淺析提升賽艇運動力量的訓練思路和方法

張亞男

體育項目的種類非常多，但是在現代體育領域中具有比較深遠影響力的卻不是很多，而賽艇就是其中一項具有廣泛影響的運動項目。所以，在賽艇運動中，要不斷提高選手的力量素質，才能更好的為觀眾提供一場場具有視覺沖擊的賽艇賽事并在觀眾的心中留下深刻的映像。通過對賽艇運動員力量素質的分析，可以看出，在賽艇運動員力量素質的培養上，必須遵循科學性和全面性的原則，并且要根據運動員的具體情況，進行最大程度的力量、速度以及耐力等方面的訓練，只有通過不斷的訓練全方位的提升運動員的力量素質才能成為真正優秀的賽艇運動員。參與到賽艇中的運動員在身體力量和耐力方面都比較優秀，因為其是一項對各方面要求都很高的運動。因此想要提高自身的運動技能水平那么提高自身的力量素質是非常必要的，特別是在賽艇運動中力量被分成三種耐力性、速度性，還有最大力量。本文將從賽艇運動員力量素質的概述和現狀中對力量素質訓練中所遇到的問題進行分析并給出相應的對策，希望可以給予賽艇運動員相應的啟發。

1 賽艇項目簡介

賽艇是奧林匹克運動中最古老的一項運動。賽艇是一種特殊的賽艇比賽的方式，由一位以上的選手駕駛著一艘特殊的舟艇，背著舟艇的方向劃槳，在賽艇的過程中，他們會利用自己的肌肉和船槳來推動舟艇，讓舟艇在水面上向前，誰先劃到終點，誰就贏了。在實際比賽中，由于劃槳的數目和有無舵手的存在，賽艇項目可以劃分成單人雙槳、雙人單槳無舵手、雙人雙槳、四人單槳無舵手項目、四人單槳有舵手項目、四人雙槳項目、八人單槳有舵手項目等多種項目。賽艇比賽的跑道通常是由六個直徑為12.5米到15米的浮標隔開。男女賽艇的直線距離是2000米，女子賽艇的直線距離是1000米。賽艇運動對于操作者的重量也有嚴格的規定，如男子賽艇運動員必須是50公斤或更多，而女子賽艇運動員必須是45公斤以上，如果身體質量不達標，就需要額外增加重量。根據有關資料，賽艇運動員的肺活量可以達到7000毫升，是所有運動項目中最高的，所以人們給它起了個綽號，叫“肺部體操”。賽艇一般都是在天然的水中進行，比如河流，比如水域，比如湖泊，可以讓人在陽光下呼吸到新鮮的空氣，還可以鍛煉身體的肌肉，促進神經系統的平衡。但是這項比賽在世界上是沒有記錄的，主要是因為賽艇都是在自然水域中進行，在這樣的比賽環境中最大的困難就是水域和天氣因素，就算是同一場比賽中都會因為先后順序而存在差異較大的天氣因素，所以在賽艇比賽中成績會受各種因素的影響因此不具有可比性。

2 賽艇運動員力量素質概述

在體育運動中，力量是每個運動員必須具備的素質，具體而言就是在運動過程中，身體必須克服身體在運動期間內部和外部的阻力。特別是在賽艇運動中，運動員要想在某一項運動中取得好的成績，必須要在綜合實力上超過對方。同時，力量素質也是賽艇選手其他素質要求的重要因素，因此，加強力量素質的培養，對賽艇運動員的力量素質有著重要的影響。力量素質的內涵很多，包括速度、耐力、最大力量，這三個方面都是相輔相成的，對賽艇運動員來說每一項都是非常重要的。尤其是耐力方面，則是指賽艇運動員在疲勞時的忍耐力，也就是運動員在高強度的運動中，可以保持一個很好的運動狀態。賽艇比賽中，為了使賽艇的速度更快、更穩定，需要運動員將腿、背、腰等肌肉組織協調起來，使運動員在比賽中始終處于最佳的運動狀態，從而取得優異的競技成績。

3 賽艇運動員的力量素質訓練現狀問題分析

目前國內大部分的運動項目訓練都是注重技術與技巧的訓練，目的在于從整體上提高運動員的技術能力。然而，在競技運動中，人們常常忽略了運動員的體能和耐力，沒有充分地意識到運動員的力量素質在比賽中的重要性，這就導致了賽艇運動員在賽艇比賽中的技術含量很高，但他們的身體素質并不足以支持他們在比賽中運用自己的技術，所以在比賽中并不能取得很好的成績。賽艇運動員的日常體能訓練中，主要的訓練是以基礎力量的為主，而訓練的強度和頻率也要隨著比賽的進行而不斷地變化，這與賽艇的速度并沒有直接的關系，因為這種訓練方式和賽艇技術動作并沒有直接的聯系。

而賽艇運動屬于團體項目，其力量訓練多側重于大肌肉力量素質的培養，而忽略了運動員的小肌肉群力量素質的培養，導致其體能訓練的成效不理想。而在賽艇運動員的日常訓練中，由于缺乏對其特殊技術能力的重視，導致其力量素質的提高很難。所以，在賽艇運動員的力量素質訓練中，要加強體質弱肌群的力量鍛煉。除此之外，除了常規的力量素質外，還需要強化特殊的力量，根據賽艇的發力特性，進行水上阻力、測力器等特殊的力量訓練，以提高運動員的身體素質，從而為他們在比賽中取得優秀的運動成績打下堅實的基礎。

4 賽艇運動員力量素質的訓練原則分析

賽艇運動從動作來說拉槳時，力量分別起步于腿部→背肌→肩臂，力量是積累用的。拉槳蹬腿時，滑座于其軌道中，朝著賽艇頭部前進。這一技術要點是將“懸掛”于槳柄，以自身之力將全身之力傳于槳葉中。因此，運動員的力量素質是有效地完成技術動作的基礎。在賽艇運動員的力量素質訓練中，必須遵守一些基本原則，以保證其力量素質的培養。根據賽艇運動員力量素質的特點和要求，在訓練中，必須堅持以下幾個基本原則：

4.1 全面原則

從賽艇運動的角度來看，運動員的主要運動項目都是由全身的肌肉來完成的，運動員的參賽肌群占到了60%以上，而在整個運動過程中，肢體的平衡和支撐都是由肢體來完成的。因此，在力量素質的具體訓練中，運動員應該注重身體各部位的鍛煉，并遵循整體的原則，以保證運動員的身體各部位都能獲得較好的鍛煉，從而為運動員的整體力量和運動能力提供有力的支持。

4.2 科學原理

在對賽艇運動員進行力量素質強化訓練時，由于各肌群體在賽艇比賽中的所展現的作用各有不同，而且不同的肌肉群也有不同的訓練方法，如果采用一成不變的方法進行訓練，那么運動員的力量素質將會受到很大的影響，如果沒有掌握方式方法進行訓練不僅不會對運動員的力量素質有所提高，還會讓部分運動員的力量屬性無法滿足高水平的比賽的要求。在加強力量素質的訓練中，必須堅持科學的原則，保證運動員的力量素質和肌肉的運動方式，保證運動員的力量素質和肌肉的協調，從而達到增強賽艇運動員力量素質的目的，進而促進賽艇運動員的技術水平的提升。

4.3 分階段法

賽艇運動員的力量素質不能一蹴而就，必須循序漸進地進行，力量訓練也是短時間就能提高的，在力量訓練中，要將力量訓練分為幾個階段，分別是基礎、提升、耐力、保持和突破。每個階段的訓練目的都不一樣，而賽艇選手在完成了每個階段之后，都會獲得一些不錯的訓練效果。在賽艇的初級階段，選手的任務是掌握基本的技術動作，打好基礎；在提升階段，要在打好基本功和熟練基本技術動作后，進行力量增強訓練；在耐力方面，重點是提高賽艇選手在競賽中的耐力，使其能夠完成賽艇比賽；而維持期，就是要維持一定的體力和耐力。在突破階段，要在發揮出常規水平的基礎上，實現技術上的突破，為賽艇項目的優秀成績打下堅實的基礎。

4.4 系統原理

不同的訓練方案可以不同，但必須要有系統的進行，這樣才能讓肌肉的力量快速地增長，而不會很快消失。

4.5 檢驗和評價

在經過一段時間的系統力量訓練之后，為了更好地為下一步的訓練做好準備，還需要對訓練的結果進行測試。而對賽艇運動員力量的測試和評估，則必須建立一套科學的、完整的評估體系。評價要有科學的評價系統。但就目前的測試和評價來說，還沒有一個完整的、科學的評價系統。而我們日常使用的測力儀、握力計等測力儀，通常都會和我們的實際力量有著很大的差距，因此，我們并不推薦使用這種測力儀，而是推薦采用如下的測試和評估：最大力量測試、無氧耐力測試、有氧耐力測試。

5 賽艇運動員的力量素質訓練方法分析

5.1 訓練技巧

5.1.1 直腿提拉（transfer）

練習時，保持脊柱的直立，膝蓋微微彎曲，從大腿到腰部，兩腿之間的距離與肩膀的寬度相等。直腿提拉是為了更好地伸展背部的肌肉，為了確保運動員的安全，緩慢地完成這個動作，運動員通常會感覺到臀部的力量。

5.1.2 半蹲式

接下來，慢慢地讓兩條腿直立起來，下蹲時，兩腿之間的距離要比肩寬小，主要動作是將重物壓下，使大腿與地面呈90度角度。在練習時，逐漸調整到與賽艇相同的寬度，這個訓練是為了鍛煉運動員的各個關節。優點是，即便是技能不夠，也不會影響到他的實力。

5.1.3 陸地練習架

這種訓練方法更接近于水上比賽，可以進一步發展專門的力量。這是一種低頻的訓練，對于運動員的要求很高，必須要保證船槳能夠在水中得到足夠的支持，并且要將船槳分成兩部分，這樣才能更好地提高運動員的身體素質。

5.2 實戰練習

5.2.1 出發訓練

出發是賽艇比賽的一個關鍵環節，運動員在出發的時候，肌肉的爆發力是非常關鍵的，在這個時候，每一次的力量都要比在賽艇上的時候高出4070點。起跑距離是250米，運動員在最短的時間內，以最快的速度完成比賽，所以，對于運動員來說，這是一種特殊的高強度的肌肉訓練，因為在比賽中，運動員的肌肉會受到很小的傷害。出發訓練是一項高難度的訓練，對于運動員的肌肉素質和爆發力都有很大的要求，所以每一次的起跳都要比上一次更強。所以它的強度很高，可以承受更多的負荷。在訓練的時候，可以科學地提高船只的重量。如果將一些重量較大的東西綁在船尾上，繼續練習，然后將障礙物去掉，而運動員會明顯地感覺到，船體的重量會減輕，對身體的掌控力也會更強。

5.2.2 阻力訓練

阻力練習是將一條約1厘米厚的膠條貼在濺板和艇球之間，以提高劃艇的阻力。運動員只有在最大的力量下，才能讓船只的速度達到最快，這種訓練方式，可以讓運動員的身體承受更多的壓力，從而最大程度地提升自己的肌肉。同時，通過雙腿發力，可以讓運動員獲得更多的綜合鍛煉，從而提升身體素質。

5.2.3 變化主題法

為了提高特技訓練的多樣性，單槳運動員也可以采用四人或八人一組的組合練習，以提高或降低訓練的強度。第一個項目是用最大的力量劃15次，之后休息一下，每個人輪流劃15次。幾次之后，每十次劃槳，都會有一位選手加入，這樣可以減少抓水的負擔，而小船的速度也會隨之提升。經過一些專業人士的測試，這種訓練方式是一種比較特殊、體力消耗較少的力量訓練。

5.3 速度力量訓練方法

在賽艇運動員的速度和力量訓練中，要結合賽艇選手的實際情況，選擇適合自己的訓練方式，這樣才能確保速度力量訓練的有效性和針對性，從而提高運動員的速度和力量。在特殊的訓練中，教練可以通過合理地控制運動員的負重和耐力，讓他們能夠在反復練習中，不斷地突破自己的極限，達到真正的速度和力量。比如，在賽艇運動員的速度和力量訓練中，可以采用一套最大限度地65%的訓練方式，要求選手進行5次以上的訓練；兩種訓練方式，最大限度地限度地增加了75%的重量，但是要適當地減少一次，然后重復四次。三種訓練方式，最大限度地體重應該達到運動員所能承受的95%，而且還可以減少重復的次數，特別是三次。為了保證訓練的有效性，賽艇運動員在進行速度力量訓練時，必須保證每次間隔30秒。

5.4 力量耐力訓練方法

賽艇運動中，賽艇運動員的能量來源主要分為兩種：有氧供能和無氧供能。所以，在體能訓練中，要注意有氧和無氧的配合，但是，在賽艇項目中，有氧能量的比例很大。所以，在訓練中，要注重有氧能量的培養，而不是單純地進行無氧訓練。從而有效地增強了力量耐力的針對性和有效性，為提高運動員的綜合訓練效果打下了堅實的基礎。具體來說，有氧運動的強度比較低，但是做的次數比較多。而在無氧能量訓練中，訓練的強度要高，但要減少重復的次數，最好是在水面上。通過這種方法，可以提高運動員的肺活量和意志，使其在長期的比賽中始終處于最佳狀態，從而保證運動員在比賽中取得優異的成績。

5.5 最大力量訓練方法

在具體的訓練活動中，最常用的最大力量訓練方式有兩種：一是增大運動肌肉的接觸區域，使肌肉的力量最大化；二是通過科學的方法來達到肌肉的協調和增強力量。在實踐中，可以將以上兩種方式結合起來，或單獨運用以上幾種方式，既能有效地提高選手的力量，又能促進賽艇選手的綜合實力。在協調肌肉的過程中，強度法可以被廣泛地應用，它的主要特征就是將自己的力量發揮到極致，然后在一定的時間里將自己的力量發揮到極致，讓自己處于一個極度疲勞的狀態，這樣不但可以讓自己的身體素質得到快速的提高，而且還可以讓自己的力量素質得到進一步的提高。但在實際操作中，要根據賽艇選手的具體情況，選擇一種或兩種不同的訓練方式。從而使運動員在訓練過程中不會受傷，逐步改善其訓練效果，從而有效地提高運動員的運動能力。

5.6 加強訓練運動員肌肉協調性

肌肉協調性的訓練主要有肌肉協調下訓練和肌間協調下訓練，肌肉訓練要保證90%-140%的負荷，40%-60%的肌間負荷，肌間協調訓練的重復次數一般在2-5次以內。由于賽艇是我國的一項傳統體育項目，所以要采取有效的方法來提高運動員的身體協調能力。

6 結語

作為一名職業賽艇手，除了要掌握各種技術之外，還必須要進行基礎的訓練，這樣才能成為一名優秀的賽艇手。賽艇選手在進行劃槳、入水、壓漿等過程中，都要進行很長時間的反復練習，因此，選手的力量素質的高低，直接影響到賽艇的技術、速度和幅度，以及在比賽中的持久性。因此想要成為一名合格的賽艇運動員就要全面發展。

（作者單位：福建省皮劃賽艇運動管理中心）