專項體能訓練在籃球訓練中的意義及應用

自從籃球進入中國，通過幾十年的發展，籃球競賽體系、商業化的職業聯賽初具規模，但相較于國外籃球的發展仍存在較大差距。隨著時代的發展，籃球的技戰術逐漸形成多種體系，促進籃球的技戰術水平向前發展。同時，在籃球訓練方法的發展過程中，發現專項體能訓練在籃球運動訓練中具有一定的現實意義。文章通過文獻資料、邏輯分析法對籃球專項體能的意義進行歸納總結，并進一步提出籃球專項體能在籃球訓練中的實際應用。推動籃球訓練的發展，為籃球專項體能訓練提出可參照的模板。

籃球專項體能訓練能增強身體對抗性、增強心肺功能、預防身體損傷延長運動壽命和運動康復四大意義；區別于一般的體能，由于不同運動項目特點的不同，體能訓練的側重點也不相同。將發展運動員的專項體能作為常用的訓練手段，能夠提高運動員的競賽水平，提高運動隊伍的競賽成績。因此，在籃球訓練中進行專項體能訓練是必不可少的；籃球項目中的專項體能訓練以力量為主導，將速度與技術相結合。將力量訓練分為三個大的階段包含小的周期計劃安排、將速度訓練分為三部分以及通過先以無氧為主有氧為輔、先有氧后無氧的訓練計劃安排和能量循環訓練法發展運動員的專項耐力素質。以此來合理、科學的安排訓練計劃，更好的提高運動員的競賽水平，提升球隊的競賽成績。

1 籃球專項體能的概念

人體的運動是通過神經、肌肉等系統協調工作實現的。因此，運動員的體能素質受先天遺傳因素、后天訓練和環境因素的影響。體能一般來說可以分為兩個層次健康體能和競技體能，健康體能是人體器官各項機能的正常的水平，是競技體能的基礎。而競技體能則是在健康體能基礎上進一步發展的競技比賽所需要的體能。因此，為了滿足運動員的競技比賽需求，對運動員進行周期性、科學性的體能訓練來提升運動員的力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質。由于運動專項的不同，體能訓練的目標和任務也不同，因此對運動員的體能要求的側重點也不同。籃球作為技能主導類同場對抗性的運動項目，他要求運動員的身體素質全面發展的同時重點發展籃球運動員的力量素質、速度素質、耐力素質，而發展柔韌素質、靈敏素質則是在一定程度上輔助運動員的專項技術的發展。

2 籃球專項體能訓練的意義

2.1 增強身體對抗性

籃球運動作為技能主導類的對抗性項目。在一場雙方實力相當、激烈的籃球比賽中，往往存在著高強度的身體對抗。這就對籃球運動員的身體素質有著一定的要求。區別于其他運動項目，籃球運動的體能訓練存在以力量為主導的特征，力量訓練一方面可以增強運動員的肌肉密度，是得運動員在進行對抗時能占據優勢。另一方面，對運動員進行力量訓練，增強運動員在做動作時的肌肉力量的控制力，使得運動員的在進行投籃、傳球、對抗下的突破上籃等籃球專項技術時動作不易變形，提高穩定性，在比賽場上保持良好的命中率。

2.2 增強心肺功能

籃球運動的比賽規則中國際籃聯規定籃球的比賽時長為十分鐘一節。前兩節為上半節，后兩節為下半節，上半節和下半節的每一小節之間可以休息2分鐘，上下半節之間有十分鐘的中場休息。籃球是一項有氧強度與無氧耐力相結合的運動，并且具有高強度、間歇性的特點。通常情況下，運動員的心率最高可以達到180次每分到210次每分，所以，籃球對運動員心肺功能有著一定的要求。

在進行高強度的比賽時，當運動員的心肺功能跟不上比賽強度時，會導致運動員的體內的供氧不足，體內因運動帶來的乳酸無法有效的得到分解，乳酸堆積。從而導致運動員的身體運動能力下降，使得運動員身體素質跟不上戰術意識，無法完成合理的技戰術動作。進行適當的體能訓練可以增強運動員的心肺功能，更好的維持運動員在比賽時穩定的狀態，更好的完成比賽。

2.3 預防身體損傷延長運動壽命

籃球運動是一個跑、跳、投相結合的運動，在進行籃球運動時稍有不注意就容易造成損傷，其常見的部位在膝蓋、踝關節和腰部。輕則是引起關節疼痛、肌肉拉傷，嚴重的話會造成軟組織挫傷、骨折和韌帶損傷，這些損傷一旦形成，就會引起運動員的運動壽命下降。

骨骼肌是人體運動的動力系統，對運動員進行力量訓練可以增加肌肉橫截面積和肌肉密度，增強運動員的爆發能力和最大力量，使運動員能在進行籃球運動時正確發力，正確合理的完成跑、跳、投動作，避免損傷的出現，更好的起到保護骨骼和穩定關節的作用。在體能訓練時注意靈敏素質的訓練，可以提高運動員的反應速度，在有可能受傷的時候，及時做出保護自己避免自身受傷的動作。同時，體能訓練中的柔韌訓練也是必不可少的一部分，柔韌訓練可以使僵硬、緊繃的肌肉得到緩解，提高肌肉的延展性和彈性。避免在完成難度較高的動作時，造成肌肉的損傷。所以對運動員進行力量、靈敏、柔韌相結合的體能訓練可以最大程度的避免運動損傷，延長運動壽命。

2.4 運動康復

當運動員的身體素質跟不上比賽和訓練的強度時，就容易造成運動損傷。運動員常見的踝關節扭傷，就是因為踝關節周圍的肌肉力量不足造成的。當踝關節扭傷后，通過物理手段進行治療后，如果不增強踝關節的力量訓練，就可能造成踝關節的再次損傷，多次損傷后會使踝關節的韌帶松弛，形成不可逆的損傷。膝關節的損傷和踝關節的損傷一樣，也是由于膝關節周圍的小肌肉群的力量不足。籃球運動中膝關節的前交叉韌帶撕裂和半月板損傷是導致籃球運動員運動壽命大幅度下降，甚至退役的原因之一。這些膝關節的損傷會導致腿部大肌肉群的萎縮，需要通過一系列的力量訓練、速度訓練、靈敏訓練以及柔韌訓練對患腿進行運動康復，使患腿恢復在一定程度上能恢復到到以前的運動水平甚至更高。因此，體能訓練是運動員在受傷后，恢復比賽競技狀態的必不可少的手段之一。

因此，體能訓練通常作為教練員用來提高竟賽水平和提升競賽成績的一種訓練手段。

3 體能訓練的應用

隨著現代籃球運動訓練的發展，發現專項體能訓練對競賽成績有一定的影響，專項體能訓練重視程度也隨之提高。籃球具有高強度、間歇性的特點，在進行體能訓練時，多以力量為主導，將速度與技術結合的特征。并且有研究發現，運動員在進行籃球比賽時，無氧化功能的占比遠大于有氧化占比。因此，在進行籃球專項體能訓練時，需更加注重無氧訓練。但不意味只進行無氧訓練，應當是通過先有氧訓練，后無氧訓練的階段化訓練對運動員進行體能訓練，能更好的增強運動員的專項體能。

3.1 力量素質訓練的應用

力量素質的訓練在體能訓練中占主導地位，由于籃球的特點需要籃球運動員的最大力量、力量耐力、速度力量全面發展，上肢、下肢、核心肌肉群的均衡發展。

在整個專項籃球體能訓練中應以力量為主導，在潘志國的《中國國家女籃體能訓練周期安排研究》將籃球專項力量訓練分為三個階段。第一階段采用低強度、持續時間長的訓練方法重點發展運動員的慢肌纖維，提高肌肉有氧能力，使運動員的肌肉不易疲勞。在這一階段應注重強調運動員在做力量訓練時采用標準的技術動作，讓運動員掌握正確發力，并將注意力更多地集中在動作本身，募集更多的運動單位參與肌肉的收縮，更好的發展肌肉的有氧化能力；第二階段注重發展以無氧糖酵解供能的快肌纖維，也就是發展肌肉的速度力量，即爆發力。在這一階段時由于進行籃球運動時無氧化的占比遠大于有氧化，且多以無氧糖酵解供能為主，因此這一階段要注意專項體能訓練與實戰比賽相結合，也就是要求運動員的力量素質訓練與專項動作相結合。例如運動員在做上肢的挺跳力量時，與籃球專項技術中的投籃動作相似，因此在做挺跳時就要求運動員的上肢要完全向上推出、抖腕。根據運動員的實際情況逐漸加強負荷強度，當運動員能適應這一強度后再增加負荷強度，使得運動員在進行力量素質訓練時負荷量始終保持在超過運動員本身所能承受的負荷量的5%～8%，以此來提高運動員肌肉的無氧化能力。可以通過增加重量減少次數等運動員適應負荷量后再增加次數，以此循環的方式逐步增強運動員的專項力量素質，兩組之間間歇時間較短，在肌肉力量未完全恢復時進行下一組練習；第三階段同樣也是以無氧為主注意發展快肌纖維的Ⅱb肌纖維，提高肌肉瞬時間的力量素質，使運動員在有爆發力的同時兼具力量和強度，保證籃球運動員的身體在高速移動下具有較穩定的對抗能力。

在進行專項力量素質時除了周期安排，還應注意每個階段時上下肢和核心力量的協調發展。在專項力量訓練中以大肌肉群力量訓練為基礎，小肌肉群的力量訓練作為關鍵發展尋動員的力量素質，能更好的提高運動員的競賽水平、延長運動壽命和預防傷病。在進行上肢力量訓練時，可以采取挺跳、頸后舉、高翻、平板臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、仰臥或直立屈臂上拉、引體向上等動作；進行下肢力量的訓練時，深蹲、半蹲跳、單腿下蹲、負重弓步走、站姿提踵、阻力帶踢片等，也可以將2到3個動作相結合對下肢動作進行力量訓練，能提高力量訓練強度、更有效的提高專項力量素質；核心力量可以通過仰臥舉腿、臀橋、平板支撐、平板側支撐、登山平板支撐等動作來提高。為了保證全身力量的協調發展，上、下肢及核心力量的訓練往往不是單獨存在于某一階段，而是在這一階段根據運動員的實際情況對其上下肢及核心力量進行一個合理的周期安排，這一周期里既包含上下肢力量訓練也包含核心力量訓練，以此來達到全身肌肉力量的協調發展。在一周的訓練里應安排3-4次專項力量素質訓練，全面概括到運動員在進行籃球運動時所運用到的各個肌肉。并且，應將速度素質的訓練放在力量素質的訓練之前，充分激活肌肉細胞。

3.2 專項速度素質訓練

籃球作為技能主導類的項目，其專項的素質要求區別于體能主導類的運動項目，它更注重于與專項技術動作的結合。籃球項目要求運動員具有一定的反應速度，反應速度是在看到隊友搶斷到球后，能及時做出快下、接應等動作的能力，是在面對對方即將要突破時，能快速調整自身防守腳步快速選擇合理的防守位置，干擾對方進攻的能力，籃球專項的反應速度也就是能根據場上情況快速做出相應出動作的能力，可以通過分解訓練法對運動員的反應速度進行提升；動作速度可以通過后效果作用法、負重法和加速動作法等訓練方法來提高運動員持球突破速度、投籃出手、傳球速度、防守腳步，只有突破速度快才能在籃球場上過掉防守人、只有出手速度快，才能有足夠出手投籃的空間、只有傳球速度快，才能避免球速過慢而被斷球，當你防守腳步夠快時，你才能盯住你的對手，不讓他得分；移動速度快在籃球專項素質中是運動員短時間內移動一定距離的能力，這種移動速度快不是要求你在籃球場上一直快，而是間歇的，要求運動員在合適的時機快速的移動一定的距離，獲取更有利的位置。將速度素質的體能訓練與籃球專項相結合，訓練內容可以分為三個部分：個人速度素質、配合速度素質、戰術配合速度素質。

個人速度素質的訓練包括一般素質訓練和與專項技術相結合的速度素質訓練，一般素質訓練是發展運動員的短距離的沖刺能力，邊線十七趟折返跑、四線折返跑和底線對底線的折返跑可以提高運動員這一能力，對折返跑的時間做出規定，其時間一定是運動員全力奔跑才能完成的時間以及類似萊格爾跑的變速折返跑，快慢相結合模擬籃球場上節奏變化。速度素質訓練的運動強度隨著運動員自身情況逐步增加，也可以通過增加阻力的方法增強運動強度。與專項相結合則是在運動員做技術訓練時適當加入一定的困難條件，同時強調運動員做到突破速度、投籃出手速度、防守橫向移動能力強；籃球是團隊運動項目不是一個人就能完成的，因此配合速度素質的練習必不可少。通過兩人全場傳球、三人全場三次傳球、三人全場兩次傳球，對移動路線、強度、時間做出規定區別于傳球技術的訓練，配合速度素質的訓練更多地注重于運動員的移動速度、傳球的質量、上球的速度以及運動員上籃的穩定性，并且要求運動員在三步上籃過程中不得減速；戰術配合速度訓練則是在配合速度訓練的基礎上融入一個隊伍的戰術體系，在訓練過程中注意運動員的跑動時機以及移動速度。

3.3 專項耐力素質訓練

耐力素質根據不同的分類可以分為肌肉耐力、心血管耐力和有氧耐力與無氧耐力，研究發現籃球運動員的代謝一般以無氧糖酵解為主，有氧代謝為輔，因此可以通過持續訓練法、間歇訓練法和重復負荷法對籃球運動員進行耐力素質練習。根據調查發現部分教練員在訓練過程中對運動員進行大量的無氧耐力訓練，不重視有氧耐力的發展，其誤區在于，只認為無氧化能力是籃球專項的關鍵，而忽略了有氧化能力是無氧化能力的基礎。因此在發展耐力素質時應先發展運動員的有氧化能力在發展無氧化能力。通過HIT高強度間歇訓練法可以顯著提高運動員的有氧耐力和無氧耐力，HIT通過先快慢結合的運動方式，最大程度的刺激運動員的心肺的同時增強肌肉有氧耐力，也在一定程度上也保證了肌肉不易疲勞受傷。同時HIT高強度間歇訓練法能增強運動員ATP-CP的供能，增強運動員的短距離的沖刺能力。

在籃球訓練的實際要求中，籃球的專項耐力素質我們一般將它分為一般耐力和專項耐力。一般耐力素質的訓練主要是通過持續勻速負荷法和變速負荷法來進行發展。發展運動員的專項耐力可以通過能量循環訓練法，有研究表明能量循環訓練法的負荷強度、負荷量遠大于運動員的在比賽時的負荷強度和負荷量，能更好的發展運動員的專項耐力素質。能量循環訓練法強度高、密度大、間歇時間短，將8-10種與籃球專項技術有關的動作進行組合循環，對運動員的全身肌肉進行負荷刺激以提高運動員的無氧化能力，發展籃球的專項耐力，更好的適應比賽的負荷強度。

4 結論

（1）籃球專項體能訓練能夠增強身體對抗、增強心肺功能提高運動成績和預防身體受傷延長運動壽命和運動康復，是籃球訓練體系中不可或缺的一部分。專項體能訓練的完善與發展在一定程度上促進籃球訓練體系的發展。

（2）在籃球專項體能訓練中，根據籃球運動項目的特征，重點發展力量素質、速度素質和耐力素質。以力量為主導安排訓練周期，將速度訓練與專項相結合將籃球專項技術分為三部分，以發展無氧耐力訓練為關鍵對運動員進行專項體能訓練，依次來提高運動員的競賽成績。

（作者單位：西安工業大學）