后疫情時代戶外運動對全民心理健康的促進作用研究

楊可祥 樊榮

本篇文獻綜述的目的，是為了證明后疫情時代，戶外運動在幫助人們擺脫疫情陰霾，促進心理健康方面的重要作用，以及支持這種作用的相關證據。研究結論顯示，（1）戶外運動對參與者的心理健康維持及促進效果顯著。（2）戶外運動項目的差異會導致心理效益發展存在有效性的差異。（3）與傳統體育活動相比，戶外運動對心理健康的促進更具優勢性。（4）參與者心理健康的發展受運動環境的影響，其中在自然環境中運動優于人工模擬自然環境，在人工模擬自然環境中運動優于室內環境。（5）不同性別、年齡的參與人群以及特殊人群都會在戶外運動中收獲心理健康。

COVID-19具有傳播速度快、傳染性強及防治困難等特點。因此，人們受到居家限制或社交隔離等措施，以防止新冠病毒的傳播。這些措施雖然有效，但也導致人們身體活動不足及久坐行為的發生，同時也抑制了人類天生的自然環境傾向和社交傾向等。研究發現疫情期間抑郁、焦慮及負面情緒等心理問題的檢出率明顯高于疫情前。經過全民努力，疫情日趨可控，疫情防控常態化管理，后疫情時代已經到來。人們被允許在做好防護的情況下外出游玩和工作，戶外運動的參與度也隨之迎來爆發期。起源于18世紀歐洲的戶外運動天然的兼具自然和運動這兩種屬性，戶外運動本身就是一種身體活動，自然環境是它的基本運行條件。探險性、挑戰性、休閑性等是它的特質維度。這提出了幾個問題，在后疫情時代，戶外運動對參與者心理健康有什么幫助。以及與其他運動方式及運動環境相比，戶外運動會有什么不同呢？

1 方法

為確定戶外運動對參與者的心理影響，本文以“outdoor sports”“outdoor adventure”“outdoor activity”為主題詞在Sciencedirect、Web of Science等數據庫進行外文檢索，且以期刊文獻為主，文獻檢索的時間截止于2020年12月。

此外，根據戶外運動的定義，確定了以下文獻納入標準：（1）干預措施符合戶外運動定義、特征以及是體力活動；（2）具有學術相關性（方法學質量標準）；（3）探究戶外運動干預與心理效益之間的關系。排除的例子包括關于戶外風險、管理、賽事等相關的文獻，以及關于戶外露營、游戲、攝影或園藝等非體力性活動的研究。

2 戶外運動心理研究結果分析

2.1 組前后測實驗設計

關于戶外運動的研究設計大多采用身體鍛煉組前后測的實驗設計，同時操縱和對比各種變量，例如：鍛煉項目、環境等，以驗證與探究戶外運動對參與者的心理影響。

2.1.1 控制鍛煉項目變量的研究結果分析

比較個體在運動前后心理狀態的變化，戶外運動心理效益存在的可能性常用此類實驗設計驗證。例如，與參與前相比，戶外運動可以提高個體的自我效能感，增強自尊，發展適應能力和一般情緒，增強群體凝聚力，發展自控力，提高情商、生活滿意度，增強幸福感、專注度及正念，提高享樂平衡。可以降低緊張-焦慮反應，減少抑郁情緒，緩解壓力，也可以對社會效能和能力等自我概念產生積極影響[1]以及加強與自然的聯系。此外，有研究跟蹤調查了單次參與戶外運動后，個體的心理變化與時間推移的關系。研究顯示，個體在戶外運動中所產生的心理效益，會隨著時間的推移而保持。但是也有研究顯示，當被試回歸平常生活后，戶外運動的影響會逐漸消失[1]。

少量研究，對比了不同戶外運動項目之間心理效益的不同。有研究認為心理效益（自尊、情緒等）不受戶外運動項目的影響。但是有研究認為，不同的戶外運動項目對焦慮的降低效果存在不一致性。例如，公路自行車和山地自行車降低焦慮的效果最明顯，而山地跑步、定向越野跑和越野跑的效果卻很小[2]。野外生存（12小時），皮劃艇（約20公里）等與持續時間較短的活動相比，對改善心理韌性有更佳的效果。由上可知，各種戶外運動在促進不同的心理因素發展時，優勢是不同的。

比較個體在戶外運動與傳統競技體育活動中的心理效益差異，此類設計主要用于探究戶外運動存在心理效益優勢的可能性。相比于在傳統體育活動的正式“規則”下，自然環境的不確定性，為戶外運動的潛在行動方案選擇提供了更多的可能，這些方案選擇的后果可能會非常的嚴重，從而使自主決策過程對參與者來說更具有意義。成功地克服這些困難會提升能力、積極的情感、自我效能感、和獲得最佳的心理體驗。與傳統競技體育活動相比，戶外運動更容易提升參與者的動機和心理韌性，增強自尊，以及一些積極的體驗，例如，流暢體驗、自主性、關聯性、享受等。

2.1.2 控制運動環境變量的研究結果分析

對比個體在自然環境與非自然環境中運動的心理效益的差異，此類實驗設計常用于驗證戶外運動中的環境因素影響心理效益的可能性。與室內環境相比，在自然環境中的鍛煉會使個體心情愉悅，獲得更佳的激活狀態，增加積極情緒、心理幸福感，提高注意力，促進心理恢復，帶來更大的活力和積極參與感，增加精力，減少緊張、困惑、憤怒和抑郁，以及更低的主觀用力感，更大的樂趣和未來繼續參與戶外運動的意圖。與城市的環境相比，在自然環境中的鍛煉，可以增加個體的積極情感，有效地減輕主觀壓力和負面情緒，并獲得精神幸福感。還有有助于降低反芻思維（Rumination）和亞屬前額葉皮層（SGPFC）的神經活動，進而降低抑郁[3]。

比較個體在自然環境與人工模擬環境中運動時的心理效益差異，此類實驗常用于驗證在模擬的自然環境下鍛煉的可能性。戶外運動往往會在遠離城市的地區開展，常常交通不便，容易受天氣影響。這些因素對于大眾以及殘障人士等特殊群體的持續參與造成了麻煩。隨著科技的進步，有些學者開始運用圖片，視頻以及虛擬現實等技術，對自然環境進行模擬，以及減少某些負面因素對戶外活動效果的影響。已有的研究結果顯示，在圖片和視頻模擬的自然環境下鍛煉有助于參與者提高自尊，增加活力，減少疲勞，促進情緒改善。利用虛擬現實技術模擬自然環境，可以增加運動參與者的愉悅感，減少緊張，獲得更多的精力，減少疲憊感[4]。

2.1.3 控制任務變量的研究結果分析

除了操縱項目及環境變量以外，還有部分研究嘗試控制任務變量來探究戶外運動的心理效益，操縱運動任務（運動持續時間、運動頻率、運動強度等），比較各種任務條件下戶外運動的心理差異，力求使戶外運動的心理效益達到最大化。有研究認為，運動時間和強度與心理效益的變化并無顯著關系。但也有研究持相反觀點，認為運動強度是影響心理效益的重要因素。幸福感的增加與戶外活動的時間長短呈顯著正相關。自尊和情緒在運動前5分鐘內變化最大，隨著運動強度增加自尊的改善程度降低，低、高強度對情緒的改善效果最好。以低、中強度，運動持續30-40分鐘對抑郁的恢復是有益的。就運動頻率而言，已發現的研究都普遍認為每周運動3次左右，就會改善心境[5]。

2.1.4 不同性別、年齡以及特殊人群在運動前后的心理變化分析

此外還有研究比較了不同性別、年齡及特殊人群的在戶外運動中的心理變化。研究顯示不同性別、年齡的參與者都可以在戶外運動中獲得良好的心理效益。但是關于男女在心理效益水平上是否存在差異還存有一定的爭議。戶外運動對不同年齡群體的參與者影響也有些差異，總的來說對年輕的群體影響比較明顯。

對于特殊人群的研究顯示，戶外運動能夠幫助遭受戰爭傷害的退伍軍人獲得幸福感、積極情緒，抑郁、焦慮，軀體壓力及創傷后應激障礙等癥狀顯著降低，增強自決感、關聯性以及更積極的壓力應對方式，以及獲得自由感和良好的自我概念。幫助患有注意力缺陷的兒童增強注意力以及控制力，其效果與服用藥物哌醋甲酯（methylphenidate）相近[6]。還有助于殘疾人抑郁癥指標改善，健康滿意度提高，社會關系（特別是愛情和友誼）改善。因此有學者認為戶外運動可以作為重度抑郁癥及多動癥的治療工具。

2.2 單組后測研究設計

有小部分研究采用單組后測設計，主要運用半結構式訪談法對長期戶外運動的參與者進行調查，旨在發現長期運動參與的心理變化及效益。研究發現長期的戶外運動經歷，能夠喚起個體的積極情緒、幸福感，促進心理恢復，對自然環境的強烈親和力與聯系，加速個體成長，提高心理韌性，實現自我發展。此外還描述了許多積極的體驗，包括，提高興趣、興奮度、自由感、流暢感，身心放松、愉悅感，冥想以及相比于大眾更低的焦慮和抑郁水平[7]。

由上可知，關于戶外運動的研究主要探究了戶外運動心理效益存在的可能性、影響因素、存續時間、模擬自然環境下的有效性等問題。戶外運動的心理研究，以組采用前后測實驗設計為主，操縱比較不同項目、鍛煉環境、鍛煉任務等條件下心理效益的差異，也有關注不同年齡、性別，特殊群體在參與戶外運動后的心理變化。此外也有部分研究采用單組后測設計調查了長期參與戶外運動后的心理效益。

3 討論

這篇綜述展示了與戶外運動相關的心理效益，基于定性分類，比較了不同的戶外運動研究中的心理影響差異，為人們在空余時間尤其是疫情防控常態化階段中選擇更佳的運動方式，提供了理論基礎。例如，對于因疫情只能采取室內運動的人群而言，運動時觀看自然風景的視頻，就能獲得比單純運動更好的心理體驗。

對于廣泛的研究分析后發現，戶外運動能夠幫助年輕人、老人、城市居民、不同經濟背景或特殊需要的人獲得某些心理效益。但是展示的所有心理效益處并沒有完全被證明適用于所有年齡、亞群或運動條件。此外，人們在考慮心理效益有效性或適用性時，還要考慮戶外項目類型、持續時間、強度或不可控因素（氣溫、陽光照射等）等框架性條件。本篇綜述的參考文獻主要來源于西方國家，上述條件在不同的國家可能存有差異，乃至個體的運動或環境偏好、性格和認知等也會導致差異，尤其是在東西方文化有較大差異情況下。例如，有研究就發現，個體在戶外運動中對自然環境的感知越積極，那么被試個體所獲得的心理健康水平也更高[2]。還有研究發現，當個體發現運動環境中存在水域時，個體同樣能夠獲得額外的益處[4]。這提示我們在戶外運動中，個體對自然環境的主觀認知、評價以及偏好可能是影響心理效益產生的重要因素之一。探究哪些自然要素是人產生積極認知的關鍵，這或許有助于我們更加深入的認識戶外運動。

此外，在梳理該領域的研究工具時發現，研究工具以主觀自評量表為主，只有少量研究采用生理指標測量，這可能導致心理效益與生理變化聯系不緊密。此外，這兩種方法也都存一定得不足，前者研究結果的表面效度偏高，可能導致研究結果估計的偏差，后者不能明確揭示心理效應的性質。因此開發更為先進的測量工具，也是重要的努力方向。

4 研究結論

戶外運動對參與者的心理健康維持及促進效果顯著。戶外運動項目的差異會導致心理效益發展存在有效性的差異。與傳統體育活動相比，戶外運動對心理健康的促進更具優勢性。

參與者心理健康的發展受運動環境的影響，其中在自然環境中運動優于人工模擬自然環境，在人工模擬自然環境中運動優于室內環境。不同性別、年齡的參與者以及特殊人群都會在戶外運動中收獲心理健康。

參考文獻

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[3] Bratman，G.N.，et al.，Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences，2015.112（28）：p.8567-8572.

[4] Barton，J.and J.Pretty，What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health？ A multi-study analysis. Environmental science & technology，2010.44（10）：p.3947-3955.

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[6] Taylor，A.F.and F.E.Kuo，Children With Attention Deficits Concentrate Better After Walk in the Park.Journal of Attention Disorders，2009.12（5）：p.402-409.

[7] Levin，B.J.and J.Taylor，Depression，Anxiety，and Coping in Surfers.Journal of Clinical Sport Psychology， 2011.5（2）：p.148-165.

（作者單位：中國地質大學（武漢）體育學院）