青少年跳水運動員在不同階段體能訓練策略探討

寇萌萌

從縱向角度而言，可將青少年跳水運動員的訓練階段大致劃分為基礎訓練階段與專項項目提高階段，兩者間相互關聯、互相銜接，同時具備延展性與承接性的特征，處于不同階段，運動員的體能訓練重點與訓練內容均存在較大差異。此外，進行橫向訓練內容的銜接可以提升訓練內容的立體性，獲得更加全面、綜合的整體訓練效果。本文從上述兩個角度出發對青少年跳水運動員體能訓練策略進行探討，以期為青少年跳水運動員提供合理的訓練內容參考。

1 縱向年齡視角下不同階段青少年體能訓練內容

1.1 縱向年齡視角下的基礎訓練階段

（1）7-8歲少年跳水運動員的訓練要點。要想獲得好的跳水技巧與身體素質，跳水運動員需要從少年起便接受規范的跳水訓練，在訓練的早期年齡段為7歲左右，在起初接受跳水訓練時，由于少年運動員的身體組織與身體柔韌性均處在初步發展的階段，各項身體能力都處在基礎水平，因此在該階段面向少年跳水運動員的訓練內容主要以提升其基本素質為主要內容。伴隨少年年齡的逐漸增加，其身體素質會得到逐漸發育，此時，面向少年跳水運動員的訓練內容應逐漸轉向對肌肉柔韌性以及肢體平衡性的訓練。在進行基礎訓練時的核心內容是對運動員的全身肌肉力量群進行訓練，訓練方法多以陸上內容為主，例如跑步、跳繩與球類運動等，以針對性的增強受訓者自身的肌肉耐力與動作速度及爆發性。在8歲開始，少年跳水運動員的肌肉力量步入快速發展階段，其身體組織協調性的發展也進入快速加強階段，但是從生理角度而言，少年的骨骼發育不夠健全，內部仍會含有大量的肌纖維水分，因此，訓練內容切忌一些過大負重的內容，同時要防止運動員的以往訓練內容被擱置，保證訓練內容的銜接性與提升性，需要持續為運動員進行速度力量訓練的安排，此外應適當安排負重訓練。以少年女運動員而言，應適當對其增加面向雙臂與手腕處的負重訓練，負重程度可由5kg左右逐漸上調，在該階段，女運動員與男性運動員相比，其骨骼發育更加健全，因此其訓練強度可略大于男性少年運動員。處于8歲左右的時間段，是跳水運動員提升自身身體柔韌性的最優階段，可以針對部分關節部位，例如髖關節與踝關節等開展動作幅度較小的拉伸性訓練，在訓練開始可進行隔離式訓練，即幾個動作可分開進行，在訓練后期可適當將上述動作進行連貫，以系統性的進行身體柔韌性的練習。例如7-8歲女子力量發展的整體優化方案如下表1所示。

（2）9-10歲少年跳水運動員的訓練要點。在9-10歲年齡段區間是少年跳水運動員身體骨骼與身體組織進一步發展與成型的關鍵階段，在該階段給予少年跳水運動員必要的姿態訓練，將會對運動員的競技高度產生持久影響，決定著少年跳水運動員自身的面貌。對該階段少年運動員的身體姿態訓練內容主要包括基礎性的站立姿態訓練以及具有延展性的上下肢的基礎性姿態訓練方法，兩者相互銜接。在等待跳水前，運動員需要以站立的姿勢接受來自觀眾與裁判們的審視，而一個良好、規范的起跳前站立姿勢，可以為運動員的評分錦上添花，并為觀眾與裁判留下良好的印象。在訓練初始，可為少年運動員適當安排部分簡單的專項動作訓練內容，典型的例如：上肢中手型訓練、臂形訓練以及站立位置的訓練等，在此基礎上延伸對運動員下肢中大腿外旋、腳尖繃直和腳外展等練習。在該訓練階段中缺乏對運動員身體協調能力的明確規定，在部分訓練過程中將會與運動員身體靈敏性的訓練相掛鉤。從運動概念角度而言，協調性是指多種動作與事件在同一時間內發生，彼此之間相互關聯、相互影響，從而可以保證運動員的身體狀態同時空的關系相互協調以此完成整個跳水動作。少年跳水運動員身體協調性的訓練更加偏向于基礎的素質培養，這與較高階段的技術與技巧訓練存在著較為顯著的差別，與前期的爆發力與專項訓練內容的力量相比，協調性訓練內容占據著更大的比重。從跳水運動員比賽角度而言，在進行跳水前的站臺準備，以及在跳水過程中的手腳配合到最后落水時的動作調整，運動員的身體協調性都發揮著至關重要的決定性作用，良好的身體協調性可以保證運動員能夠干凈利落地完成每一個賽前準備動作與比賽過程中的跳水及落水動作，并且可以有效防止運動員身體出現拉傷等運動失誤現象。但協調性的訓練需要以前期的爆發性訓練與力量性訓練作為基礎。青少年在進行體能訓練的過程中，需要時刻對訓練的時間與節奏進行精準的把握，以保證運動員身體各部分組織或器官均可以接受運動強度適當的訓練。在進行體能訓練的聯動過程中，多種因素將影響運動員在訓練過程中的協調性，究其原因主要與人體內部復雜的生理機能有關。從身體組織角度而言，運動員在運動過程中身體所產生的協調能力如同一種黑箱，難以對其中具體的協調機理進行分析。在少年階段面向跳水運動員的訓練策略中，需要滿足少年的好玩心理，要通過游戲等有趣的訓練方式吸引少年注意力，開發其心智，要同時保證訓練內容的多樣性，并且訓練內容相互之間要存在一定的關聯性，以為少年運動員進行技能的訓練與提升打下堅實的前期基礎，滿足該階段青少年的體能訓練目標。

1.2 縱向年齡視角下專項提高階段

（1）11-14歲青少年跳水運動員的訓練要點。處于該年齡段期間，青少年的體能與身體靈敏性均處在快速上升與階段性質變的階段，在此時，可以具體結合對運動員身體素質的考慮，在其進行基礎性體能訓練的基礎上額外延伸進行專項的體能訓練。從運動項目特征的角度而言，跳水項目具備著運動的特殊性，整體而言，跳水運動對時間的把控十分微妙，從跳水前到跳水后的整體動作時間不過為1.83秒左右，在該時間段內，運動員需要完成多個連續性的跳水動作，因此在短時間內運動員會產生大量身體能量的消耗。在專項提升階段，應注重對訓練技能的綜合性組合，可以依據具體的訓練內容，將其訓練方式具體劃分為：面向跳板穩定性的訓練、起跳時的彈力訓練、于在空中轉體時的上臂支撐訓練以及對起跳初始的加速能力綜合訓練等，通過對多個動作間的組合與重復訓練，增加運動員的身體協調性，

（2）11-14歲年齡階段青少年跳水運動員的訓練內容。轉體與運動員的空中身體翻騰動作應作為專項訓練的前期核心內容。上述兩個動作均需要在空中完成自由組合，在現實的訓練過程中其缺乏相對固定的重復性訓練方式，并且通過上述訓練內容也可以較好的體現運動員的身體柔韌性與綜合素質，在進行該類訓練的過程中，運動員身體內部的各個肌肉群可以相互配合，由此提升最終的訓練效果，肌肉群的綜合性發展目標要求必須配備相對綜合的訓練內容，因此，需要給予運動員必要的肢體軀干力量訓練。在運動員進行空中動作訓練時，應首先使其熟練掌握陸面訓練內容，在已有充足保障措施的前提下，逐漸增加訓練難度與訓練強度，并給予部分存在訓練缺陷的運動員進行針對性強化訓練。其次，面向行走板與走臺的訓練內容同樣重要，在每次訓練過程中，由于訓練情景的差異性，在每一次的訓練過程中，運動員的訓練狀態與最終表現會表現出較大的差異，為有效發揮運動員自身的身體彈性性能，提升彈跳高度，運動員在進行走板訓練的過程中，需要將腳尖的起跳范圍嚴格控制于跳板周圍邊緣3cm左右，以防止對后續連貫性動作所產生的干擾。此外，為保證運動員體能訓練過程的安全性，在訓練過程中，要充分考慮運動員的神經中樞系統反饋機制與反應靈敏度，要持續對運動員的身體空間位移能力及整體的平衡能力進行充分鍛煉，其具體的鍛煉內容可以包括面向平衡板與平衡球的鍛煉等，當青少年運動員可以保持較好的肢體平衡后，再次對運動員的身體平衡能力進行充分評估，并伴隨訓練次數的增加，逐漸提升訓練難度，以形成綜合式訓練布局，著重對運動員全身力量的集中性、綜合性訓練。例如，可以通過較輕質量的啞鈴開展肢體力量訓練，可以通過健身球等器械提升運動員的肢體平衡性，在此過程中逐漸深入對訓練內容延伸性的關注程度。

2 橫向訓練銜接視角下不同階段青少年體能訓練內容

青少年跳水運動員的體能訓練包括陸上與水面兩種，其中陸上體能訓練內容在訓練的身體形態、訓練的身體機能與素質方面均存在相互制約與相互影響的關系，因此在負荷與方法方面均會呈現突變式的發展過程，而銜接性訓練的核心內容在于對各種訓練內容進行基于運動員身體組素質的有效組合，青少年訓練內容的組合安排主要集中在陸水轉換組合、練習動作組合。

2.1 陸水轉換組合訓練

進行陸上體能訓練的核心目的在于鍛煉運動員的肢體發展力量素質，由上文可知，尤其注重對運動員最大爆發力量的鍛煉與提升，但陸上訓練同水上效果之間存在著較大的本質性差異，在將陸上動作移植到水面時，常出現肢體動作僵硬、動作協調性差甚至技術變形等嚴重訓練失誤，并且部分青少年由于缺乏對陸水訓練的轉化技巧，因此在進行動作轉化時較為吃力，因此可以適當減少進行陸上力量訓練的比例，可進一步依據青少年的身體情況增加水上練習比例，此外，不同性質的陸上體能訓練下水轉化的方式也不相同，具體陸水轉換組合訓練為：（1）在運動員進行最大力量后迅速進行水下訓練動作，實現陸-水動作的較好銜接與轉換，在進行水下沖刺時，可適當縮短沖刺距離，并將整體沖刺次數控制在4-6次，為緩解運動員身體緊張狀態，在沖刺訓練完成后，叮囑運動員銜接放松游，將放松游的最大距離控制于500m左右。為提升陸水銜接訓練強度，同時提升運動員中樞神經系統處的興奮性，可適當借助外部輔助器械提升動作頻率，將游泳距離控制在25m為宜。（2）在快速力量訓練后銜接陸水轉換動作組合。在進行快速力量訓練后所銜接的陸水轉換動作同樣集中于沖刺階段、劃手掌、橡皮管牽引游上，但是對動作負荷的安排差異較大，這主要體現在對整體游距的延長方面。要求適當增加對帶劃水掌的速度練習，提升對動作準確性與動作質量的要求，突出對速度的把控與掌握幅度，通過訓練頻率較高的水陸轉換銜接動作可以使運動員的快肌纖維得到充分的鍛煉，以有效維持神經興奮性；（3）在爆發力訓練后迅速銜接陸水轉化動作，在該階段應注重對整體活動距離的調整，在保證提升速度的同時，通過適量的無氧運動提升肌肉活性。

2.2 不同訓練內容的組合訓練手段

各訓練內容的動作組合與具體的符合程度需要根據運動員的單次具體訓練目標以及小周期內的訓練內容進行具體的安排。由于在整體訓練過程中于不同階段中的具體訓練任務及階段性目標均存在一定差異，所以在訓練過程中應以差異性為前提，對訓練組合方式進行規劃，不同的訓練結構組合間存在著較大差異，各階段的訓練內容具體為：（1）綜合準備期訓練動作組合。處于該訓練階段時主要注重對均衡式動作的安排及訓練，通過該階段的組合動作方式可以在兼顧運動員身體柔韌性的同時，提升運動員的身體協調性，從肌肉組織角度而言，借助均衡式動作可以協調運動員主動肌與協同肌間的力量配比情況，從而可以較好完成四肢的推拉動作并保證身體平衡；（2）項準備期訓練動作組合。處于該階段的訓練過程中應著重對運動員的快速應變能力與短時間段內的爆發性力量進行訓練，要注重提升運動員專項動作的深度同時推進分布式力量的平性分布，在保證訓練手段具有過渡性與漸進性的同時有效兼顧力量訓練的有效性；（3）賽前訓練期訓練動作組合。在開展組合式跳水比賽運動前，在訓練前期應專注爆發性力量動作的訓練，并通過糾正性訓練動作預防肢體損傷。

3 結束語

青少年跳水運動員處于身體肌肉力量、身體協調性與穩定性發展的關鍵時期，但是少年的骨骼發育不夠健全，內部仍會含有大量的肌纖維水分，因此，訓練內容切忌一些過大負重的內容，同時防止運動員的以往訓練內容被擱置，保證訓練內容的銜接性與提升性。在對訓練內容進行設計的過程中，應注重不同年齡段運動員的身體素質特征，同時應從訓練內容的銜接性角度出發，對不同的體能訓練項目進行有效組合，以提升青少年跳水運動員體能訓練的科學性。

（作者單位：北京市木樨園體育運動技術學校）