如何提高田徑賽事中長跑訓練中的效率研究

張建國

（柳州職業技術學院 廣西 柳州 545006）

1、前言

作為田徑項目，中長跑對于場地和設備的要求并不高，但是對于速度、耐力、力量等的要求卻是非常的苛刻，這與運動員的訓練效果有著很大的關系。在對影響因素進行細致分析的基礎上，對各種問題進行優化和完善；加強中長跑的各項訓練，在提高運動員的運動效率的同時，加強運動員在中長跑動作要領、基本技術、戰術方法等方面的訓練，不斷提高自己的整體素質。

2、影響田徑中長跑訓練效率的因素與問題

在田徑項目中，中長跑是運動員綜合素質的重要組成部分，提高運動員的訓練效果是保證運動員發揮中長跑能力的重要條件。自信心和意志品質是心理訓練的關鍵，運動員的主動性與其訓練效果之間存在一定的關系，從而對訓練的效果產生不同程度的影響。中長跑的特殊訓練有很多種，耐力和力量，任何一個方面的訓練都會對訓練的結果造成很大的影響。不同于短跑類項目，中長跑更注重的是戰術。如果一個運動員盲目地往前跑，那么他的速度、耐力、力量都不能很好地結合起來，在中長跑訓練中也就很難繼續進步了。而對于運動員的智力也有一定的要求，尤其是在競技類、競賽類的比賽項目中，智力的培養將會對運動員的綜合訓練產生很大的影響。同時，中長跑訓練的整體效果也會受到各種問題的影響，包括訓練理念和計劃、方案的不合理、中長跑訓練的趣味性、單一化、不科學、不注重組合訓練，忽略了興趣小組的構建、心理輔導以及錯誤糾正等，要在綜合把握、分析的基礎上不斷改進中長跑的訓練質量，將訓練的整體效率最大化。

3、提升田徑中長跑訓練效率的有效措施

3.1、轉變中長跑訓練理念，科學制定訓練計劃與方案

體育院校應從多個層面深刻地把握當前對體育教學的新要求和新變化，立足于國家和教育發展的嶄新視角，客觀審視素質教育作用下體育人才需求變化，從整體上準確定位體育人才培養與體育訓練方向。體育學校應對中長跑訓練的現狀進行全方位、多層次的細化，在探索訓練問題的過程中改變傳統的中長跑訓練理念，把素質教育理念巧妙滲透到中長跑訓練各環節當中，科學指導的同時明確中長跑訓練方向，從根本上為提升訓練效率奠定基礎。在中長跑教學中，教師應充分考慮中長跑訓練的問題，采取中長跑趣味測試、面對面交流、中長跑問卷調查等方式，以各種方式深入地了解每個運動員的身體狀況，包括中長跑訓練的興趣；參加中長跑訓練的狀況、訓練中存在的問題、對訓練的意見和建議、個人特點、綜合水平等。在整理、分析、總結的基礎上，根據每個運動員的不同表現，圍繞著訓練的目標、要求和內容進行分析；從專項素質、戰術、心理訓練等方面進行訓練，在實施過程中應當遵循從易到難、層層遞進的原則，將中長跑訓練目標、內容、班級運動員進行科學化分層，針對每位運動員各方面實際情況，以周、月、季度為周期；以學期和年度為切入點，科學地制定中長跑各個階段的訓練計劃和訓練方案，通過對比分析，使訓練方案更具針對性、層次性和系統性，滿足每個運動員的中長跑訓練需要，在輕松有效的訓練過程中，加強自己的能力，提高訓練效果。

3.2、堅持因材施教的原則，自由組合成立興趣小組

在了解每個運動員的基礎上，教師要遵循“因材施教”的原則，科學地引導和指導運動員根據自身的體育水平和身體狀況；興趣點、性格、特長等方面，根據中長跑的特殊素質、戰術等方面的難度，可以組成多個興趣小組，也可以在比賽中加入不同的項目。運動員們可以根據自己的分組和中長跑的訓練，自由地更換組別，從而提高各個級別的運動員對田徑運動的興趣。小組成員可以在課余時間內進行多樣化的田徑訓練、趣味比賽，并建立興趣小組，讓每個人都能充分感受到中長跑的樂趣，并在課余生活中培養自己的特長，發掘中長跑的新興趣，輕松掌握中長跑方法、技巧以及戰術，鍛煉田徑思維的同時提升中長跑能力與成績，在發揮興趣小組功能作用的過程中促進中長跑訓練的效率提高。

3.3、重視訓練前的熱身，增強訓練的趣味性

在訓練前進行有效的熱身運動，可以提高整個訓練的效果。教師應根據中長跑課堂訓練要求、任務和重點難點，在注重各個水平的運動員能力的前提下，優化訓練前的準備工作，引導運動員在練習前做各種運動前的準備工作，在訓練前進行各種熱身運動，讓身體徹底放松，以最佳的狀態投入到后續中長跑各環節訓練中；在訓練過程中，盡量減少關節扭傷、肌肉拉傷等情況，并進行良好的專項素質、戰術訓練，使訓練效果最大化。教師在培養運動員的興趣團體的同時，還應注意課堂教學的趣味性，使枯燥、繁雜的中長跑活動變得生動、豐富，激發每個同學參加中長跑訓練的積極性和主動性。在中長跑的訓練中，老師可以進行模擬跑、小步跑、變速跑；如，螺旋跑等巧妙的結合在一起，原地擺臂、頻率選擇、速度提升；加強耐力等的協調性，在提高中長跑訓練內容和任務的同時，也能提高訓練的趣味性。老師們還可以從速度、耐力、力量等方面著手，在一系列的中長跑動作中加入適當的運動，優化傳統單一的訓練方式；通過游戲和趣味跑步的結合，可以提高運動員的耐力和速度，加強提高運動員的身體素質以及訓練效果。

3.4、巧用多種組合訓練形式，強化中長跑戰術訓練

在實施現代觀念的過程中，應根據田徑項目的特點、難度等方面進行分析。優化單一的專項素質、戰術訓練等訓練方式，靈活運用多種訓練方式，例如，綜合耐力、多種柔韌性、短距離速度和多種體能訓練，一般耐力、專項耐力、速度耐力、柔韌性訓練等。老師還可以把耐力、速度、柔韌度綜合運用各種特殊的力量素質，如，領先跑、跟隨跑、勻速跑；變速跑的策略，通過有機結合，促進了訓練方式的多樣化，促進了不同水平的運動員身體素質的提高，提高了中長跑能力，提高了身體素質。同時，在結合訓練的基礎上，加強中長跑戰術訓練，從長距離跑和短跑兩個方面著手，針對不同的中長跑項目的特點，針對不同的中長跑項目的特點，對運動員的耐力、速度等進行針對性的訓練，分別進行領先跑、變速跑、跟隨跑等戰術訓練，深化發展中長跑能力和素質，在組合訓練、戰術訓練強化等方面提高訓練的質量和效果。

3.5、常見的錯誤以及糾正方法，注重對運動員心理層面的輔導

在中長跑教學過程中，教師要有效地發揮領導作用，在組織、指導、指點過程中，認真地觀察每個運動員的中長跑的特殊能力；從戰術和其他訓練的角度，科學地總結了中運動員在中長跑訓練、中長跑戰術等方面的常見錯誤，并在親身示范的基礎上進行一對一的指導，巧妙地運用有針對性的方法，糾正錯誤的動作、方法、戰術等，從而促進中長跑動作的規范和標準，從而在中長跑的方法、戰術等過程中不斷地提升中長跑的水平。另外，田徑項目中長跑是一項對運動員心理素質要求很高的項目，它可以通過各種途徑實時掌握每個人的心理動態，增強他們之間的交流；在有效的溝通和交流過程中，對運動員進行良好的心理層面的疏導和輔導，讓他們學會在各個階段的中長跑和比賽中遇到的挫折和失敗。在掌握了中長跑的特征和訓練要求的基礎上，結合多種游戲、中長跑戰術、專項素質等，對不同水平的中長跑運動員進行了系統的心理素質訓練，使他們能夠更好地投入到各種中長跑的訓練中，不斷完善和提升自己，培養出優秀的意志素質，鍛煉出優秀的身體素質和體質，從而提高每個人的綜合素質。

4、中長跑訓練方法

4.1、中長跑訓練中的耐力訓練

中長跑中的耐力素質是指運動員在某一段時期內能夠保持較好的連續奔跑的能力。耐力素質是中長跑運動員必須具備的素質，它可以保證運動員的運動表現。因此，在中長跑運動員的日常訓練中，耐力訓練是必不可少的。耐力訓練的基本方法有：保持跑步的速度，不要劇烈地運動。在訓練期間，教練員要密切關注和控制運動員的心跳，心率通常為150次，低于150次就表示運動強度不足；過高表示運動量過大，對體能訓練和提高有不良影響。科學、合理地進行耐力訓練，可以改善呼吸、心血管系統、有氧代謝等方面的機能，從而提高運動員的體能負荷、速度素質，并進行高強度的訓練。

4.2、中長跑訓練中的速度訓練

（1）重復跑練習。

所謂的反復跑訓練，就是在中長跑的時候，為了能夠在最關鍵的時候，保持自己的速度。在進行中長跑的時候，運動員體內會有大量的乳酸，為了能夠在比賽的最后關頭，保持高速度的奔跑，就需要進行一定的耐酸鍛煉。反復跑步效果更好，不做反復跑步耐酸鍛煉的人，出現乳酸積累時，會出現呼吸短促，兩條腿都是軟的，經過反復的訓練，可以提高運動員的抗酸性；在反復跑的過程中，教練員要重視科學、合理的安排，距離要適中。

（2）變速跑訓練。

變速跑訓練是一種提高運動員速度素質的訓練方式，在進行變速跑訓練的時候，教練要根據訓練的任務、安排、運動員的情況、快慢跑的時間安排，不要盲目地安排高強度的訓練，以免出現超負荷的情況。訓練量固然是保證訓練效果的前提，但要做到質與量的有效結合，才能使訓練效果更好，而不考慮到運動員自身的特點而采用激進的方法，短期內或許會收到效果，但長期來看，過度的訓練也會對運動員的身體產生損傷，會影響到訓練的效果。從而給運動員的精神造成很大的壓力，在一定程度上打擊了他們的訓練積極性。

（3）短跑訓練。

每天進行的短跑訓練可以有效地提高運動員的加速能力，所以在平時的訓練中，教練可以在適當的時間內運用短跑技術，對中長跑運動員進行快速的訓練；合理地進行加速訓練，使運動員的速度素質得到提高。

4.3、中長跑訓練中的心理訓練

（1）模擬訓練。

仿真訓練是指在訓練時，盡可能地模仿現實中的比賽場景，并根據可能會遇到的困難和狀況，進行反復的練習，為實際比賽中有效應對相似情況做好一定的準備。運動員在比賽中都會有一種緊張的感覺，適當的緊張對比賽很有好處，但也要控制好自己的緊張程度，否則的話，運動員的精神狀態就會受到很大的影響。因此，通過日常的科學模擬，可以讓運動員掌握和控制自己的情緒。通過這種模擬，可以讓選手在比賽中克服恐懼，從而提高對比賽的掌控力。

（2）自我暗示法。

“自我暗示法”是指運動員通過自身的思維和語言來影響運動員的心理活動，從而提高運動的效果，從而提高競技水平。在使用自我暗示的時候，可以使用自己的語言，對自己的行為進行正面的激勵，從而達到效果。比如，可以在心里給自己灌輸“我會贏”“我是最好的”等等。

（3）想象訓練法。

想象訓練也稱為“表象訓練”，它是一種在訓練和競賽中，由于中長跑的時間較長，大腦會自覺地再現運動的最佳狀態；在鍛煉的過程中，身體會消耗大量的精力，通過想象訓練可以有效的激發身體的潛力，從而達到更好的效果。在日常訓練中，除了要提高運動員的心理素質，還要注意如何在短期內達到最佳的競技狀態，因此，在制定比賽策略時，要針對不同的對手，合理地安排好不同的比賽戰術；在跑步的時候，要盡量與前一段時間保持同步，不要被臨時的落后狀態所左右，要有一個很好的調整，要迅速地平靜下來，把自己的狀態調整到最好。

4.4、訓練結束后的恢復情況

在訓練后進行有效的康復訓練，是提高運動員成績的重要手段，在中長跑項目中同樣如此。在中長跑的時候，身體會進行無氧呼吸。運動員的身體中會產生大量的乳酸，如果不進行適當的放松運動，那么大量的乳酸會對肌肉造成傷害，從而大大提高運動員在訓練中的受傷概率。在這個時候，采取一些行之有效的措施，可以幫助運動員清除體內積存的乳酸，維持身體的正常功能，從而達到超重的康復目的。因此，要使運動員的運動康復進程得到很好的改善，教練應該在訓練結束后進行適當的休息。比如,慢跑、簡單的徒手操等，也可以讓選手們彼此進行放松和按摩。

4.5、核心穩定性訓練建議

歐美等發達國家，中長跑選手的穩定性訓練已經得到了普遍的重視。加強核心穩定性的鍛煉，可以有效地防止運動損傷，使運動員的身體潛力得到最大程度的開發。與體育主導型體育不同，它對運動員的耐力和體能有更高的要求。一般的軀干力量訓練都是以軀干表淺肌群為主，如果對脊椎部分肌肉的控制力不夠，很可能會出現駝背、彎腰等情況。多關節肌，淺表，多節；主要表現為向心收縮，并最終導致周邊組織代償。所以，必須強化中長跑選手的核心穩定性訓練。（1）與傳統的腰部和腹部力量的訓練方式相比，穩定性訓練的重點在于引導運動員掌握腹部肌肉的穩定性。穩定性訓練是指從軀干到骨盆的全部部位，強化對腹肌深層的控制。特別是對身體最深處的小肌肉進行鍛煉，以改善對脊柱至骨盆的穩定性。在鍛煉的過程中，注意保持脊柱的中立性。通過一端的固定，使其向中心的收縮與末端的精心性收縮，從而形成了脊椎周圍的肌肉圈，以抵御彎曲和剪切的不穩定性；（2）在練習時，要注意適當的呼吸，以緩解椎間盤內的壓迫。核心穩定性主要表現為向心收縮，而等長收縮則是核心穩定性訓練中的一個主要環節，它對力量訓練具有穩定的作用。在最初階段，有些核心的肌肉鍛煉可以產生爆炸性的力量和加速，但是，憋氣會增加胸部的壓力。局部的穩定肌肉會受到很大的壓力，從而造成大腦的血液供應不足。同時，也會造成中長跑選手在跑動中的效率低下，這對運動員來說是十分不利的。所以，在保持脊柱姿態的同時，應加強對運動員等長的鍛煉。在鍛煉時，可以減少關節的拉力，使脊柱節段保持正常的呼吸；(3)重心穩定性的培養與負載相對較少，以發展均衡與動態控制為主。因此，一些訓練僅靠雙手來克服身體的重量，依靠不穩定的支撐面和腳底的神經體感受器來進行反射控制。核心穩定性訓練最大的作用就是對身體的重力進行有效的控制，從而增強運動員的平衡、精確性、協調性。因此，在訓練中，經常會遇到一些不穩定的環境，這樣可以幫助你掌握一些運動技巧，一旦發生了什么事情，一定要及時地去醫院。

5、結束語

綜上所述，最大限度地提高田徑中長跑的訓練效果，是體育教學改革的關鍵，必須不斷地反思、分析和總結，不斷探索新的訓練理念，不斷完善中長跑這項田徑運動訓練的全過程，確保訓練安全的同時提升訓練的效率；促進運動員在多層次的中長跑訓練中取得優異的成績，并在體育教學以及體育心理等各方面的綜合素質上，形成高水平的體育人才，保證我國新時期體育事業在深化發展過程中擁有良好的人才支撐力量。