心臟不好？在家也能做康復

●南寧市人民醫院主任醫師 李艷鳴

傳統觀念認為，心臟病發作患者發病后至少三個月不要運動，需要靜臥修養。但現代醫學提倡，對于心梗后、冠脈植入支架術后、心臟起搏器植入術后、高血壓、高血脂等患者，建議進行心臟康復，以盡早適應生活。為此，筆者特推薦一些簡單的康復訓練動作，讓患者多動一動。祝患者早日康復！

腹式呼吸訓練

1.臥位，身體放松，將手放于小腹部，以便感受小腹的起伏變化，達到訓練目的。

2.像鼓肚子一樣慢速用鼻吸氣(唇部不可輔助呼吸)，輕輕暫停呼吸/屏氣1～2 秒，然后通過縮唇緩慢呼氣，呼氣的速度要比吸氣更慢。

3.每天3～5 次，每次重復8～10組。

橋式訓練

久坐會使臀部肌肉更少得到鍛煉，橋式運動可“喚醒”臀部肌肉。

1.身體平躺于瑜伽墊。雙手放于身體兩側，下肢屈膝，雙腳與肩同寬，腳尖向前，踝、膝、髖在同一直線，運動中保持膝蓋穩定。

2.吸氣的同時收腹，利用臂部肌肉抬起腹部，使大腿前側、腹部成一條平面，稍停頓后，呼氣，并緩慢恢復初始姿勢。

3.每天3～5次，每次8～10組。

平板撐

1.俯臥，雙肘彎曲支撐于地。

2.肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳分開踩地，與肩同寬，軀干離開地面。

3.軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，避免塌腰和仰頭，保持均勻呼吸。

4.每組保持30 秒，每次訓練4組，休息間歇不超過20秒。

腰部受過損傷或其他不適者不宜作此訓練。

足踝力量訓練

無法站立長期臥床者：下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大位置時保持10秒，然后腳尖緩緩朝下，至最大位置時保持10 秒，然后放松，這樣一組動作完成。稍休息后可再次進行下一組動作，反復地屈伸踝關節，每天5～8次，每次練習5分鐘。

如果行走方便，可保持站立，雙腳打開與肩同寬，踮起腳尖，用腳跟力量撐起全身，每天5～8 次，每次10～15組。

上肢拉伸訓練

1.站立，雙腳打開與肩同寬。

2.右臂側伸，與地面平行，左臂屈肘向后輕拉右臂。

3.雙側交替進行訓練。

4.每側5～10 秒，于每次運動后進行。

胸椎靈活訓練

久坐人士可以做以下動作，既是胸大肌胸小肌拉伸動作，更是保持頸椎與胸椎靈活性的動作。

1.跪于瑜伽墊，膝蓋不適可加軟墊保護，雙膝與肩同寬，雙大腿與地面垂直。

2.單手撐地，肘關節稍彎曲。

3.另一手抬起放于腦后，手臂與背部成一條平面。

4.用手臂帶動身體轉動，盡量保持腹部腰部不動。

5.每天3～5 次，每次5～8 組，雙側交替進行。

腰部轉體訓練

1.站立于地面，雙腳分開與肩同寬。

2.雙手上舉交叉于頭后部。

3.保持上肢于頭、背部在同一平面。

4.緩慢向一側轉到上半身，腰部以下保持不動。

5.每天3～5 次，每次單側練習5～8組，雙側交替進行。

下肢拉伸訓練

1.跪立于瑜伽墊，可用軟墊保護膝蓋，上身直立與地面垂直。

2.左腿向前邁出一步，小腿與地面垂直。

3.上身向左轉體。

4.右手扶住左側膝蓋，左手握住右側踝部，感受右側大腿前側的拉伸。

5.雙側交替進行訓練。

6.每側5～10 秒,于每次運動后進行。