高中生核心穩(wěn)定性訓練方法

劉一東

摘 要：高中體育課是學生參與體育運動并進行體育訓練的主要渠道。體育訓練能夠讓學生獲得身心的放松，激發(fā)運動興趣并提升運動核心素養(yǎng)，其對于高中學生來說具有重要的意義。核心穩(wěn)定性訓練又被稱為核心力量訓練，主要針對學生核心肌肉群進行訓練，其能夠增強學生的核心力量，提高學生的綜合素質(zhì)。文章以核心穩(wěn)定性訓練方法為主要研究內(nèi)容，期待能夠為高中生發(fā)展運動技能、激發(fā)運動潛能、提高身體素質(zhì)、緩解學習壓力提供參考與借鑒。

關(guān)鍵詞：新課程；高中體育；核心穩(wěn)定性；訓練方法

1 研究背景

核心穩(wěn)定性訓練最早被用于康復訓練方面，因康復訓練效果顯著，逐漸被引入體育訓練中，已經(jīng)成為一種高效的體能訓練方法。高中體育訓練對學生在該階段的身心素質(zhì)的發(fā)展起到至關(guān)重要的作用，而核心穩(wěn)定性訓練對學生力量、平衡和穩(wěn)定等各方面的發(fā)展起到促進作用。核心穩(wěn)定性訓練能夠促進更深層次小肌肉群的發(fā)展，大小肌肉群同時協(xié)調(diào)發(fā)力，一方面提升身體的協(xié)調(diào)能力，另一方面提升身體的平衡性和穩(wěn)定性。核心穩(wěn)定性訓練為高中體育教師提供了更豐富的訓練方法和手段，對教學質(zhì)量的提高有較大的促進作用，使學生的發(fā)展方向更加多樣化，從而更有利于高中生朝著更科學、更完善的方向發(fā)展，減少學生在運動訓練中運動損傷的發(fā)生。

2 核心穩(wěn)定性訓練的概念及現(xiàn)狀

運動生理學家潘嘉比認為，核心的穩(wěn)定最重要的是脊柱的穩(wěn)定。脊柱穩(wěn)定系統(tǒng)是由被動系統(tǒng)（椎體、間盤和韌帶）、主動系統(tǒng)（脊柱周圍的肌肉和肌腱）和神經(jīng)系統(tǒng)組成的，是維持人體平衡和穩(wěn)定，使肌肉力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力。核心訓練有利于促進力量素質(zhì)的發(fā)展和提高身體的平衡穩(wěn)定性，從而降低學生運動損傷的概率。

我國多數(shù)學者將核心穩(wěn)定性稱為“核心力量”。韓春遠教授認為核心穩(wěn)定性是指在骨骼、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)三者的配合下，核心區(qū)域的肌群可以最大限度地產(chǎn)生力量，穩(wěn)定脊柱和骨盆，使身體處于中立位，產(chǎn)生穩(wěn)定的力量，從而更好地向上下肢傳遞，自動調(diào)整平衡。學者宋瑞提出，在排球運動員的核心力量訓練中加入非穩(wěn)定狀態(tài)訓練方法，可以彌補核心力量訓練方法的單一性，快速提高力量素質(zhì)。

3 高中生核心穩(wěn)定性訓練的方法

3.1 穩(wěn)定狀態(tài)下無器械的靜態(tài)訓練

穩(wěn)定狀態(tài)下無任何器械的靜態(tài)核心穩(wěn)定性訓練方法有：平板支撐、靜態(tài)深蹲、提踵站立、單腳站立、高弓步、側(cè)弓步、側(cè)向T 型平板支撐等。其中，以平板支撐最為常見，平板支撐是鍛煉核心力量的一種重要的訓練方法，其不僅能夠增強身體的核心力量，還能提高學生的身體耐力，磨煉學生的毅力，促進學生綜合素質(zhì)的發(fā)展。下面將平板支撐的鍛煉方法介紹如下。

做平板支撐時，學生以手肘撐地，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)要成90 度，兩腿伸直，膝蓋不能彎曲，腳趾撐地，腹部收緊，臀部收緊，注意不塌腰、不翹臀，頭正頸直，眼睛注視地面。隨著學生身體素質(zhì)的提高，可以適當增加平板支撐的難度，如增加平板支撐的時間、用單手撐地或用單腳撐地，還可以單手單腳撐地。

注意事項：第一，做平板支撐時，身體核心收緊，手肘和腳同時用力支撐，使身體成為一個平面，個人能力提升后可以相應地提高難度，將一只手或一只腳伸直抬高。第二，做平板支撐時，盡量在一個較為安靜的環(huán)境中進行訓練，地面不要過硬或過軟。肩膀在肘部正上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力控制。

側(cè)向T 型平板支撐：主要鍛煉核心肌群力量，以側(cè)腰、髖部和大腿為主。

動作要領(lǐng)：練習者側(cè)臥，大小臂垂直，屈肘90 度，兩腳并攏、兩腿伸直，手肘和腳同時用力支撐身體，成一條線。

側(cè)平板支撐的益處：第一，運動消耗的能量大，基礎代謝率高；第二，核心肌肉肌力增強；第三，改善人體體態(tài)；第四，提高人體的平衡力和協(xié)調(diào)性。

注意事項：注意力集中，整體挺直，肘和腳同時用力支撐。

3.2 穩(wěn)定狀態(tài)下無器械的動態(tài)訓練

穩(wěn)定狀態(tài)下無任何器械的動態(tài)核心穩(wěn)定性訓練方法有：俄羅斯轉(zhuǎn)體、高抬腿、蹲起、弓步前進、側(cè)弓步移動、交叉弓步下壓、屈膝前方跳躍、登山式等。以俄羅斯轉(zhuǎn)體為例，其主要對腰腹兩側(cè)肌肉的力量有很好的增強作用。動作要領(lǐng)：坐于墊上，雙腿并攏，腳后跟著地，腳尖自然勾起。屈膝，膝關(guān)節(jié)打開大于90 度，以臀部為主要著地點。上半身稍向后傾，保持腹部緊張和腰背部挺直，頭部中立，下巴微收，使身體以臀部為支點，呈V 字形，保持身體穩(wěn)定平衡。雙手掌心合并，手臂伸直，肘部貼于身體兩側(cè)，保持自然放松。保持臀腿姿勢不動和上半身后傾角度不變，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手保持自然伸直，手指觸碰左側(cè)地面，還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)，手指觸碰右側(cè)地面，再還原。依次循環(huán)，控制好呼吸節(jié)奏。側(cè)轉(zhuǎn)呼吸還原時吸氣。訓練量：每組8 個左右，2 組，組間休息30 秒。

3.3 非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習與動力性練習

非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習，需要借助器械，以波速球、平衡板等非穩(wěn)定性器械為主。訓練方法有：平衡板單腳站立，平衡板單腳閉眼站立，平衡板側(cè)弓步，平衡板臀橋，波速球靜站，波速球雙腳深蹲，波速球跪姿三點支撐，等等。

非穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性練習，采用波速球、平衡板等非穩(wěn)定性器械。訓練方法有：平衡板單腳蹲起、平衡板高弓步蹲起、平衡板側(cè)弓步蹲起、平衡板臀橋、波速球單腳蹲起，波速球提踵、波速球跪姿肘膝相觸、波速球俯臥撐等。平衡板和波速球作為當前應用比較廣泛的新型鍛煉工具，深受高中學生喜愛，波速球可以進行靜力性模式訓練和動力性模式訓練。

4 高中生核心穩(wěn)定性訓練的一般原則

4.1 漸進負荷原則

高中體育核心穩(wěn)定性訓練的發(fā)展是一個循序漸進的過程，要針對學生的身體特征進行分析，在訓練的過程中要注意訓練的質(zhì)量，訓練的時長和次數(shù)不能貪多，要根據(jù)科學的核心穩(wěn)定性訓練方案，剛開始要進行時間短、負荷小的訓練，適應之后再逐漸提高訓練的難度和強度，循序漸進地提高訓練效果。

4.2 穩(wěn)定狀態(tài)與不穩(wěn)定狀態(tài)相結(jié)合原則

高中體育核心穩(wěn)定性訓練要將穩(wěn)定狀態(tài)和不穩(wěn)定狀態(tài)相結(jié)合，學生在穩(wěn)定狀態(tài)下能夠?qū)⒑诵募∪杭せ睿纳粕眢w狀態(tài)，增強肌肉力量。當穩(wěn)定狀態(tài)訓練達到一定程度時，可以增加相應的非穩(wěn)定狀態(tài)的訓練，一步一步增加難度，進行更全面科學的練習，不斷地提高學生的核心穩(wěn)定性和平衡性。

4.3 協(xié)調(diào)性原則

高中體育核心穩(wěn)定性訓練可以有效地促進學生上下肢運動的協(xié)調(diào)性，保持全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，提高學生的協(xié)調(diào)性，增強學生的體質(zhì)。

4.4 專項化原則

高中體育核心穩(wěn)定性訓練是基本的體能訓練，對學生專項技能的發(fā)展有舉足輕重的作用。專項化的發(fā)展對學生來說更具有針對性，其可以極大地提高學生的體育成績。

5 高中生核心穩(wěn)定性訓練的方法

針對高中生的核心穩(wěn)定性訓練，可以采用更多的訓練方法和器械練習。

5.1 平衡墊訓練

平衡墊可以幫助學生在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行動態(tài)平衡訓練，重點在于加強腳踝的力量。在訓練中，學生需要在不穩(wěn)定狀態(tài)下對自己的身體和心理狀態(tài)進行調(diào)整，并控制自己的身體重心，從而使自己的身體從不穩(wěn)定狀態(tài)逐漸趨于穩(wěn)定狀態(tài)。

5.2 懸吊訓練

懸吊訓練又稱吊索訓練，即用繩索把身體的特定部位懸掛起來，使學生在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行體能訓練，以使軀干部位的肌肉緊張而產(chǎn)生訓練效果。在訓練過程中，重點強調(diào)機體維持平衡的能力，通過增強運動強度和運動負荷提高學生的核心穩(wěn)定能力。

5.3 振動訓練

振動訓練是學生通過專門的器械進行的訓練。其一方面可以改變振動的振幅、頻率、時間等，另一方面可以改變學生的姿勢來進行的專門的訓練。學生可以根據(jù)自己的喜好選擇單雙腳站立、簡易坐姿、手肘支撐等，將支撐面產(chǎn)生的沖擊性刺激傳遞到肌群，調(diào)動主動肌的活力，激活更多的運動神經(jīng)元細胞。同時，在振動訓練期間，學生必須付出更大的努力來控制身體平衡和穩(wěn)定。

5.4 健身球訓練

健身球運動屬于不穩(wěn)定環(huán)境下的器械運動，其對身體不同部位的肌肉的作用各不相同。在健身球訓練中，可以選擇不同的方案：通過仰臥腳踩球的臀橋式來增強學生的肩、背、腰、臀、腿的力量訓練；通過后背滾球?qū)W生進行身體放松；通過仰臥雙手雙腳夾球傳球來提升學生的腹部力量；通過在球上站立來鍛煉學生身體的平衡性和穩(wěn)定性。健身球訓練能夠通過不同的方式對人體肌肉進行全方位的訓練，對提高人體的平衡能力、肌肉的控制能力、柔韌性和協(xié)調(diào)性都有很大的幫助。

5.5 繩梯訓練

繩梯訓練是利用繩子的形狀以及長度，并結(jié)合各種步伐和節(jié)奏進行協(xié)調(diào)、靈敏、平衡、速度等身體素質(zhì)的訓練。繩梯訓練對學生的視覺、聽覺、方向感和本體感受器有很高的要求和條件。學生通過各種變速與變向來激活神經(jīng)肌肉活動。繩梯訓練不會改變肌肉的體積和形狀，而是通過肌肉的激活來提高身體的協(xié)調(diào)、靈敏和平衡性，同時降低運動損傷的概率。

6 結(jié)語

核心穩(wěn)定性訓練不僅可以提高學生的核心肌肉力量，而且可以提高肌肉控制能力，更好地維持核心穩(wěn)定，在提高學生靜態(tài)、動態(tài)平衡能力的同時對預防運動損傷也有很大的幫助。建議高中體育教師不斷地創(chuàng)新訓練方法和手段，并有針對性地進行系統(tǒng)練習，結(jié)合課程標準研究不同階段的核心穩(wěn)定性訓練方法。可以選擇更多的小工具進行訓練，從而增強訓練的趣味性，提高學生參加運動訓練的積極性，從多方面提高學生的綜合素質(zhì)。

參考文獻：

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