運(yùn)動延壽勝過遺傳

文_任琳賢

通常，家中有長壽老人，后代也多長壽。科學(xué)研究證實(shí)，壽命的確與遺傳相關(guān)。但是，遺傳并非決定性因素，家族里沒有長壽者，自己卻長壽的人不勝枚舉，這便是后天良好生活習(xí)慣的功勞。其中，運(yùn)動的貢獻(xiàn)很可能大過遺傳。

鍛煉對壽命的影響超過基因

近日，《衰老與運(yùn)動雜志》刊登了美國加利福尼亞大學(xué)圣迭戈分校的一項(xiàng)研究。研究人員從2012年開始，對5446名超過63歲的女性進(jìn)行了十多年的追蹤記錄。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論有無長壽基因，較頻繁的低強(qiáng)度身體活動和中等強(qiáng)度身體活動，都與較低的死亡風(fēng)險相關(guān)，久坐則與高死亡風(fēng)險相關(guān)。最終得出結(jié)論：鍛煉對壽命的影響要大于基因。研究人員稱：“這項(xiàng)研究證明了鍛煉的重要性。即便有長壽基因，也需要通過積極鍛煉來實(shí)現(xiàn)長壽；沒有長壽基因的人，也可以通過積極鍛煉來延長壽命。”

北京體育大學(xué)中國運(yùn)動與健康研究院副院長張一民表示，目前學(xué)界普遍認(rèn)為，人的壽命與細(xì)胞端粒直接相關(guān)。端粒位于染色體兩端，能影響細(xì)胞從成熟到衰老再到自然凋亡的全過程。細(xì)胞每分裂一次，端粒就會變短，活性降低。當(dāng)端粒功能受損時，細(xì)胞就出現(xiàn)衰老；當(dāng)端粒縮短至關(guān)鍵長度后，衰老加速，臨近死亡。“影響端粒長度的因素有很多，除了先天基因，還包括后天環(huán)境因素。”張一民介紹，基因決定了人是否有長壽的潛能，但是這種潛能后天能否展現(xiàn)出來，還需要環(huán)境因素的促進(jìn)或抑制。

影響端粒的環(huán)境因素可分為干擾因素和積極因素。干擾因素有飲酒、抽煙、膳食不均衡等。英國牛津大學(xué)近日研究發(fā)現(xiàn)，酒精會使端粒縮短，直接導(dǎo)致人體衰老。積極因素包含科學(xué)飲食、良好睡眠等，其中，體育鍛煉的意義重大。張一民說，早在2015年，北京體育大學(xué)的學(xué)者就發(fā)現(xiàn)，對于40-49歲的女性來說，身體活動水平達(dá)到推薦量，能夠延緩增齡引起的端粒縮短，對抗衰老有積極作用；同一年齡組內(nèi)，超重肥胖者的端粒長度明顯小于體重正常者。“鍛煉作為一種積極因素，其本質(zhì)是減緩久坐肥胖、疾病等對基因表達(dá)的干擾。”

運(yùn)動延壽各有“特長”

究竟哪些鍛煉項(xiàng)目能夠延壽呢？近日，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)開放版上的一項(xiàng)大型隊(duì)列研究給出了答案。美國國立衛(wèi)生研究院的研究人員對27萬名60歲以上參試者隨訪了12.4年，數(shù)據(jù)分析顯示，任何形式的身體活動都對降低死亡風(fēng)險有幫助。每周達(dá)到推薦運(yùn)動量（2.55小時中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或1.25-2.5小時高強(qiáng)度有氧運(yùn)動）的人，死亡風(fēng)險降低了13%；未達(dá)到推薦量，但進(jìn)行了一些低強(qiáng)度活動的參試者，全因死亡風(fēng)險降低了5%；超過推薦量者，全因死亡風(fēng)險有所降低，但效果略差。

研究還發(fā)現(xiàn)，即便達(dá)到推薦量，不同類型的運(yùn)動與死亡風(fēng)險的關(guān)聯(lián)程度也不同。其中，參加揮拍類運(yùn)動和跑步的人，全因死亡風(fēng)險的下降幅度最大，分別為16%和15%；其次是步行、其他有氧運(yùn)動、高爾夫球、游泳、騎自行車。心血管病死亡風(fēng)險方面，參加揮拍類運(yùn)動的人降低了27%，效果最佳；其次是步行、高爾夫球、跑步；其他有氧運(yùn)動、游泳、騎行的效果不明顯。從降低癌癥死亡風(fēng)險方面來看，跑步的效果最好，平均降低19%；其次是其他有氧運(yùn)動、游泳、騎行；步行、高爾夫球、揮拍類運(yùn)動的效果則不明顯。

張一民分析，揮拍類運(yùn)動和跑步最能降低全因死亡風(fēng)險，可能與做這兩種運(yùn)動時需要動員較多肌肉群參加有關(guān)。以揮拍動作為例，在動員全身肌肉群的同時，還需要手眼協(xié)調(diào)和高強(qiáng)度的爆發(fā)力，這會進(jìn)一步提升身體機(jī)能。“影響運(yùn)動健康增益效果的核心要素有強(qiáng)度、時長、頻率等。”張一民稱，美國國立衛(wèi)生研究院的這項(xiàng)研究結(jié)果對中老年人有很大的借鑒意義。“對他們來說，揮拍類運(yùn)動的核心要素非常適合，而騎行就不太合適，其健康增益效果不夠好。”

運(yùn)動要保證安全第一

雖說某些運(yùn)動的延壽效果相對明顯，但也不可盲目鍛煉。要確保安全，過猶不及。“尤其對老年人來說，運(yùn)動安全是第一準(zhǔn)則。”張一民強(qiáng)調(diào)。

美國國立衛(wèi)生研究院的研究顯示，與適度運(yùn)動的人相比，那些過量運(yùn)動的人死亡風(fēng)險略高。研究人員推測，這是因?yàn)楹笳卟焕谛难芙】怠４送猓糠种欣夏耆瞬“Y較多、身體承受運(yùn)動負(fù)荷的能力較差，不適合過量運(yùn)動。張一民稱，過量運(yùn)動同樣會加速端粒縮短。2022年年初，瑞典體育與健康科學(xué)學(xué)院的研究人員在國際學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞代謝》上發(fā)表了一篇研究論文，揭示了過量運(yùn)動會導(dǎo)致健康人的線粒體功能受損、降低葡萄糖耐量等。

張一民表示，美國國立衛(wèi)生研究院的研究針對的是中老年人，對其他年齡段的人群來說，最延壽的運(yùn)動項(xiàng)目可能會不一樣，不能盲目選擇。“即便都是中老年人，不同個體也存在很大差異，并非人人適合。”張一民稱，只有根據(jù)個人身體狀況，將有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)等多種運(yùn)動方式有效組合，才能達(dá)到最大的增益效果。例如，中老年人可以在做揮拍類運(yùn)動的同時搭配平衡訓(xùn)練、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練等。

要想延年益壽，不能只靠運(yùn)動。張一民強(qiáng)調(diào)，影響壽命的環(huán)境因素有很多，運(yùn)動只是其中一種。積極鍛煉的同時，還要戒煙戒酒，飲食均衡，少吃高油高鹽食物，規(guī)律作息不熬夜，保證每天至少7小時的充足睡眠，保持健康陽光的心態(tài)。