乳制品與人類健康

尹紅力，劉 慧，佟麗麗，楊 雪，李 彤，唐嘉瞳，張洪濤

1 哈爾濱學院食品工程學院，黑龍江哈爾濱 150000

2 黑龍江省疾病預防控制中心，黑龍江哈爾濱 150030

3 牡丹江紅旗醫院，黑龍江牡丹江 157000

0 引言

乳制品是很有營養價值的食品，人們日常飲食不可或缺，在維持健康生活習慣中扮演著舉足輕重的角色。乳中富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和維生素等物質，對心臟、骨骼、免疫等都有良好功效，尤其對嬰幼兒和老年人等特殊人群。在尋求健康的生活方式中，應把乳制品作為膳食結構的重要組成部分，根據需要選擇適合、高質量的乳制品。同時，要充分關注乳糖或乳蛋白不耐受人群的需求，尋找其他可替代食物。應重視乳制品益處，將其納入均衡多樣的飲食計劃，實現更健康生活方式。

1 乳制品的主要成分

乳制品是指用牛奶或其他動物的乳汁加工而成的食物[1]。一般有純牛奶、酸奶、干酪、黃油等，含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。這些營養物質是維持機體健康所必需的，對心血管、骨骼健康及提高免疫力都有促進作用[2]。

1.1 蛋白質

乳制品含兩種主要蛋白質：乳清蛋白和酪蛋白[3]。乳清蛋白能夠被動物機體消化吸收，具有很好的生物學活性。酪蛋白含有人體必需的氨基酸，在提高骨密度、改善骨健康方面具有重要意義[4]。

1.2 鈣

乳制品是鈣的良好來源。鈣可幫助骨骼發育并保持健康[5]。乳中鈣含量高，易于被人體吸收利用，并與維生素D協同作用能發揮最佳效果。酸奶和奶酪中的乳酸鹽有助于提高鈣的吸收率[6]。

1.3 維生素D

乳制品是人類最主要的維生素D來源。維生素 D（Vitamin D）是一種重要的鈣穩態調節因子，對人體的鈣穩態、骨質穩態具有重要的調控作用[7]。此外，維生素D還參與免疫調節和細胞增殖等重要生理過程。適量攝入乳制品，可以保持維生素D的正常水平[8]。

2 乳制品與心血管健康

2.1 控制血壓

高血壓是一種主要的心血管疾病。研究表明，適量攝入乳制品與血壓控制密切相關。乳制品中蛋白質、鈣和酪蛋白等可能具有降低血壓的作用[9]。蛋白質可通過抑制血管收縮物質釋放，減輕血管收縮，從而降低血壓。同時，乳制品中鈣可通過促進血管內皮細胞松弛，改善血管功能，有助于降低血壓[10]。

2.2 促進心臟健康

乳制品攝取和心臟健康有關。乳制品富含多不飽和脂肪酸，長時間過量食用對心臟有不良影響。然而有研究認為，適量攝取乳制品可減少患心臟病的危險[11]，這可能因為乳制品中蛋白質、鈣和其他微量營養素對心血管系統有保護作用。乳制品中鈣對心臟健康產生積極影響。另外，乳制品中礦物質和維生素D也與心臟健康相關，有助于預防心血管病[12]。

2.3 調節血脂

血脂紊亂是動脈硬化過程中的重要風險因子。乳制品中脂肪含量較高，長期攝入高濃度脂肪可導致血脂異常[13]。然而，乳制品中一些成分如蛋白質和鈣等，具有調節血脂的作用。此外，乳制品中礦物質及維生素D還可通過多個途徑調控脂類代謝，達到防治和調整脂類紊亂的目的[14]。

3 乳制品與骨骼健康

3.1 鈣的攝入與骨密度

很多人認為鈣有助于維持骨骼健康[15]。乳制品中鈣質是骨骼的重要組成部分，鈣的充分攝入有助于維持骨密度穩定和增加骨強度。研究表明，適量攝入乳制品的人群通常具有較高的骨密度。乳制品中鈣的含量較高，且更易被吸收和利用，因此乳制品是鈣的主要來源之一。

3.2 對骨骼健康的貢獻

乳制品含有多種微量元素和蛋白質，對維護骨骼的健康至關重要[16]。首先，乳制品中維生素D與鈣質結合，促進人體對鈣質吸收與利用。其次，從乳制品中攝取蛋白質，可幫助機體更好地吸收鈣，并為骨骼的生成和修復提供所需營養素。此外，乳制品中還含微量元素，如磷、鎂、鋅等。磷是骨骼中主要礦物質之一，與鈣共同構成骨組織；鎂參與鈣的代謝和骨骼形成；鋅離子在蛋白質降解和骨骼發育過程中扮演重要角色[17]。

3.3 與骨質疏松癥的關系

骨質疏松癥是一種骨骼系統疾病，特征是骨密度降低和骨組織結構被破壞，易發生骨折。適量攝入乳制品與預防骨質疏松癥相關[18]。研究表明，乳制品中鈣、蛋白質和其他微量營養素有助于骨骼生長、發育和修復，預防骨質疏松癥[15]。

維持骨密度和預防骨質疏松癥需綜合考慮飲食、運動等。此外，個體差異也需重視，有些人可能會對乳制品中的乳糖產生過敏反應，所以應嘗試用其他富含鈣質的食品或補充性食品。

4 乳制品與免疫力增強

4.1 益生菌與免疫系統

乳制品中通常含有益細菌，如乳酸菌、雙歧桿菌等。這些益生菌對人體免疫力的增強起積極作用[19]。益生菌有助于調整腸道微生態菌群，維持腸道健康。腸道菌群對機體免疫系統有一定調控作用，能參與養分吸收，幫助吸收維持身體健康所需的營養物質，促進身體健康，減少有害菌侵入[20]。益生菌能調節炎癥反應，減輕炎癥癥狀，改善機體免疫系統。益生菌還可能通過與腸道黏膜細胞相互作用，促進黏膜屏障的穩定和修復，增強腸道免疫功能[21]。

4.2 乳制品對免疫細胞功能的影響

乳蛋白是一種很好的抗氧化、抗炎物質，對緩解炎癥反應有很大幫助。研究顯示，乳蛋白能激活機體免疫細胞，增強機體抵抗病原微生物的能力[22]。酪蛋白、乳清蛋白可為身體提供必需營養，對免疫細胞功能產生影響，增強免疫系統活性[23]。乳鐵蛋白具有許多生物學活性，如抗菌、抗氧化、抗腫瘤等。鐵元素是人體必需的物質，乳鐵蛋白不僅可以提供能量，還可以提高免疫細胞吞噬能力，同時還可提高其對病毒的殺滅能力[24]。此外，乳制品中有許多生理活性物質，如乳糖和乳脂肽等，主要作用是活化免疫細胞，使其增殖、分化，提高機體免疫反應。

4.3 乳制品與預防感染疾病

乳制品的適量攝入與預防感染疾病有一定關聯[25]。

首先，一些營養素如乳清蛋白、益生菌、維生素D，能加強人體免疫力，改善對傳染病的抵抗力。乳清蛋白是一種抗細菌、抗病毒物質，能提高免疫細胞殺傷能力。益生菌對機體有調節作用，能提高免疫球蛋白數量，增強機體免疫細胞活力。維生素D可調節免疫細胞功能，有助于提高機體免疫力[26]。

其次，乳制品中含有很多有益微生物，如乳酸菌、雙歧桿菌等，可增強機體免疫力，抑制、減少細菌孳生，減少被感染概率[27]。

此外，乳制品中的特定免疫因子如乳鐵蛋白和乳糖等，可增強黏膜屏障的保護作用，防止病原體侵襲，減少感染疾病[28]。

應該指出，乳制品只是日常生活中的一種食品，預防疾病還需綜合考慮其他因素，平時注意飲食均衡，保持良好個人衛生習慣，適量運動等[29]。

5 如何合理選擇乳制品

5.1 乳制品的攝入量和時間

在食用乳制品時，攝入量和時間非常重要。雖然每個人需求不同，但建議如下：根據美國農業部（USDA）的推薦，成年人每天攝入3 杯乳制品或相當量的等效物（如酸奶、奶酪等），可滿足大部分人的營養需求，具體攝入量依據性別、年齡和活動水平調整。乳制品的攝入時間沒有特別規定，可根據個人喜好和生活習慣安排。一般來說，乳制品可作為早餐的一部分，在午餐、晚餐或作為零食時也可享用。另外，餐后攝入乳制品有助于促進鈣的吸收。

5.2 乳制品的選擇標準

選購適合的乳制品，對于獲得營養和健康至關重要。

低脂或非脫脂產品：選擇低脂（含1%～2%的脂肪）或脫脂的奶類食品能降低脂肪攝入，有助于控制體重和維持良好血脂水平。

無糖或低糖產品：對于需控制血糖的人群，選擇無糖或低糖乳制品是一個明智選擇，可避免過度攝入糖分，有利于血糖穩定。

全脂奶酪：全脂奶酪比低脂奶酪更天然，并且含更多脂溶性維生素和健康脂肪。然而，由于全脂奶酪的熱量較高，攝入時需注意適量。

加入益生菌的酸奶：含有益生菌的酸奶對腸道健康十分有益。要確保酸奶的成分中是否標明含活性益生菌，并盡量避免高糖酸奶。

購買時還要仔細查看產品標簽，了解其成分、脂肪含量、糖分含量及添加劑等信息。選擇簡單且天然的乳制品更有益健康。

5.3 乳制品的替代選擇

有些人對乳糖或乳蛋白過敏或不耐受，這類人群應避免攝入乳制品，可嘗試選擇乳糖酶片、乳糖酶飲料或適于乳蛋白過敏人群的替代品[30]。豆類、豆漿、杏仁奶、椰奶等非乳制品也可提供一定的蛋白質和鈣質。然而，應留意這些替代品是否添加營養素，并確保獲得足夠蛋白質和鈣。

6 結論

合理攝入營養豐富的乳制品有助于提升心血管健康、骨骼健康、增強免疫力，對特殊人群如嬰幼兒和老年人的健康也有積極影響。在追求健康生活中，應多考慮選擇乳制品，讓它成為每天飲食的重要組成部分。