核心力量訓練在跳水訓練中的價值

在開展跳水訓練的過程中，就要求他們在展現技術動作的過程中能夠做到難、穩、準、美等要求。但是隨著不斷提升的難度，發生失誤的概率就會提升。因此，相關教練員就要幫助學生提高他們的身體素質和技能，才能提高他們的跳水成績。通過開展核心力量訓練，就能夠讓學生在訓練的過程中始終保持身體的平衡和穩定。才能讓學生更加完美流暢的完成技術動作，將動作的細節完美的展現出來。因此，本文主要分析，在跳水訓練中開展核心力量訓練的價值，為相關教練員提供一定的參考和幫助。

隨著我國跳水運動的不斷發展和進步，有越來越多的青少年愿意參與到這項運動中。同時，跳水作為我國具有優勢的體育運動，只有開展科學合理的訓練模式，才能為國家和社會輸送更多的人才。在進行跳水運動的過程中，需要運動員完成相應的技術動作，對運動員的下肢彈跳力具有較高的要求。一旦運動員缺少力量，就算是技術再好也很難平穩的完成技術動作。因此，在開展跳水訓練的過程中，就要充分的重視核心力量訓練，才能輕松完成技術動作。

1 核心力量訓練的內涵

在跳水運動中，起跳和轉體時身體始終都處于不平衡的狀態。想要順利完成相應的技術動作，就要求運動員能夠協調自身的用力，穩定腰腹和軀干，將臀部發力有效的傳遞到手臂，才能讓整個技術動作看起來更加和諧美觀，具有穩定性。不管是在任何一個運動項目中，一旦涉及到核心力量，就無法單靠某一塊肌肉來完成全部的技術動作。而是要求運動員能夠將中心肌群組我誒核心，讓肌群能夠協調統一，才能更好的完成技術動作。尤其是在跳水運動中，由于在核心區包含著較多的肌肉群，就要求相關教練員能夠積極開展核心力量的訓練。充分保證為上下肢傳遞力量，才能完成相關動作。在近兩年來，跳水運動中正在不斷的開展核心力量訓練，尤其是在青少年跳水訓練中，為提高青少年運動員的腰腹力量提供了較大的幫助，具有十分重要的意義和作用。

2 核心力量訓練的特點

在開展跳水運動的過程中，首先，就要具備相關的力量素質，才能更好的完成技術動作。因此，在實際的訓練過程中開展核心力量訓練，深入研究其中的特點，具有十分重要的意義和作用。通過開展核心力量訓練，就能夠確保青少年在開展跳水運動的過程中能夠更加迅速的掌握高質量和高難度的技術動作，也就是核心技術。不僅如此，在開展核心力量訓練的過程中，還可以充分結合速度、柔性以及協調性，讓青少年的綜合素質得到全方位的提升。在開展核心力量訓練的過程中，就能夠讓個身體的肌肉群之間進行準確的配合，充分保障技術動作的穩定性。由此可以看出，相關教練員就必須要不斷的優化和創新和核心力量，充分結合運動員的身體結構以及實際情況，才能讓制定出來的核心力量訓練計劃更加具有貼合性和針對性。

3 核心力量訓練的優點和缺點

3.1 優點

跳水運動本身屬于表演得分的運動，要求人員能夠在短時間內盡可能的完成難度更高的技術動作。在快速發力的過程中，運動員在核心力量訓練中生成的強有力的核心肌群，就能夠幫助他們在空中保持身體軀干的穩定性，對人體產生一定的保護作用，最大限度的避免出現突發性運動損傷。不僅如此，核心肌群也能夠將深層小肌肉群的穩定功能充分的調動出來，確保能夠將技術動作完整的發揮出來。在進行跳水運動的過程中，就要求青少年本身具有較為強大的核心力量。不管是在訓練還是在比賽中，確保身體關節之間的協調，才能讓技術動作更加美觀。不僅能夠獲得更高的分數，同時也能確保自身不會受到傷害。

從起跳開始，在完成整個跳水運動的過程中，運動員始終都要用自己的腰腹以及核心力量進行控制。只有這樣，才能確保技術動作的舒展性和美感。通過開展核心力量訓練，就能夠讓盆骨以及脊柱周圍的肌肉群力量能夠有針對性的得到提高，完成在跳水過程中高難度的技術動作，這就要求運動員能夠確保各個肌肉群之間的協調作用。在核心力量訓練的過程中，教練員首先就要充分的重視青少年之間的個性化差異，開展更加具有科學性的指導和練習，才能讓青少年的運動成績以及競技能力得到有效的提升。

3.2 缺點

在開展核心力量訓練的過程中，需要較長時間的系統訓練，才能在青少年的身上看到效果。并且根據青少年的不同身體素質，得到的訓練效果也是不同的。在核心力量訓練中，大多數都是慢節奏多次數的形式進行訓練，訓練時間跨度相對來說比較長，在這個過程中會占據大量的時間，可能就會對青少年專業技術的訓練產生影響。在開展核心力量訓練的過程中，需要專業教練不間斷的進行監督和指導，嚴格的按照訓練計劃進行。在這個過程中，教練員要給青少年一定的提示，同時結合青少年的感受進行調整，否則就會對整體的訓練效果產生影響。

尤其是在進行腰腹部肌群以及背部肌群進行訓練的過程中，就具有時間長，系統性的特地阿杰。核心力量訓練是持續的對肌肉纖維進行刺激，但是會導致青少年經常性產生疲勞，對后續的專項訓練產生直接的影響。

4 跳水訓練中核心力量訓練的價值

4.1 提高青少年的穩定性

在跳水運動的過程中，主要考察的是整體素質，其中包括身體素質，運動技能以及身體形態。青少年想要輕松的完成這些項目，首先就必須要具備較好的核心力量。只有不斷提高青少年的核心力量，才能有效的高山他們在跳水運動過程中的協調性和穩定性。借助肌肉的靜力和動力，完成這些內容。在進行跳水運動的過程中，大腦會將質量發布給肌肉，經過肌肉的準確工作來轉換動作。尤其是在人員較多的地方，來自外界的干擾相對來說比較嚴重，青少年的前庭分析能力就會受到影響。在這個時候，首先就要保證青少年本身具備較強的核心力量，才能在跳水運動中更加快速準確。在跳水的過程中，青少年需要在空中完成大部分的動作。在這個過程中缺少地面力量的支撐，想要讓提高動作的完成質量，具備強大的核心力量，才能讓上下肢的連貫性得到充分的保證。在這個過程中，就要將核心區域的連貫固定作用充分的發揮出來。因此，在日常的訓練過程中，就要注重幫助青少年強化核心力量訓練集，提高他們核心區域的穩定性，對他們之后的運動生活有著至關重要的作用。

4.2 提供新的支點

在跳水運動的過程中，是從靜態力量轉換到動態力量的過程，在這個過程中就需要一個支點才能完成。在傳統的跳水運動中，在開展力量訓練時更多的是單一的對某個區域進行訓練，能夠幫助青少年提高譚恩身體素質以及運動素質，提升他們的單位肌肉力量。但是在這個過程中，無法更好的提高運動的整體穩定性。之所以會出現這樣的問題，是因為青少年本身核心區域內骨骼的力量并不強。通過開展核心力量訓練，才能讓核心區域內骨骼力量的穩定性得到增強。這種力量支撐就能夠給人體一個全新的支點，確保各個區域內的肌肉力量都能夠協調的工作，有效完成相應的技術動作。通過增強青少年核心力量的穩定性，就能夠提高他們在跳水運動中的協調性。在開展核心力量訓練的過程中，就能夠進一步的提升青少年的軀干穩定性，弱化四肢的應力性，才能給四肢提供更大的自由空間，確保動作結構更加協調。在訓練青少年的核心力量的過程中就可以發現，在空中轉換動作的過程中，就能夠實現肢體間動作的協調性。在完成跳水運動的瞬間，也能夠增強腳面控制力。由此可以看出，通過積極的開展核心力量訓練，就能夠讓青少年在跳水運動中有更加精準流暢的技術動作。

4.3 提高青少年的專注度

通過開展核心力量訓練，就能夠更好的滿足青少年的需求。不斷的創新和改變訓練手段以及訓練方式，打破傳統單一枯燥的運動方式，讓青少年在開展運動的過程中能夠更加專注，充分激發他們的潛能。但是教練員也應該充分的認識到，核心力量訓練本身就不是短時間內能夠完成的，需要長期堅持不懈的努力，才能提高訓練的效果，最終獲得勝利。

5 在跳水訓練中應用核心力量訓練的策略

5.1 不同階段的核心力量訓練

青少年本身正處于身心全面發展的關鍵時期，在這一階段中，通過積極開展科學有效的訓練方法，就能夠讓他們的跳水能力得到顯著的提升。只有將核心力量訓練做好，才能促進青少年肌群的協調發展，將他們在跳水時的控制力充分的而提高上來，才能避免對運動員造成較大的損傷。在訓練的過程中，相關教練員首先就要充分的關注不同年齡階段的青少年，充分結合他們的成長和發育特點，才能選擇更加合適的訓練方法。在7-9歲的階段中，男生和女生在身體發育上的差異并不是很大。在這一階段的訓練中，教師主要是對他們的身體協調性進行改善。在他們不斷成熟之后，教練員在訓練的過程中就要關注他們的生理特征，選擇更加適合他們的訓練方法。男生在13-15歲之間，首先就要注重讓他們的力量能夠不斷的增強。在跳水運動中，想要完成高難度的技術動作，首先就要有相應的力量支持。在開展跳水訓練的過程中，就要充分結合青少年的身心發展特點，開展核心力量訓練，這也是在目前的跳水訓練中的核心訓練內容。

5.2 核心力量訓練的分類

應用核心力量訓練模式組織青少年進行跳水訓練時，前提在于一定要確定訓練的內容。只有確定訓練內容，才能夠找到最合適的訓練方法并生成相應的訓練計劃。并且，在選擇訓練內容的過程中，需要教練員能夠展開全面的調查以及分析工作，并能夠把握跳水訓練重點以及特點。綜合分析來看，在跳水核心力量訓練過程中，共包括兩點內容：第一，要注重訓練學員穩定狀態下的核心力量；第二，要注重訓練學員非穩定狀態下的核心力量。其中，穩定狀態下的核心力量訓練指的是，在訓練過程中，學員需要在穩定自身狀態的前提下，通過一系列的專業動作提升身體動能。簡單來說指的是，通過訓練學員起跳技術的方式，提升其身體的控制力與協調力，使之能夠達到身體騰空的標準。這一階段的訓練原理為：通過訓練，促使學員能夠提升自身的下肢彈力，使之在蹬板時形成更為明顯的力量傳遞效果，充分發揮運動鏈的作用，穩定重心，為接下來的動作奠定穩定基礎；非穩定狀態下的核心力量訓練指的是，通過前期的運動技巧，促使自身達到身體騰空的狀態。在這一前提下，促使自身在空中也能夠達到穩定條件。這一階段主要借助核心力量訓練促使學員獲得勢能，穩定自身，提升跳水效果。并且，在這一階段的訓練過程中，訓練重點在于引導學員學習如何控制身體力量，使之能夠在不同的轉動軸引導下完成不同的技巧動作。

總體來說，在訓練中，需要針對不同的內容選擇不同的訓練方式，達到穩定肢體、平衡重心的目的，保證學員能夠高質量完成跳水過程中的技術動作。

在開展跳水訓練的過程中，青少年的核心力量的訓練方法有很多。可以充分結合不同的訓練方式進行分來，每種訓練方式的難易程度也是不一樣的餓。在訓練的過程中，可以充分結合是否需要外界支撐進行分類，結合訓練時是否負荷，將其分為徒手克服自身體重訓練和負重抗阻訓練。還可以結合訓練運動方向，將其分為一維運動訓練、二維運動訓練以及三維立體運動空間訓練。結合運動時肌肉工作的方式，就可以將其分為動力訓練、靜力訓練以及靜力和動力的交替訓練。

5.3 核心力量訓練方法

在跳水訓練中，對青少年開展核心力量訓練，就要求相關教練員能夠遵從循序漸進，從穩定訓練到非穩定訓練的方式。

5.3.1 靜力力量訓練

在跳水訓練的核心力量訓練中，青少年的核心肌肉靜力力量訓練是重要的內容。在實際的訓練過程中，隨著不斷增張的年紀，他們的訓練量也在不斷的增加。一般情況下來說，就可以通過側橋支撐、仰臥支撐、仰臥背起支撐以及懸吊側橋等等一些方式，對青少年開展核心肌肉的靜力訓練，這也是在跳水訓練中十分重要的內容。能夠幫助青少年大概率的避免出現損傷，對青少年脊柱的穩固性進行充分的強化。

5.3.2 徒手克服自身體重力量訓練

在開展這一項訓練的過程中，首先就可以分為穩定狀態訓練以及非穩定狀態的訓練。在非穩定狀態下，就要結合不穩定的器械進行訓練，不僅要克服自身的體重，同時還要進行自由力量訓練。在跳水運動中，展現技術動作的過程中身體沒有任何的支撐。要求跳水的人能夠在身體完全無固定的狀態下完成技術動作。因此，在實際的訓練過程中，就要幫助青少年進行力量訓練，確保他們能夠完成這些技術動作。

例如：在實際的核心力量訓練過程中，青少年就可以充分的借助滾動滑輪以及可懸吊訓練繩等等一些工作，確保青少年的腰腹肌肉處于無固定收縮的狀態，才能更快的達到訓練的要求和目標。

5.3.3 核心爆發力訓練

在開展跳水訓練的過程中進行核心爆發力的訓練，就可以分為穩定狀態下的核心爆發力訓練以及不穩定狀態下的核心爆發力訓練。

在穩定的狀態下開展核心爆發力訓練，主要是為了幫助青少年提高他們的速度。在開展跳水運動的過程中，需要運動員能夠在空中完成技術動作。不管是對高度還是速度，本身就具有一定的要求。因此，在開展跳水訓練的過程中，首先就要注重開展核心爆發力的訓練。在訓練中，教練員就要重點對運動員的動作速度訓練進行加強，確保在穩定狀態下能能夠讓核心爆發力訓練能夠和技術動作相近，才能更好的開展力量練習。

在不穩定的狀態下開展核心爆發力訓練，就要注重提高青少年的協調性，同時還要開展速度訓練。在展示跳水運動的過程中，就對青少年的肢體協調性有著較高的要求。青少年的水平越高，才能確保他們他們的高難度技術動作更加具有精準性。在不穩定的狀態下開展核心爆發力訓練，就要在訓練的過程中對肌群以及神經系統進行有效的訓練，才能讓神經對肌肉的支配得到改善。確保在展示技術動作的過程中，青少年具有較好的肌群協調能力，能夠將跳水動作充分的展現出來。在訓練的過程中，教練員就可以充分的借助懸吊訓練，將核心爆發力的訓練效果充分的提升上來。

總而言之，隨著跳水運動的不斷發展，已經有越來越多的人參與到這項運動中來。通過開展核心力量訓練，就能夠提高青少年的運動水平。因此，相關教練員在實際的訓練過程中就要規范培訓技術，將理論和實踐充分的結合起來。學習先進的訓練理念，將其作為日常訓練的一部分。為青少年制定更加具有針對性的訓練技術，才能充分的保證訓練器強度，讓肌肉在運動過程中能夠精準發力，才能有效提高運動的效果。

（作者單位：秦皇島市重點業余體校）