讓營養(yǎng)翻倍的“芽菜家族”

古時(shí)，生產(chǎn)力低下，運(yùn)輸條件差，人們在寒冷的季節(jié)能吃到的新鮮蔬菜非常有限，于是植物的種子便被培育成芽菜，出現(xiàn)在冬春時(shí)節(jié)的餐桌上。芽菜在我國有2000多年的食用歷史，最早的芽菜是以黑豆為原料浸泡發(fā)芽而成。宋代，食用豆芽已非常普遍，豆芽與筍、菌并稱為“素食鮮味三霸”。

四川有一種用芥菜的嫩莖切絲、腌制而成的食品，古稱“敘府芽菜”。本文所說的“芽菜”不是這種在罐中默默“修身養(yǎng)性”的芥菜，而是歷經(jīng)寒冬潛藏之后恣肆飛揚(yáng)，生發(fā)出的“芽類”蔬菜。很多芽菜不僅肥碩鮮嫩，營養(yǎng)價(jià)值也很高。

春吃芽，勝過肉

準(zhǔn)確地說，芽菜是指用各種谷類、豆類的種子培育出的幼苗或植株的幼梢，又稱“活體蔬菜”。芽菜分為“種芽菜”和“體芽菜”兩類，前者由種子萌發(fā)而出，如豆芽；后者則是從植株上萌出，如香椿芽。

民間有“春吃芽，勝過肉”的諺語。那么，芽菜究竟好在哪里呢？芽菜生長周期較短，新鮮度高，口感非常好。一般來說，芽菜不需施肥和打農(nóng)藥就能保證質(zhì)量和產(chǎn)量，因此基本上屬于無公害蔬菜，安全性相對較高。

無論是從種子中萌發(fā)，還是直接從植株上長出的芽菜，都處于生長旺盛的階段，所以營養(yǎng)價(jià)值較高。有研究顯示，豆類和谷類種子發(fā)芽后，不僅胚芽中的胡蘿卜素、維生素B2、維生素E等營養(yǎng)素成分比發(fā)芽前多，其生物活性物質(zhì)類黃酮更是大大增加，從而具有一定的保健功效。此外，芽菜也含有豐富的膳食纖維。

春季氣候干燥，人易上火，而芽菜大多性寒味甘，在清熱降火的同時(shí)，還為人們帶來了意想不到的養(yǎng)生功效。比如，綠豆芽除濕，黃豆芽降燥，黑豆芽養(yǎng)腎，豌豆芽護(hù)肝，蠶豆芽健脾。

近些年，芽菜的品種日漸豐富，雖說民間有“春吃芽”的傳統(tǒng)，但由于芽菜培育時(shí)間短，所以一年四季都可以吃到，如今它已經(jīng)成為四季美食。

豆芽：青勝于藍(lán)的“如意菜”

無須土壤和肥料，更不受季節(jié)和氣候影響，豆芽就這樣簡單而又神奇地從豆粒中生長出來。中國是大豆的故鄉(xiāng)，善食豆類是中國人餐桌上的“獨(dú)門絕技”。豆芽在中國民間還有個(gè)好聽的名字——如意菜，因?yàn)樗耐庑吻∪缫槐笳骷榈娜缫狻?/p>

我國有關(guān)食用豆芽的較早記載出自南宋時(shí)的《山家清供》，書中記載了豆芽的制作方法：“以水浸黑豆，暴之及芽，以糠秕置盆內(nèi)，鋪沙植豆，用板壓，及長，則復(fù)于桶，曉則曬之，欲其齊而不為風(fēng)日捐也。”當(dāng)時(shí)，豆芽還有個(gè)很好聽的名字——鵝黃豆生。

豆芽還有一個(gè)神奇之處，即干豆中幾乎不含維生素C，可一旦發(fā)芽，其所含的淀粉遇水后會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，葡萄糖能進(jìn)一步合成維生素C，可謂“青出于藍(lán)而勝于藍(lán)”。

黃豆和黑豆雖為植物性食物，但其所含的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白，黃豆中蛋白質(zhì)含量為35%，黑豆中蛋白質(zhì)含量為36%。同樣，豆芽也含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素。豆類（如黃豆、黑豆、青豆）本身含有一些阻礙營養(yǎng)素吸收利用的物質(zhì)（抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)），如植酸、蛋白酶抑制劑等，但豆子發(fā)芽后，這些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)會(huì)被大量分解，從而提高機(jī)體對營養(yǎng)元素的利用效率。此外，豆芽性涼、味甘，不僅能清熱降燥，還有降血脂、抗氧化、增強(qiáng)人體免疫力等作用。豆芽中有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，對緩解便秘非常有效。

除了維生素C，黃豆在發(fā)芽過程中還會(huì)生成B族維生素和維生素E等營養(yǎng)素。黃豆芽在降血壓、抗心律失常等方面具有功效。從口感上講，黃豆芽更為鮮美細(xì)膩，尤其適合消化功能不好的人食用。

黑豆芽中含有大量的鈣、鐵等礦物質(zhì)和多種維生素，有利于加快人體新陳代謝，所以常吃黑豆芽能滋潤肌膚、延緩衰老。黑豆芽中的葉酸、維生素K含量非常豐富，對心血管健康和骨骼健康很有益處。此外，黑豆芽還有利尿、消腫、明目的功效。

干綠豆不含維生素C，但生成綠豆芽后，其維生素C含量可達(dá)到每100克6毫克。與黃豆芽和黑豆芽相比，綠豆芽的口感更為脆嫩，適合清炒、涼拌。綠豆芽性涼，有解酒毒、熱毒、腫毒之功效，可預(yù)防牙齦出血、治療口腔潰瘍，還有助于減少血管壁膽固醇的堆積。

不論哪種豆芽都適合炒食，宜急火快炒，并加少量食醋，還可以加入少量水淀粉勾芡，最大限度地鎖住維生素C、B族維生素這樣的水溶性維生素。豆芽也可配肉燉湯，如黃豆芽滑骨肉湯、黑豆芽排骨湯都十分鮮美。

（摘自《百科知識(shí)》2023年第9期，萬泉湖薦）