馬拉松，不是誰都能跑的

佚名

此前，華為公司一位高管的去世引發關注，網傳死因或許和28公里的跑步有關。于是，馬拉松與健康的話題又一次引發大量討論。近年來，大大小小的馬拉松賽事辦得火熱，為招攬更多人參與，有的甚至降低或不設報名門檻，與此同時，參賽人員受傷、猝死的報道屢見不鮮。專家表示，安全本是體育活動的最基本要求，人們應對當前的“馬拉松熱”有所反思。

公元前490年，波斯進擊古希臘，在雅典城東北的馬拉松海灣登陸。雅典軍奮勇應戰，打敗了波斯軍隊。為了把勝利的消息迅速告訴國人，古希臘派遣長跑優勝者菲迪皮得斯從馬拉松跑至雅典中央廣場（全程42.195公里）報信。他跑到目的地時激動地喊道“我們勝利了”，便倒地而亡，后被視為希臘的民族英雄。1896年舉行首屆奧運會時，現代奧運會創始人顧拜旦為紀念菲迪皮得斯，便將馬拉松正式納入比賽項目。目前，按照距離一般將馬拉松分為全程馬拉松（42.195公里）、半程馬拉松（21.0975公里）、四分馬拉松（10.5482公里）3種。

近十年來，我國萬人馬拉松賽事呈爆發式發展，從之前的無人問津，發展到今天的抽簽才能參加。中國田徑協會數據顯示，2019年，全國馬拉松及相關路跑賽事達到1828場，年度參賽規模為423萬人次。對此，南京體育學院運動康復系主任戴劍松表示，這和生活水平提高、大眾健身意識提升有很大關系。由于易開展，跑步從過去到現在一直是國人第一大運動項目。如今，生活節奏快、壓力大，不少職場人士選擇通過跑步緩解壓力、對抗焦慮抑郁情緒，也是一大動機。一小部分跑者確實存在追風、趕時髦的心態加入馬拉松賽事中，但僅占很小比例，因為馬拉松對參與者的身體素質要求很高，一般人完全達不到。

近年來，馬拉松賽事中猝死事件時有發生：2022年5月，美國紐約布魯克林半程馬拉松比賽中，一名選手猝死；2017年11月，上海長寧國際半程馬拉松比賽中，一名選手在距離終點150米處突然倒地猝死。每一例悲劇的發生都引發大眾對馬拉松的健康爭論。戴劍松表示，跑馬拉松是一項高強度、長距離的極限運動，有一定運動風險，但運動猝死是極小概率事件。若用絕對風險值衡量，每10萬人在整整一年的各種運動中，發生猝死的總概率是0.31人～2.1人。跑步帶來的健康好處更不能被否定。大量研究證實，跑步可以提升心肺功能，減脂、解壓，降低心血管事件發生率。此外，最新研究顯示，運動員的壽命遠遠長于普通人群，這說明長期訓練并沒對運動員的健康產生負面影響。“不能因為馬拉松比賽中偶爾發生猝死事件，就否定運動的價值。”

馬拉松是一項極限運動，不是人人都能跑，不適合也不推薦全民參與。戴劍松表示，想要跑馬拉松，須具備以下條件：1.有強大的心肺功能。如耐力不夠，靠走跑結合進行馬拉松的人，不能稱之為完成馬拉松。2.有較長時間的良好訓練。3.有良好的肌肉力量。很多跑者后半程出現關節、肌肉疼痛就和日常肌肉力量訓練不足有關。4.有正確心態，能按照自己的實力科學合理設定參賽目標。

相反，以下10類人不宜參加馬拉松比賽：1.先天性心臟病和風濕性心臟病患者；2.高血壓和腦血管疾病患者；3.心肌炎和其他心臟病患者；4.冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；5.哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者；6.糖尿病患者；7.體重明顯超標者；8.未經系統訓練者；9.年齡過大者；10.孕婦、賽前疲勞者、過度飲酒者等。

如果沒有足夠的訓練和準備就貿然參加馬拉松比賽，極少數發生猝死，更常見是發生抽筋、“撞墻”（身體極度疲憊、邁不開腿）。一旦發生抽筋，一般來說后面的跑程會不斷抽筋，導致很多跑者只能降低配速，邊跑邊走、邊抽筋邊拉伸，痛苦不堪。“撞墻”與抽筋一樣，本質上也是跑力不夠的表現，到最后體力消耗殆盡、肌肉和神經嚴重疲勞。由于準備不充分，運動量大大超過身體承受能力，還會造成全身肌肉關節疼痛。經歷上述痛苦，跑馬拉松便成為了“受苦”，沒有一點美好的體驗。

“每個人是自己健康的第一責任人。”戴劍松表示，想要安全跑馬，賽前要記住以下原則：

1.訓練達標。準備參加全程馬拉松的跑者，至少要系統準備1年以上，每個月跑量至少要達到180～200公里；半程馬拉松，至少要準備半年以上，每個月跑量至少要達到120～140公里。

2.規律體檢。馬拉松猝死最常見的原因是致死性心律失常，其次是肥厚性心肌病等。在備賽馬拉松前要判斷自己的心臟能否承受，每年應規律體檢，做安靜心電圖、血壓等基礎檢查。如有條件，每年還要做1次運動平板測試，即運動負荷下的心電負荷試驗，可發現潛在心臟風險。今年，國內專家發布的《運動相關心血管事件風險的評估與監測中國專家共識》指出，即便身體健康，年齡也不大，在進行劇烈運動前，都應進行必要的健康體檢。

3.良好的生活方式。除了跑步，還需良好的飲食、充足的睡眠、規律的生活等相互配合，讓身體保持活力。同時，平時應注重力量訓練，增強身體核心力量。

馬拉松比賽中也不能掉以輕心，須做好以下幾點：

1.把握心率“紅線”。如果只是把跑馬拉松當作一種體驗，并不追求成績，把心率控制在最大心率（220減去年齡）的65%～78%；平時訓練有素，有一定成績追求，按馬拉松配速跑的心率區間去跑，相當于最大心率的79%～84%；全程不建議心率超過最大心率的85%。

2.出現不適立即停止。如發生心慌、胸悶、惡心、嘔吐、失去空間方向感、產生幻覺等情況，應立即停止運動并尋求醫護人員幫助。

3.及時補水。跑馬拉松時，補給丟失的電解質和水非常重要。可以在前10公里喝白水，之后白水和運動飲料混合補給。每次補水200～300毫升，一口白水加一口運動飲料。比賽后程，適當吃點香蕉、糕點補充糖分，也可自備能量膠。

4.不要沖刺加速。馬拉松臨近終點時，平穩通過即可，不用沖刺加速。因為經過長時間奔跑，心臟已經承受較大負荷，突然加速容易讓心臟不堪負荷，導致意外的發生。

馬拉松比賽后，當天做好恢復，不僅能快速有效消除疲勞，減少各種跑后不適，還可在一定程度上降低運動損傷的發生概率。同時注意：1.跑步結束后，不要立馬進行拉伸，慢跑15～20分鐘，或步行30～60分鐘后再拉伸。2.盡早補糖補水，有助于糾正電解質紊亂，消除疲勞。3.跑步結束后45分鐘到1小時洗澡。冬季水溫不超過42℃，夏季水溫保持在37℃。洗澡時間不超過20分鐘。4.洗澡后用泡沫滾筒、按摩棒等工具按摩放松。5.保持充足睡眠。

總的來說，跑步是全民健身運動，但馬拉松不是全民健身運動。跑馬拉松不是趕時髦，無準備、無檢查絕不能跑，循序漸進地跑步才適合所有人。即便跑馬前準備充分也應慎重參加，這應成為跑者共識。

（摘自《生命時報》）