科學(xué)補(bǔ)鈣五問五答

邱新野

鈣是人體內(nèi)含量最豐富的礦物元素（無機(jī)鹽），幾乎所有生命過程都需要鈣的參與；鈣也是骨骼、牙齒最主要的礦物成分，與人體骨骼健康關(guān)系密切。但是，人體內(nèi)的鈣100%來源于經(jīng)口攝入，包括食物、藥物及營養(yǎng)補(bǔ)充劑，自身不能合成—在絕大多數(shù)情況下，食物都為最主要的來源。因此，如果食物中鈣攝入不足，骨鈣就會慢慢流失，久而久之，很可能發(fā)生骨質(zhì)疏松，嚴(yán)重者還可能引起骨折。然而，長期以來，人們對鈣的認(rèn)識都不十分全面，對于如何判斷鈣缺乏以及如何合理補(bǔ)鈣也存在不少誤區(qū)。今天，藥師就再強(qiáng)化一下如何科學(xué)補(bǔ)鈣，幫助大家記牢。

疑問一：鈣攝入多少合適？

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，6月齡前兒童每日鈣攝入應(yīng)在200 mg，6月齡至1歲前每日鈣攝入應(yīng)在350 mg，1歲至4歲前每日鈣攝入應(yīng)在500 mg，4歲至7歲前每日鈣攝入應(yīng)在600 mg，7歲至9歲前每日鈣攝入應(yīng)在800 mg，9歲至18歲青少年每日鈣攝入應(yīng)在1000 mg，18歲以上成年人每日鈣攝入應(yīng)為800 mg。再參考我國城鄉(xiāng)居民平均每日鈣攝入量僅為400 mg左右的事實(shí)，則目前鈣攝入的情況嚴(yán)重不足。此時(shí)，就應(yīng)該考慮補(bǔ)鈣，尤其是老年人群以及兒童、妊娠期女性等。

此外，我們建議：絕經(jīng)后女性及65歲以上男性，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)鈣；飲食中鈣攝入不足的人群以及診斷為骨質(zhì)疏松或發(fā)生過脆性骨折的人群，同樣應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)鈣。但是，對于甲狀旁腺功能亢進(jìn)、高鈣血癥、高鈣尿癥的患者，不建議常規(guī)補(bǔ)鈣。

疑問二：如何通過食物補(bǔ)鈣？

生活中，常見的含鈣量較高的食物包括奶制品、豆制品等，其作為補(bǔ)鈣的“最佳搭檔”廣為人知。所以，下面只強(qiáng)調(diào)幾個(gè)食物補(bǔ)鈣的注意事項(xiàng)。

第一，大眾心中的“補(bǔ)鈣神器”骨頭湯，其實(shí)并不適合補(bǔ)鈣。這是因?yàn)椋簞游锕穷^是被骨化的鈣鹽，不是人體可以吸收利用的鈣離子，所以骨頭湯里大部分的鈣鹽，不能被人體有效吸收。

第二，碳酸飲料是補(bǔ)鈣的“天敵”，長期大量飲用碳酸飲料會導(dǎo)致骨骼中鈣的流失—需要強(qiáng)調(diào)的是，近年來流行的蘇打水，也屬于碳酸飲料的一種。

第三，草酸會阻礙鈣吸收，而綠葉菜中的草酸含量較高，作為應(yīng)對，我們可以通過食用前焯水的方法減少草酸攝入。

第四，除了奶制品和豆制品，有些人還會想到蝦皮，認(rèn)為多吃蝦皮也有利于補(bǔ)鈣—需要說明的是，盡管蝦皮中的含鈣量很高，但食用蝦皮的過程中也會同時(shí)攝入大量的鈉，據(jù)統(tǒng)計(jì)，平均每10 g蝦皮中所含的鈉大約相當(dāng)于1 g食鹽，而食鹽的攝入量每日不應(yīng)超過5 g，多吃蝦皮可能導(dǎo)致每日食鹽攝入過量，長期攝入過量可能引起高血壓，甚至出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)癥狀；并且蝦皮中的鈣人體也比較難吸收，補(bǔ)鈣效果一般。由此可見，蝦皮并不是特別適合補(bǔ)鈣。

疑問三：如何正確選擇及使用鈣制劑？

如果無法從食物中攝入足夠多的鈣，就需要使用鈣制劑補(bǔ)鈣。需要說明的是，正常情況下，人體需要的只是鈣制劑中的“鈣元素”，所以，盡量選擇“鈣元素”含量高的那一種即可，而無須考慮太多。具體選擇哪一種鈣制劑，需要綜合考慮治療成本、治療目的、適宜的服用時(shí)間及有無其他疾病影響等因素。這里，就為大家介紹幾種常見的鈣制劑：

（1）無機(jī)鈣：主要包括碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣等。此類鈣制劑含鈣量較高，但水溶性低，必須在胃酸的參與下才能變成鈣離子而被吸收，而且胃腸道反應(yīng)大，所以，胃腸功能低下、胃酸分泌低下者不宜選用無機(jī)鈣。生長發(fā)育期的兒童以及青少年、中年人中無胃腸疾病、胃腸功能較好者選用無機(jī)鈣較為適宜。

（2）有機(jī)鈣：主要包括葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等。此類鈣制劑較無機(jī)鈣含鈣量低，但溶解度較高、胃腸刺激較小、易于吸收，適合嬰幼兒服用。另外，推薦兒童、65歲以上老年人、胃酸缺乏者選用有機(jī)鈣。

（3）活性鈣：主要成分為氧化鈣、氫氧化鈣及少量碳酸鈣。此類鈣制劑是由近海貝類經(jīng)鍛燒而制成的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，含鈣量高，但水溶性差、堿性較強(qiáng)，對胃腸道刺激大，同時(shí)，因受海水污染的影響，活性鈣中重金屬含量較高甚至超標(biāo)，對人體健康不利。

（4）新型鈣劑：為有機(jī)酸鰲合鈣，主要包括氨基酸鈣、蘇糖酸鈣等。此類鈣制劑優(yōu)點(diǎn)比較突出，脂溶性好、溶解度高、吸收好、胃腸道反應(yīng)小，但是價(jià)格較貴。

關(guān)于如何科學(xué)服用鈣制劑，有如下建議：①無機(jī)鈣最佳服用時(shí)間為飯后1小時(shí)，這樣既可以增加鈣制劑的吸收，又可以減少鈣制劑對胃腸道的刺激。②若鈣制劑說明書的用法為每日1次，則建議每晚睡前服用，因?yàn)檠}水平在夜間及清晨最低，臨睡前服用鈣制劑補(bǔ)鈣效果更佳。③服用鈣制劑時(shí)，建議適當(dāng)增加飲水量，鈣制劑多為微溶性或可溶性鈣鹽，飲水在一定程度上可以增加鈣的吸收率。

此外，需要格外注意以下幾點(diǎn)：①葡萄糖酸鈣不宜用于糖尿病患者。②高血壓和心功能不全者不宜選用醋酸鈣。③患者使用鐵劑治療期間不宜同時(shí)服用鈣制劑，否則將導(dǎo)致鐵的吸收減少50%，應(yīng)該間隔開來服用。

疑問四：兒童、妊娠期女性需要注意哪些？

對于兒童來說，最重要的就是生長發(fā)育，而為維持兒童正常的骨骼生長，需要較高的鈣攝入。奶類是兒童最主要的鈣源，同時(shí)也是最好的鈣源。在嬰兒期，要鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)，并給予乳母適量的鈣劑補(bǔ)充。嬰兒期后，要堅(jiān)持每日一定量的奶制品供給。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南》：６個(gè)月以內(nèi)兒童應(yīng)純母乳喂養(yǎng)，需要的鈣從母乳獲取；6月齡至1歲前兒童，每日奶量應(yīng)達(dá)600～800 mL；1歲至4歲前兒童，每日奶量不少于600 mL；學(xué)齡前兒童，每日奶量為400～500 mL；學(xué)齡兒童，每日奶量為300 mL。如奶類攝入量不足，可使用鈣制劑。需要注意的是，使用鈣制劑時(shí)，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)不僅可以促進(jìn)鈣的吸收，同時(shí)還可以隔絕腸道內(nèi)的鈣離子，避免其與陰離子結(jié)合產(chǎn)生沉淀，使鈣維持可溶狀態(tài)，利于鈣的擴(kuò)散。因此，兒童補(bǔ)鈣最好同時(shí)保證有蛋白質(zhì)攝入。

妊娠期女性相比一般人群存在獨(dú)特的鈣生理特點(diǎn)。孕期缺鈣，容易引起腰腿疼痛和腓腸肌痙攣。尤其到了孕后期，隨著胎兒生長速度加快，孕婦也更容易出現(xiàn)鈣營養(yǎng)不良的情況。因此，針對孕期鈣的補(bǔ)充較孕前需進(jìn)一步加強(qiáng)。對于所有孕婦，每日鈣的推薦攝入量為：孕早期（妊娠未達(dá)14周）800 mg，孕中晚期（第14周后）1000 mg及哺乳期1000 mg，以滿足孕期鈣的需要。推薦從孕中期開始每天補(bǔ)充鈣劑至少600 mg直至分娩，以利于產(chǎn)后骨密度增加與骨骼恢復(fù)。

疑問五：生活中有哪些注意事項(xiàng)？

補(bǔ)鈣的同時(shí)，應(yīng)增加戶外運(yùn)動，尤其是抗阻運(yùn)動（如仰臥起坐、深蹲等）。適當(dāng)運(yùn)動有利于鈣質(zhì)沉積，使骨骼變得更致密，保證承擔(dān)更重的負(fù)荷。

人體對鈣的吸收依賴維生素D。維生素D不僅有利于腸道內(nèi)鈣的吸收，還能促進(jìn)鈣離子在骨骼中的沉積、減少腎臟內(nèi)鈣離子的排出。適當(dāng)日照，可增加內(nèi)源性維生素D的合成；必要時(shí)，可適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。