短跑運動員核心力量訓練方法研究

胡冰媛

（信陽職業技術學院 體育學院，河南信陽 464000）

短跑作為一項體育項目，其在競技賽中涉及的內容為起跑、中途跑、加速跑、沖刺跑等技術動作，而多環節的短跑工序，對短跑運動員的核心力量要求甚高。傳統的短跑訓練模式，大都以運動員四肢的訓練為主，忽視其軀干等部位的核心力量的訓練，使運動員在短跑的沖刺階段身體的控制能力、穩定能力不足，影響到運動員的短跑比賽成效。而核心力量的訓練方法融入到短跑訓練中，較為重視運動員的軀干等部位的核心力量訓練，增強運動員的身體控制能力及穩定性，使其以良好的身體素質進行比賽，并取得短跑比賽的勝利。

一、核心力量訓練的內涵及方法

核心力量訓練是對傳統運動訓練的延伸及補充，最早應用于健身及康復等領域中，后被廣泛運用到運動員競技訓練中，并取得良好訓練效果。核心力量訓練的實質是對運動員身體的核心區域進行鍛煉，通過針對性的訓練，增強運動員身體核心區域的力量、平衡性、穩定性，使運動員具有良好的身體機能控制能力，能在必要時刻發揮自身核心區域力量，以此達到最佳運動狀態[1]。同時，在核心力量訓練過程中也較為關注運動員大肌肉群的訓練，通過科學訓練，給予運動員深層次肌肉一定的刺激，提升運動員身體的肌肉力量、身體平衡能力以及身體耐受力。

核心力量訓練的方法及手段較為多元，根據核心力量訓練方法的性質、空間運動及靜態等可分為多種的訓練模式。從核心力量訓練的強度而言，可分為負重力量訓練、徒手力量訓練、互動力量訓練。從核心力量訓練的借外力層面而言，其可分為器械力量訓練、運動員自身力量訓練等。從核心力量訓練的性質層面而言，其可分為速度力量訓練、一般力量訓練、穩定性力量訓練、最大力量訓練等。從核心力量訓練的空間層面而言，其可分為一維的力量訓練、二維的力量訓練、三維的力量訓練以及運動員的思維力量訓練；從核心力量訓練的難度層面而言，其可分為靜止的徒手力量的訓練、非靜止的徒手力量訓練、動態下的力量訓練以及動態下的徒手力量訓練。以上這些核心力量訓練模式，都可助力于短跑運動員核心力量練習，也能實現短跑運動員核心力量的訓練目的，提升運動員的短跑速度和綜合體質，為短跑運動員贏得最終的短跑比賽。

二、短跑運動員核心力量訓練方法的作用

（一）提升運動員身體的穩定性

短跑運動員在進行短跑比賽中，如果自身核心力量不足，會在起跑、加速跑等環節中影響到比賽成績。而短跑運動員出現身體搖晃的問題，究其原因，是其身體穩定性缺乏及核心力量不足。在短跑運動員日常訓練中，運用核心力量訓練的方式加強運動員軀干、大肌肉群的鍛煉，以這些身體核心部位的訓練激發運動員的身體潛能，為運動員體能力量的增強提供保障，使運動員的肌肉群形成較多的力量，不斷提升運動員的身體穩定性，使運動員以科學的動作、姿態完成短跑，達到最優的訓練目的及比賽效能。

（二）提升運動員控制能力

在短跑運動員訓練過程中，核心力量訓練可以不斷提升運動員的身體自我控制能力，利用運動員的大肌肉群調整好身體機能，以核心力量將身體的能量送到各個身體機能部位中，讓各個身體機能充滿力量，最終完成短跑的競技賽。短跑運動員在短跑過程中，其具有身體控制能力至關重要，實現自身身體力量的合理支配、合理輸出模式。例如：短跑運動員在短跑過程中，應以自身的核心力量合理釋放為前提，明確每一個短跑環節所需要的力量，合理運用身體力量完成相關的短跑環節，完美完成短跑的比賽。基于此，短跑運動員在短跑過程中，為了進一步保障自身力量的平衡及守恒，通過針對性的核心力量訓練方法，對運動員的肌肉群進行刺激，不斷向身體機理輸送能量，并在力量的輸送過程中，合理控制自身體能，促進自身身體力量的科學發揮。

（三）提升運動員身體協調能力

短跑運動員在短跑訓練中所涉及的短跑訓練要素包含力量訓練、體能訓練、肢體訓練等，良好的肢體協調能力可以充分發揮四肢力量，更好地完成短跑運動[2]。反之，如果短跑運動員四肢協調能力較差，將會影響其短跑速度，導致比賽成績得不到提升。短跑運動員身體四肢協調性的高低，需要運動員身體力量的支撐，以身體大肌肉群向運動員的四肢輸送力量，持續保持四肢有力、協調，實現短跑運動員身體姿態的良好、標準展示模式，使短跑運動更具欣賞性。例如：短跑運動員在核心力量訓練中，通過對運動員肌肉層面的沖擊，輸送肢體的力量，提升運動員彎道技術的掌握效能，讓運動員在四肢的協調下保障短跑更穩、更快。

（四）預防運動員訓練損傷

運動損傷是每一個運動員在訓練、比賽中都會遇到的困境，一旦出現運動損傷，輕則耽誤訓練或者比賽，重則對運動員自身身體機能形成一定的損壞，影響到運動員今后職業生涯發展及日常生活。通過進一步研究，分析運動員存在的運動損傷問題，讓其在訓練過程中，肌肉層未得到進一步的訓練。而在短跑競技賽的沖刺跑環節中，運動員自身心理以及身體的協同程度缺乏，會出現沖刺跑力不從心的問題，容易造成運動員的損傷問題。究其原因，是以往的短跑訓練模式缺乏對運動員的核心力量訓練，導致運動員出現損傷問題。而將核心力量訓練運用到短跑運動員訓練中，通過進一步訓練，有意識的沖擊運動員的肌肉層，使運動員肌肉層在刺激之后生成較多的力量，以運動員力量的合理支配為基礎，為各個運動環節提供力量，實現動作完成的同時，使運動員避免運動損傷問題的發生。同時，短跑運動員在核心力量訓練中，掌握訓練方式與方法，增強運動員核心能力，助力于運動員自身的短跑運動模式，使運動員的短跑訓練、競賽更具觀賞性。

三、短跑運動員核心力量訓練的具體實踐方法

從核心力量訓練的眾多訓練方法中來看，短跑運動員在具體的訓練中，可分為靜態的核心力量訓練形式及動態的核心力量訓練形式，而這兩種核心力量訓練方形式，也是較為常見以及通用的訓練方式，助力于短跑運動員身體核心力量的提升。

（一）穩定狀態下的核心力量訓練

在短跑運動員的訓練中，核心力量訓練的運用，穩定狀態下的核心力量訓練模式的實踐，能通過具體的訓練引領，激發運動員肌肉群，以運動員的肌肉群向其身體多部位傳遞力量。穩定狀態下的核心力量訓練具體為：

（1）穩定狀態下的靜的核心力量訓練模式，適用于對運動員初期核心力量訓練的模式，通過運動員的兩頭支撐、仰臥僑城、臀橋等的練習，引領短跑運動員步入到核心力量訓練的層面中，使短跑運動員通過相關的練習，激發其肌肉群，以肌肉群向多身體部位傳遞力量。

（2）穩定狀態下的爆發核心力量訓練模式，能助力于短跑運動員整體運動項目的完成，也是短跑運動員核心力量訓練中不可或缺的一環。在爆發的核心力量訓練中，借助器械的訓練模式輔助短跑運動員力量的訓練，以器械促進運動員身體機能的力量爆發，等到器械使運動員機能爆發到一定程度之后，將器械脫手，激發運動員的肌肉群，使多身體部位具有力量加速的感應。短跑運動員以爆發的核心力量訓練模式為主，通過一定的肌肉群刺激，促進短跑運動員爆發力的增強，讓短跑運動員以爆發力更好地進行起跑、沖刺跑，尤其沖刺跑，通過力度的輸入，使運動員贏得短跑比賽。

（3）穩定狀態下無負荷的核心力量訓練模式，對提升短跑運動員的身體綜合素質至關重要。在短跑運動員的核心力量訓練中，根據運動員個體的身體素質，進行從簡單到難的訓練模式，不斷增加運動員的訓練強度，使運動員的核心力量增強。

（二）非穩定狀態下的核心力量訓練

在短跑運動員的核心力量訓練中，非穩定狀態下的核心力量訓練模式，相對于穩定狀態下的核心力量訓練模式，其具有一定的危險性，但其具體的訓練模式，能不斷的增強短跑運動員的應變能力，促進運動員綜合素質及身體素質的提升，達到短跑運動訓練效果的良好模式。通常情況下，在對短跑運動員進行核心力量訓練中，以穩定狀態下的核心力量訓練模式為先，之后循序漸進的引領短跑運動員進行非穩定狀態下的核心力量訓練模式，以此增強短跑運動員核心力量訓練的強度，提升短跑運動員的核心力量。非穩定狀態下的核心力量訓練模式為：

（1）非穩定狀態下的靜的核心力量訓練模式，相比較穩定狀態下的靜的核心力量訓練模式，其明顯增加一定的訓練難度，通常以啞鈴、懸吊帶等器械為訓練手段，借助這些器械輔助短跑運動員核心力量的訓練模式，深層次的喚醒運動員的肌肉群組織，以肌肉群組織向身體多部位輸送力量。

（2）非穩定狀態下爆發的核心力量訓練模式，同樣也不同于穩定狀態下的爆發核心力量訓練模式，其爆發的訓練難度加大，在訓練過程中，運用滑行盤等器械，輔助短跑運動員完成核心力量的訓練模式。在非穩定狀態下爆發核心力量訓練中，以強有力的訓練方式，激發運動員的身體潛能，促進其身體爆發力的激發，促進運動員身體綜合素質的提升，使短跑運動員從中獲取較多的短跑技能能力[3]。

（3）非穩定狀態下的自主核心力量訓練模式。該訓練模式，需要提升短跑運動員的自主訓練效能，使運動員借助啞鈴、阻力帶等器械，開展自主性的核心力量訓練模式，并根據自身身體機能，持續加強訓練的難度，進而促進短跑運動員的核心力量的提升。

四、短跑運動員核心力量訓練方法的實踐路徑

在短跑運動員職業生涯中，促進核心力量訓練運用到其中，能助力于短跑運動員職業生涯的發展進程，并使短跑運動員取得最終的比賽成果。但從當前短跑運動員的訓練現狀來看，還是存在部分運動員核心力量訓練的實踐力度不強的問題，這影響到核心力量訓練在運動員發展中的有效實施。因此，新時代背景下，短跑運動員的訓練模式，在踐行核心力量訓練中，應做好以下幾方面工作。

（一）加強核心力量訓練方法的弘揚

在短跑運動員訓練中，加強核心力量訓練模式的推廣是必要的。通過核心力量訓練方法及方式的推廣，提升短跑運動員對核心力量訓練認知，以此促進短跑運動員踐行核心力量訓練，使短跑運動員以核心力量訓練為保障，從而增強自身核心競爭力。例如：借助新媒體平臺，推助短跑訓練的網絡化進程，通過先進的技術及設備展示短跑核心力量訓練的方式，促進核心力量訓練方式的普及，增強短跑教練及運動員對核心力量訓練方法認知，并踐行核心力量訓練方法模式，使核心力量訓練方法在短跑運動中得到良好的推廣。

（二）教授核心力量訓練方法

在短跑運動員訓練中，教練應根據核心力量訓練的模式及方式，向短跑運動員傳遞核心力量訓練信息，包含核心力量訓練的技能、方式、理念等等，先讓短跑運動員認識到核心力量訓練對自身的益處，之后以良好的方式，傳遞核心力量訓練的要素。例如：運用多媒體工具，將核心力量訓練的方式與信息技術融合，以短視頻播放形式展示給短跑運動員，讓短跑運動員掌握核心力量訓練的核心要素。教練在核心力量訓練方法傳遞中，運用多媒體教學工具，促進核心力量訓練方法與技術的融合，使核心力量訓練方法呈現生動化，便于短跑運動員練習及實踐，不斷地提升短跑運動員核心力量訓練力度。同時，也使運動員在日常訓練中，自主運用核心力量訓練方式，達到運動員自主訓練的有效性模式。

（三）促進核心力量訓練方法的實踐

在短跑運動員訓練中，應重視核心力量訓練方法在其中的實踐，通過具體的實踐，不斷地提升運動員身體的核心力量。首先，將核心力量訓練融入到短跑運動員訓練中，應加強器械的管理。根據核心力量訓練中所需要的器械，實現器械的充足，便于短跑運動員的訓練及自主訓練運用，使短跑運動員在非穩定狀態下及穩定狀態下都可以器械進行核心力量訓練模式，進而促進短跑運動員的綜合性發展，凸顯短跑訓練的有效性模式。其次，也可以核心力量訓練方法為導向，發揮運動員訓練主體效能，不斷增強短跑運動員的核心競爭力。

五、結語

短跑運動員核心力量訓練方法的實踐，能立足于傳統的短跑訓練方式與模式的不足，明確短跑運動員核心力量具備的重要性，促進核心力量訓練方式融入到短跑運動員訓練中，加強短跑運動員的核心力量訓練，使短跑運動員以良好的身體控制能力、穩定性贏得短跑比賽，達到短跑運動員訓練的有效性模式。因此，在短跑運動員訓練中，重視核心力量訓練方法的運用，以此為導向，優化短跑運動員訓練模式，實現以往短跑運動員訓練方式、模式的優化，促進運動員綜合性發展，進而彰顯短跑運動員核心力量訓練方法的實踐價值性。