一年之計在于春，居家養生巧健身（下）

顧一煌

很多人感覺隨著年齡的增長，視力和聽力大不如前。國家中醫藥管理局發布的《中國公民中醫養生保健素養》中推薦了兩種養生保健簡易方法。

運目法 將眼球自左至右轉動10余次，再自右至左轉動10余次，然后閉目休息片刻。每日做4～5次。可以清肝明目。

這個方法有助于預防眼翳。眼翳又稱翳狀贅肉，大部分發生在中老年人，以戶外工作者居多。翳狀贅肉初期對視力影響不大，但若任其生長，等長至角膜中心位置時，會蓋住整個瞳孔，嚴重影響視力，而且眼翳長得愈大，侵犯角膜也愈深。

如何通過運睛來預防眼翳呢？具體做法是閉目轉睛，左右各七次，然后忽然睜大眼睛快速查看物體，自覺眼內有熱氣。轉動眼睛時口鼻短暫閉氣，睜眼時盡力用口呵出濁氣，吸入清氣，各七次。從現在醫學解剖學的角度看，“運睛除眼翳”的本質是眼睛的自我主動按摩，它通過眼睛的主動運動，對眼皮內部神經進行按摩，使眼內氣血通暢，改善神經營養，以達到消除睫狀肌緊張或痙攣及消除初期翳狀贅肉的目的。

凝耳法 兩手掩耳，低頭、仰頭5～7次。可使頭腦清凈，驅除雜念。

中國古代很早就有“以耳養生”的記載，其中“凝耳法”是常用方法之一，指雙手掩耳，低頭、仰頭5—7次，可使頭腦清凈，去除雜念。

耳朵周圍穴位眾多，如耳尖、翳風、頭竅陰等，掩耳的同時可按摩這些穴位，起到疏通經絡的作用；反復低頭仰頭，可促進腦部血液循環。充足的血液可使頭腦清醒，讓人深度放松；可使微血管及微循環暢通，感覺溫暖。同時使呼吸深長，血氣旺盛，肢體及大腦得到充足供血供氧，頓時感覺精神爽快。

如今怎么吃的養生科普越來越多，但是吃后如何養生的科普知識很多讀者朋友卻不知曉。明代醫家龔居中在其所著的養生專著《福壽丹書·安養篇·飲食》中對于吃飯之后的養生細節有這樣一段描述：食畢，當漱口數過，令人牙齒不敗口香。每食訖，以手摩面及腹，令津液通流。食畢，當行步躊躇。

這段文字講述了飯后要做的三件事：漱口、摩面及腹、躊躇行步。您不要小看這簡短的幾行文字，即使從今天來看，仍然有很多值得借鑒的養生精髓！飯后漱口很多讀者都知道，但是另外兩件事大家未必做對了！

“每食訖，以手摩面及腹，令津液通流。”這里的“訖”讀“qì”，意思是結束的意思。吃完飯后為什么要“以手摩面及腹”呢？原文中說了能“令津液通流”，也許讀者不好理解，摩面和摩腹怎么會跟津液通流扯上關系呢？這里的津液有兩層含義，一者是指水谷津液；二者是指唾液。食后摩腹大家好理解，因為按摩腹部有助于促進胃腸蠕動和腹腔內血液循環，還有益于增強胃腸功能。具體做法是以臍部為中心，以掌心摩腹，慢而輕柔地順時針按摩，以腹部微微發熱為度。中醫認為津液的生成源于飲食中的水分和營養物質，這些物質經過胃的受納、腐熟、消化，精微部分下傳小腸，經小腸分別清濁，吸收其中有營養的水谷精微，向上輸送到脾；糟粕部分下傳大腸，大腸吸收糟粕中殘余水分，形成糞便，從肛門排出。由此不難了解，按摩腹部就是一個幫助水谷津液在人體內更好地被消化、吸收以及排泄的過程。

以手摩面即大家熟知的干洗臉。堅持摩面的讀者朋友們或多或少有這樣一個體會：經常以手摩面使面部肌肉得到了運動，毛細血管的微循環加快，我們的面部皮膚會更加有彈性、有潤滑感。但這些都是面部外面的反應，里面的反應大家留意過嗎？我們是不是會感覺摩面摩到臉頰部位的時候，我們的唾液腺會受到按摩的刺激產生一些液體呢？這就是我們常說的唾液，也是人體津液的一部分。

我國歷代養生家都知道唾液的重要性，認為它有延年益壽的作用。它也有很多好聽的名字，比如“金津”“玉液”“瓊漿”“甘露”“玉醴”“華池神水”等。南京市中西醫結合醫院口腔科主任周俊波介紹說，唾液的基本生理功能是濕潤和清潔口腔，消滅產生齒垢的細菌，溶解有害于牙齒的物質，軟化食物以便于吞咽，還能分解淀粉，有消化作用。如果唾液中的淀粉酶減弱，就會影響食物的消化，并由于無法保護胃黏膜免受胃酸損害，易導致胃腸炎癥或潰瘍。

說了摩面容易被您忽略的好處之后，您一定躍躍欲試準備操作了。先別急，看看您的摩面方法跟筆者推薦的是不是一樣呢？這里推薦給大家的摩面方法很簡單：起床時，面向正南坐，閉目凝神片刻。兩手掌相互摩擦發熱，以手掌按摩面部，貼著額頭中部，向下平抹面部至下巴，再從側面向上平抹至額頭，以面部慢慢有熱感為度。需要提醒大家的是，對高血壓者，從上往下按摩面部較好；對低血壓者，從下往上按摩面部為宜。

俗話說“飯后百步走，活到九十九”。不少讀者朋友也有飯后步行的習慣。但是看到“行步躊躇”這幾個字便有點納悶了，難道要猶豫不定的行走？實際上，這里的躊躇意思是“從容自然”的意思。

以車代步、懶得走路是不健康的生活方式，會帶來一系列健康隱患。步行運動不僅讓精神舒暢，還有助于降低膽固醇，有降血壓、減重、促進睡眠、增強免疫力等功效。

飯后一般間隔30分鐘左右比較合適漫步行走健身，有助于消化，促進新陳代謝，預防肥胖，改善睡眠質量。“百步”并不僅是說走一百步左右。身體素質較好的每分鐘約行一百步左右。國外研究發現，對大多數人而言，每分鐘120步左右的健步走，對身體才有明顯的鍛煉效果。總計走1000步以上效果才好。此外，早晨起來后飯前漫步一會兒，有利于腸胃蠕動，注意步幅不要太大，以免引起小腿和臀部肌肉酸痛，導致不必要的損傷。

如果還要更具體一點，什么樣的步行運動量是適宜的呢？步行速率一般為：老年人和體質較弱的讀者朋友，每分鐘約走60～70步；長距離健步走者，男性讀者朋友每分鐘走80～90步，女性70～80步；身體素質較好的每分鐘120步左右。

注：《一年之計在于春，居家養生巧健身（上）》見《家庭醫學》2月下刊。