巧用間歇訓練法 提升小學生籃球專項速度素質

專項體能區別于基礎體能，其內容是根據項目特點和技戰術需要確定的，在籃球技術中不僅需要隊員的快速反應力（靈敏素質），還需要快攻戰術拿下比賽（速度素質），一旦比賽陷入僵持，就更需要隊員持久對抗（耐力素質）。教師在設計籃球訓練計劃時，可采用間歇訓練法，嚴格控制訓練強度和時間變化，讓隊員處在不完全恢復的狀態下進行訓練，進一步提高學生的專項體能。本文主要針對籃球速度類專項素質展開。

一、專項速度素質分類及訓練要點

1.速度分類

速度素質主要分為反應速度、動作速度和移動速度。[1]

反應速度是指人體對各種刺激發生反應的快慢。如，在籃球傳接球中，練習者依據來球的方向做出最快接球方式的本體反應，如，搶籃板球時，練習者依據球反彈的方向、角度，迅速調整最佳的身體位置并做出相應本體反應。

動作速度是指單個動作完成的時間長短，如，規定時間內，籃球高低手運球的頻率；單位時間內，籃球跑動傳接球的次數。

移動速度又稱位移速度，是指周期性運動中人體在單位時間內通過的距離，如，規定距離內，籃球行進間運球的速度；如，規定距離內，籃球跑動傳接球的速度（圖1）。

圖1 籃球專項速度訓練分類

2.訓練要點

籃球運動是一項爭奪激烈、時間長、強度大的綜合性運動項目。籃球項目的供能主要以ATP-CP和酵解能系統為主，占比85%，以酵解能和氧化能系統為輔，占比15%。[2]高強度間歇訓練是通過短時間、多組的快速、爆發式的訓練提升身體素質的訓練方法，其供能方式與籃球運動較為吻合，所以教師在設計針對籃球速度素質的練習時，可采用高強度間歇訓練法，利用“高強度練習+間歇”的模式不斷調動學生的ATP-CP和酵解能系統供能，以達到提高學生速度素質的目標。

需要注意的是，當練習者進行高強度練習時，需要對練習者自身可適應強度情況進行測評，建議強度在最大強度的70%～80%，練習后的心率不得高于最高心率的80%，每次3～5次，進行3～6組，組與組之間可安排學生進行積極性休息，如，原地左右手運球、走動式行進間高低手運球等，當心率逐步低于125次/min后，練習者在機體不完全恢復的基礎上進入下一組次的練習，這樣有助于練習者更高效地提升專項體能。

二、專項速度素質訓練方法

由于籃球運動具有綜合性強的特點，練習者在進行某項練習時往往需要調動身體的多項素質，本文側重于籃球專項的速度素質。

1.反應速度

籃球運動主要通過視覺觀察進行快速反應，教師在設計練習時，可利用制造視覺變化設計專項性訓練內容。由于中樞神經系統的靈活性是籃球隊員反應速度發展的基礎，教師在針對反應速度的練習中應強調注意力的集中程度和指向性，并做出相應的應變能力。

如，在定點傳接球練習中，5名學生1組站成扇形狀，①站原點，②③④3人分別站在扇形邊緣，站在①背面手舉切換號碼牌，對應的學生觀察切換的號碼牌的數字后相應傳球，①通過視覺觀察做出快速反應并接球（圖2），先慢速傳接球再逐步加速，不斷提高學生的反應速度；也可以進行進階練習，即3人移動傳接球練習，①進行行進間運球，負責積極防守，③伺機接球，③需觀察①的攻防動態迅速反應接球位置與接球時機（圖3），先進行原地的傳接球再逐步進行跑動式的傳接球練習。

圖2

圖3

當教師進行視覺類反應速度訓練時，可利用移動和組次增加練習強度，前3組可以設置3min訓練時間和1min休息時間，適當降低訓練強度，初步形成固定反射弧，之后3組可設置1min訓練時間和30s休息時間，加大訓練強度，在機體疲勞的狀態下加強反射弧。

2.動作速度

在籃球比賽中，抓住機會迅速、連貫地完成技術動作往往能達到出其不意的效果。設計針對動作速度的練習時，教師應盡可能地增加規定時間內出現目標技術動作的次數。值得注意的是，在練習中不僅要強調更快的動作速度，更要提高完成動作質量，要求學生在保障動作質量的同時不斷提高動作速度。

如，在高低手運球轉換練習中，一人持一球，練習者進行2次高運球后控球成低運球2次后再次回到高運球，以此反復，完成2個高運球+2個低運球為1組，計1min，計組數，也可以進行進階練習，練習者兩人一組，同時進行1組高低運球后，立刻傳球給對方，利用對方的速度相互控制、相互追趕。

當教師進行動作速度訓練時，盡可能進行多組次練習，從而促使練習者形成肌肉記憶。前3組可設置3min訓練時間和1min休息時間，適當降低訓練強度，形成肌肉記憶，后3組可設置1min訓練時間和30s休息時間，要求突破最高練習次數，在高強度、高頻率的刺激下形成肌肉記憶。

3.移動速度

練習者迅速移動有利于戰術的選擇和機會的把握，移動速度既是進攻時鋒利的長矛也是防守時堅強的護盾。提高學生籃球專項的移動速度，可采用“高強度沖刺+間歇”的模式結合籃球技術進行訓練。

如，在多種形式的行進間運球練習中，教師設計直線、弧線、變向等方式進行路線的變化，也可以進行轉身、急停、側身等方式進行方向的變化，教師對學生在完成規定路線進行計時，每次強調以突破自己最短時間為目標進行練習（圖4）。

圖4

當教師進行移動訓練時，盡可能利用籃球場地設計多種變化的跑動方式，前3組可讓學生自由跑動，熟悉路線的同時創造最短時間，后3組要求學生突破最短時間目標，組與組之間休息30s。

教師精心設計訓練內容時，既要緊繞籃球專項體能設計內容，也要嚴格控制強度與間歇。這樣才能更高效地使用高強度間歇訓練法提升籃球技術中的專項體能。