幾種飲食習慣催人老

文/北京·周軍

同樣的年齡，為啥有些人格外顯老？除了基因和生活環境這些因素影響，飲食習慣這一因素也不容忽視。專家總結七種可能催人老去的飲食習慣。

鹽吃太多。鹽攝入過多不僅會增加高血壓、心臟病和腦卒中的風險，還會傷害皮膚，導致皺紋增多、膚質變差。我們飲食中的大部分鹽來自加工食品和調味品，經常在外就餐的人會在不知不覺中吃進去很多鹽。多在家自己做飯，就能控制鹽的攝入量。加工食品是鹽的重災區，購買時要學會看配料表。吃高鹽食物時，要搭配高鉀食物，如香蕉、紅薯或菠菜等，有助中和高鹽帶來的危害。

菜吃太少。蔬菜攝入不足會導致營養缺乏，加速人體衰老。一日三餐都要有蔬菜，不僅可以提供有益心臟健康的膳食纖維，還能提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化物質，有助延緩衰老。

糖吃太多。吃太多糖會嚴重影響心臟健康，還會導致血壓升高、慢性炎癥、體重增加、糖尿病和脂肪肝的發生，這些疾病不僅會增加心臟病和中風風險，長期被慢性病折磨還會讓人看起來顯老。

不吃脂肪。脂肪不僅能讓身體保持溫暖，還可以給身體提供能量，支持細胞生長，保護器官，幫助身體吸收營養。脂肪中的多不飽和脂肪可降低甘油三酯水平，增加好膽固醇水平，減少動脈中斑塊的堆積，降低心臟病發作和中風風險。

攝入蛋白不足。人一過30歲，每10年就會失去5%的肌肉，增加跌倒和骨折風險，而蛋白質在對抗肌肉減少和保持肌肉質量方面起著重要作用。另外，隨著年齡增長，身體分解和合成蛋白質的能力會下降，這意味著老人需要更多的蛋白質來滿足身體所需。

有研究顯示，每1公斤體重攝入1.3克蛋白質會顯著增加老年男性的肌肉量和身體功能。建議常吃瘦肉、水產品、雞蛋、奶制品等補充優質蛋白質。

膳食纖維攝入不足。充足的膳食纖維不僅可以確保胃腸道功能健康，還能保持腸道細菌平衡，防止毒素積聚，延緩衰老。膳食纖維還是維持心臟健康的必要條件，因為它可以幫助降低血液內膽固醇水平，還可以降低患心臟病的風險。富含膳食纖維的食物有水果、蔬菜和全谷物。年齡不滿50歲的人，每天應攝入25-34克膳食纖維，超過50歲，每天應攝入22-28克膳食纖維。

酒喝太多。偶爾喝點酒是可以的，但喝太多酒就會加速衰老。隨著年齡增長，飲酒過量不僅會導致某些癌癥、肝損傷、免疫系統紊亂和腦損傷，還可能導致骨質疏松、糖尿病、高血壓、中風、胃潰瘍、記憶力減退和情緒障礙等。如果不得不喝一點，盡量喝酒精含量低的酒，烈性酒能不碰就別碰。世界衛生組織指出，正常情況下，男性每日攝入的純酒精量不要超過20克，女性攝入量應該更少一些。