小學(xué)生耐力訓(xùn)練策略

于佳美

摘 要：在小學(xué)生的體育訓(xùn)練中，經(jīng)常出現(xiàn)“虎頭蛇尾”的情況。出現(xiàn)這種問(wèn)題的主要原因之一是學(xué)生的耐力較差。針對(duì)這一問(wèn)題，文章首先介紹了耐力訓(xùn)練的概念以及小學(xué)生開(kāi)展耐力訓(xùn)練的好處，接著闡述了小學(xué)生開(kāi)展耐力訓(xùn)練的要點(diǎn)，最后介紹了小學(xué)生開(kāi)展耐力訓(xùn)練的措施，旨在提升小學(xué)生的耐力素質(zhì)，提高他們?cè)谀土?xiàng)目上的水平。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；體育；耐力訓(xùn)練

1 耐力訓(xùn)練概述

1.1 耐力訓(xùn)練的概念

耐力訓(xùn)練是一種通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)提高身體的耐力和持久力的訓(xùn)練方法，其主要通過(guò)增強(qiáng)心肺功能、提高肌肉的氧氣攝取能力和延緩疲勞的發(fā)生來(lái)改善身體的耐力水平。耐力訓(xùn)練包括有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳、騎自行車(chē)等）和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（如舉重、俯臥撐等）。有氧運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)增加心率和呼吸頻率來(lái)提高心肺功能，增加氧氣供應(yīng)，從而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和提高耐力。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則主要通過(guò)增加肌肉的力量和耐力來(lái)提高身體的耐力水平。耐力訓(xùn)練的目標(biāo)是逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，以適應(yīng)身體逐漸提高的耐力需求。通過(guò)持續(xù)進(jìn)行耐力訓(xùn)練，身體可以逐漸適應(yīng)更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，從而提高耐力水平。

1.2 小學(xué)生進(jìn)行耐力訓(xùn)練的好處

耐力訓(xùn)練能夠提升小學(xué)生的耐力素質(zhì)。較高的耐力素質(zhì)可以幫助他們抵抗身體疲勞，在特定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下能夠保持更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。耐力素質(zhì)包括有氧耐力和肌肉耐力。有氧耐力指的是人體在氧氣充足的條件下，能夠進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，如提升長(zhǎng)跑耐力。無(wú)氧耐力指的是人體通過(guò)ATP-CP（磷酸原系統(tǒng)）分解和無(wú)氧酵解提供能量，為運(yùn)動(dòng)提供能力，如提升50 米跑耐力。肌肉耐力指的是肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮克服固定次數(shù)和最長(zhǎng)時(shí)間的能力，包括動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)和靜力性運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐。這些不同類(lèi)型的耐力訓(xùn)練可以幫助小學(xué)生提高他們的耐力素質(zhì)，從而提高他們?cè)谀土?xiàng)目上的水平。

7—12 歲是小學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，因此，在這個(gè)階段培養(yǎng)學(xué)生的耐力素質(zhì)對(duì)于身體素質(zhì)的均衡發(fā)展具有深遠(yuǎn)意義。長(zhǎng)時(shí)間有規(guī)律的體育鍛煉，可以在一定程度上提高小學(xué)生的有氧耐力水平。這種鍛煉可以使心率、心排血量、最大攝氧量和體脂率等指標(biāo)達(dá)到最佳狀態(tài)，促進(jìn)青少年的心肺功能，從而提高學(xué)生的身體素質(zhì)。此外，進(jìn)行耐力訓(xùn)練還可以提升免疫系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)身體的抵抗力，減少生病的概率，使小學(xué)生更加健康。

2 小學(xué)生耐力訓(xùn)練的要點(diǎn)

2.1 規(guī)范動(dòng)作，高效訓(xùn)練

一方面，學(xué)生需要掌握正確的姿勢(shì)，以發(fā)揮出技術(shù)動(dòng)作的最佳效果。正確的姿勢(shì)包括技術(shù)上的規(guī)范性和動(dòng)作上的完美性。例如，在跑步過(guò)程中，正確的屈肘擺臂動(dòng)作要領(lǐng)包括：保持身體挺直，放松肩膀，保持背部直立，頭部保持正中位置；手臂應(yīng)該彎曲大約90 度，手肘靠近身體但不過(guò)分緊貼；手臂應(yīng)該自然地前后擺動(dòng)，而不是橫向或上下擺動(dòng)；手臂的擺動(dòng)應(yīng)該與腿部的步伐保持同步；手臂的擺動(dòng)應(yīng)該輕柔自然流暢，避免用力過(guò)猛或過(guò)于僵硬。通過(guò)聽(tīng)口令進(jìn)行原地屈肘擺臂、按音樂(lè)節(jié)奏屈肘擺臂等訓(xùn)練，讓學(xué)生感受正確的屈肘擺臂姿勢(shì)，然后在跑步中應(yīng)用，以減少跑步疲勞的發(fā)生。

另一方面，學(xué)生需要運(yùn)用正確的呼吸方法，以保證心肺正常工作。在耐力訓(xùn)練中，學(xué)生應(yīng)該掌握“兩步一呼、兩步一吸”的正確呼吸方法，以避免在耐力訓(xùn)練中出現(xiàn)氣喘吁吁的現(xiàn)象，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

2.2 優(yōu)化形式，激發(fā)興趣

一方面，可以通過(guò)游戲的形式來(lái)克服傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練的乏味性。游戲是小學(xué)生喜愛(ài)的活動(dòng)，因此，可以在耐力訓(xùn)練中引入游戲元素，讓學(xué)生在游戲中學(xué)習(xí)和鍛煉，將單一的耐力項(xiàng)目轉(zhuǎn)變?yōu)槎鄻踊挠螒蚧顒?dòng)。例如，可以設(shè)計(jì)障礙跑、運(yùn)球跑等耐力游戲，讓學(xué)生以個(gè)人或小組進(jìn)行比賽，誰(shuí)先到達(dá)終點(diǎn)就算勝利，并獲得游戲獎(jiǎng)勵(lì)。這種游戲形式不僅能激發(fā)學(xué)生對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)的興趣，還能快速達(dá)到鍛煉耐力的目的。

另一方面，教練應(yīng)該多給予學(xué)生鼓勵(lì)和激勵(lì)，以促使他們積極參與訓(xùn)練。小學(xué)生對(duì)耐力訓(xùn)練項(xiàng)目常常感到畏懼，因此，教練員應(yīng)該運(yùn)用心理學(xué)中的鼓勵(lì)方法，讓學(xué)生在鼓勵(lì)中克服困難心理，主動(dòng)參與訓(xùn)練，并建立自信心。

2.3 掌握技術(shù)，提高效率

通常情況下，中長(zhǎng)跑是訓(xùn)練小學(xué)生耐力的主要方法。在這種訓(xùn)練中，學(xué)生需要具備良好的跑步技術(shù)，能夠合理地分配體力。學(xué)生應(yīng)該明白，耐力素質(zhì)的提高不是一蹴而就的，而是需要注重技術(shù)。與耐力相關(guān)的體育項(xiàng)目要求學(xué)生有足夠的體能儲(chǔ)備，例如，在中長(zhǎng)跑中，需要合理分配開(kāi)始跑、途中跑和沖刺跑這三個(gè)階段的體力。如果學(xué)生在開(kāi)始跑步階段就耗盡了所有體力，那么在途中跑和沖刺跑時(shí)就會(huì)出現(xiàn)“心有余而力不足”的情況，導(dǎo)致跑步成績(jī)不佳。此外，小學(xué)生在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，如頭暈?zāi)垦！⒑粑贝俚龋@些不良反應(yīng)容易動(dòng)搖學(xué)生的訓(xùn)練意愿，甚至導(dǎo)致學(xué)生放棄訓(xùn)練。因此，教練員應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生在平時(shí)多進(jìn)行練習(xí)，掌握運(yùn)動(dòng)技巧，并能夠合理分配跑步三個(gè)階段的體力。

2.4 分層訓(xùn)練，全面提升

受不健康生活方式的影響，一些小學(xué)生可能會(huì)過(guò)胖或過(guò)瘦。這些學(xué)生往往對(duì)于固定時(shí)間和形式的耐力訓(xùn)練感到畏懼，認(rèn)為中長(zhǎng)跑、仰臥起坐等訓(xùn)練項(xiàng)目難以完成，即使參加訓(xùn)練，耐力也難以提升。這導(dǎo)致這些學(xué)生對(duì)訓(xùn)練缺乏積極性，有些甚至失去了信心，找各種理由不參加耐力訓(xùn)練，或者在訓(xùn)練中偷懶。針對(duì)這些受心理和生理因素影響的學(xué)生，教練員應(yīng)該因材施教，進(jìn)行分層訓(xùn)練，為不同體質(zhì)和能力的學(xué)生制訂符合他們的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，讓每個(gè)學(xué)生都能主動(dòng)參與耐力訓(xùn)練，并以積極的態(tài)度提升耐力素養(yǎng)。

3 小學(xué)生耐力訓(xùn)練的措施

3.1 低年級(jí)學(xué)生的耐力訓(xùn)練

低年級(jí)小學(xué)生開(kāi)展耐力訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，強(qiáng)度不宜過(guò)大，以提升整體耐力素質(zhì)為目的，緩解在運(yùn)動(dòng)中的疲勞狀態(tài)，保證其有足夠的耐力來(lái)完成技術(shù)動(dòng)作。可以將學(xué)生6 人分為一組，在一塊長(zhǎng)45米、寬30 的場(chǎng)地上，每隔10 米畫(huà)1 條跑道，一共3 條跑道，然后用錐桶標(biāo)注3 條不同長(zhǎng)度的跑道（分別為45 米、30 米、15 米）。依照學(xué)生的耐力素質(zhì)分配跑道，如耐力素質(zhì)強(qiáng)的學(xué)生在45 米的跑道上，耐力素質(zhì)一般的學(xué)生在30 米跑道上，耐力素質(zhì)較差的學(xué)生在15 米的跑道上。6 名學(xué)生在3 條跑道上進(jìn)行2 分鐘的循環(huán)跑訓(xùn)練。

學(xué)生進(jìn)行一段時(shí)間的循環(huán)跑練習(xí)之后，還可增加難度，如在45 米的跑道上，每間隔4.5 米按照“Z”字形設(shè)置20 個(gè)錐筒作為障礙物，并將兩個(gè)1.5 千克的實(shí)心球放在跑道的起點(diǎn)處。而在30米跑道上，并排設(shè)置兩條跨欄跑路線(xiàn)，左側(cè)為并排的10 個(gè)約1.1 米高欄架，欄架間隔約0.9 米，共9 米左右，其距離起點(diǎn)和終點(diǎn)各有9 米的距離；右側(cè)為并排的12 個(gè)小欄架，欄架間隔為2 米，共24 米，其距離起點(diǎn)和終點(diǎn)各有3 米的距離。15 米的賽道上只有4 個(gè)簡(jiǎn)單的錐形體畫(huà)出邊界，并在起點(diǎn)處放置2 個(gè)5 千克的藥球。每條跑道各有兩名學(xué)生，聽(tīng)到指令后在自己的賽道進(jìn)行跑步訓(xùn)練；2 分鐘后，再聽(tīng)到指令后依次進(jìn)入下一個(gè)賽道，直到完成3 條跑道的跑動(dòng)。在45 米跑道上，兩人一前一后進(jìn)行往返障礙跑后，立即拿著藥球再進(jìn)行障礙跑。而在30 米跑道上，需要兩名學(xué)生跳過(guò)10 個(gè)30 厘米的欄架后，緊接著跨越12 個(gè)小欄架回到起點(diǎn)。15 米的跑道則只需要兩名學(xué)生在前后跟隨的跑步過(guò)程中，分別用手和腳碰觸4 個(gè)錐筒，回到起點(diǎn)后兩人再分別立刻滾動(dòng)5 千克的藥球進(jìn)行跑步。教練員計(jì)算兩名學(xué)生在不同跑道的2 分鐘內(nèi)完成的不同任務(wù)的數(shù)量。

最后進(jìn)行連續(xù)6 分鐘的規(guī)定跑比賽，讓學(xué)生在總共連續(xù)6 分鐘的過(guò)程中，計(jì)算完成每個(gè)跑道的總次數(shù)，完成45 米跑道任務(wù)一次積2 分，完成30米跑道任務(wù)一次積6 分，完成15 米跑道任務(wù)一次積10 分。學(xué)生可以將每次6 分鐘的訓(xùn)練中的分?jǐn)?shù)加起來(lái)，自我評(píng)估每個(gè)階段的進(jìn)步程度。比賽也可設(shè)計(jì)成通過(guò)計(jì)算總分來(lái)評(píng)判隊(duì)伍或個(gè)人的競(jìng)賽成績(jī)。

3.2 中高年級(jí)學(xué)生的耐力訓(xùn)練

到了中高年級(jí)，小學(xué)生的耐力訓(xùn)練可以適當(dāng)增加強(qiáng)度與難度。如在一條半徑為15 米的圓形跑道上的四等分點(diǎn)處各放置一個(gè)錐筒。兩名學(xué)生同時(shí)在圓圈中進(jìn)行訓(xùn)練，其他的學(xué)生可以先進(jìn)行其他的訓(xùn)練，每4 分鐘進(jìn)行一次輪換。具體訓(xùn)練過(guò)程為：將兩名學(xué)生安排在圓圈對(duì)側(cè)的錐筒邊，相距約27.5 米。完成每個(gè)錐筒處的任務(wù)后，讓學(xué)生攜帶5.5 千克的藥球跑向下一個(gè)錐筒。執(zhí)行每個(gè)錐筒處的任務(wù)時(shí)，要求學(xué)生沿直線(xiàn)跑到圓心處，再返回圓形跑道，然后進(jìn)行逆時(shí)針跑。開(kāi)始訓(xùn)練后，用秒表計(jì)時(shí)，完成4 分鐘跑后，吹哨結(jié)束訓(xùn)練。在每個(gè)錐筒處都要完成不同的任務(wù)。第一個(gè)錐筒處要求學(xué)生徑直跑到圓心處，然后返回到外周錐筒，之后重復(fù)該過(guò)程（這是逆時(shí)針跑向下一錐筒前，唯一一個(gè)需要折返跑的訓(xùn)練），完成后學(xué)生需要攜帶5.5 千克藥球逆時(shí)針跑向下一個(gè)錐筒（完成每個(gè)錐筒處的訓(xùn)練后都要執(zhí)行該動(dòng)作）。第二個(gè)錐筒處要求學(xué)生連續(xù)向前跳過(guò)10 個(gè)間隔為0.9 米的約30 厘米欄架，一直到圓心，然后學(xué)生立刻側(cè)向跳過(guò)每個(gè)欄架，并回到錐筒處。第三個(gè)錐筒處要求學(xué)生依次從6 個(gè)低欄架上和下通過(guò)并進(jìn)行往返跑，最終回到錐筒處。第四個(gè)錐筒處要求學(xué)生臉部向下用四肢爬向圓心，在返回時(shí)臉部向上并爬回錐筒處。這個(gè)訓(xùn)練要求每名學(xué)生手持藥球在外周跑，并在4 分鐘內(nèi)完成盡可能多的圈數(shù)。教練員記錄學(xué)生在4 分鐘內(nèi)所能完成的圈數(shù)，每成功完成一圈積5 分。學(xué)生可以將所有4 分鐘訓(xùn)練的得分加起來(lái)，自我評(píng)估訓(xùn)練進(jìn)展情況。可通過(guò)兩兩對(duì)決或組隊(duì)完成的總分進(jìn)行排名。

4 結(jié)語(yǔ)

通過(guò)適當(dāng)?shù)哪土τ?xùn)練，小學(xué)生可以提高自身的意志力。通過(guò)采取有效的訓(xùn)練要點(diǎn)和措施，小學(xué)生可以掌握訓(xùn)練方法，積極參與訓(xùn)練，并掌握規(guī)范的動(dòng)作和技術(shù)，從而實(shí)現(xiàn)耐力的快速提升。

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