青少年射箭運動員核心穩定性與協調性的有效訓練

射箭是奧運會重要的比賽項目，在我國更是有悠久歷史的競技體育運動。目前，為了實現《奧運爭光計劃》，各省市都踴躍開展青少年射箭項目的訓練，以培養高素質的優秀射箭運動員。射箭項目對青少年運動員穩定性有很高的要求，尤其是核心肌群的穩定性對訓練水平的提升起著決定性的作用。本文簡述了核心穩定性和協調性對運動員的重要性和目前訓練的現狀，全面分析了提升青少年射箭運動員核心穩定性的訓練方式以及提升協調性的有效措施，為我國的射箭項目訓練方式的創新積累經驗。

近年來，我國的射箭運動在國際大賽中取得了優異的成績，整體實力不斷上升，射箭運動逐漸成為我國在奧運會中的“潛優勢項目”，得到了國家和民眾廣泛的關注。為了確保我國射箭項目可持續發展，加強青少年射箭運動的訓練具有長遠而重要的意義。對于青少年射箭運動員來說，穩定性和協調性的提升是確保競技水平的關鍵因素，尤其是核心肌群的穩定性提升至關重要。本文將就進行運動員核心穩定性與協調性的訓練方式進行探討。

1 射箭運動員核心穩定性與協調性訓練的重要性

在射箭比賽中，運動員的核心穩定性和身體協調性，是取得良好競技成績的重要保障。而穩定性和協調性素質能力形成，需要在青少年時期就進行科學合理的訓練。具體來說，射箭運動的基本要領就包括正確的身體位置和穩定的身體姿勢。某種意義上說，身體上肢和下肢的有效連接需要核心區發揮作用，運動員在射箭過程中需要同一種姿勢長久保持，核心穩定性將發揮重要的作用。所以，對青少年射箭運動員核心穩定性和協調性的訓練勢在必行，在促進其掌握技術要領的同時，更可以明顯提升射箭的命中率，有效延長運動員的運動壽命。

2 青少年射箭運動員穩定性和協調性訓練狀況

針對青少年射箭運動員身體訓練，傳統方式主要進行橡膠彈力帶練習和徒手平衡練習，因為這兩項練習的特殊性，很少安排杠鈴類的力量訓練，存在一定的局限性。為此，充分考慮射箭運動項目的特點，聽取了教練員的經驗建議，在原有基礎上設計了徒手、懸吊方式、平衡墊等核心力量的訓練動作。同時也考慮到射箭項目對下盤以及軀干穩定性、上肢合理用力和放松相結合的要求，力學原理怎樣充分利用以及力求減少肌肉用力程度和減小阻力臂的要求，為青少年射箭運動員設計了訓練穩定性的動作，包括核心區域力量、膝關節穩定性和踝關節穩定性。既可以徒手練習，也可以在平衡墊上進行增加難度和強度的訓練。訓練實踐顯示，盡管懸吊方式更適合青少年動作多樣化的效果需求，但因為室外練習不具備懸掛繩子的條件，只能利用徒手和平衡墊進行相關動作的訓練。雖然開始時運動員不具備應有的測試發現能力，但隨著逐漸適應訓練節奏，青少年的整體核心力量大幅度提高。

3 青少年射箭運動員穩定性練習方式

對射箭運動員的穩定性要求中，軀干的穩定性是重中之重，而軀干的穩定性必須由上肢和下肢的穩定性相配合，而所有的穩定性的基礎都離不開核心力量。為了有效提升青少年運動員的核心穩定性和協調性，根據射箭運動特點設計核心穩定性的訓練以及膝關節和踝關節的穩定性訓練，通過進行懸吊、平衡墊、徒手等諸多方式的訓練，取得了良好的效果。具體的訓練方式包括以下諸多方面：

3.1 上肢穩定性訓練

力量是穩定性的基礎，上肢拉的力量訓練能夠更有效刺激軀干背部力量以及上肢的肩臂穩定性。根據青少年的特點，應該利用向離心結合、單雙側結合、長短軸結合的模式，有針對性地進行上肢基礎力量、耐力等訓練。第一，跪姿斜下拉：利用半跪的姿態有效提升運動員髖部穩定性，克服阻力向耳側拉伸雙手，充分收縮菱形肌和斜方肌的中上束，以促進肩背力量的提升；第二，立姿T/Y字后拉，能夠訓練菱形肌和斜方肌中下束，進一步提高其穩定性；第三，立姿劃船、引體向上，能夠促進背闊肌力量，增強青少年運動員開弓的穩定性；第四，俯臥撐和變式訓練，提升運動員胸肩力量，強化持弓臂的穩定性。

3.2 軀干穩定性訓練

基礎力量和穩定性力量兩個模塊構成軀干力量訓練模式。基礎力量訓練以改善腰腹大肌群力量為主，采取的方式包括跪姿上劈/下砍、半程仰臥起坐、俄羅斯轉體、仰臥下放腿、側起、兩頭起等；穩定性力量訓練以提升腰腹深層穩定肌群力量為主，采取的方式包括變式、平板支撐、臀橋支撐、側支撐等。同時，利用TABATA音樂組合基礎力量和穩定力量進行練習，通過基礎力量訓練疲勞大肌群，利用穩定力量輔助進行刺激深層穩定肌群的訓練。通過以上訓練能夠大幅度提升運動員軀干穩定性力量。進行專項力量訓練時，可以基于上肢單側或者雙側，進行軀干水平面、冠狀面、矢狀面等多維條件下的抗阻穩定性練習。

3.3 下肢穩定性訓練

在室外訓練條件下，射箭運動員站立姿勢的長久保持，必須有足夠的下肢靜力力量的耐力。下肢可以利用中等強度的練習，包括保加利亞單腿蹲、瑞士球單腿蹲以及高腳杯深蹲等，強化運動員下肢推力的耐力和穩定性；利用雙腿硬拉、瑞士勾球腿、臂橋滑板拉等方式，鍛煉下肢髖主導和膝主導的力量耐力和穩定性。

3.4 氣墊上仰臥背弓

利用仰臥位，運動員將氣墊置于肩胛部位之下，雙足踏地，腹部通過背肌力量挺起，呈現身體與大腿的平衡，腹部高低要適中。增大難度的動作是在胸前兩臂交叉以及閉上雙眼。該訓練模式可以顯著提升青少年運動員腰腹部核心區控制能力，從而加強核心區域的穩定性。

3.5 俯臥橋撐

運動員采取俯臥位，雙肘或者雙掌撐在平衡球上（后者有一定的難度，也會因為手腕過度伸開導致不適感），雙足與肩同寬或者雙足并攏（雙足并攏有一定難度），確保后背與下肢基于一個平面。如果想改變難度就可以變換兩腳之間的距離，如果想增加難度則是可以抬起一只腳。該訓練模式宗旨是訓練腰腹部核心區控制能力以及肩關節控制能力。

3.6 持弓臂的穩定性訓練

對于青少年射箭運動員來說，持弓臂的穩定性是至關重要的。其訓練要點是鍛煉前肩的穩定性，首先要確保持弓臂動作的絕對的正確到位，從背后觀察，推弓的手要與肩膀持平或者稍微高于肩部。利用搭箭拉弓時候瞄準的方式，將響片拉響的時候確保瞄準點不動，后手持續向后拉到響片后面5mm，該姿勢保持三秒，這個環節的要點是運動員的前撐力不變，瞄準點不變。該訓練方式的必須要求運動員保持高度集中的注意力，并在動作完成后放松神經。有些運動員會在放箭的那一刻弓臂位移，從而產生遠箭，但運動員自己毫無察覺。這種動作失誤能夠通過專用的激光測試儀器檢查出來。該環節的練習最好進行六個月，每節課的課前和課后都要進行30支箭的練習。

3.7 側橋撐平衡

該環節的訓練過程運動員利用側臥位，在氣墊上用手或者肘支撐，雙足略向前，重疊或者前后分開，讓身體下肢和側下方為平衡狀態。沒有支撐的側手置于身體的側方或者外展與身體為90度。該環節訓練的目的是有效提升青少年運動員腰腹部核心區域控制能力以及肩關節的控制能力。

3.8 氣墊上坐姿和站姿平衡

第一，運動員在氣墊上雙腳站立，保持身體的平衡，通過伸直膝關節鍛煉踝關節控制力，也可以微微屈曲鍛煉膝關節的控制力。訓練的目標是增強腰腹部核心區控制能力以及踝關節和膝關節的控制能力。第二，運動員坐在氣墊上保持身體的平衡，不能手腳接觸地。訓練目標是增強髖關節區域控制能力。該環節的兩項練習中，可以通過增加動作的難度強化其穩定性的訓練效果。

3.9 俯臥三點和兩點支撐身體控制

運動員采取俯臥位，兩手和兩腳都與肩同寬支撐，一只手向前伸抬起或者一只腳成三點支撐；對側手抬起與腳構成兩點支撐。該環節練習要點是身體與下肢為一個平面，不允許向側方傾斜。想降低難度則可以下肢做跪姿。訓練目標是加強腰腹核心區域以及肩關節的控制能力。

3.10 靠墻靜蹲

運動員背部靠墻半蹲，膝關節和髖關節為90度，腳掌全部或者前部接觸地面。如果追求訓練難度，可以在墻和運動員后背間放置一個氣墊。該訓練手段可以增強膝關節的穩定性。

青少年運動員在第一次練習完成后，會感受到與以往不一樣的腹肌和背肌訓練，第二天的身體反應會很大。因為運動過程是運動員以手撐地，極易出現手腕不適的感覺，為此，可以考慮通過俯臥撐架的模式對運動員進行訓練。核心力量訓練中的難度變化明顯，青少年的訓練要根據自身體重展開，有效地降低了運動員損傷概率，教練員也可以按照運動員的實際狀況實施合理控制，為不同的青少年運動員設計完成的難度，促進訓練成績的提升。

4 青少年射箭運動員協調性訓練方式

因為射箭運動以靜力為主，有些人就容易忽略對運動員協調性的要求，但事實上，協調性對射箭運動員來說是必不可少的素質，對青少年運動員進行協調性能力訓練是至關重要的。射箭動作在撒把的那一刻，雖然箭已經離開弓弦，但運動員卻要繼續完成下面的動作，完成扣弦指退讓式滑弦脫離，拉弦的手臂沿著慣性向正后方運動，食指尖在右顎角固定點停留，撒放后的用力和姿勢一直保持不變，目送箭到靶，進行技術感受的反饋，最后緩慢落弓。在撒放的整個環節中要保持力量的不增不減，不允許參與其他力量。對于運動員而言，整個動作協調的程度會直接影響成績的好壞，決不能將協調性簡單地理解為手眼參與，而是要知道射箭技術是身體各個部位共同協調來完成系列動作。

因此，射箭運動員的協調性訓練必須從青少年抓起，有必要從射箭動作以及射箭以外的訓練有機結合的層面制定培養計劃，其中的重點應該致力于射箭專項練習與專項練習之外的相關模式的彼此磨合。制定怎樣的專項練習之外的協調性訓練內容，對射箭運動不是可有可無的，尤其是對于運動水平還在提升階段的青少年運動員，這方面的練習會發揮明顯的作用。

4.1 全身性協調練習

在該環節的訓練過程中，中樞神經、軀干、肢體發揮著關鍵的作用。在開弓時用力要柔和，這就是教練員引導開弓用力單純的教法，此刻進行拉弓工作的只有主動肌，對抗肌和協同肌不參加。具體上，可以進行模擬開弓動作的訓練，也就是手中無弓似有弓，熟練地掌握開弓的技巧和方式。

4.2 手眼協調練習

正確的靠弦是一個幾乎精細到肉眼不易察覺的運動過程。當開弓動作進入靠弦狀態時，一方面固勢，一方面瞄準。要持弓鍛煉手眼的協調性，同時進行瞄準和撒放的動作，其要點是不允許有任何力量加入撒放環節中，而是扣弦手指突然不扣弦，滑落在手指間，拉弦的手臂沿著慣性向正后方運動。這個過程的技術難點存在幾個方面：脫離形式、脫離以后手臂的運動路徑以及停止點。按照《合外力為零》的力學準則以及“射準第一法則”的要求，撒放動作中力量不允許增加或者減少。

4.3 專項協調練習

在射箭運動中，固勢、瞄準是非常重要的環節，在完成過程中有必要二者同步進行。第一步是舉弓，第二步是開弓，第三步是撒放，第四步是收勢。固勢和瞄準是其中關鍵的步驟，也是不斷完善和強化的過程。在訓練實踐中，運動員的注意力必須高度集中，同時有效協調各個部分的肌肉收縮力量，可以適當忽視技術性的要求，避免運動員的心理壓力。

4.4 放松性練習

在整個固勢過程中，收勢是最后的步驟，肌肉必須放松，基于彈性和重力弓順勢自然地落下，這種輕松自然的狀態是運動員最佳的狀態，更是整個射箭過程中必不可少的部分。放松練習的宗旨是集中精神、放松肌肉、主要是調整呼吸，腰腹肌肉緊張度保證，緩慢放松持弓的手臂和肩部肌肉，練習中行走和轉身要配合呼吸，也在為下一步動作奠定基礎。

5 結束語

綜上所述，對于青少年射箭運動員而言，不管是核心肌群力量的穩定性，還是運動員自身的協調能力，都是決定專項水平高低的關鍵因素。因此，在射箭項目的訓練過程中，有針對性地開展核心穩定性和協調能力的練習，在提高運動員整體競技水平的同時，更豐富了訓練內容且提升了訓練效果，同時也是加強我國射箭運動競技實力的有效嘗試?？偠灾诵姆€定性和協調性的訓練，對青少年射箭運動員的運動成績和競技水平有直接的影響。在訓練的過程中，要促進訓練內容的不斷豐富，切實提升訓練效果，最大限度避免運動損傷，并取得良好的運動水平。

（作者單位：深圳市群眾體育促進中心）