“社恐”，不恐

賈昊宇

“路遇熟人、慌亂低頭、匆匆而過……”這一幕你是否熟悉？此場景并非不講禮貌，而是被許多同學所稱的社交恐懼癥（以下簡稱“社恐”）。近年來，此詞屢屢進入大眾視野，也有越來越多的同學望文生義，給自己貼上“社恐”標簽，且深受困擾。

案例

上中學后，小杰（化名）發現自己身邊有許多交際能力強的同學，他們能在各種活動中與大家打成一片。相反，從小就內向的小杰會下意識遠離人群，甚至刻意躲避選擇獨處——感覺身處其中的自己非常尷尬。

偶然間，小杰看到一些“社恐”話題的討論。一番對比后，他認為自己是典型的“社恐”，常常為此苦惱。

隨著一些渲染“社恐”的負面報道越來越多，小杰越來越擔心自己是不是得了社交障礙。

“社恐”不等于社交障礙

其實，從心理學領域來看，真正意義上的恐懼癥是需要進行嚴格診斷的，一般具有如下臨床表征：

1.對某些事物或情景有著強烈的恐懼感，恐懼的程度與實際危險不相稱。

2.發作時有嚴重焦慮和自主神經癥狀的表現。

3.有反復性或持續性的回避行為。

4.知道恐懼過分或不必要，但無法自主控制。

我們對某些事物或某些特定交往環境的恐懼，一般而言都是正常范圍內的情緒狀態，并不算嚴格意義上的恐懼癥。真正達到社交障礙的程度，會有著上述臨床表征，且通常伴隨焦慮狀態和強迫行為——如果你確實存在以上的表現，并感到明顯影響了自己正常的生活，就需要咨詢專業人員進行診斷治療。

通過對公眾日常使用的“社恐”和社交障礙概念比較可以發現，大部分人說的“社恐”其實只是一種面對特定社交場景下的狀態，并不能和真正的社交障礙畫等號。尤其是像小杰這樣內向的學生，如果對“社恐”的理解極端化，就容易對自己造成錯誤的評價。

社交恐懼的背后：歸因偏差

在對“社恐”概念辨析后可以發現，“社恐”遠沒有大家想象得那樣可怕。但這也并不意味著“社恐”沒有任何問題——很多同學會因自己的“社恐”而深感苦惱。像案例中小杰一樣的“社恐星”人，可能會非常害怕在公共場合講話，甚至在被眾人注視時連走路都會變得別扭。這種“社恐”經歷，可能會導致個體的自我懷疑，擔心自己會不會因為社交恐懼的表現而被其他同學認為是怪人。

其實，通過對“社恐”背后的成因分析我們發現，對于某些特定情境的社交恐懼，往往來自于個體歸因認知的偏差。

歸因指的是個體對自我或他人行為原因的推論過程。具體而言，就是個體對自己或他人的行為過程進行的一種因果解釋和推論。再具體到“社恐”情境中，我們可以看到，很多有“社恐”經歷的同學會下意識地認為他人覺得自己奇怪，過分擔心他人的眼光，甚至會對自己作出負面性評價——這些都會將自己的言行置于由他人主導的、不可控的狀態下，容易導致青少年認知偏差。

關于個體的歸因認知曾有這樣一個小故事，實驗人員發現一些同學對學業失敗表現出長期的極端不良反應，便組織了兩組情況相同的同學進行歸因訓練。

實驗過程中，實驗人員給出同樣的算術題，其中第一組同學只得到成功的反饋，第二組同學既有成功的反饋也有失敗的經驗。特別的是，實驗人員引導第二組同學把失敗歸因于自己努力不夠——這是種內在的、可控的、可進行調節的因素。在隨后的實驗中，當再次遭遇失敗時，研究人員發現第二組同學大都能堅持下去，而第一組同學多數出現成績下滑的情況。

這一實驗表明，個體的很多問題其實更多取決于他們對消極事件的解釋，而非事件本身。這讓我們意識到，社交恐懼的背后，往往是緣自于自我歸因解釋的偏差。

擺脫恐懼情緒，走向自我悅納

當我們為“社恐”情緒而煩惱時，該如何緩解？

首先，需要解決的是認知偏差問題。通過對歸因分析可以發現，處于“社恐”狀態下的青少年，容易將自己所經歷的場景都歸因于外部的不可控狀態，將自我置于想象中的他人目光里，從而感到他人時刻關注著自己的一言一行，自己也變得更加緊張、羞愧。

這反映了歸因偏差中非此即彼、以偏概全式的思維。在上述歸因中，很容易產生“他人要么就是喜歡我、要么就是討厭我”的極端認知。但這并不是人際相處中的真實狀態。

面對此類認知歸因偏差，大家需要意識到，在日常交往中，其他同學并不會時刻以審視的眼光來對我們進行評判，進而避免讓自己陷入到不客觀的聚光燈效應下。我們可以將自我認知歸因于可控、可調節的范疇，相信自己可以通過一些方式來改善自我的恐懼情緒。例如，可以進行一些呼吸和注意力轉移訓練，當感到焦慮時默默進行幾次有節律的深呼吸，再將注意力集中到聊天的內容、正在做的事上，而非僅關注自己的言行是否完美，這樣便能緩解恐懼情緒。

其次，我們還要認識到，許多有著“社恐”情緒的青少年可能天性內向。相比于每天參與很多活動、同大家打成一片，他們會覺得自己一個人聽歌、看書、漫步是更為愜意的事——但這也不代表內向的人交不到朋友或是在社交方面有障礙。我們可以選擇讓自身感到舒服的節奏來同他人交往，而不是簡單的標簽化。

“沒有人是一座孤島”，這是人類作為群居動物的自然秉性。社交是剛需，方式雖有千萬種，但如何找到最適合自己的，還需要大家在實踐中把握。如果你也和案例中的小杰一樣，不妨按文中方法嘗試，擺脫恐懼情緒，悅納自己的天性！