自生放松訓練法對青少年運動性疲勞恢復加速作用的對比研究

谷昊琛

探究常規生理性放松法結合自生放松訓練法對中低強度下青少年運動訓練中運動性疲勞恢復的加速作用。測定方法：外觸脈搏法、TQR（總質量恢復量表）評級以及時間存生法。結果：結合使用自生性放松訓練法的實驗組，同常規生理性放松訓練的對照組，青少年運動性疲勞指標HRR（運動心率恢復）P＜0.05*；TQR（總質量恢復量表）指標P＜0.001***；動搖度P＜0.001***，數據具有明顯統計學差異。結論：自生放松訓練法作為一種心理訓練方法，與常規生理性放松結合，在中低強度的運動訓練過程中，可以有效提高青少年運動員疲勞的恢復速度以及訓練質量。

1982年的5第屆國際運動生物化學會議上，運動性疲勞定義為：機體的生理過程不能持續其機能特定水平或不能維持預定的運動強度。而運動性疲勞又分為軀體性疲勞以及心理性疲勞。其中心理性疲勞對于軀體性疲勞有一定的影響作用。生理性疲勞表現為身體能力的下降；心理性疲勞表現為行為的改變。

自生放松法屬于心理訓練方法，是通過刺激運動員大腦皮層的神經沖動，以及減弱神經抑制，來保護被抑制細胞，加快機體機能代謝，并且通過人體自身快速排出由于運動而產生的過量乳酸，快速恢復機體機能。

運動負荷是運動訓練的重要組成部分，現代運動訓練過程中我們追求的并不是極限的運動負荷，而是負荷解除后疲勞-恢復-超量恢復機制帶來的運動員競技能力、技術水平以及運動素質等方面的提高。這就要求我們在安排運動負荷時，同步考慮負荷終止后的恢復過程。而恢復的時機、方法以及手段都對負荷后疲勞的解除進程息息相關。

青少年兒童因心理負荷承受能力較差，在運動性疲勞恢復過程中要更加重視心理性疲勞的影響。自生放松訓練法作為一種意心理松訓練方法，相較于常規生理性放松，可以有效提高運動員疲勞，尤其是心理疲勞的恢復速度以及訓練質量。孫凌云學者指出意念放松訓練法適用于中強度負荷以下的訓練過程，可以迅速將青少年身體的各種機能從運動狀態轉變為靜止狀態。本次研究旨在對比常規生理性放松法，探究自生放松訓練法在青少年中低強度下運動訓練過程中運用的科學性、合理性。

1 原理與方法

1.1 HRR運動后心率恢復

運動后心率恢復（HRR）是一個通過計算運動過程中最大心率（峰值心率）和運動終止后恢復期心率之間的差值或比值，從而來評估受試者自主神經系統功能的強弱。

心率已突破了單純反映身體外部活動強度的范疇，成為“生理應激”（physical strain）或稱為“生理緊張度”的指標，其包含的內容更為廣泛，用以表示人們面對外界壓力或任務時身體機能的反應水平，其中包括了心理因素引起的生理應激。由于心率指標可以同時反映外部身體活動的物理刺激和心理刺激的最終效果，許多學者已將之應用于評價日常生活中人們綜合的生理應激水平，或綜合的負荷水平。

1.2 TQR總質量恢復量表

瑞典學者Kentta于1994年借鑒自我感覺等級RPE量表的基礎上提出的，分為兩種TQRper以及TQRact。本文采用其中的TQRper屬于主觀性指標，運動員最低得分6分，最高得分20分。共包含7個等級：恢復的極差（6-7分）；恢復的很差（8-9分）；恢復的差（10-11分）；正常恢復（12-13分）；恢復的好（14-15分）；恢復的很好（16-17分）以及恢復的極好（18-19分），20分表示運動員完全恢復。

采用TQRper量表評價，可以根據受試者得分判斷其心理疲勞的恢復水平，其中得分越高，即恢復效果越好。

1.3 時間存生法

黃巧在他的研究中提到：“隨著疲勞現象的產生，運動員的時間再生能力會下降。”以此為原理提出的時間再生法，受試對象看秒針走一分鐘，結束后閉眼完成每15秒抬手，記錄員記錄每次抬手間隔。計算出平均值以及標準差，以此數據計算出動搖度（標準差/平均值）。動搖度在0.03-0.07為輕度疲勞，0.08以上為疲勞。

1.4 自生放松訓練法

自生放松訓練法屬于意念放松法的范疇內，通過運動員大腦內部的語言和套語，有效降低神經興奮度。放松應在在安靜環境下，保持舒適的姿勢。過程主要包含6個部分——四肢沉重感練習、四肢溫暖感練習、心臟調整練習、呼吸調節練習、腹部溫暖感練習和前額溫暖感練習。由教練員引導青少年學習引導詞，青少年想象自己處于極度放松的環境下，利用大腦內部的暗語、套語重復這些引導詞，幫助自身進行放松恢復。例如：四肢沉重感練習中，青少年心中默念“我的左臂開始變得沉重”以及“我的左臂逐漸難以抬起”暗語。四肢感練習中，青少年可以使用“我推開窗戶，外面天氣正好，溫暖的陽光灑在我的身上，溫暖舒適的感覺遍布我的全身”等暗語。

2 研究過程

2.1 實驗對象

挑選8-14歲青少年兒童共120人（共包含3個年齡范圍，即8-10歲、10-12歲、12-14歲，每組各40人），采用自主性放松訓練法實驗人數為60人，實驗對照組人數60人。

2.2 實驗過程

（1）負荷安排

采用心率檢測控制運動負荷。若依心率表現運動負荷，一次練習的強度對運動員心率的影響以15歲為例，205次／min 為最大強度；其85%175次／min左右為中等強度；其65%135次／min 左右為小強度。（最高心率（次／min）＝220－年齡）。

（2）過程安排

測試人員共12人，對測試人員在實驗開始前進行數據采集技能、知識、原理等的培訓。為每名測試人員分配10名受試青少年進行數據收集。

負荷結束后，測量每名學生運動終止心率。對照組（60人）采用常規性生理放松（例如：按摩、慢走、靜坐等）8min；實驗組（60人）采用常規生理性放松3min結合自生放松訓練法5min。放松結束后，對每名學生測量心率指標、TQR指標以及時間動搖度。

3 結果

3.1 數據結果

通過對所測量的HRR、TQR、動搖度數據使用spss.25進行SW分析，實驗組與對照組正態檢驗P值分別為HRR（0.076和0.204，p＞0.05），即兩組HRR數據均滿足正態分布，使用T檢驗。TQR（0.039和0.014，p＜0.05）以及動搖度（p=0）均不滿足正態分布，使用Man-whttey以及Wilcoxon檢驗。

（1）通過對HRR測得數據的t檢驗，由表2可看出結合自生性放松訓練法的實驗組HRR為（56.7±15.5）次/min，采用生理性放松訓練法的HRR為（48.2±16.3）次/min，兩組數據具有統計學差異（差值為-8.55，95%CI為-14.3-2.8，p=0.004）。

（2）結合自生性放松訓練法的實驗組TQR評分中位數為14.00（10.25，17.00），采用生理性放松訓練法的對照組11.00（8.25，13.00）。兩組數據具有統計學差異（z=3.889，p＜0.001）。

（3）結合自生性放松訓練法的實驗組動搖度中位數為0.56（0.38，0.75），采用生理性放松訓練法的對照組0.79（0.60，0.94）。兩組數據具有統計學差異（z=3.674，p＜0.001）。其中，實驗組A動搖度＜0.03（不疲勞）、0.03＜動搖度＜0.07（輕度疲勞）、0.07＜動搖度＜0.08（中度疲勞）以及動搖度＞0.08（疲勞）人數分別為，5人（8.3%）、37人（61.7%）、7人（11.7%）以及 11人（18.3%）；實驗組P人數分別為2人（3.3%）、18人（30%）、12人（20%）以及28人（46.7%）。

3.2 分析結果

運動性疲勞的各項檢測指標具有明顯差異性，這體現了常規生理性放松結合自生放松法在中低負荷強度下，對青少年運動性疲勞恢復具有加速作用的必然性。

（1）表2可以明顯發現，采用自生放松訓練法，可以加快青少年運動員進入心率安靜狀態的過程，幫助運動員逐步減少自我用力，進而使肌肉緊張程度下降。

（2）通過表3發現，實驗組與對照組數據差異較大。推測因為TQRper為主觀評價性量表，青少年兒童難于客觀準確的評價自身疲勞狀態與恢復情況，導致了實驗組與對照組TQR評分的較大離差程度。

（3）采用常規生理性放松的青少年，放松結束后處于輕度疲勞或不疲勞人數為20人（33.3%）。而采用了自生放松訓練法的青少年在這一狀態的人數達到可42人（70%），明顯提高了時間再生能力的恢復速度，表現出恢復過程質量的有效提高。

4 討論

（1）自生放松訓練法對教練員的新要求

自生放松訓練法對使用的環境、條件以及教練員的業務水平都有著較高要求。這要求教練員需要加強對自生放松訓練法以及相關的意念放松訓練法（例如：漸進式放松訓練法）等進行深入的學習和實踐。青少年兒童由于生理發育迅速，心理能力的發展滯后于生理能力的發展，這對教練員進行自生放松訓練法提出了以下要求：

6-8歲的青少年兒童注意力容易分散，難以集中精力進行自生放松訓練法，可以抓住這一階段青少年好奇、好模仿的特征，進行游戲法或比賽法進行自生放松訓練（例如：教練員安排放松的想象游戲，想象自己自溫暖的沙灘曬太陽。在放松結束后，由每位學生講述想象的細節，教練員加以點評互動。這樣的方法可以增加青少年進行自生放松訓練的積極性，同時提高了青少年的抽象思維能力）。

8-12歲的青少年兒童抽象思維初步形成，對于自生放松訓練法的認識和了解需要教練員多采用直觀方法，以身作則的帶領青少年進行自生放松訓練，并學習自生放松訓練法的相關知識和原理。

12-15歲的青少年青春期心理明顯，易于忽視訓練后的恢復過程，需要加強思想教育，幫助青少年正確思維，認識到放松訓練的必要性。

（2）自生放松訓練法的其他應用場景

自生放松訓練法除在放松恢復過程中的使用外，同樣也可以用于解決青少年運動員賽前心理過度緊張的現象。青少年兒童心理控制能力弱，容易產生心理超限負荷，對比賽做出威脅性評價，造成過度心理緊張。過度的心理緊張會導致運動員在賽中難以發揮已有的競技能力。通過長時期的訓練，當青少年運動員熟悉放松流程以及暗示語后，可以有效應對賽前過度心理緊張，降低其中樞神經系統興奮性。且自生放松訓練法應屬于自我暗示的一種，除有效應對過度心理緊張外，還可以增強運動員賽前肌肉本體感覺、提高運動表現。

（3）自生放松訓練法應用條件容易受限

該放松訓練法需要在安靜的環境下，采用舒適的姿勢，伴隨優美的音樂進行。我國幅員遼闊、條件差異顯著，許多運動隊、學校、教培機構等均不具備這些條件。且運動訓練這一社會化活動受到諸多因素影響，整個訓練過程難以做到完全封閉，這使自生放松訓練法的應用效果大打折扣。

（4）應重視同常規生理性放松法的有機結合

放松過程的最終目標是降低運動員疲勞水平，常規生理性放松訓練法的作用毋庸置疑。自生放松訓練法需要有效同生理性放松結合，科學合理地安排在訓練過程中，才可以有效提高運動員負荷結束后的恢復質量。

（作者單位：西安體育學院）