足踝訓練對羽毛球蹬地速度的影響研究

1 踝關節生理結構特點

踝關節外側有距腓韌帶、跟腓韌帶、距腓后韌帶，上述三種韌帶起始于離骨跟骨下、后端的腳踝外側。踝部韌帶的損傷主要發生在外側，尤其是距腓前韌帶。在解剖學上，踝部附近的韌帶會增強踝部的穩定性。根據踝部的生理結構特點，可以發現，踝部周圍的肌肉、韌帶對踝部的穩定性有很大的影響。周圍肌肉的協調性對其平衡有很大的影響，例如踝部的內翻、外翻、趾屈、背屈等肌肉的協同效應。此外，踝部的功能不穩定也會對運動員的運動成績產生一定的負面作用。因此，在踝關節的鍛煉中，可以加強踝部周圍的肌腱訓練，以提高其穩定性。

2 足踝訓練相關研究概述

在羽毛球中，運動員在場地內的起動、移動、制動、回位、再起動等都要靠足踝力量來進行，若沒有爆發性的足踝肌肉，則會導致起步緩慢，動作緩慢，缺少起動的力度，進而影響快速地接發球；假如運動員的足踝不能進行科學的訓練，那么將難以經受長距離的急停和快速起跳，并且在羽毛球運動中也極易受到傷害。

2.1 踝關節部位的本體感覺訓練

腳踝附近有很多感知器，我們行走時，腳踝附近的本體感知器會將感知的信息傳遞到大腦中，從而讓身體適應環境的變化。周圍肌肉和韌帶會對踝關節的穩定性產生一定的作用，因此需要進行阻力鍛煉來提高腳踝周圍肌肉的力量。平時要注重的是肌肉的協調性，防止產生一邊的肌肉不協調的狀況。如果是初期的扭傷，要等徹底恢復了以后，再做大的運動，以免造成二次傷害。踝關節部位的本體感覺訓練目的在于加強踝部的鍛煉，提高踝部的穩定性，并運用軀干感覺及抗組力的鍛煉來提高踝部的穩定性。

北京體育學院碩士生于梅君在畢業論文中指出，通過鍛煉踝關節本體感受來提高身體的平衡性，在試驗中運用了本體感受和阻力訓練法，并運用Biodex動態平衡儀對腳踝進行了一次干預，結果顯示，在系統中，踝關節的穩定性得到了顯著的改善。該本體感受訓練以平衡墊為核心，以增強踝關節的穩定性為目的，而在此基礎上進行了本體感受訓練，以改善踝關節的穩定性。目前已有學者提出利用中心力量來加強踝部穩定性，提高其穩定性以減少踝部受傷，從而間接加強中心肌群功能；通過對核心部分進行強化使其達到更好的穩定性，從而達到更好地控制和促進人體平衡，預防和恢復健康的作用。預防鍛煉可以減少對踝部的損傷，提高對踝部和身體的穩定。骨科和體育醫學的專家們都認為，保持身體的平衡必須要有穩定的腳踝支撐，而踝關節的穩定性也會對人體的平衡產生一定的影響。

根據人體各關節的作用，踝關節、膝關節、髓關節、腰椎、頸椎、肩部、肩部，都要保持穩定，一旦出現關節損傷或功能缺失，就會造成身體的平衡失調。比如踝關節的柔韌性不足，過度使用膝關節來代償，會破壞膝關節的穩定性，進而影響膝關節的功能，造成膝關節疼痛，身體逐漸失去平衡。所以，現在人們對踝關節的穩定性越來越關注。為了能夠準確地測量到定量的數據，已經有很多的平衡測量工具被開發出來，研究者們也開始逐步地利用各種工具來測量和評估功能的踝關節的靜態穩定性。在很多文獻中，動態平衡測試儀是對姿態穩定性進行評估的最普遍的方法。研究方式為：實驗對象一只腳或者兩只腳站立在平衡儀上，通過測量裝置上的壓力中心的軌道長度和軌道速度來評估被試的靜態平衡能力。

2.2 踝關節部位抗組訓練研究概況

就運動技術動作而言，身體的平衡性是實現身體各項技術動作的重要保證。在這些要素中，肌肉力量的平衡與控制是人體平衡的關鍵，也是關節正常活動的基礎。強健的肌肉可以代替韌帶的穩定作用，維持關節的穩定。踝關節周邊肌的同步收縮對其穩定性有重要的作用，但是由于其肌力的改變，導致外周肌力不平衡，導致肌群的協調性下降，進而導致踝關節受傷。抗組訓練主要是利用身體或身體部分的肌肉抵抗外界的阻力，從而增強肌肉力量，改變體型，減少脂肪，減少損傷，增強身體的穩定性。短帶的阻力訓練是現代人體機能訓練中普遍應用的一種，具有簡單、方便、便于攜帶，能夠有效地活動踝關節周圍的肌肉和韌帶的作用，具有很好的實用價值。

在此基礎上，有學者運用等速度計，通過對各種角度的內翻肌力進行測定與分析，以量化比較其外周肌力，以探討其在踝部穩定中的作用。第一個測定踝關節內翻肌力的是Tropp，用等速度計進行了測定。也有學者認為，踝關節的功能不穩定與內翻離心肌力不足有關，而造成踝關節功能不穩定的主要原因是腓側肌的力量不夠，從而影響到對內翻的控制力。因為踝部的肌群主要由少量的小肌肉群和大的肌肉構成，因此在其周邊分布著大量的小肌群和韌帶。由于踝關節的生理特性和運動技術的特殊性，使得小肌肉和韌帶的力量訓練效果不明顯，所以一般的常規訓練很難起到作用。井岡山大學自然科學期刊發表了一篇關于踝部功能性鍛煉對女性穿高跟鞋的平衡性的研究，結果顯示：踝部功能鍛煉可以在一定程度上提高受測者的平衡，功能性訓練是利用微型皮帶的方式刺激踝關節附近的肌肉群，逐步增強踝關節周圍的肌肉強度，從而提高女性穿高跟鞋的平衡性。所以，用微型皮帶進行特殊的肌肉活化和力量訓練，會有更好的效果。這也表明，在功能鍛煉中，使用袖珍腰帶可以有效地改善踝關節的穩定性。于梅君博士學位論文大膽地提出了踝關節肌的強健和本體感受訓練在人體平衡能力方面的作用，并在此基礎上應用了踝關節肌的力量訓練和本體感受訓練，以改善人體的平衡能力，從而達到預防和降低足球運動員踝關節損傷的目的。

身體的平衡能力是通過腳踝的穩定性來表現的。平衡是人類最基礎的動作技術，其平衡失調往往會對踝關節的穩定性造成嚴重的影響，嚴重時還會引起踝關節的習慣性損傷。踝關節扭傷是一種普遍現象，不僅僅是在運動員中，在一般人中也是如此。無論在哪種情況下，良好的平衡能力訓練都可以提高運動員的協調性和反應速度，而踝關節的穩定性訓練則可以提高運動員的平衡能力，并能有效地防止受傷。

3 腳踝力量和羽毛球運動

3.1 腳踝力量在羽毛球運動中的作用

羽毛球是一項技術含量極高的運動，在一場運動中，急停、急起、回旋都需要良好的身體素質，而最主要的推動力就是踝部的發力，而每一步起跳、碎步等等，都需要用到踝部的力量。因此，在羽毛球中，踝部的強弱，直接影響到了步伐的快慢和強弱。從職業選手與專業選手之間的對比來看，職業選手起步慢，剎車穩定，回位快，轉身快，而且職業選手在場上的時候，會有一種很有彈性的感覺，這主要是因為腳踝具有很強的支撐力。而業余羽毛球選手的步伐，大部分都是靠著小腿的力量，而不是靠著腳踝的力量，來協調身體，從而達到節奏和擊球的目的，極易導致其在步伐運動的時候，力量不能很好地控制，在急剎車的時候，膝蓋會承受很大的負荷，造成膝關節的半月板拉傷，或是膝關節的水分。在進行羽毛球運動的踩踏、起跳、落地時，如果腳踝不夠有力，很可能會出現扭曲腿的情況；在起跳的時候，如果腳踝發力不足，很可能導致起跑速度過快，錯過最好的出手機會。因此，在羽毛球運動中，應當注意加強腳踝力量的鍛煉，以此來提高羽毛球運動員的速度和整體水平。

3.2 根據羽毛球運動特點進行腳踝力量的專項訓練方法

3.2.1 站立提踵練習

站立提踵練習是指人體找到支撐，使踝關節、膝關節、髖關節、肩關節保持成一條直線，然后以足底作為支撐，快速提升自己的身體，然后在地面上保持一定的高度，然后慢慢地把自己的腳放下來，這樣完成“后跟抬高”運動。站姿提跟練習最方便的地方在于，練習者不會受到場地的限制，可以在自己的寢室、公司等地方進行鍛煉。

3.2.2 跳繩練習

跳繩需要小腿、腳踝共同發力，有助于鍛煉身體的協調性，對身體的掌控力。重視踝部力量的訓練，不僅可以提高羽毛球選手的速度，還可以在日常生活中發揮重要作用。跳繩練習需要注意以下幾點：

載高要求：用腕部手指用力擺動跳繩，跳躍時前腳底彈跳，小腿蹬地，避免過大的屈膝，注意節拍，盡量避免出現錯誤，保持跳躍的連貫性，整體動作幅度小，速度快。

負重：至少每分鐘50次，一次5-6次，間隔1分鐘。或一組一組，每100下，間隔1分鐘，5-6個。

4 實驗對象與方法

4.1 實驗對象

選取遼寧省二線羽毛球女子單打運動員16名為實驗對象，年齡（13.7±1.2）歲，訓練年限（5.3±2.1）年，半年內無下肢傷病史，踝關節功能穩定，無足內、外翻、扁平足或拇外翻等現象，踝關節跖屈、背屈均不受限。 受試者隨機分為實驗組和對照組，兩組基本情況無顯著差異。

4.2 實驗方法

根據近年來國內外功能訓練的經驗與方法，選定四個訓練動作，設為腳踝足弓訓練組，其中包括：（1）筋膜球足底松解2min；（2）泡沫軸松解小腿腓腸肌和脛骨前肌3min；（3）平衡墊單腿下蹲起跳15次*雙側*3組；（4）半泡沫軸離心提踵20次*3組。兩組均進行日常技術與體能訓練，實驗組每周增加腳踝足弓訓練2次，為期一個月，共計訓練8次，對照組不增加任何額外訓練。實驗前后，兩組分別進行10次殺上網測試，結果如下：

4.3 數據處理與分析

采用spss11.0進行數據分析，檢驗實驗組和對照組10次殺上網速度是否有顯著差異，其中plt;0.05為有顯著差異，plt;0.01為有極顯著差異。

4.4 研究結果

研究結果見表2。

從本實驗可以看出，本次設計的腳踝足弓訓練組，對于青少年羽毛球運動員的殺上網速度有顯著的提高。參與腳踝足弓訓練的實驗組在訓練后與對照組相比有極顯著差異。

5 分析與討論

羽毛球運動在蹬地、起跳的過程中，下肢會出現明顯的拉長-縮短周期運動（stretch-shortening cycle，SSC），在周期中，通過支撐后期跖屈力作用于地面間而產生動能，此時小腿三頭肌和足底各肌群共同作用，產生跖屈力使足跟離地，隨即身體獲得騰空的動力。特定訓練后足底固有肌和非固有肌產生的力量能夠增加人體在跑、跳和變向時跗骨間關節的穩定性。若跖屈肌力不足，足弓的柔性和剛性協調障礙會導致膝關節和跗跖關節代償性過度運動，甚至會增加踝關節功能性代償引發勞損。

通過分析我們可以看出，羽毛球是下肢拉長-縮短周期（SSC）運動占比非常大的運動項目，因此跖屈的角度、動作模式和肌力都非常重要。很多運動員，特別是腳踝有過運動損傷的運動員，由于康復訓練做的并不完整，導致腳踝跖屈靈活性較差，另外，足底或小腿脛骨前肌、腓腸肌拉伸長期拉伸不足的運動員，腳踝跖屈靈活性受限也較為普遍，所以，本實驗第一部分就是松解脛骨前肌、腓腸肌與足底，恢復腳踝正常的靈活性，為之后的訓練打好基礎。

足底與足踝的穩定性對羽毛球運動員來說也非常重要，這個穩定性是由足弓的彈性，韌帶與肌肉的張力以及神經系統共同打造的。其中神經系統的激活是很重要但又經常被忽視的一個環節。人的足底有豐富的神經感受器，腳踝的肌肉與肌腱中也有豐富的張力感受器，這些感受器需要在訓練之前有效的激活，使整個足部變得靈敏、穩定。在上一步筋膜球松解足底中，其實已經通過筋膜球的刺激，激活了足底的神經感受器，在第二部分訓練中，我們通過平衡墊上的下蹲、起跳，之后穩定的落在平衡墊上，再進行下一周期的下蹲、起跳。這個過程會讓腳踝附近小肌群的肌肉肌腱中的張力感受器充分受到刺激，激活腳踝的穩定性。

（作者單位：遼寧省體育事業發展中心）