過完年節須睡好，3 大“通關秘籍”促睡眠

阮天音、何富樂 浙江中醫藥大學

盡管春節已經過去一月有余，但很多老年朋友仍被失眠困擾。經歷了過年前后的忙碌和興奮，有些老人好像生物鐘陷入了混亂，很多老人本來就存在睡眠質量不高的問題，如早醒、入睡難、夜間易醒、睡眠淺等，在年節后變得愈發嚴重了。雖不至于像年輕人一般需要擔心上班遲到和扣薪水，但每日無精打采與昏昏沉沉難免讓人困擾。

〇基礎關：莫入睡眠誤區

誤區一：晚上失眠，白天補覺

很多失眠的人經歷了晚上入睡困難、易醒、早醒之后，會選擇在白天增加睡眠次數，或是延長午睡等睡眠時長，來試圖“補覺”。其實這樣做效果有限，甚至還有負面作用。

補覺只能是補短期內的睡眠時間，比如偶爾出現的早上醒得早，到中午很困了，可以睡一會兒午覺來彌補，長期累積的失眠缺乏時間不能靠周末睡到下午來彌補。但如果是長期失眠，補覺的方法可能并不能有效緩解缺乏的睡眠。長此以往，反而會影響晝夜節律，進一步惡化作息規律，影響夜間睡眠質量，加重失眠，造成體內新陳代謝的紊亂，加重身體負擔，產生嚴重的疲憊感。因而如果遇到失眠困擾，還是應該及時就醫尋求幫助。

誤區二：睡前牛奶，安神助眠

很多人都有睡前喝奶助眠的習慣。牛奶中含有L-色氨酸，可促進人體分泌5-羥色胺和褪黑素，而這2 種物質就具有催眠的效果，所以大家才會認為喝牛奶可安眠。但實際上，牛奶里面的L-色氨酸含量不多，催眠的效果也不明顯，很多情況是失眠患者給自己的一種心理暗示，焦慮失眠的人群通過自我催眠造成了牛奶是安眠神藥的假象。

由于牛奶中有豐富的蛋白質，睡眠過程中胃腸也處于休息狀態，所以睡前喝牛奶可能會加重胃腸的負擔。乳糖不耐受人群及胃腸功能比較弱、消化功能不好、經常胃不舒服的人，不建議睡前喝牛奶。

誤區三：睡前喝酒，一秒入睡

對于失眠患者來講，可能也試過睡前喝酒的方法，常有傳言說：“睡前一杯葡萄酒，不僅可以美容養顏，還能一秒入睡”。但實際上對于不會喝酒的人，睡前喝醉可以入睡但是第2 天會有很明顯的宿醉反應；而對于酒量較好的人，反而會越來越清醒，越喝越多，睡眠質量更差，或者根本無法入睡。

誤區四：睡前運動，睡得更香

睡前運動，甚至運動完立馬就睡，被大家認為是一種安眠的方法，實則不然。睡前運動，反而會使人更加精神。若是過量運動，導致身體出汗過多、過度勞累，但是大腦卻處于興奮的狀態，對于失眠患者來說還是很難入睡。建議睡前2 小時不要做大量運動，白天適量有氧運動，可以促進神經多巴胺的分泌和釋放，有助于改善睡眠。

〇進階關：建立睡眠反射

建立良好的睡眠反射能讓大腦在看到床的時候瞬間產生困意并且輕松入睡。睡眠反射是一種條件反射，可以通過規律的作息習慣來培養。每天固定睡覺時間，其他時間點不要接近床，更不要在床附近甚至床上工作，困了再上床睡覺，逐漸讓大腦形成床是用來睡覺的概念。

沒有特殊情況時最好在晚上11 點之前睡覺，這里的睡覺時間是只躺下閉上眼睛的真實睡眠時間，在床上玩手機、看電視或者是看書等都不利于建立“床=困=睡覺”的睡眠條件反射。

創造舒適的睡眠環境。床的附近保持干凈整潔，不要堆放雜物、書報等容易積攢灰塵、螨蟲的物品，可以適當挑選自己喜歡的安眠香薰，當身體習慣“床=睡覺”的時候良好的睡眠反射就形成了。

〇終極關：四法合力助眠

1.調暢情志，卸壓力

當經歷過一次失眠帶來的生活上的不適，睡覺時的負擔會更大，更容易進入失眠的惡性循環。我們越是想睡著，越是擔心睡不著會讓第二天變得難受，而越是緊張就越清醒。當自己睡不著時，學會接受，保持睡不著也沒關系的心態，卸下睡眠的負擔，什么也不要考慮，找一個舒服的姿勢平靜地躺著閉目養神，這樣活躍的大腦也會漸漸進入睡眠狀態。

2.十指梳頭，通經絡

人的頭部是“諸陽所會，百脈相通”，人體的重要經脈和40 多個大小穴位均匯聚于頭部。這些經脈和穴位運行氣血、濡養全身。睡覺之前，我們可以十指微曲用指腹從額頭向后腦勺梳頭皮，把手當作梳子，稍加壓力按摩梳頭，可以疏通經絡，宣暢氣機，寧神助眠。

3.穴位按摩，助安眠

睡前可以試試按揉安眠和神門兩個穴位。安眠穴為經外奇穴，功效即為其名，神門穴屬手少陰心經，有寧心安神的作用，為治失眠的要穴。

● 安眠穴

【定位與取穴】耳垂后凹陷向后推至胸鎖乳突肌停止部乳突下凹陷中，按壓有酸脹感，即為安眠穴。

【按摩方法】睡前用雙手中指指端揉按2 分鐘，可安神助眠。

● 神門穴

【定位與取穴】在腕橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處即為本穴。

【按摩方法】睡前用拇指指端輕輕按揉1分鐘。

4.食療藥茶，養心神

對于心煩易怒，容易長口腔潰瘍的失眠患者推薦百合蓮芯茶調理，以起到養陰清心、安神順氣。

● 百合蓮心茶

【材料】百合3 克、蓮子心2 克、燈芯草1 克。

【做法】以沸水沖泡，放至不燙嘴服用，每日1 次。

思慮過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘的患者可用蓮子桂圓湯調理，有補益心脾、安神定志的功效。

● 蓮子桂圓湯

【材料】蓮子30 克、桂圓5 克、冰糖5 克。

【做法】蓮子浸泡后同桂圓冰糖煎煮，去渣取汁飲用，每日1 次。