舉重運動爆發力訓練的特點及方法研究

林志忠 濰坊市體育運動學校

一、舉重運動爆發力相關概述

（一）舉重運動爆發性的特征

在進行舉重運動訓練時，運動員的訓練重點應該為肌肉和收縮力，并加大力量專項訓練的量，以此確保來自外界強大的阻力得到有效適應，從而使肌肉快速收縮得以順利完成，并使肌肉的最大負載能力得到增強。運動員的潛力需要同舉重項目爆發性特點相結合來進行充分挖掘，以此實現比賽過程中的不斷自我突破，以及個人成績的不斷提升。爆發力屬于一個較為抽象的概念[1]，無法使用語言對其進行有效描述。人體中所潛存的巨大能量會通過一段時間以爆發力的形式表現出來。爆發力類似于氣球爆炸，其在一個瞬間就能爆發出巨大的能量，所以，運動員在對肌肉訓練進行強化時，需要對肌肉特點進行全面深入地了解，以此來確保訓練效果的有效性。

（二）舉重運動的特性

舉重能夠對人體產生一定的厭氧代謝作用，其與跳遠、跳高以及無氧運動相比存在一定不同，在該項目中有著較高的動作要求。主要是因為舉重的競技性特點較強，如果運動員缺乏規范的動作以及了解不到位，則會發生肌肉拉傷的問題，從而無法按照要求，完成后續的比賽內容。不僅如此，舉重運動需要爆發力的同時，還需要在速度方面加強訓練，雖然速度不用達到跳高和跳遠等項目的要求，但是也需要對來自外界的阻力進行抵抗[2]。

（三）運動員自身的特性

通過日常的訓練，舉重運動員能夠使自身爆發力和速度得到強化，但是無法通過訓練來改變自身天賦。一些青少年運動員在很小的時候就開始訓練了，并養成了一定的訓練習慣，在運動過程中，可以及時地指正相關問題。但是一些運動員可能發展潛力巨大，但是缺乏成熟的身體條件以及健全的身心發展，所以在訓練中，想要激發自身內在潛能，就需要全面了解舉重項目所具有的特性。與此同時，每一名運動員在前后訓練熱身和肌肉放松等情況都不相同，通常都會受到年齡和心智的限制，有的還會有叛逆心理出現[3]，使得自身排斥舉重訓練，無法同教練員安排的訓練任務相配合，并做出投機取巧的事情。在進行舉重訓練教學時，教練員需要對上述幾個問題進行重視，在對訓練方法進行制定時，需要同運動員的特點相結合，確保合理性，以此實現因材施教的目的。

二、舉重運動員爆發力訓練的特點

（一）力量和速度特點

舉重運動員想要使自身有較強的爆發力，就需要對自身力量進行提升。通過器械可以知道，舉重項目同其他運動相比更具重量，需要運動員的力量充足。因此在訓練中最關鍵的一點就是對力量方面的困難進行克服。通常情況下，隨著不斷加大的重量，開始不斷削弱運動員的動作速度和力量，此時越來越重的舉重器械需要身體來進行擔負。

（二）生化特點

在研究舉重運動員爆發力訓練的過程中發現，若是有半個小時以上的訓練時間，則會降低體內ATP—CP的指數[4]，并有大量的乳酸產生。在進行舉重運動時，人體中的供能會以無氧的形式開展，其中磷酸原屬于一個重要的物質構成。運動員在進行舉重訓練和比賽時，都需要確保自身時刻保持完整的能量供能系統，在進行長時間的舉重運動時，其自身也在不斷增強無氧能力水平，不然會使自身有氧能力水平下降。所以，在進行舉重運動訓練時，需要充分結合有氧訓練，以此來對運動員的疲勞感進行有效緩解，從而實現有效提高運動員的無氧和有氧能力水平。

三、青少年舉重運動員爆發力訓練的生理要求

1.要使青少年舉重運動員的神經系統功能滿足訓練的所需標準要求，同時在進行訓練之前，需要加大對力量的訓練，并對舉重運動員的神經調節功能進行明確，并給予一定的引導。當對青少年的神經中樞系統功能得到全面明確以后，才能夠使其對自身肌肉進行有效的控制，并強化肌肉水平[5]。不僅如此，在進行舉重訓練的過程中，要最大限度地讓全身肌肉單位參與到其中，從而使運動員滿足對肌肉力量的要求。

2.青少年舉重運動員自身的肌肉橫斷面積需要同相關舉重訓練標準相適應，以此來保證在進行實際肌肉收縮時，可以有巨大的力量產生。

3.舉重運動員在對自身肌肉進行活動的過程中，要確保其達到機能效果改善的目的。在進行訓練的過程中，為了使身體供能和氧氣需求量得到滿足，可以加大對肌肉方面的運動。與此同時，在進行爆發力訓練時，會牽扯到運動員的肌腱以及韌帶，此時也會改變身體內部的結締組織情況，并使身體中含有的脂肪量得到減少，從而提高和鍛煉了運動員肌肉收縮的能力水平，隨著收縮能力的提高，其力量也會不斷增強。

四、舉重運動爆發力訓練的方式

（一）提升力量訓練

在進行舉重訓練時，主要將動力性練習加入其中，從而充分挖掘出競技舉重所需要的速度和爆發力。動力性練習是舉重訓練的一個基本練習形式，運動員肌肉收縮能力通過向心收縮、離心收縮以及等速練習等實現鍛煉，在練習時，舉重運動員可以對專業器械進行借助。

1.向心收縮

該方式主要對舉重發展力量進行練習。其主要的特點就是肌肉收縮時，縮短克服阻力開始進一步進行工作，其中的縮短主要為主動肌和協同肌，拉長對抗肌。針對不同的訓練目的，主要的向心收縮練習有：

（1）大重量、少次數的“強度訓練法”

在對強度進行練習時，需要使最大重量的85%得到保持，從而實現極限強度。通常每組做1—3次，一般需要做8—12組[6]。絕對力量通過該方法得到訓練，從而使絕對力量得以快速提高。

（2）中上重量、少次數、快速度訓練法

對80%的最高成績進行選擇，每組練習快速地進行2—3次，并重復8—12組，該方式對于爆發力的訓練具有最佳效果。

（3）小重量、多次數訓練法

對6—8RM重量進行選擇訓練，每次做3—4組，當滿足了一定的訓練要求以后，可以將重量增加12—15RM，然后再將重量增加6—8RM，不斷重復。該方式能夠使力量耐力和肌肉體積得到提高，使小肌肉群體得到訓練，健美運動得到發展。整個訓練方式同強度訓練方式相結合，在經過強度較大的深蹲訓練以后，再對5—8RM進行2—3組的練習，從而使股四頭肌最大限度得到發展，從而實現理想的效果。

2.離心收縮

肌肉進行離心收縮力量練習還被稱為退讓性力量練習，主要是通過練習來增加神經肌肉系統負荷，使刺激頻率得到增加，并為肌肉最大力量地發揮提供基礎。水平不同的運動員在進行訓練時，其有著不同的負荷。水平較低的運動員在進行訓練時，通常對80%—100%的最大負荷進行運用，水平較高的運動員在進行訓練時，通常對120%—140%的最大負荷進行運用。開展退讓性練習會增加肌肉疼痛概率，導致力量降低。為了能夠使該問題得到有效解決，在訓練過程中，需要對力量和強度進行控制，并同時進行拉伸練習。

退讓性練習和克制性練習主要的配合形式為：

（1）放下杠鈴時，需要勻速緩慢，不能使杠鈴直接掉落。

（2）運動員在訓練的過程中，需要對訓練的順序進行重視，需要先開展退讓性力量訓練，再進行克制性訓練，此時杠鈴有著最大重量的80%。

3.等速練習

等速練習在運動性練習中具有一定的特殊性，其在進行訓練時，可以對肌張力的變化情況進行監視，只需要保證運動速度不發生改變。所謂的等速練習不代表真正的等速，主要是對肌肉變化率的表達。而慢速練習則是在對肌肉進行一般性的力量訓練以后，開始采用中速練習來訓練爆發力，在對肌肉力量的耐力進行訓練時需要快速。舉重運動員在進行等速練習時，中速練習是其最關鍵的訓練內容。為了能夠使等速練習的精確性得到提升，需要對運動員舉重動作進行錄像并進行分析，對各大關節角的速度進行獲取，然后再進行等速練習。該練習形式的針對性較強，比重成績會受到它的直接影響，理想效果極易達成。但是，在進行等速練習的過程中，所使用的器械具有較高的要求，并且推廣工作較為困難。

（二）增強伸膝肌、伸髖肌、伸踝肌力

速度和力量是爆發力的特點，其想要有效實現爆發力，就需要快速蹬腿、伸髖以及提肘運動來借助，從而使伸膝肌、伸髖肌和伸踝肌力得到提升。通過分析運動解剖學可以發現，臀大肌的運動或者蹬腿提錘都會受到軀干前傾度的影響。經過綜合性的分析，現代對于舉重運動員瞬間爆發力的要求主要是對用力進行協調。軀干在開始發力以前，不能進行前傾，并且只有極小的臀大肌活動。結合現代舉重運動的發展規律來看，如果運動員有著迅猛的爆發力，其每一次發力時所選擇的髖屈膝角度都不一樣。根據解剖學可以知道，直、平穩和適中是上挺預蹲所展現出來的特性，上挺爆發力主要通過下蹲來進行突出，從而使深度得到合理保持，以此來達到成功上舉的目的。二者在預蹲發力時所用的時間不一樣，缺乏足夠的預蹲上挺發力以及杠鈴高度，不能起到支撐作用。多數運動員在進行下蹲翻、高翻以及高抓等訓練的過程中，發力可以完全使用伸膝、伸髖和提肘，但是對于伸踝肌常常缺乏重視，使得運動員不能對腿部進行有效運用。

（三）爆發力效果提升

通過對運動學解剖學研究分析可以知道，在進行下蹲翻和抓舉的過程中，其膝角大于或者等于135度，髖角則大于等于165度[7]，前者伸膝會使伸髖的作用無法有效發揮，后者則是對抓舉功能進行強調。當實施快速發力時，膝角大于等于135度，股后肌群會跟著進行提肛、發力和伸膝等動作。依據伸髖力學條件可以知道，對協同肌將股四頭肌的作用可全面發揮出來。對踝關節足背進行彎曲，并對小腿后屈足進行拉長，能夠使收縮力得到增加。舉重運動員為了使爆發力全面表現出來，需要對后肌群力量和伸展性進行發展和訓練。

（四）加強肌肉收縮力并對肌肉內協調作用力進行改善

想要確保舉重運動得以順利完成，就需要使時間和空間要求得到滿足，在進行訓練時，需要對重量進行科學的調整。舉重比賽主要是將極限重量進行舉起，其需要運動員具備較高的靈敏性[8]。通常所指的運動員靈敏性就是動作的協調性和準確性。在開展爆發力訓練的過程中，需要將肌肉力量的提升作為重點內容，并對肌肉體積的增加情況進行控制。基于運動生理學知識可以知道，在肌肉力量訓練中開展負重訓練時，需要對70%—80%左右的極限重量進行運用，并將90%—95%的負荷融入訓練當中[9]，為了使肌肉力量得到增加，需要降低練習的次數，從而使肌肉體積得以維持不變，需要確保各個肌肉間的協調性，并對更多的運動機能單位工作進行吸引，從而實現收縮的同步性。在進行力量訓練時開展負重練習，能夠幫助神經系統的協調功能得到維持，以此來使自身爆發力實現全面提升。在開展力量訓練的過程中，將一定的速度練習穿插其中，以此來使肌肉實現快速收縮，從根本上增強爆發力，對中樞神經的興奮起到優化作用。

（五）對發力技術進行改良

在訓練爆發力時，對發力技術進行運用，需要將重點放在動作速度、肌肉收縮方式以及用力順序上，并將力量傳入到發力技術中。訓練中的發力技術，主要是對舉重比賽的抓舉和下蹲反應進行訓練，其中主要內容為：在進行蹬腿、伸膝、伸髖、提肘以及引膝時，需要將杠鈴提到大腿中部位置，并向著多組肌肉群中集中轉入，與此同時，需要在短時間內對爆發力收縮發力進行協同訓練。抓舉發力和下蹲翻發力之間有著一定的不同，其中，下蹲翻發力不具有較高的發力點，一般都在大腿的中部。并且二者之間的握距不同，抓舉發力較寬。而下蹲翻發力在提鈴時兩臂處于下垂狀態，引膝部位為伸膝伸髖肌群所在位置，此時能夠形成對爆發力有利的收縮角度，并自然降低杠鈴所處位置。其次，在進行發力的過程中，需要縮短膝和髖的伸展幅度，當完成發力以后，下蹲翻發力呈現出150—160度的膝角以及小于180度的髖角。進行抓舉的過程中，杠鈴通過頭后上方實現支撐，下蹲翻來承接胸前兩肩，而抓舉發力則不需要進行伸髖展體動作，其發力主要是對蹬腿進行借助。抓舉的提鈴高度會高于下蹲翻，而下蹲翻的提鈴高度通常在腹股溝處，因為有蹬腿和伸髖為其提供發力條件，使其在舉杠鈴的過程中，只需要聳肩即可，不需要進行拉臂提肘。在發力的過程中，下蹲翻最大發力速度不會高于抓舉，其時間在0.08—0.13秒之間。

五、結語

綜上所述，舉重運動主要的核心就是運動員需要擁有較高的爆發力水平，舉重比賽最終的勝負也會受到舉重運動員爆發力的影響。因此，在訓練舉重運動員爆發力的過程中，所選擇的訓練方式需要具備一定的科學性和合理性，訓練需要包含力量、速度以及跳躍能力等方面內容。相關教練員需要對訓練方案的科學性進行進一步的強化和改良，從而能夠更好地提高舉重運動員的爆發力水平。除此之外，在開展爆發力訓練的過程中，運動員也需要對自身的身體情況和條件予以充分重視，運動不能超過負荷量，避免身體出現二次傷害。在開始訓練以前，需要將準備工作做好，盡量地活動開身體各部分肌肉組織，使肌肉或者韌帶拉傷的問題得到避免，以此來使運動員身體健康得到保護。