核心力量訓練在青少年游泳訓練中的重要性及對策

游泳運動具有強身健體、塑造良好身形等諸多優勢，越來越受到當代青少年群體的喜愛，但很多青少年的運動訓練并不合理，導致其訓練技能得不到提升，甚至損傷身體。核心力量訓練作為體育訓練的關鍵內容，有利于更好地提高運動員的運動素養，增強其體能水平。基于此，在青少年游泳訓練過程中，教練員需要重視核心力量訓練方法的應用，結合不同訓練者的實際情況，給予其科學、健康的體育訓練，從而有效提升青少年的游泳技能水平和身體素質。

核心力量訓練早期主要用于醫療康復領域，治療病人的腰部疼痛，其作為一種是十分重要的訓練手段，人體腹部、臀部及背部等肌肉群是訓練的核心區域，能夠獲得較為理想的治療相關。隨后核心力量訓練逐漸在競技體育中得到廣泛應用，并在預防運動員損失方面發揮著重要作用。對于青少年游泳訓練而言，為了能夠有效提高訓練者的身體素質，使之具備有效駕馭水的能力，就必須加強對其軀干的訓練，這是因為軀干是訓練者游泳技能發揮的核心部分，所以教練員應結合游泳項目特征與訓練者的身體狀況，合理引入核心力量訓練法，從而切實確保游泳訓練效果。

1 核心力量訓練的概述

關于人體的“核心”，有關學者提出：人體的核心區域是骨盆、髖關節及脊柱，這三個部位正好結合在上下肢的中間，使得上下肢構成一個整體，能夠承上啟下，發揮身體的一個樞紐作用。據相關文獻記載：核心力量概念最初源于核心穩定性的研究，在1985年Panjabi的研究中首次出現了脊柱穩定性的概念，該學者提出：影響脊柱穩定性的三要素是神經控制單元、被動脊椎骨、主動脊柱肌肉。我國相關學者提出：核心力量能夠穩定人體核心部位，可對人體的平衡進行有效控制，為上下肢傳遞能力，還能夠在人體運動過程中作為一個重要的發力源。

在2008年，核心力量訓練被應用在我國奧運會備戰的多個體育運動項目中，在提高運動員運動成績和動作表現上發揮著重要作用，經過具體實踐可知：競技運動員的核心力量訓練涉及到以下三個方面：

（1）關節養護性訓練，即對于運動員比較容易受傷的部位與薄弱環節，以預防傷病為出發點，采取針對性的體能訓練方法；

（2）核心穩定性訓練，即讓運動員的核心肌群在呼吸系統、骨骼韌帶系統及神經肌肉系統的協調作用下，讓其身體的姿勢與重心保持穩定，并向上下肢傳遞力量；

（3）核心專門性訓練，即結合專項技術動作的復雜性與運動員的體能水平，采取針對性的核心力量訓練。關于競技體育中核心力量訓練的應用研究中，有關學者發現：傳統力量訓練和核心力量訓練之間互為補充，不存在替代關系，只是前者強調的是抗阻力量訓練，重點對運動員肌肉的最大力量、力量耐力及快速力量進行訓練，后者則強調運動過程中肢體力量的傳遞與銜接，運動員身體柔韌能力與協調性的有效結合。

2 核心力量訓練在青少年游泳訓練中的重要性

2.1 有利于防范運動損傷的發生

在游泳訓練過程中，學員常常會出現一些運動損傷，特別是短距離的游泳運動中，學員必須迅速爆發身體的運動活力來完成賽程距離，這一過程中學員應在很短的時間內爆發出身體最強的能力，若其發力錯誤，將會發生急性損傷。而通過加強對青少年學員的核心力量訓練，能夠讓學員身體的核心肌群在運動時正確發力，以較好的保護其體內深層位置的小肌肉群。對于青少年游泳訓練，教練員往往更加重視對學員身體大肌群力量的訓練，該部位是游泳運動中的重要發力肌群，而缺乏對小肌群（多裂肌、橫突間肌、橫突棘肌等）的訓練，導致學員在運動過程中難以維持脊柱的穩定性，若學員長期缺乏對這一部位的訓練，還會導致小肌群疲勞而出現運動損傷。基于此，通過加強對青少年學員的核心力量訓練，能夠對其小肌群進行有效鍛煉，讓小肌群與大肌群在游泳運動時協同合作，提高學員運動的安全性與穩定性，大幅度降低運動損傷的發生率。

2.2 有利于增強學員的平衡控制能力

在游泳訓練過程中，加強對青少年學員平衡控制能力的訓練至關重要，只有具備良好的平衡控制能力，才能夠讓其在運動中保持肢體的協調穩定，從而順利完成游泳運動訓練。在實際運動過程中，需要憑借盆骨與脊柱等人體軀干的靈活運動來有效控制運動者的整個身體，而通過加強核心力量訓練，能夠讓學員的身體軀干更加有力、強勁，在水中更加自由地活動，從而有效提高其在游泳過程中的穩定性和靈活性。

如：對于蝶泳運動而言，需要運動者利用自己的下肢和軀干來發出運動力量驅動，然后發揮上肢力量，從而完成蝶泳動作，讓整個身體的肌肉力量服務于“蝶撲”的完成。另外，游泳池中水的浮力對游泳運動的開展有著很大的影響，由于受到浮力的影響，運動者往往難以找到固定點來支撐自己的身體，當運動時間較長時，其身體平衡度就會明顯降低，出現力量潰散等情況。通過加強核心力量訓練，能夠對上述情況進行有效改善，即有利于顯著增強運動者身體的平衡性，使之在游泳訓練與比賽中擁有更強的爆發力，有足夠的力量來支撐其完成游泳運動。

2.3 游泳運動中發揮重要的樞紐作用

任何運動項目的開展均存在一個問題，即肌肉運動鏈的構成。目前眾多專業人士都致力于研究出與力學規律相契合的運動機制，為運動員創造更加健康、高效的訓練環境，結合運動員的具體情況來構建更為科學可行的訓練方法。所以，在肌肉運動鏈的構成中，需要注重提升運動中的肌肉收縮與整合能力，能夠對多肌群的力量進行充分調動，讓機體不同關節均參與到運動之中。這一點能夠通過對游泳運動的認識變化來進行解釋。相關學者早期主要側重于對人體四肢動作表現與肌肉群的探究，隨后發現人體四肢在進行游泳動作時，身體會產生一個從軀干核心肌肉群向四肢運動肌肉傳遞能量的過程，以幫助四肢完成游泳動作。由此可知，人體運動鏈是一個系統化的過程，而核心部位就是其樞紐，其中的力量就是運動者四肢運動的主要動力源，為能夠確保運動者的四肢力量得到有效傳遞，更好地抵抗水中的阻力，提高其游泳速度，就需要其具備強大的核心，所以核心力量訓練就顯得尤為重要。

2.4 有利于提高學員的身體平衡性

對于游泳運動而言，運動者要想提高提升自身的游泳技能水平，就必須不斷提高自身的身體平衡性，能夠對身體的力量加以有效控制。由于游泳運動過程中需要消耗大量的體力與能力，隨著競技時間的不斷推移，運動者的身體爆發力、耐力及平衡性均會逐漸降低，從而導致其競技能力也有所降低，影響到最終的競技成績。為能夠解決這一問題，教練員可加強對青少年運動者的核心力量訓練，給予其更加專業的動作指導，讓其能夠在運動過程中每個動作具備良好的連貫性與完整性，能夠對身體的平衡性進行更加有效的控制，從而大幅度提高運動者的身體平衡性與穩定性，降低游泳運動損失的發生。

2.5 有利于提高學員的身體協調性

在游泳訓練和比賽中，運動者只有具備良好的身體協調性，才能夠讓自己在水中四肢協調用力，憑借拮抗肌的有效放松，在做出準確游泳技術動作的同時，盡最大可能節省能量，確保游泳速度。傳統的游泳協調性訓練多以水中和陸上訓練為主，其中陸上訓練包括：球類練習、墊上練習、徒手練習等，能夠幫助運動者更加有效的控制自身的身體協調性；水中訓練包括：脊柱彎曲用力練習和劃手蹬腿練習等，重點提升運動者的身體控制能力。而通過融入核心肌群訓練理論，指導運動者在水下進行更加專業的打腿練習、配合游練習、分解技術練習等，能夠對其保持游泳動作放松、身體協調用力與身體控制等各方面能力進行全面訓練，讓運動者學會在減少四肢用力的情況下，為肢體傳遞更多的力量和精力來提高游泳動作的正確性，從而獲得更佳的訓練效果。

3 核心力量訓練在青少年游泳訓練中的應用對策

3.1 合理選擇核心力量訓練方法

目前，我國競技體育訓練中已有的核心力量訓練方法較多，不同訓練方法的優勢和效果存在較大的差異，所以在青少年游泳訓練過程中，教練員應充分了解每一位學員的游泳水平、身體發展特征等，然后選擇最為適宜的核心力量訓練方法，以確保獲得理想的訓練效果。常見的核心力量訓練方法包括：

（1）簡單器械訓練。選擇瑞士球與平衡板等運動器材來協助游泳運動者開展核心力量訓練，能夠較好的激活人體的核心力量部分，促使深層肌肉運動順利開展，幫助運動者更加熟練地掌握軀體控制技能；

（2）復雜器械訓練。該訓練方法更加側重于對人體中級以上的核心肌肉群的訓練，能夠幫助運動者更好地控制身體軀干，提高身體協調性，從而在游泳過程中做出準確、規范的姿勢，有效降低運動損傷的發生。訓練內容有：扭轉、推拉、下蹲、單足站立及雙足站立等；

（3）單人無器械訓練。憑借核心肌群的發力，幫助運動者學會更好地控制自己的身體，掌握基本的游泳運動方法，如：側橋、俯撐橋等；

（4）負重力量訓練。主要強調對運動者平衡運動能力的訓練，訓練內容有平衡盤練習負重等。

3.2 科學控制訓練時間

在青少年游泳核心力量訓練過程中，教練員應注意對訓練時間的合理控制，既要滿足青少年的實際情況，還應滿足核心力量訓練的要求，在有效提升青少年游泳技能水平的情況下，持續優化訓練目標。也就是教練員應結合青少年不同的肌肉群特征，編制科學可行的核心力量訓練計劃，合理安排訓練時間。針對局部肌肉的訓練，需在正式訓練前帶領學員進行熱身與準備活動，然后組織進行一刻鐘的穩定性練習，以確保學員的身體機能具備良好的穩定性，可以在更短時間內適應水下環境，保證做出正確的游泳姿勢。針對整體肌肉的訓練，教練員需提前了解學員的身體狀況，適當延長準備活動時間和穩定性訓練時間，以保證其能夠在水中和地面游泳訓練中保持身體的平衡，有效提升其身體穩定性。

3.3 基于青少年的實際需求，強調訓練的合理性

青少年身體素質有著很大的差異性，相同的訓練量，身體素質強的學員能夠比較輕松的完成，身體素質差的學員則難以順利完成。基于此，在青少年核心力量訓練過程中，教練員必須充分了解每一位學員的身體素質與運動基礎等狀況，編制針對性的訓練計劃，合理安排不同學員的訓練量和訓練強調，并根據不同的游泳運動姿勢來明確相應的訓練關鍵點。

如：對于蛙泳訓練，可采用動力與靜力相結合的方式，組織學員進行腹部、背部等動作交替訓練，從而對其游泳姿勢的持久力進行有效訓練，顯著提升其對下肢的控制能力。同時，對于身體素質差和游泳運動基礎薄弱的學員，應從基礎訓練開始，合理控制單次訓練時間，然后隨著其身體素質和游泳運動技能的提升，來合理調整運動計劃，加大訓練強度，延長訓練時間等；對于身體素質優秀的學員，可適當增加訓練強度和難度，以確保其游泳運動技能的有效提升。

3.4 注意事項

對于核心力量訓練方法的應用，教練員必須注重對學員小肌肉群與關節輔助肌的強化訓練，強調訓練的指向性與相關肌群力量的訓練，合理調動學員身體軀干的整體結構，還需重視游泳力量等動性用力特點，不斷提升學員的動態游泳力量，增強其劃水能力，從而提升核心力量訓練的實效性。

同時，在具體訓練過程中，教練員應正確認識到核心力量訓練是一個循序漸進的過程，切記不可操之過急，必須結合學員的身體素質與游泳技能水平等情況，有效結合靜態力量和動態力量，逐漸增加訓練難度、延長訓練時間，以避免學員在訓練時發生損傷。另外，教練員需要充分考慮學員的身體素質、體能訓練內容等，結合不同的游泳姿勢來采用合理的核心力量訓練方法，如：在自由泳的核心力量訓練中，這一游泳姿勢需要人體在水中保持水平狀態，讓核心力量保持相對靜止的狀態，所以采用靜力性游泳訓練方法來提升學員的軀體控制能力。

4 結語

綜上所述，在青少年游泳訓練活動中，通過引入核心力量訓練法，不僅有利于防范運動損傷的發生，增強學員的平衡控制能力，還能夠提高學員的身體平衡性和協調性。基于此，在具體實踐中，教練員需要充分了解青少年的身體素質、游泳實力等情況，尊重學員之間的個體化差異，遵循循序漸進的原則等，制定科學可行的核心力量訓練計劃，從而切實提高青少年游泳訓練的效果。

（作者單位：信陽市體育中學）