如何運動不傷害膝關節

李曉慶

膝關節疼痛在人群中比較多見，主要是因為膝關節是人體承重最多的關節，而且膝關節主體部分幾乎沒有肌肉的保護，位于前部的髕骨清晰可見，關節兩側也僅有部分韌帶通過。再者起緩沖作用的關節軟骨損傷后無法再生，加之膝關節使用頻率高。綜合以上因素，才有了那句老話：“人老腿先老”。當我們深刻了解了膝關節老化的原因后，“如何在保證正常運動的同時，盡量減輕對膝蓋的傷害”成了一個非常關鍵的問題。在此，筆者就對如何正確運動才不傷膝關節，做簡單的介紹。

40歲之前

40歲之前，可以進行較為劇烈的運動，比如打籃球、踢足球、長跑、爬山甚至攀巖等。由于體質不同，具體到個人，運動類型、強度和時間會有較大差異，需各自把握。以運動中主觀感覺舒適，運動后沒有疼痛及過度疲勞，第二天能夠完全恢復體力為原則。這里說的40歲，也不是適用于每個人，需因人而異，有的人到了60～70歲還能跑馬拉松，說明其體質遠超普通人，可以放寬運動限制。

40 歲之后

40歲之后，建議進行較為舒緩的運動，如慢跑、快步走、游泳等。游泳運動，因身體漂浮在水中，膝關節沒有體重導致的負荷，對關節磨損較小，適合膝關節薄弱或是曾有外傷的朋友。不過需注意，游泳對膝關節也不是一點磨損沒有，只是較小。

日常膝關節疼痛者

膝關節疼痛的人一般曾有外傷導致膝關節疼痛、關節磨損，或是半月板輕度撕裂。這樣的患者，可以日常活動，但適合的運動只有一種，叫做直腿抬高。具體方法：平躺或坐位，患肢膝關節保持完全伸直位，然后將患肢抬高。此時，股四頭肌收縮維持膝關節伸直不動，運動中膝關節沒有活動，關節面之間沒有摩擦，故不損害關節，同時股四頭肌得到鍛煉，股四頭肌變得強大后，還可增強膝關節的穩定性，對膝關節有保護和延緩衰老的作用。如直腿抬高時，自覺非常輕松容易，可再于患肢踝關節處增加負重，比如用小沙袋，重量可以從0.5公斤開始，逐漸增加，量力而行。這個方法也是膝關節手術后的重要鍛煉和康復措施。

運動時膝關節疼痛者

膝關節平時不痛，運動時髕骨深處在彎曲用力時疼痛。這種情況多見于髕骨穩定性下降，可以用直腿抬高法增加股四頭肌力量來增加膝關節穩定性，或是佩戴護膝，能夠增加膝關節穩定性的護膝，以減少運動中由于不穩定導致的關節磨損加速。