患上高血壓運(yùn)動(dòng)不可少

郭旭光

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，自古以來人們就認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)能祛病健身、延年益壽。缺乏運(yùn)動(dòng)、長期靜坐的工作和生活習(xí)慣常是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。經(jīng)常堅(jiān)持體力活動(dòng)和體育鍛煉可以提高心血管結(jié)構(gòu)和功能的適應(yīng)性，對(duì)預(yù)防和控制高血壓都是十分有益的。

國內(nèi)外的治療經(jīng)驗(yàn)都已肯定，合理科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是高血壓病的有效輔助療法。運(yùn)動(dòng)療法可以有效地協(xié)助降低血壓、調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)的功能、改善血液循環(huán)、減少藥物使用量及靶器官損害、提高機(jī)體活動(dòng)能力和生活質(zhì)量，是高血壓病治療的必要組成部分。

注意事項(xiàng)

1.藥物治療與合理的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合：運(yùn)動(dòng)療法不能代替藥物治療，兩者相結(jié)合進(jìn)行治療能取得更佳效果。當(dāng)血壓平穩(wěn)以后，逐步將藥物劑量減少至血壓平穩(wěn)的最低量。有報(bào)道指出，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后，高血壓患者的平均用藥量可減少33%～66%，約有1∕3 的患者經(jīng)過長期運(yùn)動(dòng)后可完全停藥而且能夠在較長時(shí)間內(nèi)保持血壓平穩(wěn)。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，高血壓患者要保持精神放松、心情愉快，動(dòng)作要有節(jié)奏，不能過度用力，呼吸要自然、不閉氣。如果有彎腰動(dòng)作時(shí)，需要注意不能長時(shí)間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動(dòng)應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免勞累過度。

2.合理安排生活：單純地依靠藥物治療和運(yùn)動(dòng)治療，卻沒有形成規(guī)律的生活習(xí)慣，是不能起到很好控制血壓作用的。所以，高血壓患者生活一定要有規(guī)律，保證有足夠的休息時(shí)間，勞逸結(jié)合，戒除煙酒。

3.改善飲食習(xí)慣，控制體重：大多數(shù)高血壓患者都有一定程度的肥胖，而肥胖通常是引發(fā)高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素，所以要通過改變飲食習(xí)慣來控制體重。不恰當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣，例如嗜鹽，愛吃油膩、脂肪高的食品等都可促使體重增加、血壓升高，這些不良的習(xí)慣必須改正。合理的飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)療法可以幫助增加機(jī)體的消耗，從而降低體重。

4.在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)：除了高血壓初期的患者外，中度和重度的高血壓患者做一般的降血壓運(yùn)動(dòng)最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)療法使用不當(dāng)會(huì)發(fā)生意外。運(yùn)動(dòng)中用力過猛、憋氣用力等都會(huì)導(dǎo)致高血壓患者出現(xiàn)意外或者引發(fā)并發(fā)癥。

5.如何防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外：高血壓患者如何在運(yùn)動(dòng)過程中避免意外的發(fā)生呢？需要進(jìn)行一定的熱身活動(dòng)后再參加運(yùn)動(dòng)，比如先活動(dòng)一下身體各部位的關(guān)節(jié)，以防運(yùn)動(dòng)過程中扭傷關(guān)節(jié)。另外，在濕熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，出汗過多的患者要注意補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽，最好在運(yùn)動(dòng)后喝一杯鹽開水。

如何做好運(yùn)動(dòng)

很多高血壓患者一聽說運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，就熱血沸騰，不停地、高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)，結(jié)果發(fā)生了意外。那么，我們應(yīng)選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？

1.高血壓患者可選擇的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，如散步、慢跑、體操、乒乓球、羽毛球、門球、爬山、游泳、太極拳等，可根據(jù)自己的病情、年齡、體力、愛好等情況選擇合適的項(xiàng)目鍛煉。一般來說，宜選擇體力負(fù)擔(dān)不大、動(dòng)作簡單易學(xué)、不過分低頭彎腰、動(dòng)作緩慢有節(jié)奏、競爭性不激烈的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

2.一般來說，運(yùn)動(dòng)療法適用于一期、二期高血壓患者；嚴(yán)重高血壓伴有明顯頭暈、目眩者，暫時(shí)不宜參加體育鍛煉；高血壓病已發(fā)生心、腦、腎并發(fā)癥者，應(yīng)停止使用運(yùn)動(dòng)療法。

3.高血壓病采用運(yùn)動(dòng)療法者，應(yīng)掌握好運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量太小，則達(dá)不到預(yù)期的鍛煉目的；而運(yùn)動(dòng)量太大，會(huì)發(fā)生不良反應(yīng)，甚至反使血壓升高。

4.多數(shù)高血壓患者為中老年人，平時(shí)又沒有體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣，故在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，開始的運(yùn)動(dòng)量要小，鍛煉的時(shí)間不宜過長，應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)病情和體力逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。高血壓患者的運(yùn)動(dòng)療法，務(wù)必持之以恒、循序漸進(jìn)，方能收到良好的效果。

選擇適合的項(xiàng)目

1.步行和慢跑：步行一向被認(rèn)為是最有益的健身運(yùn)動(dòng)之一，對(duì)各類高血壓患者來說都比較適合。因?yàn)樗墒贵w內(nèi)3 項(xiàng)血脂（膽固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯）明顯下降，從而改善血管舒縮功能，還可以解除中樞神經(jīng)的緊張。平時(shí)可以到室外散散步，并以時(shí)走時(shí)立為好，全身放松。這樣既能調(diào)節(jié)情緒，又能得到適當(dāng)?shù)腻憻挘瑫r(shí)間以20～30 分鐘為佳，可多走上坡路。慢跑可通過持續(xù)有節(jié)奏的呼吸運(yùn)動(dòng)吸入充足的氧氣，還可緩解神經(jīng)緊張，提高心臟的耐受性，防止血液凝塊及血液循環(huán)失調(diào)等，有助于高血壓的治療。

一般患者在定量步行2～3公里無不良反應(yīng)時(shí)，可采用慢跑鍛煉。不過，高血壓患者宜采用間歇訓(xùn)練法，即每慢跑30 秒左右，接著休息1～2 分鐘，反復(fù)進(jìn)行10 多次。也可以和其他保健體操穿插進(jìn)行，這樣效果會(huì)更好，時(shí)間不宜超過1小時(shí)，最好以達(dá)到輕度的疲勞感為度，運(yùn)動(dòng)過程中自測(cè)心率每10 秒鐘21 次左右為極限。

2.自我按摩：這種保健方法具有簡便易學(xué)、安全有效的特點(diǎn)，對(duì)中老年高血壓患者更為適宜。患者可選干沐浴法，即用手掌反復(fù)摩擦皮膚，有促進(jìn)血液循環(huán)、暢通經(jīng)絡(luò)的功效。也可取坐位，將中指端放在百會(huì)穴，兩拇指端分別按壓率谷穴（耳尖直上二橫指處），雙手同時(shí)作前后的揉動(dòng)，用力要均勻，不宜過強(qiáng)或過弱，有平肝潛陽的作用。

3.太極拳：太極拳對(duì)高血壓的治療作用已逐步被認(rèn)識(shí)，其動(dòng)作柔和，姿勢(shì)放松，不緊張用力，可以使肌肉松弛，外周血管阻力下降，微循環(huán)充分改善，從而使血壓下降。由于打太極拳時(shí)用意念引導(dǎo)動(dòng)作，思想集中，心安神定，這也有助于調(diào)節(jié)大腦的正常功能。對(duì)于太極拳的選用，患者可根據(jù)自己的情況而定，如楊式、簡化二十四式太極拳等運(yùn)動(dòng)量不太大，比較合適，而陳式太極拳運(yùn)動(dòng)量較大，要慎行。如果患者沒有學(xué)過太極拳或記憶力較差，也可以選一些太極拳中個(gè)別動(dòng)作重復(fù)練，如左右倒卷肱、云手、左右攬雀尾等，做起來也一樣是行云流水，有很好的安定心神效果。

4.游泳：水對(duì)皮膚有冷刺激，剛?cè)胨墒蛊つw血管先收縮后舒張，一段時(shí)間后血管又收縮。這樣的收縮和舒張可以改善血管的功能，促進(jìn)血液的再分布。同時(shí)，游泳時(shí)身體取水平位，減輕了心臟的負(fù)擔(dān)，這對(duì)治療高血壓有一定的幫助。因此，患者在天氣溫暖時(shí)，可以去游泳，但同樣要掌握好運(yùn)動(dòng)量，游姿一定要舒適自如，同時(shí)禁忌長距離游泳或進(jìn)行游泳比賽，也不要遠(yuǎn)離岸邊去水深處，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

當(dāng)然，患者也可以根據(jù)自己的愛好，選一些運(yùn)動(dòng)量小、情緒變化不大的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如交誼舞、保健操、門球等，但不管是何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都要注意掌握運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)的安排，患者可根據(jù)自己的情況來定，例如把運(yùn)動(dòng)量大的項(xiàng)目與運(yùn)動(dòng)量小的項(xiàng)目穿插起來進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)療法不能急于求成，只要堅(jiān)持鍛煉，選用的方法適當(dāng)，對(duì)高血壓的治療一定會(huì)有所幫助的。

做好自我防護(hù)

1.進(jìn)行必要的健康檢查，排除心肌梗死、心力衰竭等并發(fā)癥；運(yùn)動(dòng)前最好能測(cè)量血壓，血壓越高者，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)越低，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短視身體能力而定。

2.運(yùn)動(dòng)應(yīng)該持之以恒，每周至少有3 天以上、每次20～60 分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

3.避免激烈運(yùn)動(dòng)。選擇有氧性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

4.對(duì)于老年人，更應(yīng)量力而行，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，絕不能操之過急，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率以不超過每分鐘100 次為好。避免在冷熱溫差太大的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。

5.關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在進(jìn)行高血壓病的運(yùn)動(dòng)治療時(shí)，應(yīng)控制好運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常用運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的快慢來衡量。一般采用最高心率（220-年齡）的50%～70%作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率，停止活動(dòng)后心率應(yīng)在3～5 分鐘內(nèi)恢復(fù)正常，50 歲以上者活動(dòng)時(shí)的心率一般不得超過每分鐘120次。

6.運(yùn)動(dòng)過程中有任何不適應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)。這是重要的自我保護(hù)。

7.長期且有耐心。運(yùn)動(dòng)療法效果的產(chǎn)生需要至少1 周的時(shí)間，達(dá)到較顯著的降壓效果需要4～6 周，所以運(yùn)動(dòng)要持之以恒，要有耐心。如果停止運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)療法產(chǎn)生的效果可能在2 周內(nèi)完全消失。

8.高血壓是復(fù)雜的心血管綜合征，可同時(shí)出現(xiàn)脂代謝、糖代謝紊亂等多種情況，可造成心、腦、腎等眾多器官損害，因此在制定高血壓患者運(yùn)動(dòng)處方時(shí)不僅要考慮高血壓嚴(yán)重程度，還必須全面綜合各器官損害程度、年齡因素等進(jìn)行具體分析，因人而異、循序漸進(jìn)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，并以能耐受為度。

9.只有采取個(gè)體化原則，才能達(dá)到有益健康的目的。如高血壓合并急性冠狀動(dòng)脈綜合征時(shí)，需入院治療并應(yīng)臥床休息而不宜運(yùn)動(dòng)；相反，高血壓穩(wěn)定時(shí)（最好能控制在140∕90 毫米汞柱以下），可適當(dāng)參加一些力所能及的運(yùn)動(dòng)。