戒食碳水有風險，如何吃得健康？

■楊秀

碳水化合物、蛋白質和脂肪并稱為三大營養素。對于喜愛美食的人來說，碳水是欲罷不能的美味。然而近年來，碳水化合物卻備受爭議，想要減肥的人聞“碳水”色變，感覺多吃一點就會堆積很多脂肪；想要增肌的人認為其能量利用遠沒有蛋白質那么有效；對于三高的人群來說，吃多了碳水化合物不利于血糖、血壓、血脂的控制……因而越來越多的人開始減少碳水攝入。

碳水好處多，戒食有風險

提供能量 碳水化合物轉化的葡萄糖為人體供給了大部分能量，也是大腦唯一能直接利用的能量物質。長期不吃碳水，會使腦細胞缺少能量供應，從而引發一系列問題。

構成人體細胞和組織 碳水化合物參與機體細胞的組成和多種活動，人體每個細胞都含有2%～10%的碳水化合物，其具有調節血糖、節約蛋白質和抗生酮等重要作用。

防止抑郁 有研究證明，增加碳水化合物的相對攝入量會降低抑郁癥患病風險。換句話說，碳水左右著人的情緒，碳水吃得太少，人更容易出現抑郁等情緒問題。

《柳葉刀·公共衛生》發表的一篇研究揭示了主食（碳水）的攝入與死亡風險呈U 型關系：當攝入主食（碳水）提供能量占比在50%～55%的時候，死亡風險最低；當攝入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。

總的來說，碳水攝入量約占每日能量所需的50%較好，如果一個成年人每日需要2000 千卡的能量，那么他應當攝入250～300 克的碳水，相當于每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

如何科學吃碳水

提高主食的質量，增加慢消化碳水食物

在消化能力許可的前提下，適度增加燕麥、小米、糙米、蕓豆等全谷雜豆，可以慢慢加量，比例達到1/3 到1/2 即可。以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短時間內很容易血糖飆升。用一些慢消化的食材就可以減輕這種“碳水化合物不耐受反應”，控制餐后血糖的波動。另一方面，增加全谷雜糧也可以提升維生素、礦物質、多酚類和膳食纖維的攝入量，這也有利于改善身體狀況，提升飽腹感，預防肥胖。

調整進食方式，控制餐后血糖反應

可以改變進食順序，先吃部分蔬菜和肉類，過一會兒再吃主食，主食配著剩下的肉和菜吃。也可以考慮用餐前負荷方法，先吃半個蘋果或梨，或者先喝杯牛奶，半小時后再開始吃飯。這樣，餐后血糖反應就能大幅度降低，不容易出現餐后頭暈、犯困等情況。

餐后及時活動

研究證實，餐后活動可以有效降低血糖峰值，減小血糖波動。所謂餐后活動，不是要跑跑跳跳，而是別馬上坐下躺下?？梢运⑺⑼?，掃掃地，收拾屋子，散散步，買買菜，扔扔垃圾，等等。每天至少進行30 分鐘的中強度運動，有強度的活動還是要在飯后1 小時以上進行。