跳水運動員常見損傷部位分析及防傷體能訓練探析

在體育運動中，針對體能所起到的作用近年來引發了學界廣泛且激烈的討論。體能訓練在專項運動中所起到的防傷以及提高運動表現的作用越來越顯著。跳水運動也是一項對體能要求較高的項目，本文根據作者多年運動員以及一線執教的實踐經驗，結合前人對體能訓練的研究成果來討論體能訓練在跳水運動中起到的防傷作用，以期為同行研究提供參考。

1 跳水運動員損傷病理機制

了解跳水運動員運動損傷機制對于預防損傷、延長運用壽命、提升運動表現以及制定有效的康復治療策略尤其重要。跳水運動員的損傷通常來自突然施以一個過量的負荷或是長期重復的使用身體某部位。當然，這既受外部環境的影響，又受內部環境的影響。外部環境包括訓練方案、教練教授、水上及陸上訓練設施和設備等等。內部環境包括運動員的靈活性、穩定性、力量、空間定位能力、心理素質等專項與體能素質。分析上述問題對于探明造成跳水運動員損傷的原因及采取相應的防傷措施至關重要。

2 跳水運動員常見損傷部位

不同的專項對于動作模式有其特殊的要求，從而就決定了運動員身體的哪些部位面臨著損傷的風險。對于跳水運動員來講，常見的損傷部位集中在脊柱、肩膀、手肘、膝蓋和腳踝。雖然這些易受損傷困擾的部位與其他的運動項目有大量重合的地方，但本文主要從跳水專項的技術要求和實際出發分析每個部位的損傷機制。

2.1 脊柱

脊柱由頸椎、胸椎、腰椎和骶椎構成，對于跳水運動員來講，主要的損傷部位集中在頸椎、胸椎和腰椎。運動員的每一次入水，都會對頸椎造成一個巨大的沖力，特別是對于跳臺運動員來講。由此可見，如果頸椎的結構排列不佳或是肌群的力量不均衡都會給運動員帶來頸椎損傷的風險;跳水運動員的胸椎損傷通常是由代償模式所引發。根據關節相鄰假說，人體的關節交替分別行使著靈活性和穩定性的功能。胸椎負責靈活，與它相鄰的頸椎和腰椎主要負責穩定，如果它們不夠穩定，那么胸椎就要幫助他們行使穩定的功能，久而久之，喪失原本功能的胸椎就會出現疼痛或損傷;跳水運動員的腰椎需要同時具備穩定性和小范圍的靈活性，腰椎的椎體、椎間盤以及椎間關節非常的脆弱，對于壓力和剪切力極其敏感。有研究指出，跳臺選手從10米高的跳臺跳下時，入水前的速度為31.8英里/小時，入水受到沖擊時，速度降低至20.5英里/小時，水面給人體的反作用力為881.8磅。這些壓力大部分都由腰椎承擔，因此，我們能觀察到國內外的跳水運動員的腰椎是脊柱損傷的重災區。

2.2 肩膀

跳水運動員為了完成不同的技術動作需要肩關節在各個方向上具備良好的靈活性，這是肩部損傷的主要原因。跳水運動員長時間執行雙手舉過頭頂的姿勢，從而導致盂肱關節周圍的關節囊變得松弛，這會進一步引發肩胛骨失穩。無法穩定的肩胛骨是肩關節韌帶損傷、上下關節盂唇撕裂以及肱二頭肌肌腱的最大誘因。肩胛骨的穩定在跳水運動員預防損傷方面怎么強調都不為過。

2.3 手肘

在入水階段，跳水運動員通常會伸直手肘并鎖定，肱三頭肌等長收縮產生與水面沖擊相對的力量來確保手肘處于伸直的狀態。手肘超伸會讓內側副韌帶受損，加之，由此帶來的失穩狀態是尺神經炎的主要成因。此外，如果運動員的手肘不能完全伸展，肱三頭肌會承受較大的離心負荷，特別是肌肉肌腱連接處。以上問題都會讓運動員入水時肘部承擔額外的壓力，這是跳水運動員手肘損傷的常見原因。

2.4 膝蓋和腳踝

跳水運動員的下肢損傷多與走板起跳階段有關，跳板和跳臺的運動員都需要充分的起跳以獲得一個理想的騰空高度，從而為完成空中技術動作創造有利的條件。因此，訓練時和比賽中，運動員起跳時往往會用力與跳板或跳臺接觸以獲得一個反作用，久而久之，膝蓋周圍的組織會產生勞損和傷病。髕骨或股四頭肌肌腱炎以及髕骨位置不良導致的髕骨綜合癥是引發膝蓋周圍損傷的主要因素。此外，充分參與跳躍的足與踝也會在大量的訓練中承擔過量的負荷。在踝關節，脛骨后肌、腓骨肌群功能障礙以及阿基里斯肌腱炎會影響腳踝的功能，從而導致腳踝的傷病。在足部，由于跳板運動員走板的不良位置或走板當中出現的一系列問題會引發足部跖骨扭傷，進一步影響足部的健康。

3 跳水損傷的原因分析

3.1 高強度訓練

跳水運動不斷朝著高難度動作發展，因此運動員的成績好壞與平時訓練量和強度有著密不可分的聯系，所以選拔跳水運動員從小就開始，教練也是為了早出成績，給運動員帶來非常大的訓練量，本來青少年的身體承受能力就不高，這樣就會使他們身體的某個部位造成損傷，這種不科學的訓練方式會為他們今后的職業生涯造成不利的影響。

3.2技術不過關

往往在跳水的過程中，不恰當的技術會使局部負荷過重而引發損傷，據調查，技術不當引發的損傷在全部損傷中有很大的比例，大約40%，另外，訓練初期，技術不過硬，動作不成熟，失誤率高也會導致運動損傷，所以改進技術動作也會降低損傷率。

4 跳水運動員的防傷體能訓練

4.1 體能訓練的角色

“體能訓練”近幾年在國內體育圈的關注度逐漸提升，隨著東京奧運會上屢創佳績的運動健兒們體能訓練的影像資料在社交媒體上廣泛的傳播，并將體能作為本次賽事致勝的關鍵因素。在這一系列事件的疊加效應下，更多的專項教練和運動員進一步的認識到體能訓練對運動專項的積極促進作用。北京體育大學的李春雷教授將體能訓練和專項訓練之間的關系以一個金字塔來描述，即構成運動員專項競技能力的要素的最底層就是體能訓練。美國是體能訓練的先驅，并在1978年成立美國體能協會（National Strength and Conditioning Association），從英文表述可以看出，體能訓練的實際內涵是力量訓練和人體適應能力訓練。這些適應能力包括力量、爆發力、速度、靈活性、穩定性、協調性、靈敏性、有氧心肺、無氧心肺、身體成分等組成。體能訓練在競技項目中所扮演的角色，簡單的概括來講就是通過力量和人體適應能力的訓練來預防運動損傷以及提高運動表現。基于上文的分析，這一節將根據跳水運動專項需求，從預防運動員傷病的角度出發，給出預防傷病的體能訓練建議。

4.2 力量訓練金字塔

根據美國體能協會的著作《肌力與體能訓練》，將運動員的抗阻力訓練有序的分為前后相互影響的幾個階段，每個階段的力量訓練方式和目標不同。這個金字塔從下往上分別為靈活性訓練、穩定性訓練、解剖學適應訓練、功能性肌肥大訓練、最大力量訓練以及專項力量訓練。處于金字塔底層的靈活性和穩定性訓練是整個金字塔的基石，如果沒有打好堅實的基礎，金字塔上層都會變成空中樓閣。由此可見，無論是從運動員防傷的角度出發還是從提高運動表現的角度出發，靈活性和穩定性訓練都發揮著至關重要的作用。

4.3 靈活性訓練

4.3.1 靈活性概念

靈活性是指關節能夠達到的運動幅度。根據關節相鄰假說理論，人體所有關節交替行使著靈活性和穩定性的功能，它們之間的相互妥協和動態配合是執行動作的保障。因此，如果負責靈活的關節不夠靈活，勢必會影響與它相鄰穩定性關節的功能，從而影響運動中力量的傳輸以及能量的消耗，這會導致運動表現的降低，更甚者會給運動員帶來損傷的風險。人體的靈活性關節包括腳趾、踝關節、髖關節、胸椎、肩關節、手腕以及上頸椎。

4.3.2跳水運動員的靈活性訓練

跳水運動員從走板開始就需要腳趾充分的靈活性來確保對跳板或跳臺的準確空間定位，起跳時踝關節足夠的背屈和跖屈能力以獲得跳躍的高度，空中翻騰旋轉時充分的髖關節屈曲以及胸椎旋轉能力以完成復雜的空中姿勢，入水時肩關節足夠的前屈到頭頂的位置以保障豎直的入水姿勢。在體能訓練中可結合關節松動、筋膜放松、PNF拉伸、MET肌肉能量術等放松方法改善運動員的軟組織彈性和延展度，再配合針對性的力量訓練以維持適當的關節活動度。例如，一名運動員踝關節受限，靈活性不足。教練用彈力帶固定距骨，讓脛骨與距骨相互滑動，從而松解僵緊的關節，增加骨與骨之間的滑動;然后再利用泡沫軸來回滾動小腿三頭肌，釋放小腿三頭肌的緊張度;最后利用MET機能能量術拉伸整個小腿三頭肌。在經過一次處理后，運動員的靈活性會有明顯的改善，但需要注意的是，靈活性的建立是長期的過程，需要在整個訓練周期中保持一定的練習頻率，否則，一次或幾次課建立的靈活性會在短時間內打回原形。

4.4 穩定性訓練

4.4.1 穩定性訓練概念

穩定性是指抵抗外力干擾維持固定姿勢的能力。如上所述，穩定性關節如果不夠穩定，與之相鄰的靈活性關節就會犧牲自身的靈活來彌補穩定功能，從而影響整個動作的質量和動力鏈傳輸，導致運動表現的降低，同時讓運動員暴露在損傷當中。人體的穩定性關節有腳掌、膝蓋、腰椎、肩胛骨、手肘以及下頸椎。

4.4.2 跳水運動員的穩定性訓練

跳水運動員在完成一個完成的成套動作需要起跳時膝關節的穩定以保證力量的傳遞，空中翻騰旋轉時腰椎的動態穩定以確保姿勢的完成，入水時腰椎、肩胛骨和下頸椎的穩定使沖力均勻的分配到身體各部位。與陸地項目在地面多多少少有支點不同，跳水項目的運動員在空中沒有任何支點而是靠自身的身體創造穩定性。因此跳水運動員的穩定性訓練除了常規的靜態穩定性訓練外，還應該將目光投向動態穩定性訓練。靜態穩定性訓練包括平板支撐、反向平板支撐、哥本哈根內收肌支撐、側平板支撐以及它們的進退階訓練;動態穩定性包括瑜伽球穩定性訓練、TRX懸掛繩穩定性訓練、波速球穩定性訓練等為身體創造不平衡條件或在此基礎上減少身體支點的一系列訓練。

4.5 跳水運動員力量訓練的周期化安排

周期化訓練理論是由全世界知名的體能教練結合自身實踐經驗，通過交流和融合發展出的一套具有整合性、系統性、計劃性，在重要的比賽日讓運動員達到最佳運動表現并且延長運動員運動壽命的訓練計劃模板。一共分為四個階段：準備期、賽前期、比賽期和過渡期。其中每一個階段的訓練目標、訓練方法、負荷重量、重復次數組數都有所不同。

4.5.1 準備期

跳水運動員準備期的訓練目標主要是改善靈活性和穩定性，提升動作的質量，建立基礎肌力，發展肌肉質量（功能性肌肥大），從而為下一個階段做好身體準備。準備期的訓練方法主要是高訓練量、低訓練強度以及變化性較大的訓練方式為主。通常在這個時期，教練員在對運動員的動作進行了篩查之后，要明確運動員在各自靈活性、穩定性和運動控制中所存在的問題。要提高動作質量，中樞神經就得向各肌群發出正確的指令，使這些肌群在動作中扮演好各自的角色，協同合作，最終才能呈現出一個符合生物力學的理想動作。正因如此，中樞神經就必須得到大量關于身體位置、姿勢、軟組織之間互相滑動等大量的信息，進而才有足夠的數據庫進行分析，最終做出恰到好處的指令。這些信息全都來自于關節之間有充足的活動度，軟組織這件能夠順利的相互滑動，并且通過附著在這些部位的感受器所得到。因此，在準備期解決運動員靈活性和穩定性，提高動作質量才能為下一個訓練周期打好地基。

4.5.2 賽前期

賽前期是連接準備期和比賽期的過渡時期，這個階段的訓練主要聚焦在基礎力量向專項力量的過渡。在準備期所獲得的基礎運動素質要開始逐漸往更符合專項需求的方向轉換，訓練動作的生物力學和動作模式應該更加的貼合專項。換句話說，這個階段跳水運動員應該將準備期所獲得的基礎力量、靜態穩定性等體能素質向實際比賽中所需要的起跳爆發力和動態穩定性等專項體能素質轉化。這個階段的訓練量要逐漸降低，與此同時，訓練強度要逐步提升。

4.5.3 比賽期

比賽期的訓練目標是進一步的增加訓練強度，降低訓練量，從而增加運動員的力量和爆發力，讓運動員在比賽那幾天處于巔峰狀態。這個時期需要精巧的拿捏運動員的訓練方案，首先，需要足夠的訓練量和訓練強度給予運動員適當的負荷刺激來維持其對比賽的準備狀態;其次，訓練量和訓練強度又需要相對減小，避免出現過度訓練或疲勞的現象。最后，在比賽期，對運動員訓練變量的微妙操縱的唯一目的就是在比賽當天呈現出最佳的競技狀態，順利在比賽中發揮出來。

4.5.4 過渡期

過渡期是連接比賽期和下一個準備期的時期，是運動員動態休息和恢復的最佳時期。漫長的備賽和比賽過程讓運動員承受了生理上和心理上的巨大壓力，甚至有些運動員還會遭遇傷病，過渡期的目標首先是讓運動員從疲憊和傷病中慢慢恢復，為下一個周期的訓練做好生理上和心理上的準備;其次是對上一個比賽周期進行復盤和總結，為下一個周期制定新的目標和訓練計劃。

5 結論

（1）每一項運動都有其專項需求，這就決定了其易發生勞損和損傷的身體部位。根據跳水運動的專項特征，跳水運動員易發生損傷的部位主要集中在頸椎、腰椎、肩關節、手肘、膝蓋和腳踝。明晰易受傷部位對于防傷訓練計劃的制定至關重要。

（2）體能訓練的內涵是力量訓練和身體適應能力訓練。對于專項運動來講，體能訓練的主要作用是防傷和運動表現提升。

（3）根據抗阻力力量訓練金字塔，靈活性和穩定性訓練是一座大廈的“地基”，若沒有打下牢固的基礎，上層的運動表現將會是空中樓閣，而運動損傷也會接踵而至。

（4）根據跳水運動員的比賽日程，可以將力量訓練進行周期化的安排，包括準備期、賽前期、比賽期和過渡期四個階段，每個階段的訓練目標和方法有所不同，通過整合式的周期化訓練安排可以幫助運動員預防傷病并且在最重要的比賽日達到巔峰狀態。

（作者單位：四川體育職業學院）