后疫情時代如何保證自己的睡眠

孔素麗

2022年12月26日，國家衛健委發布公告，自2023年1月8日起解除對新型冠狀病毒感染采取的《中華人民共和國傳染病防治法》規定的甲類傳染病預防、控制措施，這標志著由新型冠狀病毒引發的疫情正式進入了后疫情時代。但由疫情引發的睡眠問題仍不容忽視.既往的研究顯示，疫情背景下不同群體失眠問題的檢出率從12.4%～70%不等。疫情防控放開后，短期內感染病例激增，人們的生活秩序被破壞，失眠問題變得更為嚴重。而且從長期趨勢來看，病毒將與人類共存，其帶來的生理與心理傷害將持續的潛隱存在，公眾壓力難以在短期內容消融。中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林教授認為：新冠疫情在心理方面的影響持續時間至少是10年甚至20年以上，期間全球很多人都可能面臨著焦慮、抑郁及睡眠問題。

不良睡眠會導致精神差、注意力不集中、焦慮、抑郁、躁動等心理障礙，以及頭痛、頭暈、胃腸道不適等生理問題，嚴重者甚至出現日間功能障礙、工作效率下降等。長期的失眠會引起神經內分泌系統和免疫系統功能紊亂，從而產生或加重心血管、內分泌與腫瘤方面的疾病。

疫情應激背景下如何管理好自己的睡眠呢？當前有很多專家的建議值得嘗試，如保持規律的睡眠節律，控制信息（疫情、娛樂等）攝入量，自我放松訓練及睡眠認知調整，等。在這里我想介紹的是睡眠管理的接納承諾療法（ACT）。

ACT是海斯等研究者們在認知行為療法和正念與接納的基礎上融合價值等元素提出的理論方法，被稱為認知行為治療的第三浪潮。

ACT認為睡眠問題是個體對應激性事件和不切實際的睡眠期望所產生的正常應激反應，如我們能夠接納失眠癥狀、睡眠相關的不合理信念以及由此引發的后果，將癥狀看作是自身的一部分，不再特意關注，不去努力排斥與消除，睡眠問題自然而然便不再成為內心痛苦的來源。蓋.梅多斯（Guy.Meadows）所著《安眠手冊》對ACT技術進行了很好的介紹，期望能給大家帶來良好的睡眠體驗。

失眠原因的根本點在于，你越是試圖擺脫它，反而會在無意中加劇失眠。ACT要求失眠者停止對失眠的掙扎，并嘗試使用接下來傳授的方法管理睡眠。人類在進化上的成功建立在一個基本原則上，即對環境的控制越多，生存的機會就越長。所以人類大腦妄圖控制睡眠是一種本能的行為。但事實上這種企圖通過各種方法或嘗試（運動、泡腳、改變、強迫放松）控制睡眠的行為，都在放大失眠問題。

當失眠時，大腦會迅速識別出修復的最佳材料和工具（例如，服用什么藥物，或應用什么規則和儀式來解決這個問題）。它會把當前的睡眠與過去的睡眠進行比較，或者預測未來的睡眠情況（例如，如果睡眠再差下去，我就無法應付了）。大腦非常想尋找解決失眠的方法，然而這樣高頻率的大腦活動完全是睡眠的對立面。可以說，大腦試圖讓你入睡的努力，實際上激活了大腦而讓你保持清醒。所以試圖解決失眠的方案成為加重失眠的“砝碼”。希望大家能夠認識到一個殘酷的事實，即人類幾乎無法控制睡眠；睡眠是自然的生理過程，就像呼吸和心跳一樣，不需要人們有意識地努力。試圖過度控制睡眠就像與流沙做斗爭，即耗費大量的精力，又使事情變得更糟糕。所以，促進良好睡眠的第一步，就是改變對失眠的態度，放棄掙扎，順其自然。

接納無法改變的事情，學習如何將注意力放在當下，而不是沉湎予過去或擔心未來；多做觀察者，而不是糾纏在激烈的想法中。

即使知道掙扎是徒勞的，有時也難以避免你繼續控制睡眠的欲望。畢竟，這是大腦進化的結果。如果你想擺脫因控制睡眠而加重失眠的惡性循環，必須使用另外一種方法一接納。接納意味著你愿意和失眠在一起，靠近它、擁抱它，向你一直拼命想要控制和避免的痛苦敞開心扉。這樣做，你才能讓自己自然入睡，并繼續生活。有些事情是無法改變的，例如你是個容易焦慮的人，這樣就比別人更容易失眠；睡不著時，你也無法控制心慌感和臥位不適感。如果你把以上不適及失眠視為需要戰勝的敵人，那么失眠就會被放大；你需要做的是接納失眠及其帶來的不適。

美國心理學家卡爾·羅杰斯（Carl Rogers）說：當我能夠接納自己本來的樣子時，我就能做出改變。當然，接納不是屈從。如果你認為自己永遠不會再睡好覺，或者你已經嘗試了一切，但都沒有起作用，大腦已經忘記了如何睡眠，因此一直服用安眠藥，不再調整自己，那么就是屈從睡眠。接納意味接受失眠與不適，承認當前的狀況，允許它們在人生路上與自己同行，坦然面對問題而不是被問題左右。

當睡不著的時候，你的思想和身體會呈現出很多無用的想法、情感以及生理上的感覺和欲望。我們應該學會迎接和問候它們，學會如何為失眠的痛苦和不適騰出心理空間，而不是無畏的掙扎將其放大。

?

現在想想你對失眠的反應，以及會給大腦帶來什么樣的信息。如果將入睡過程比喻為敵人，大腦準備站起來戰斗或逃跑，這種興奮性讓你難以入睡。所以，想要安然入睡，應該將失眠、不適、對抗的想法當作朋友，歡迎它們的到來，并在心里騰出空間，允許它們的存在。然后把注意力放回想法到來之前正在做的事情上（比如舒服地躺在床上）。如果覺得一開始就用歡迎的方式太快了，那么可以用中立的方式來迎接。當失眠的想法出現，在它前面加上描述性的語句，比如“我現在正在想如果不睡覺，我將無法應付明天”“我的大腦又開始胡言亂語了”。這樣做會讓你和想法之間產生非常必要的距離。感謝也是一種簡單、有效和富有同情心的方式，讓你從惱人的想法中解脫。例如：“謝謝你，思維／大腦，為我產生的這個想法”。感謝的自我表述會將你從想法中分離，告訴大腦一切是安全的。

新的睡眠模式將明確什么時候睡覺，睡多久，如何表現得像個恢復了正常睡眠的人，并且在生活上做出更具有建設性、更有效地改變。對失眠患者來說，最常見的生物鐘紊亂的原因是上床和起床時間不規律，或者白天睡得太久。當你在該起床的時候躺在床上，你的生物鐘會有所調整，進而打亂了第二天晚上的睡眠循環。睡眠作息越規律，生物鐘就會變得越穩固。制訂可行計劃以保證你的睡眠時長，而且周末也要按照計劃執行。允許在一定范圍內調整睡眠時長，就像睡眠正常的人那樣，可以給自己一個緩沖區；如果設定的睡眠時長不能夠靈活調整，那就有可能加劇你對睡眠的焦慮和挫敗感，然后你就更清醒。例如，允許自己偶爾早起趕早班飛機，或晚睡和朋友出去玩。這個計劃要有可行性，如果你必須早點起床為孩子上學做準備，那么把起床時間定在早上8點就不可行。如果計劃不可行，會形成不切實際的睡眠模式。睡眠時間受基因影響，所以應根據身體提示（夜貓子型或百靈鳥型）制訂入睡與起床時間。還有一點很重要。即使熬夜或在外面玩到很晚，第二天都需要按時起床以避免生物鐘紊亂。

睡前應逐漸降低自己的緊張水平，避免過度刺激，如果保持白天的活動水平和光線刺激，那么大腦在晚上“關機”的能力就會降低。睡前30～45分鐘停止一切刺激活動，如看電視、聽廣播或音樂、發郵件、打電話、發短信或玩游戲；做一些溫和的活動，比如喝一杯熱飲、為第二天的工作做好準備、鎖門、刷牙、換上睡衣。當然，這種放松活動不是為了強制睡眠，而是告訴大腦睡眠已經快開始了。而且這種放松活動可以靈活調整，如果偶爾想和家人一起看看電影也是可以的。大多數失眠者為了控制失眠而限制了自己的生活，但當你把注意力集中在治療失眠時，可能會忽略重要的事情。為了擺脫失眠而生活不是真正的生活，因為它會使你更加孤立、緊張、焦慮，而所有這些又會讓你難以入睡。失眠患者常說：“如果我能擺脫失眠，就可以重新開始生活。”秉持這樣的想法，你會難以過上正常生活。誠然，失眠會使人衰弱，然而即使是在感覺最低落的時期，你也可以選擇讓生活朝著有價值的方向發展。如果你不必花費所有的精力來控制睡眠，新生活會是怎樣的呢？

想一想在接下來的24小時里你能做哪些讓自己更接近生活的重要事情，然后行動。記住，事情越小越好。這可能不會達到你所希望的飛躍，但即使是一小步，也能讓你在失眠的困擾下向前邁進一大步。如發信息約朋友一起喝咖啡，帶伴侶出去吃頓飯，上班前去健身房，吃一頓健康午餐，和孩子們到公園玩耍，或者去看場電影。你所采取的行動雖然可能不會馬上改善你的睡眠，但會幫助你充實生活，而充實的生活往往是良好睡眠的基礎。

總之，睡眠是一個自動化的過程，無須刻意控制，不要把失眠視為“敵人”而進行對抗、攻擊，從而無形中陷入加重失眠的惡性循環。后疫情時代失眠者應學會坦然面對壓力，放棄對失眠的無謂掙扎，接納無法改變的事實，歡迎不能自控的想法與感受，構建新的、適合自己的睡眠模式，關注當下，重新過上充實的生活。