青少年運動員體能訓練的主要方法

王桂珍

（單縣體育服務中心 山東 單縣 274300）

引言

一個良好的體能訓練方式不僅可以讓運動員養成良好的性格和習慣，還可以進一步提升運動員的身體素質，因此教練員必須為青少年運動員制定一個科學合理的體能訓練方法。在實際訓練中，必須分析青少年的體質和心理特征，為運動員制定針對性的訓練內容和方式，同時盡量避免訓練中可能出現的問題和隱患，并不斷更新和完善自己的訓練方式和內容，從根本上提高青少年運動員的身體素質和運動成績。

1、體能訓練的重要性

青少年的體能會直接影響青少年運動員的比賽成績，而且還與運動員后期成長和發展有很大關聯。同時,體能訓練還可以對青少年運動員的健康成長產生很大的影響。優秀的體能訓練不但能夠促使運動員形成優秀的人格與習慣,還能夠培養運動員的身體素質,進而促使青少年選手的身體全面發展。由于青少年運動員是我國在體育競技中的重要的后備力量,對他們進行科學專業的體能訓練，可以有效保障我國體育競賽的成績，所以教練員必須不斷探索和研究體能訓練，為運動員提供良好的訓練內容和方式，促進運動員體能素質的提升。

2、體能訓練應遵循的原則

2.1、訓練內容應遵循趣味性原則

在訓練過程中,訓練內容應該遵循趣味性原則。教練必須在練習過程中抓住選手的注意力,只有養成強烈的練習興趣,才能讓選手完全融入到體能訓練之中。采用有趣的鍛煉方法引發運動員的鍛煉興趣,不但能夠提升鍛煉質量,而且還可以進一步提高訓練的效率。在實際練習的過程中,首先需要挑選合適的背景訓練歌曲,在挑選的時候需要根據選手的興趣和心理特征,挑選能夠讓選手輕松舒適的歌曲,給選手創造一種不錯的練習環境,從而讓選手更好地融入到練習當中。為更好地集中隊員的注意力,教練還應引入一些趣味性的鍛煉方法,通過穿一些卡通類型的服裝進行訓練項目,能夠很好地抓住選手的眼球,快速集中他們的注意力,從而有效避免訓練內容的枯燥性,還能有效增強選手的運動耐性和運動興趣。此外,教練還應該在墻上和窗戶上貼上優秀運動員圖片,能夠有效喚醒隊員的運動熱情,能夠使其快速投入到體能訓練當中,進而消除隊員對體能訓練的抵觸心理。

2.2、訓練方法應遵循適應性原則

由于青少年運動員年齡相對較小,而且認知能力也還沒有健全,導致他們對新鮮的事物形成了濃厚的獵奇心理。雖然孩子對于新鮮事物的了解和掌握還是處于迷茫的狀態,但是在新鮮感的驅動之下,他們總是愿意仔細觀察和模仿,于是在訓練過程中,教練也需要針對孩子的運動特點和心理特征,充分利用興趣和求知欲,以增強練習的有效性。此外，在進行運動示范的時候，需要做到動作準確且形象，讓運動員主動融入到訓練當中，積極進行模仿和學習訓練動作。在開始訓練之前，教練員還可以利用音樂和視頻來激發運動員的運動熱情和訓練興趣。

2.3、訓練語言應遵循通俗易懂性原則

教練員在訓練過程中，還需要注意指導的語言。如果指導語言過于專業系統，不僅會影響運動員的理解和掌握，還會使運動員產生抗拒心理，因此教練員在訓練的時候，應該結合運動員的心理特征，盡量選擇通俗易懂的話語進行指導，可以使運動員快速掌握核心內容。由于運動員之間的個體差異較大，部分運動員時常是一知半解，所以在訓練的時候，還應該借助特定的手法來加深運動員的理解，提高運動員的學習力和理解力。比如，在進行肢體訓練的時候，如果只是讓運動員一味地死記具體動作，看上去運動員是掌握了運動要領，但是并不能達到預期的訓練效果。因此教練員應該先帶領學生觀察相關的視頻資料，對其有一個直觀了解之后，再讓運動員對一些細節動作進行觀察分析，可以有效提高訓練的效果。

3、體能訓練中需要注意的問題

3.1、注重運動員素質發展

由于青少年時期是人體各個機能發育的關鍵時期,所以必須對運動項目加以科學選材,并對其進行針對性的體能訓練，不僅可以提高運動成績，還可以進一步提升體育綜合素質。在實際訓練中，教練員必須選擇合理且科學的訓練內容，并按照計劃進行訓練，讓不同年齡段的運動員進行恰當的體能訓練，可以有效提高運動員體能素質，進而促進青少年的身心健康成長。

3.2、掌握訓練方法

體能訓練主要分為普通體能訓練與專項體能訓練，普通體能訓練可以有效改變選手的身體形態，能夠讓選手的體育素養獲得相應的提高，還能夠充分發揮選手的身體機能，而專項體能訓練是在普通訓練的基礎上進行更加精細的訓練內容，主要是根據運動員的運動項目進行具體能力鍛煉，可以有效提高運動員的比賽取勝率。教練員應該先讓運動員進行一般體能訓練，直到運動員具備一定的運動水平之后，再將普通練習和專項練習結合在一起，科學合理編排練習內容，不僅可以提升選手對體育技術的熟悉水平程度，還可以增強身體的靈活性。

3.3、注重運動素質發展敏感期

體育素養發展敏感期主要指的是體育文化素養在青少年時代有機體自然發展的基礎上，某些特殊齡期階段發展較快,出現良好的發展時期。如果教練不重視青少年發展敏感期,使運動員的體育素養在敏感期得不到相應的鍛煉，會直接影響后期的體育水平。所以在進行體能訓練的時候還必須根據訓練方法的特點設計適當的練習內容，讓不同體質的運動員在敏感期進行相應的體質發展。

3.4、避免過早進行成人化訓練

教練員在培訓過程中應當防止過早進行負荷較重的力量練習，有科學研究證實，過早進行過量的負荷練習將造成孩子的骺軟骨過早愈合,骨化程度過早結束，將嚴重影響他們的身心生長發育，同時還將使得孩子肌腱橫斷覆蓋面擴大，小肌體趕不上大肌體的節拍，將直接影響肌體間的協調能力。此外，由于青少年的骨骼、韌帶和關節正處于發育期和敏感期，過早進行成人化訓練會導致運動員的肌肉運動損傷，還會直接影響后期的專項技術水平提高。言而總之，教練員在進行力量訓練的時候，必須把握負荷強度，應該將訓練的負荷強度維持在運動員體重的限度內。

4、探究具體訓練方法

4.1、力量素質

力量訓練是體能訓練項目中一個重要的訓練內容，它主要是為鍛煉運動員的運動力量。具體而言，主要指的是人體某一部分肌肉在進行收縮和舒張的時候克服外界阻力。教練員在進行力量訓練的時候，應該要根據運動員的實際運動情況制定針對性的訓練內容和方式。這里以球類訓練內容為例，球類運動員在實際比賽中需要急停急起和快速變向，比較考驗運動員的身體靈活性，尤其是羽毛球運動項目，在賽場上運動員需要不停移動身體，所以比較考驗運動員的下肢跳、下肢蹬、下肢跨以及擊球動作和起跳扣殺力量。由此可見，力量訓練可以增加運動員比賽的勝利幾率。此外，對于游泳類運動內容，比較考驗選手的速劃和打水的能力，所以對選手的上肢和肩部乃至軀干肌腱群的能力提出了更高的運動標準，教練在實際培訓中必須對選手實行科學合理的力量訓練。比如，教練員為了充分發展運動員的頸部和上肢部位，首先指導運動員雙手扶地，然后頸部隨之旋轉，充分發展肩部和背部的力量，接著指導運動員練習俯臥撐、引體上升以及俯立劃船等力量練習，通過不斷的練習，不僅可以使運動員掌握一定的力量練習技巧，還可以充分發展運動員的身體各個部位，提高身體四肢的協調力。

4.2、柔韌訓練

柔韌性鍛煉，主要為訓練運動員的整個關節活動幅度及在肌腱與韌帶以及軟組織之間的拉伸力量。對青少年選手來說，柔韌素質的體能訓練也很重要，任何的體育項目都必須依靠選手的身體柔韌性素質，而青少年的身體柔韌性不但能夠增強選手的肌肉工作效果，同時還能夠減少選手傷病的幾率。因此教練員應該對運動員進行柔韌拉伸訓練，充分鍛煉運動員的韌帶和肌腹，增強運動員的柔韌性。一般來說，伸展練習主要分為靜力性能伸展與動力伸展，靜力性能伸展主要是對運動員被動用力甚至是依靠外力完成的練，主要是以緩慢的動作完成練習，對運動員的肌腱與韌帶進行靜力性能技術鍛煉，伸展達到動作所要求的部位與角度，并且將它限制在規定的時限內，根據特定的身體動作加以練習，能夠充分鍛煉運動員的肌腹和韌帶等軟運動組織。利用屈伸練習來完成靜力拉伸，不僅能夠有效練習運動員的肌肉柔韌性，還能夠引發肌腱的牽張反射功能，提高肌腱群的伸張性，而且還有效改善了韌帶和肌腱部位的營養，取得了良好的牽拉練習效果。而動力拉伸訓練主要是正、側以及后踢腿訓練，主要是練習前擺腿和后擺腿的運動動作，在實際練習中，首先指導運動員放松小腿，然后將大腿提起來，進行高抬腿動作，接著雙腳進行蹬伸，在原地進行交叉轉身練習。在此期間，上半身要保持正直，同時手握肋木，使身體呈現成一個“橋”型，可以起到很好的拉伸效果。

4.3、靈敏訓練

在青少年體能訓練過程中，還應該對運動員進行靈敏訓練。靈敏素質是運動員在比賽過程中面對各種突發情況時能夠準確并迅速進行轉換動作和改變體位的能力，它主要考驗的是運動員的身體素質和運動技能。由于比賽中可能發生各種突發情況，所以運動員必須具備一定的隨機應變能力。教練員在訓練過程中，應該設計復雜多變的運動環境，充分發展運動員的靈敏素質，重點培養運動員的反應能力和平衡能力以及掌握動作要領等等，使運動員能夠迅速準確做出各種動作應對突發事件。比如，運動員在進行跑跳的時候快速變向地跑步、躲閃以及急停和轉身的練習。在實際靈敏訓練中，教練員可以利用各種相關的游戲進行輔助練習，還可以讓運動員進行各類型的起跑、疾跑以及信號變向跑和急起急停等的專項練習，不僅可以提高青少年的靈敏素質，還可以提高運動員的速度素質和力量素質。

4.4、速度訓練

在青少年運動員的體能訓練中,還應該進行速度訓練。反應速度訓練方法主要是考驗選手迅速鍛煉的力量,具體而言,主要反映機體運動過程的加速和最高反應速度的力量。一般在體育競技比賽當中,選手的反應速度素質是取勝的關鍵,由于選手的體育種類不同，所以在進行速度訓練的時候也有所差異，比如，乒乓球選手在進行速度訓練的時候，需要著重練習判斷力和反應速度，并讓其對乒乓球的各種運動信號進行戰術反應，而短跑和游泳運動員在接受運動速度培訓的時候，主要是以接受聽覺信號的反應速度為主?？偠灾槍Σ煌N類的項目，需要對運動員開展有針對性的速度訓練，從而才能增加運動員取勝的幾率。為了達到更好的訓練效果，教練還應當引導隊員參與到速度訓練中，同時為適應運動負荷需要，還應當把速度訓練的強度提高到96%，并且還應當按照實際狀況把練習時間調整得合理，通常最佳的訓練時間約為15s,而在此期間，還應當給隊員必要的休息調整時間。在實踐鍛煉的過程中，應該把青少年隊員分為4個組，并將小組的人數設為8個人，然后指導每組練習6次，讓他們輪流進行。通過訓練，不僅可以有效提高運動員的速度素質，還可以進一步提升運動員的反應能力。

4.5、耐力訓練

耐力主要指的是運動員機體在一定時間內保持特定的強度負荷的能力。它主要包括肌肉耐力和心血管耐力，其中肌肉耐力又稱為力量耐力，而心血管耐力主要分為有氧耐力和無氧耐力，有氧耐力訓練主要指的是運動員在空氣供給足夠狀況下完成長期體育鍛煉的能力,它的主要目的是為了增強運動員的機體吸入、運送和使用空氣運動的能力，并能夠有效提高運動員的有機體代謝。而無氧耐力則主要是運動以無氧代謝方式完成的持久運動能力。因為在競賽過程中選手都必須保證一定的運動強度,所以作為教練員就應該加強對選手的耐力素質培訓，不但能夠增強耐力,同時還能夠鍛煉選手的堅強意志。在耐力訓練過程中，運動員的速度、力量以及身體靈敏性都可以得到很好的鍛煉，通過結合運動節奏和強度，使肌肉耐力和心血管耐力得到顯著的提升。在實際練習過程中，教練員可以利用壘球比賽進行耐力訓練，教練員指導運動員在賽場上至少往返200次以上，但是這樣大強度的練習并不能起到很好的效果，還會耗損大量的體力，所以教練員還應該及時調整耐力訓練，將有氧耐力訓練和無氧耐力訓練結合起來，可以有效提高耐力訓練的效果。通過比賽可以有效提高運動員的運動積極性，還可以有效發揮運動員的體育潛能。

5、優化體能訓練措施

5.1、營造良好訓練環境

一個良好的訓練環境可以有效提高運動員的訓練熱情，而且還可以優化訓練質量，進一步促進我國體育運動競技項目后備人才的發展。在實際訓練中，由于訓練內容繁多冗雜,練習過程枯燥無味，導致很多隊員對訓練產生了極大的抵觸情緒，而且對于一些不太理解的地方也不愿意向教練員請教，這就嚴重影響了體能訓練的品質與效果，所以教練員在培訓中還需要增強一些趣味性，給隊員營造良好的鍛煉環境，并且在培訓過程中還需要積極引導隊員，使他們在潛移默化的狀態下培養體育興趣愛好。

5.2、改革訓練模式

隨著社會的發展和進步,傳統的培訓教學模式已經很難適應年輕選手的鍛煉需要。現階段,青少年運動員對于長期鍛煉已經產生了厭倦心理,所以教練員必須根據訓練情況調整訓練方式和模式，讓運動員積極參與到訓練當中，提高訓練質量和效率。在進行訓練改革的時候，不應該按照教練員的主觀意愿來進行改革調整，必須綜合考慮運動員的運動掌握情況、運動興趣以及身體素質等等進行整改。此外，在改革的時候，不能磨滅體能訓練的本質目的。

5.3、完善訓練設施

健全體能設施可以有效保障運動員的體能訓練，因此應該擴大資金投入，不斷完善訓練設施，為運動員提供良好的訓練條件和環境，不僅能夠提升選手的練習趣味,還能夠有效地提升練習品質。如果隊員長期處于低劣的訓練環境,不僅會影響到訓練的積極主動性，還會導致運動人才流失，難以保障國家競技體育的后備力量。

5.4、提升教練員的專業素養

教練員的專業素養對運動員的體能訓練質量有直接的影響。如果教練員專業素質較差，就很可能不能為運動員提供科學專業的體能訓練，也無法有效解決訓練過程中遇到的各種問題，嚴重阻礙了運動員的運動發展。唯有提升教練的專業素質,并進一步優化培訓教學內容,方可更好地提高培訓教學的質量。在實際訓練中,教練還需要與隊員之間形成良性的交流關系,不但能夠加強相互聯系,為隊員更好地解惑,同時還能夠全面認識每一個隊員,有利于教練更好地設計運動內容。此外,教練員還應該根據時代的腳步不斷改善自己的訓練方式，增加運動員的訓練熱情，讓運動員由被動訓練轉為主動訓練，使他們在訓練中找到運動樂趣，不僅可以提高訓練的質量和效率，還可以更好地發展運動員的運動素質。

6、結束語

綜上所述，良好的體能訓練不僅可以提高青少年的運動素養，而且還有助于選手的運動健康發展和成長。在具體訓練方法中，教練應當重視隊員的素質發展，首先應當對隊員的身體素質和心理特征有一個全面的了解；然后為隊員制定科學合理的訓練方法內容；接著指導運動員根據訓練計劃進行專業的體能訓練，提高青少年運動員的體能素質和運動成績。