愛運動，勿忘保護膝關節

沈瑪麗 蔣黎明

膝關節是維持下肢運動的樞紐，同時也是人體最容易出現磨損的關節，其健康狀態將會直接對人體健康狀態及生活質量造成影響。膝關節活動范圍較大且結構特殊，導致其在外力作用影響下，相比髖關節以及踝關節等承重關節更加脆弱。因此，日常生活中一定要注意對膝關節的保養，延緩膝關節退化速度。

膝關節常見5損傷

膝關節屬于人體承重關節中的重要關節，其主要承受著直立行走及各種日常活動所引起的機械應力，負重較大、關節活動量較多，且容易受到外傷和寒涼刺激，因此發生損傷的概率較高。

臨床上，常見的膝關節損傷主要有以下幾種——

1.韌帶損傷：屬于膝關節損傷中的常見類型，韌帶損傷后會出現膝蓋疼痛、關節腫脹、膝部屈伸活動受限等癥狀。其主要分為內側副韌帶損傷和前后交叉韌帶損傷，這兩種損傷都是因為膝關節發生過度扭轉或者是屈曲導致的，并且多數患者在發病前從事過劇烈活動，有膝部扭傷史。

2.半月板損傷：半月板損傷的典型癥狀表現為“關節交鎖”，指的是患者在行走或者是下蹲等活動過程中，膝關節屈伸突然受到限制，并且會伴有明顯的疼痛感。大多數半月板損傷都是由外傷導致的，例如膝關節碰撞硬物后導致半月板撕裂。

3.軟骨損傷：膝關節軟骨損傷大多由骨折導致，在外力作用下，膝關節軟骨出現破裂或者是膝關節長期受到磨損后，會導致軟骨出現退化，從而造成軟骨損傷。

4.膝關節滑膜炎：是由過度運動或者膝關節受涼、受冷刺激等引起的無菌性炎癥，主要特點是積液，因此滑膜炎患者會出現膝蓋疼痛、關節腫脹等癥狀，可能會導致患者出現雙腿沉重以及膝部屈曲困難等情況。

5.骨性關節炎：主要是由于慢性磨損、肥胖、骨密度下降等導致，表現為膝蓋疼痛、活動受限等。

損傷因素需留意

為避免出現膝關節損傷，需注意以下4種危險因素——

1.外界因素：若是長時間進行重復性、高強度的膝關節屈伸運動，將會提高關節磨損風險。不正確的運動姿勢也是導致膝關節損傷的重要影響因素，運動時沒有提前熱身或是在運動過程中出現磕碰的情況，也容易增加膝關節損傷的風險。

2.長期勞損：老年人由于年齡增長，導致機體各項功能減退，在長期勞損影響下，膝關節受損風險增加。尤其是在行走、上下樓梯等活動過程中，將會提高膝關節的損傷嚴重度。

3.骨質疏松：機體中的鈣元素大量缺失，容易出現骨質疏松，增加膝關節損傷風險。

4.過度勞累：許多人因為工作因素長時間不休息，尤其是一些從事體力勞動工作的人，在過度勞累的影響下，將會增加對膝關節的危害。例如長時間的久坐及久蹲，下肢血液循環放緩，從而影響關節腔滑液代謝速度，最終造成膝關節退化。

康復保養4措施

1 .膝關節損傷后緊急處理：若是膝關節因為劇烈運動或者是碰撞導致損傷，需要及時進行緊急處理。冷敷有利于緩解紅腫以及疼痛感，而在24小時后用熱毛巾對損傷部位實施熱敷處理，能幫助血液循環，促進消除腫脹。

2.藥物治療或是手術治療干預：針對膝關節損傷情況不嚴重的患者，可嚴格遵照醫囑進行藥物治療干預；如果膝關節損傷情況較為嚴重，則需要及時入院接受診治，經過詳細診斷后選擇手術治療。

3.按摩、針灸干預：膝關節損傷后，可通過針灸或者是按摩干預，幫助疏通經絡，加強血液循環，從而達到減輕疼痛及腫脹的效果。

4.康復訓練：膝關節損傷患者在恢復過程中，需要根據醫生的指導進行相應的康復訓練。鍛煉肌肉也是保護膝關節的重要方法，若是人體肌肉足夠強健，能夠最大限度地減輕關節壓力，有效緩解膝關節因為應力過度集中而產生的疼痛感；并且強健的肌肉也可以起到保護作用，讓膝關節能夠免受損傷，保證其正常活動。下面推薦幾種鍛煉方法：

（1）緩步行走。待受損膝關節疼痛得到緩解后，可以開展緩步行走鍛煉。緩步鍛煉時，需要將步速控制在每分鐘60步內，每天的鍛煉時間控制為20～30分鐘，之后根據膝關節恢復情況逐漸將鍛煉時間延長。需注意的是，行走時要緩抬輕放患肢，減少膝關節骨面的磨損，從而有效避免膝關節損傷嚴重程度。

（2）慢跑。膝關節損傷情況不嚴重的患者，可以通過慢跑增強膝關節韌帶彈性。需要注意的是，進行跑步鍛煉時最好先將前腳掌落地，以此緩解肢體震動，減少對膝關節的損傷。在慢跑鍛煉結束后，不能立即停止馬上轉入靜止狀態，需要從慢跑逐漸過渡到慢步行走或原地踏步行走，避免即刻停止對關節造成損傷。

（3）高位馬步。將兩膝稍稍屈曲（形成10°～30°夾角），以膝關節不出現疼痛為宜，保持靜蹲姿勢不動，同時將兩手平舉，目視前方。高位馬步鍛煉時間需要逐漸增加，以此達到加速膝關節功能恢復的作用。

（4）仰臥抬腿（股直肌鍛煉）。保持仰臥位，將患肢抬高15°左右，保持抬高姿勢1～3分鐘，一段時間后，將鍛煉時間增加至10～15分鐘，可加速血液循環，促進膝關節康復。

（5）坐姿夾球（股內側肌鍛煉）。坐在椅子上，將瑜伽球放置在兩腿之間，通過收緊大腿用力夾緊瑜伽球，保持10秒時間，重復鍛煉10次，可提高肌肉力量，有利于恢復肌肉功能。

膝關節損傷患者進行運動鍛煉時，需要注意循序漸進，注意鍛煉強度適宜，避免過度鍛煉對膝關節造成損傷，同時要堅持鍛煉，保證鍛煉效果。患者需要根據自身情況選擇適當的鍛煉方法，以此增強患肢肌肉力量，提高膝關節靈活度，有助于膝關節功能恢復。

良好習慣不可少

保護膝關節，要在日常生活中重視下肢運動姿勢、膝關節活動量、日常飲食以及運動鍛煉等，以提高機體抵抗力，有效保護膝關節。

1.保持正確走路姿勢。在日常行走及散步過程中，一定要保持良好的走路姿勢，避免錯誤姿勢加重膝蓋磨損。

2.控制走路速度。步行時膝關節的承受重量是體重的2～3倍，而跑步時膝關節的承受重量是體重的4～5倍。因此，為了減輕膝關節的承受重量，在走路過程中一定要注意控制走路速度。

3.運動前充分活動四肢。一定要注意運動前的熱身活動，待充分活動肢體及關節后，才能開展運動。

4.保持力的平衡。日常生活中提重物時，一定要注意將重力作用分攤在兩側，避免將重力作用于單側，以減少對單側膝關節的磨損。

5.注意保暖。日常生活中一定要注意對膝關節的保暖，尤其是寒濕天氣，避免關節受到涼寒刺激。

6.健康飲食。日常生活中避免食用刺激性食物，對于鈣缺失患者，可適當食用富鈣食物，或者是在醫生指導下服用補鈣藥物，保障機體健康狀態，保護膝關節。

[項目：上海市金山區科學技術委員會醫藥衛生類科技創新資金課題（2020-3-62）；上海市第七人民醫院啟明星（QMX2021-06）；上海市第七人民醫院工匠（GJ2021-08）]

（★為本文通訊作者）