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蹦床,燃脂快不傷膝

2023-04-16 22:57:19施婕
家庭醫藥·快樂養生 2023年4期

施婕

彈跳床是一項時尚有趣的運動,不僅孩子喜歡,在成年人群中也頗受歡迎,如今很多健身房也會專設彈跳床項目。

西安體育學院運動醫學教研室教授茍波說,彈跳床是一種全身性運動,不僅提升心肺耐力,增加核心力量,還能提高平衡力、肢體協調性和神經肌肉控制能力。保持一定強度、持續的彈跳床運動,還有助燃脂減肥。有研究發現,跳躍10分鐘消耗的熱量相當于30分鐘慢跑。值得一提的是,相較于跑步可能對膝蓋的損傷,彈跳床可減少80%的沖擊力,對膝關節的壓力明顯減輕。不過,彈跳床也要科學進行,專家推薦了一個訓練方案,供參考。

伸展運動 訓練前的熱身運動:(1)大腿前側伸展,站姿,一只手抓住同側腿的腳踝向上、向后勾,另一手扶墻或椅子輔助身體平衡,每邊拉伸15秒,做2~3組。(2)大腿后側伸展:將一條腿放在床上或椅子上,膝蓋伸直,身體前傾進行伸展。注意雙手不可壓在膝蓋上,避免膝蓋過度壓迫。每條腿拉伸15秒,做2~3組。

適應運動 (1)小跑步:雙腳打開與肩同寬,身體略微前傾,做小跑步的動作,過程中腳尖不離蹦床,讓身體熟悉彈跳床的張力。(2)垂直跳:雙腳并攏,腳掌踩實床面,膝蓋微彎不鎖死,身體保持正直,雙手插腰,身體進行上下彈跳。注意彈跳位置在床面的正中心,以控制身體平衡。運動時間均為一次20秒,做2~3組。

肌力訓練 (1)單腳抬膝:雙腳打開與肩同寬,身體略微前傾,左右腳先后抬起約90度,雙手自然擺動,動作交換越快則強度越強,左右腳抬膝一次為1下,20下為一組,做2~3組。……

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