中老年跳舞，追求“樂柔穩”

李珍玉

舞蹈是歷史悠久的藝術形式之一，如今，舞蹈更成為了一種積極的健身方式，世界衛生組織將其稱為“世界上最好的運動”。

英國牛津大學研究發現，只要跳10分鐘舞，身體就會釋放令人愉悅的物質——內啡肽，以減輕壓力，煥發活力與熱情。澳大利亞研究小組對5萬人進行長達12年的跟蹤調查發現，跳舞可讓腦卒中和突發心臟病的風險降低46%，比其他類型運動更有助保護心腦血管健康。發表在《老年神經科學前沿》上的研究表明，學習拉丁舞、桑巴舞和梅倫格舞等復雜舞步，能顯著提高記憶力，從而提高老年人的認知功能。因此，舞蹈有望成為一種預防老年癡呆癥的有效干預措施。此外，與他人一同翩翩起舞能拉近參與者之間的關系，增進相互了解和溝通，減輕老人的孤獨感，讓他們始終與社會保持連結。

北京體育大學中國運動與健康研究院副院長張一民教授說，跳舞不但具有趣味性，還能調動全身的骨骼和肌群。如果跳舞時心跳每分鐘達到140次以上，每30分鐘能燃燒熱量大約340千卡。但對于中老年人，跳舞還需注意安全，不同年齡段的具體建議如下——

50歲～60歲，求樂：這個年齡段仍處于壯年時期，心肺功能相對較好，可以按照自己的興趣愛好，選擇節奏較快的舞蹈，比如探戈、恰恰、爵士舞等?？偟膩碚f，運動強度控制在中等【（220-年齡）×80%】，即心率控制在130～140次/分鐘，每次運動40～60分鐘，每周5～6次，或隔日跳舞，也可根據身體狀況適當延長跳舞時間，運動期間注意休息與喝水。

60歲～70歲，求柔：建議從中低強度開始，適當減小動作幅度和頻率。可選擇較舒緩的廣場舞、民族舞等。心率控制在120～130次/分鐘，每周跳3～5次，時間不宜長，30分鐘左右即可，以身體微微出汗、不感到疲勞為宜。若跳舞時無法順暢與他人對話，說明強度已經達到中等以上，需停下來休息，不要硬撐。

70歲以上，求穩：年紀較大的老人心肺機能下降較快，平衡感和柔韌性變弱，反應速度變慢，發生運動損傷的風險增加，可選擇交誼舞慢三步、慢四步，動作簡單、節奏緩和的廣場舞、太極舞等。建議心率控制在120次/分鐘以下，每周跳舞3～5次，每次最好不超過30分鐘，特別是身體素質較差的老人，應根據身體狀況減少運動時長和強度，以求鍛煉平穩、無危險。

最后提醒，跳舞前記得熱身，可以拉拉筋、踢踢腿等。張一民說，跳舞的同時最好增加一些力量訓練，中老年人需要重點增加腰腹部和下肢力量，以免跳舞后出現腰疼、腿疼等情況。推薦進行撐墻跪臥撐、仰臥舉腿、坐站交替等練習，也可運用彈力帶做些簡單的抗阻練習。

（摘自《生命時報》）