減少膽固醇，雞蛋怎么吃

◎文/范志紅

最近有個吸引眼球的科技新聞，說是52 萬人中的調查數據證實，雞蛋中的膽固醇不利健康，會增加心血管疾病風險、全因死亡率和癌癥死亡率。

到底還能不能吃雞蛋??？其實，除吃雞蛋的數量有差異之外，其他很多生活因素也可能有差異，未必能把心血管風險增加全部都歸因到雞蛋上。

雞蛋引起麻煩的大部分原因來自其中的膽固醇。這里就給大家推薦幾個健康吃雞蛋的方案。

方法1：雞蛋和豆腐一起炒

雞蛋和豆腐是天然絕配。雞蛋中的膽固醇較多，但炒著吃味道很香，并含有維生素A 和維生素D，B 族維生素也豐富。豆腐不含膽固醇，B 族維生素含量低，沒有維生素A 和維生素D，卻含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，還有膳食纖維和大豆異黃酮，都有利于降低心血管疾病風險。把豆腐和雞蛋一起炒，口感協調、味道更好，營養健康方面完美互補。

烹調方法：雞蛋打勻，加鹽和胡椒粉。鹵水豆腐切碎（越碎越好）。雞蛋和豆腐相同重量即可。先加油，放蔥花煸炒（也可以加入花椒粉、小茴香粉來增味），然后加入切碎的豆腐翻炒，到豆腐表面沒有多余水分的時候，加入已經調味的雞蛋液，一起攪勻，使豆腐和雞蛋融為一體，即可出鍋。

方法2：雞蛋和嫩豆一起烹調

雞蛋適合和嫩豌豆（速凍甜豌豆）、嫩蠶豆、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維，也有低聚糖成分，有利于調節腸道菌群，減少膽固醇進入腸道被發酵成氧化三甲胺的風險。

烹調方法：把嫩豆類先用微波爐加熱到快要成熟，或蒸、燙到半熟，再加入等量雞蛋液一起烹炒，就可以了。

方法3：雞蛋和木耳、銀耳一起炒

菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇，也包括木耳、銀耳等。它們都富含可溶性膳食纖維和皂苷類物質，對降低膽固醇的吸收利用率很有幫助。

烹調方法：銀耳幾朵，泡發之后洗凈摘成小朵。雞蛋液打勻，加鹽、雞精和白胡椒粉調味。鍋中放油后，加入銀耳翻炒一下，倒入雞蛋液，混勻即可。

方法4：配谷物雜豆一起吃

在吃雞蛋的時候，搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物，利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物，來拉低雞蛋中膽固醇可能帶來的風險。

最后還有一個提醒，就是炒雞蛋的健康操作法。炒雞蛋的時候，如果先放油炒雞蛋，再放油炒配菜，最后混合，就是放了兩份油。不僅熱量增加，而且配菜和雞蛋沒有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油，先把配菜放進去炒，然后快熟時倒入雞蛋液，讓配菜和雞蛋融為一體。

這樣做有3 個好處：一是省了一半的油，降低熱量。二是能讓雞蛋和配菜更好地結合在一起，特別是那些可以切碎的蔬菜，效果可能會更好。三是減少膽固醇氧化。如果讓雞蛋直接接觸熱油，油脂的氧化會促進膽固醇的氧化，而氧化的膽固醇對心血管疾病的危險會更大。如果是雞蛋接觸蔬菜碎，溫度不超過100℃，膽固醇氧化也會大大減少。

總之，不必因為一個科學新聞，就放棄雞蛋這種蛋白質豐富、價格便宜、烹調又方便的食材。