減壽10因素，你占哪一條

2022年11月15日，全球進入80億人口時代。聯合國《世界人口展望2022》報告顯示，人口增速正在放緩，但全球的平均預期壽命持續增加。2019年，全球平均預期壽命為72.8歲，比1990年時增加了9歲；到2050年，預計平均預期壽命將達到77.2歲。

那么，是哪些因素在影響人的壽命？當人們活得越來越久，如何才能更健康地安度晚年、提升生活質量？2022年，中國疾病預防控制中心研究人員發布的一項研究，就2009-2019年不同危險因素對中國60歲及以上老年人全因死亡的影響及變化進行了分析。

2019年，各類危險因素合計導致11451萬60歲及以上老年人群壽命縮短，其中吸煙居于首位，其次是高收縮壓、膳食因素、空氣污染、高空腹血糖、高體質指數、高低密度脂蛋白膽固醇、腎功能不全、非最適宜溫度（過冷或過熱）和飲酒。從性別方面分析，影響老年男性健康最主要的危險因素是煙草，老年女性是高收縮壓。

相比10年前，膳食因素、高體質指數、腎功能不全和飲酒4大危險因素的排名有所提高，而空氣污染、高低密度脂蛋白膽固醇和非最適溫度的排名下降。從研究結果看，行為危險因素對老年人全因死亡的影響最大（占比38.53%），其次是代謝因素（33.38%）和環境/職業因素（22.38%），而這些減壽因素中，多數都可以改變或預防。

收縮壓高

中南大學湘雅醫院老年醫學科主任醫師陳瓊表示，老人普遍存在收縮壓（高壓）升高，低壓不高甚至偏低的現象。隨著年齡增長，血管發生硬化，彈性變差，心臟收縮射血時，血管所起到的緩沖作用變小，進而導致收縮壓升高。另外，飲食過咸的老人，會出現體內水鈉潴留，血壓升高，身體還可能有水腫癥狀。

建議：家中常備血壓儀，每天測量并做好記錄。年齡小于65歲者，以及65～79歲的高血壓患者，建議血壓控制在小于130/80毫米汞柱。另外，每周至少運動5次，每次30分鐘以上，散步、慢跑、游泳、太極拳等運動都適合老人，同時可配合適當力量訓練以留住肌肉。

吸煙

？吸煙對健康的危害已是不爭的事實。2021年國家衛生健康委發布的《中國吸煙危害健康報告2020》指出，我國吸煙人數超3億，15歲及以上人群吸煙率為26.6%，其中男性吸煙率高達50.5%，被動吸煙人數達7.4億，嚴重危害人民身體健康。據調查，每年約140萬人死于吸煙引發的疾病，平均每6秒就有1人因吸煙而死亡；吸煙的人平均壽命較不吸煙者縮短10年，每吸1支煙會使壽命減少14分鐘。長期吸煙的影響可謂“從頭到腳”：讓發絲變細，皮膚色素減少，禿頭概率增加，智力下降，動脈血管不斷硬化，還可能加速肺癌等多種疾病發展。？

建議：戒煙癮并不容易，憑意志力戒煙的過程中，67%的戒煙者會出現煩躁、易怒、失眠等戒斷癥狀，導致戒煙失敗。日常不妨讓自己忙起來，當有吸煙欲望時，做深呼吸或聽音樂轉移注意力。家庭要形成良好的戒煙氛圍，家人要多理解和鼓勵，監督吸煙者不要拿起煙。建議到戒煙門診就診，獲取專業醫生的幫助，提高戒煙成功率。

膳食不合理

總體來看，我國老年人的營養狀況在不斷改善。但由于老齡化進程加快，老人在營養方面還是存在不少問題。營養攝入不足會影響體力、情緒，導致抵抗力下降。一些重要營養素缺乏危害更大，如蛋白質缺少會使肌肉減少；鈣攝入不足會增加骨質疏松風險，當骨骼、肌肉能力變差時，人很容易進入衰弱狀態，喪失自理能力。

建議：家人應關注老人的吃飯問題，保證有質有量。平均每天攝入食物種類要在12種以上，每周25種以上。建議每人每天攝入谷類200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。餐餐有蔬菜，每人每天攝入新鮮蔬菜不少于300克，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，每人每天應攝入200～350克新鮮水果。每天盡量攝入300毫升以上的液態奶。魚、禽、蛋類和瘦肉類，平均每人每天攝入量為120～200克，每周最好吃兩次魚。

空氣污染

近年來，全球空氣污染治理已得到改善，可即使低濃度的空氣污染，也會對健康產生不良影響。美國芝加哥大學能源政策研究所報告稱，按照世界衛生組織的標準，當前的空氣污染將使全球人口平均預期壽命減少2.2年。中南大學湘雅醫院老年呼吸科副主任醫師謝明萱介紹，空氣中的污染物會慢慢侵入人體，損害各個器官，進而引發腦卒中、心臟病、肺癌和其他呼吸系統疾病，甚至影響智力水平。與煙酒不同，空氣污染的危害“是幾乎無法避免的”。

建議：老人應減少在污染環境中暴露。霧霾天少出行，出行時戴口罩；做飯時，提前打開抽油煙機，做完飯待余煙吸完后再關機；農村家庭要安裝排煙設施，減少使用固體燃料，盡早改爐改灶。

高體質指數（BMI）

美國俄亥俄州立大學一項為期73年的研究發現，年輕時能維持正常體重、年老時體型微胖的人死亡風險更低。如今不少老人越來越“宅”，不愿外出運動，加之吃得油膩，導致肥胖問題加劇，心腦血管疾病、骨質疏松、糖尿病等問題隨之而來。《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》上的一項研究發現，嚴重肥胖最多可使人減壽8年，與體重正常者比，肥胖者保持健康的年限可能會減少十余年。

建議：中國成年人中超過50%處于超重或肥胖，即BMI[BMI=體重（kg）÷身高（m2）]大于24。成年人的BMI要控制在18.5～23.9，太胖或太瘦都不健康；老年人的體重標準可適當放寬，但也要盡量將BMI控制在20～26.9。建議老人日常多外出運動，三餐規律，避免暴飲暴食，少吃高油高鹽高糖的食物。注意進餐的順序，飯前喝湯再吃菜，再吃主食，用熱量低的食物填飽肚子。

高空腹血糖

健康人群的空腹血糖應保持在3.9～6.1毫摩爾/升。中國人民解放軍總醫院的研究發現，隨著空腹血糖升高，糖尿病和心血管病發病率均升高。當空腹血糖≥5.3毫摩爾/升時，上述風險成倍增長，發生心血管病的風險較空腹血糖<5.3毫摩爾/升者增加7倍，死亡風險增加47%。

空腹血糖高主要有3個原因：（1）高脂飲食，加重身體代謝負擔，導致次日清晨空腹血糖高；（2）飲食結構，米飯、饅頭等精制碳水化合物攝入過多，粗糧攝入較少；（3）肥胖導致肝臟胰島素抵抗變強，影響了胰島素的降糖作用。

建議：老年人要想降低空腹血糖，可從控制前一晚的飲食入手，少吃高糖、高熱量的食物，每餐七分飽，定期監測血糖，發現血糖超標及時就診并遵醫囑用藥。

“壞膽固醇”升高

低密度脂蛋白膽固醇是動脈粥樣硬化和心血管病的公認風險因素，且與死亡風險增加有關，也被稱為“壞膽固醇”，如果升高，會引發動脈硬化，促進動脈硬化斑塊的形成，引發心腦血管疾病。不少人認為，年輕時膽固醇水平異常沒關系，等老了再治也不晚。但澳大利亞塔斯馬尼亞大學、芬蘭圖爾庫大學等高校的聯合研究顯示，“壞膽固醇”水平高的青少年，步入中老年后更易發生冠狀動脈鈣化，增加患心臟病和早亡的風險。

建議：《中國成人血脂異常防治指南》建議，大多數人和冠心病中低風險人群，“壞膽固醇”應控制在3.4毫摩爾/升以下；高風險人群的理想控制標準為小于2.6毫摩爾/升。治療上需要生活管控和藥物治療相結合，缺一不可。如果體檢時發現“壞膽固醇”已超標，必要時遵醫囑規律服藥，并定期復查。日常生活中應控制食物攝入總量，少吃或不吃高脂高糖食物，多吃果蔬、豆類和魚肉蛋奶，飲食少油少鹽，戒煙限酒。每周運動3～5天，每次至少做連續半小時的有氧運動，可打太極、快走、騎自行車、跳廣場舞等；睡眠要充足，勞逸結合，保持心情愉悅，學會調適壓力。

腎功能不全

2020年，《英國醫學雜志》發表了一項有關中國人腎功能的研究。研究人員分析了“中國健康與退休縱向研究”中2.1萬多名60歲以上老年人的數據后發現，10.3%的老年人存在腎功能不全。據此推算，我國至少有2000萬老年人的腎功能在減退。隨著年齡增長，老年人的抵抗力降低，常反復出現泌尿系統感染，再加上基礎慢性病多，就會繼發腎病。由于老年人的感覺較遲鈍，癥狀不易被察覺，往往在初次就診時病情就已處于偏重階段。腎臟損傷還會牽扯一系列疾病，比如高血壓、冠心病、腦卒中等。

建議：無論飲食、用藥等都需要用心，老年人尤其應當注意定期體檢，以盡早抓住腎病的蛛絲馬跡。建議每天嚴格控制鹽攝入量，最好不超過5克，每天最好喝1500～2000毫升水，但如果腎病或心衰病情較重，可根據醫生建議控制飲水量。

非最適宜溫度

人體最適宜的環境溫度一般為21～24℃，過冷或過熱都會讓人感覺不適，甚至誘發疾病。中國疾控中心研究顯示，與最適宜氣溫相比，遭遇極端寒冷天氣（平均零下1.4℃）和極端炎熱天氣（平均29℃），會增加死亡風險。2000-2019年，在全世界范圍內每年有超過500萬人死于高溫或低溫，這相當于每10萬人中死亡人數增加74人。不合適的環境溫度，對人體的影響非常大，主要表現為心血管系統疾病和呼吸系統疾病。老年人體溫調節功能減弱，溫度過冷或過熱對其身體影響更大，可能誘發感冒、急性心腦血管事件等。

建議：外出前要注意天氣預報，根據溫度選擇衣物，冬季戴好帽子、圍巾和手套；夏季高溫天氣時，要減少室外活動，室內空調別低于26℃，避免著涼。處于非供暖地區的家庭，冬季可使用空調、加熱設備等，提高室內溫度。？

飲酒

英國牛津大學的最新研究發現，飲酒沒有安全劑量，只要喝酒就會對大腦產生影響，飲酒越多，大腦的健康狀況就越差。換言之，沒有“少喝有益”的說法，不論多少量的酒精都是有害的。《柳葉刀》發表的一篇文章，上面公布了195個國家，1990-2016年的飲酒數據，及因飲酒產生的醫療衛生負擔問題，其中我國在因飲酒導致的男女死亡、數量上雙雙位居第一，飲酒死亡人數超過70萬之多。陳瓊表示，酒精下肚后，乙醇在體內可轉化為乙醛，而乙醛早就被世衛組織列為一級致癌物。值得注意的是，很多人喝酒會臉紅，其實是因為東亞人存在乙醛脫氫酶2基因突變，不易分解乙醛，進而導致酒精代謝不良，令大量乙醛滯留體內，非常容易引起血管舒張，增加心腦血管意外。

專家建議：對于酒，能不喝就盡量不喝。在酒桌上要學會拒絕，聚會可以選擇茶水等健康飲品，如果不得不喝一點，盡量喝酒精含量低的酒。飲酒前，可以先吃點富含維生素和高蛋白質的食物，如豆類、蛋類、牛奶、新鮮蔬菜等。