基于肌肉再生的力量訓練對成年男性身體成分和肌肉耐力的影響

籍云輝

(山西醫科大學體育教學部 山西晉中 030600)

力量訓練能夠有效提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量。在傳統的力量訓練中，同一個肌群一般每周訓練2～3 次，間隔48～72h［1］。這樣的訓練頻率和間隔時間有利于身體進行合成代謝，進而促進肌肉的增長［2］。在力量訓練誘導肌肉適應的過程中，肌肉再生也發揮著重要的作用，肌肉干細胞在力量訓練后經歷增殖、分化、成熟等過程，這一過程能夠修復在訓練中產生的肌肉損傷，形成新的肌細胞。然而，肌肉干細胞增殖分化到成熟的肌細胞，需要約7天的時間［3］。這與傳統力量訓練中48～72h的間隔時間有差異，這也提示間隔7天的力量訓練可能更有利于肌肉干細胞向成熟肌細胞的轉變。該研究的目的就是比較間隔7～8天的力量訓練與傳統的力量訓練效果的差異，為人們進行力量訓練提供一種新的思路。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

研究對象的納入標準如下：18～23 歲成年男性；身體健康，無力量訓練禁忌癥；無力量訓練背景。研究共招募到28人，所有受試者都在進行測試之前熟悉了研究內容并簽署了知情同意書。

1.2 實驗設計

在測試前一周，所有受試者先熟悉身體成分、肌肉耐力以及訓練動作的測試流程。在第一次測試后，所有受試者被隨機分配到對照組（同一肌群的兩次訓練間隔2～3 天）和實驗組（同一肌群的兩次訓練間隔7～8天），進行為期6周的力量訓練。在6周訓練結束后，受試者休息一周后進行第二次身體成分和肌肉耐力測試。在整個研究期間，受試者保持其正常的飲食習慣，沒有額外補充其他營養補劑。

1.3 測試指標與方法

訓練前后的兩次測試都按照如下順序進行：身高、身體成分、肌肉耐力（俯臥撐、深蹲、高位下拉）、8RM動作訓練（胸部推舉、坐姿伸腿、坐姿劃船、胸部飛鳥、坐姿屈腿、高位下拉）。在肌肉耐力測試和8RM 測試中，前后兩項測試之間受試者均休息5min。

身體成分測試采用InBody 230（Biospace Co.Ltd.，Seoul，Korea）測量。身體成分測試的指標包括體重、身體質量指數（BMI）、瘦體重、肌肉重量、脂肪重量等。受試者從身體成分測試前一天晚上禁食，并在早上7～9點之間完成測試。測試前，受試者取下身上的金屬物品并脫去鞋襪。

肌肉耐力和訓練動作的8RM測試方法參照美國運動醫學會的肌肉力量測試指南［4］。在肌肉耐力測試中，俯臥撐測試采用克服自身體重的標準俯臥撐，深蹲測試采用Smith深蹲架（總負荷50kg），高位下拉測試采用背部訓練器械（總負荷30kg），記錄受試者每個測試動作重復的次數。在訓練動作的8RM 測試中，采用可以通過配重片調節重量的健身器械，兩次嘗試之間的休息時間為3min，每一項測試在5次嘗試之內完成，并記錄8RM對應的重量及配重片的數量（n）。

1.4 訓練方案

訓練內容包括3 個目標肌群的6 個動作：胸部推舉、胸部飛鳥；坐姿伸腿、坐姿屈腿；坐姿劃船、高位下拉。受試者每周訓練6天（周一至周六），每天訓練1個肌群，每個肌群2 個動作，各做4 組。兩個組的具體訓練方案見圖1。訓練之前用8RM一半的重量重復15次作為熱身，訓練時組間休息時間為2min。為了提高受試者的依從性以及訓練效果，該研究的訓練分為兩個階段：前3 周為適應期，所有受試者采用（n-1）片的配重，每組動作重復10次；后3周為提高期，采用n片的配重，每組動作重復到力竭。兩組受試者每天的訓練時間都為17∶30～20∶30。整個訓練期間都有專門的研究人員監督及指導受試者完成訓練任務。

圖1 對照組和實驗組的力量訓練安排

1.5 統計分析方法

采用GraphPad Prism 9 軟件對所有受試者的各項指標進行統計分析，所有數據用平均數±標準差表示。首先對兩個組的各項指標的數據進行正態性檢驗。各項指標訓練前后的對比采用配對樣本t檢驗法。兩組之間的對比以及兩組之間各指標變化量的對比采用獨立樣本t檢驗法。設定統計顯著性水平α=0.05。

2 結果

共23 名受試者完成了所有的測試和訓練，對照組和實驗組分別有2 和3 人因個人原因中途退出了該研究。訓練前兩組受試者的年齡、身高、身體成分和肌肉耐力的各項數據均無顯著差異（見表1）。兩組受試者在6周期間各個肌群的訓練量（重量×組數×次數）以及總訓練量無顯著性差異（見表2）。

表1 力量訓練前后的身體成分和肌肉耐力

表2 前3周和后3周的訓練量

2.1 身體成分

經過6周的力量訓練，實驗組的體重和BMI顯著升高，而對照組的體重和BMI無顯著變化；兩組的瘦體重和肌肉重量都顯著升高；兩組的脂肪重量都無顯著變化（見表1）。兩組訓練后身體成分的各項指標組間對比都無顯著性差異（見表1）。實驗組瘦體重的變化量是對照組的3.3 倍，肌肉重量的變化量是對照組的3.2倍（見表1、圖2）。

圖2 身體成分的變化量

2.2 肌肉耐力

經過6周的力量訓練，實驗組和對照組的深蹲、俯臥撐和高位下拉的數據都呈顯著性升高（見表1、圖3）。兩組訓練后肌肉耐力的各項指標組間對比都無顯著性差異（見表1）。兩組訓練前后肌肉耐力的各項指標的變化量無顯著性差異（見表1）。

圖3 深蹲、俯臥撐、高位下拉的重復次數

3 討論

該研究的目的是比較基于肌肉再生的力量訓練與傳統的力量訓練效果的差異。研究結果顯示，間隔7～8天的力量訓練能夠顯著提高深蹲、俯臥撐和高位下拉的測試表現，而且對于瘦體重和肌肉重量的提高更加顯著。

在該研究中，實驗組的訓練安排與對照組不同，采用了連續3 天對同一肌群進行訓練并間隔7～8 天的訓練安排。傳統的力量訓練一般不推薦連續多天對同一肌群進行訓練，這主要是考慮到肌肉在訓練后需要充分的時間進行恢復。然而，最近的研究表明，連續多天對同一個肌群進行訓練在提高肌肉力量和改善身體成分方面與傳統的力量訓練相似［5-6］。在另外的一些研究中，研究人員還發現連續多天對同一個肌群進行訓練可以更有效地提高上半身的肌肉力量的和肌肉體積［7-8］。在該研究中，實驗組和對照組在兩個階段的訓練量都無顯著性差異，這也證實了連續3 天對同一肌群進行訓練并不會影響訓練強度。

實驗組和對照組在訓練6 周后，實驗組瘦體重和肌肉重量的改變量比對照組更大，兩組之間存在顯著性差異。這與前人的研究結果相似，是力量訓練促進身體合成代謝和干細胞成熟的結果［2］。然而，身體成分的各項指標在訓練后沒有組間差異，這可能是因為訓練周期較短導致的。在該研究中，力量訓練僅持續了6周，這與一般的力量訓練計劃相比時間較短，雖然實驗組瘦體重和肌肉重量的改變量更多，但還需要更長的訓練時間才能在兩組之間產生更大的差異。

在肌肉耐力的提高方面，實驗組和對照組都能夠顯著提高肌肉耐力，但兩組在訓練后沒有組間差異。這似乎與實驗組在瘦體重和肌肉重量上提高更多的結果相矛盾，這種現象可能是因為新合成的肌細胞還沒有完善的神經支配導致的。肌肉的收縮是受神經系統控制的，研究表明，在力量訓練誘導的適應過程中，肌肉細胞和神經細胞適應周期不同，神經系統對肌肉的控制需要更長的時間［3］。

肌肉對力量訓練的適應受很多因素的影響，如年齡、性別、訓練經歷、激素水平、營養等。該研究中的所有受試者都是成年男性，并且之前都沒有任何力量訓練經歷，對于其他人群如青少年、成年女性、老年人、有訓練經驗的健身人群和運動員，在這一力量訓練安排后的訓練效果還需要進一步研究。該訓練方法與營養補充相結合也可能會產生更大的身體成分和肌肉耐力的改變，這也有待于進一步的研究。

4 結語

經過6 周的力量訓練，基于肌肉再生的訓練方法和傳統的訓練方法，都能顯著提高無力量訓練背景的成年男性的肌肉耐力、深蹲、俯臥撐和高位下拉的測試表現。基于肌肉再生的力量訓練還能夠更有效地提高瘦體重和肌肉重量。