短距離游泳蹲踞式出發技術特征與專項訓練研究

王軼

為了促使運動員可以在比賽中取得更為理想的成績，在具體訓練的過程中，需要根據不同的比賽類型，結合運動員的身體素質和實際情況來制定相應的體能訓練方法，以此來發揮出運動員的更大能力。對于游泳比賽項目而言，也要根據具體的距離長短來制定相應的體能訓練方法和特征。蹲踞式出發是目前國內外泳壇比較流行的出發技術，特別是對短距離選手來說，出發的好壞是導致成績的關鍵的環節。本文結合專家給出的訓練計劃，以及根據自身經驗設計一套針對性的訓練方法。

1 相關概念界定

1.1 專項體能訓練

專項體能訓練實際上是針對具體特定的體育運動項目展開反復多次的訓練，使得運動員的身體素質、個人的反應、運動技術技巧等等都能夠與要進行的運動項目需求相匹配。而針對專項體能訓練，也有著相應的看法和意見，不同學者對其均有著不同的理解。有些專家學者表示，從競技體育的角度而言，運動者的體能提升至關重要，無論是身體的力量、柔韌度還是協調程度等等，都需要有著不同程度上的提升，可以將其視為一種特殊的能力。還有一些專家學者表示，在專項運動比賽中能夠取得理想的成績，主要是因為要區的這種特殊的能力，這不僅與先天遺傳有關，也與后天體育鍛煉有關，也會受到多方面因素的影響，不論是運動員身體素質、各個器官的機能、個人意志水平等等。對于訓練方法的選擇要有針對性、有目的性、根據實際情況而定，這也是提升運動能力務必要重視的部分。往往針對一個項目，優秀訓練方法也需要經過長期反復實踐摸索才能得出。

1.2 游泳蹲踞式

作為一種游泳的出發技術，蹲踞式的出發是指一個角出發臺前緣，一個腳在后部分，入水的速度與抓臺式相比更快，兩腿處于分別發力的狀態。該技術起初是田徑比賽，在1984年，美國和加拿大的女運動員在國際比賽中經常使用這種動作。要保持上體前屈，兩臂伸直與肩同寬，并且兩手抓住出發臺的邊緣或兩側，聽到就位口號以后，重心前移，將更多的重量落在前腳和兩臂上，一旦聽到信號發出以后，兩腳用力蹬出，讓身體向前向下移動，緊接著用力推出出發臺，保持前腿和后腿并攏，形成一種騰空的動作。

1.3 短距離游泳體能訓練

游泳項目是一個要求運動員務必要在比賽期間憑借著最快的速度使出自身實際的極限力量的一種游泳項目方式，并非是單純考驗運動員的技術完成度和完成數量，以及完成的優雅性，而是要求運動員能夠比拼在短時間內能夠達到的狀態和最快的速度。這種短距離游泳的體能訓練注重的是一種周期性的重復，這也說明了在對其訓練的過程中需要注重采取針對性的體能訓練方式，盡可能的保持集中和簡潔，減少不必要體能的消耗訓練，重點要側重于運動員自身爆發力的培養，這樣能夠提更好的提高運動速度和反應能力與無氧代謝能力。而大量的研究分析中標明肌肉在短距離運動的過程中會出現不同程度上的收縮。因此展開短距離游泳的體能訓練，實際上也是進行快速連續周期性的鍛煉以及超長練習。更要注重速度和力量方面的訓練，可以多采用重復訓練法，復合強度較大，符合時間段，這樣運動員體力充沛且神經興奮的同時，更有利于開展運動并提升個人的技術能力。

2 短距離游泳蹲踞式出發訓練實踐分析

2.1 研究對象

對于這種短距離游泳比賽而言，出發技術的好壞更是會直接影響甚至決定著最直接的成果。而隨著世界游泳競技水平的不斷提升以及比賽的日益激烈，高水平選手之間的差距逐漸縮小，因此任何一個可能取得勝利的機會都不容錯過。雖然游泳運動員在出發上所花費的時間明顯小于劃水和轉身的時間，但是對于這種短距離的游泳比賽而言，仍然不容忽視。對此，本文將選取福建省游泳隊10名男子優秀短距離游泳運動員，采用后傾蹲踞式出發運動員五名為后傾組，前傾蹲踞式出發的運動員5名，為前傾組。不論是前傾阻還是前傾組的運動員，年紀、身高、身體質量以及主要訓練的項目和最好的成績均沒有明顯的差別，因此這兩組均有著可比性。

2.2 研究方法

第一點是文獻法本文通過瀏覽知網、萬方、維普等一系列的平臺通過搜索關鍵詞的方法查詢關于短距離游泳蹲踞式出發等方面的文獻通過對于國內外文獻的收集和整理為本文的研究奠定定堅實的理論基礎。

第二點是實驗法。本次研究建立在2022年8月15日下午14點在貴安游泳訓練基地游泳館內進行實驗，當日的氣溫為三十二攝氏度，水溫為二十九攝氏度。通過對于競技體育出發技術方面的文獻整理分析以后，分別對于技術說明要求訓練方法等多方面內容展開了整理，從而了解到實驗所需的指標和一系列的內容所準備的器材。有兩臺數碼攝像機分別從測試對象的側面和正面分別錄制拍攝，保持攝像機的主光軸和運動員處于平面垂直的狀態。這樣能夠判斷運動員真實比賽中的技術動作標準情況。并且著重解析運動員最遠入水距離為標準，并找到一組最好的動作進行解析，對于收集到的資料進行量化處理。在完成一系列運動學數據解析以后，選取20個關鍵節點分別進行全過程的解析和錄制，通過參數的對比來選擇的愚鈍句式出發起跳的技術特點和反應階段。

第三點是統計學方法。本次研究實驗數據采用了SPSS19.0中文版進行分析和處理，并且對于兩組運動員所涉及到的一系列數據展開方差分析。

2.3 研究結果

第一點是關于出發時間的對比。在游泳比賽的過程中，評價游泳技術好壞的兩個指標之一，則是時間，而出發的技術，不僅包括提前準備階段、離臺階段、騰空階段等等，也包括后續的水下滑行階段。而本文所著重分析的是準備階段的內容，是指當裁判員發出口號以后的階段。根據下圖中能夠明顯看出后勤組的預備階段比前傾阻的預備階段用時要小，也說明了后傾組運動員的啟動能力更強一些，但是與前傾組相比，騰空階段用時明顯更少。總體而言，出發到入水的時間后傾組會明顯大于前傾阻。并且相關數據分析表明我國許多優秀的游泳運動員在采用后傾蹲踞式的出發動作的預備時間，均比前傾組的平均準備時間時間要多一些。當明顯準備時間過長時也說明了動作不夠規范和標準，從而產生了更長時間多余的動作。再加上動作技術的改進迫切和必要。但是后傾組出發的反應會更加貼近于國內領先水平。

第二點是對二個選手出發時進水距離的研究。對照組訓練后均為3.4，而對照組訓練后均為3.2，說明二個運動都有進步，而對照組所采取的訓練方法對進水距這一目標也比較合理。按照蹬離的運動性質，選手在蹬板時所需要到的重要肌肉群有大腿股四頭肌和小腿肌肉群，而所有蹬腿練習器的屈肌髖訓練，都要注重對選手的下肢燃燒力量的肌力練習，以此促進腿部燃燒力量的提高。而對照組所使用的上述方法，對選手的下肢能力提高有了顯著的效果，但是受到核心穩定性問題的影響，使得動力傳遞不夠順暢，與肌腱也不能良好的配合用力，所以并不如對照組進步顯著。

第三點，為2個隊員出發入水角比較分析。在進行六周的專項綜合體能訓練后，實驗組隊員在練習時的入水角為48°，而對照組的入水角則為49°。說明了兩個訓練方法中對入水角的這一參數均有所提高，但對照組卻提升的比較明顯。在實驗中運用了球上的均衡練習，具體來講是指在做起來以后游泳運動員需要在平衡球上進行三點水的練習以及仰臥支撐以此來鍛煉身體的協調力平衡力也能夠增加核心。特別是在讓隊員處于騰空中，身體肌肉可以很好的調節人體，保持均衡的狀態，形成一種涌水量。而另外一組采用常規的訓練方式，雖然對出發也有著較大的幫助，但是因為明顯缺乏核心肌肉群的穩定性鍛煉和提升，導致在空中時對身體的控制力不足，入水的距離會與預期相比存在一定的偏差，而在入水以后也無法讓運動員處于一種良好的水下連接和出水速度起游的能力。而在進行專項體能訓練以后，對于游泳運動員本身的肌肉協調和身體爆發力等方面也有著一定的要求，經常參與專項體能訓練時能夠起到積極的促進作用，增加出發臺倒入水點的爆發力，也能夠幫助更多的運動員順利完整地完成整個操作過程，從而提升比賽成績。特別是在進行一系列負重訓練以后，教練需要注意運動員的日常恢復和身體的療養，以便于在后續的訓練中達到更為理想的效果，避免出現負荷過大造成的肌肉拉傷而影響后續的訓練。

2.4 研究討論

第一點是出發起跳器。對于出發方式方面的選擇，游泳出發有一些類似于田徑賽跑一樣的設備器具，以此來判斷運動員是壓槍還是挺槍出發。而這種方式早在第十三屆羅馬游泳錦標賽中便得到廣泛的使用。可以讓更多的運動員做到很好的啟動動作，減少出發的時間而訓練和比賽的時間如果預備出發腿和腳擺放出現問題時，都可能會出現不同程度上的平衡失調，甚至會造成犯規。而理論上前傾時出發的方式在離開瞬間時重心的運動方向軌跡會處于平直的狀態，更有利于分配力量并且獲得更大的速度。但后傾的出發方式，由于起跳的影響，與前傾式相比并不利于獲得更大的水平分的速度，即便是沒有起跳器的情況下，也很難發揮出應有的優勢，但是接觸后腳支撐的作用時，往往會獲得更大的速度。由此可見，在整體力量水平相對較低的歐美運動員的情況下，起跳器更是可以作為亞洲游泳運動員時分重要的選項內容。

第二點是出發方式對于能力方面的要求。在國內外一些大型的游泳賽事中，最具有代表性的仍然是美國的游泳運動員菲爾普斯，蹲踞式的出發技術在當時的游泳界更是占據了十分重要的位置。但是采用不同的論據，出發方式對于運動員個人的能力要求也各不相同，后勤是出發會明顯短于前勤是的出發峰值較大，對于下肢關節快速發力的要求較高，這也是未來運動訓練過程中的重難點所在。

第三點是對于出發訓練的安排。選擇出發方式務必要考慮運動員本身的實際能力、身體條件、肌肉組成多多方面的內容，并非是越新穎、越齊全的方式則越合理。而針對訓練出發運動中上肢手臂推臺的力量而言，也要通過采用雙手路上扔球練習的方式加以訓練。對于出發動作中下肢力量的訓練時要求，游泳運動員可以采用雙手平舉面向前方，并模擬出一種出發臺上兩腿之間的距離，以此來練習出發時腿部的力量。

3 短距離游泳蹲踞式專項訓練方法及要點分析

3.1 力量訓練方法

運動項目的力量訓練方法可以大致分為三種形式：等動訓練、動力性負重訓練以及靜力性訓練。在其中，等動訓練能夠較好的提高各項動作技術中所需要的肌肉能力，因為運動員能夠在整個運動過程獲得一定的壓力刺激。等動練習需要針對各種泳姿的技術特性，采取適當的特殊訓練模仿各種動作，并依據選手的運動能力改變練習者的負荷體重。另外，循環訓練對肌肉能力的提高也有積極作用，但由于短距離泳選手除必須具有力量和耐力素質以外，還需要同時具備良好的絕對能力和速度，所以，在練習途中需要進行一些重量的小組數多訓練次數少的練習。

3.2 速度訓練方法

游泳選手的速度水平，主要表現在以最快的動態頻率游完一定時間距離的能力。為了發展速度力量可采用較短一段距離，時間、力度、間隔的速度訓練，力求最大限度地充分調動身體肌肉力量，使動態頻譜快、幅度大，從而獲得最快速度。另外，也可利用較輕的體重在規定的時段或次數里進行速度訓練，比如短距離長跑、速度跳繩、網球、體操以及在某些墊子上的練習。但速度訓練應該定時進行，并應該與出發前反應訓練和轉身速度訓練相結合。

3.3 耐力訓練方法。

根據短距離游泳比賽的項目特點，對于耐力的訓練至關重要，可以通過對于運動員個人意志品質的培養來提升游泳技術能力。與此同時，根據特定的游泳項目，高度相關的專項能力訓練時，也能夠提升運動員本身的耐力水平。

3.4 要點分析

第一點，要制定科學合理的訓練計劃，并且結合運動員的實際身體條件而定。由于短距離游泳、蹲踞式的初發特征，對于運動員的訓練要求各不相同，也說明了在制定訓練計劃的過程中需要遵循個體的差異性，并非是一味地增加訓練的強度和難度，否則可能會出現不同程度上的損傷，還是需要根據自身的情況來制定合理的訓練任務。若是能夠提前進行實驗檢測，了解不同運動員的身體素質，在此基礎上制定訓練計劃以后，更能夠做到事半功倍，為運動員的身體素質以及游泳的鍛煉注入更多的幫助。第二點，不能忽視主動恢復。由于在進行短袖里游泳訓練的過程中，大負荷力量的訓練會不同程度上的刺激到身體，恢復時間可能會有所延長，因此教練需要給予運動員充分的肌肉恢復時間，并且投入更多的重視，否則會出現過度訓練造成的肌肉損傷，也會大大降低訓練的效果。而在具體訓練的過程中，也要盡量的去選擇和游泳出發技術一致的練習手段，這樣才能夠有針對性的進行訓練，并且幫助運動員提升最終的出發成績。要做到因材施教，才能夠事半功倍。否則若是選用不周時，往往會為運動員帶來更多不必要的負擔，反而嚴重影響了運動的效果。

總而言之，在短距離游泳比賽中蹲踞式出發技術的學習和掌握對于提升比賽的成績等方面至關重要。而根據游泳蹲踞式出發的技術所制定的一系列專項的體能特征，不僅要結合專家的意見，更要結合運動員的實際情況，并及時融入一系列先進的理念，這樣才能夠確保所創設出的游泳蹲踞式的出發技術并與之相匹配的一系列專項的訓練能夠更好地幫助運動員找到合適自己的運動訓練情況，并在比賽中取得理想的效果。

（作者單位：福建省游泳跳水運動管理中心）