早點吃晚餐 真的很重要

文◎浙江醫院內分泌科副主任醫師 阮園

對于糖尿病患者來說，晚餐真的非常重要！晚餐不僅影響餐后血糖值，還直接影響第二天的空腹血糖。很多糖友非常努力地控制晚餐的主食攝入量，精心設計菜譜，卻很可能忽視了高血糖的重要“幫兇”——晚餐吃得太晚。

近日，權威醫學期刊《糖尿病治療》發表的一項研究結果顯示，晚餐吃得太晚，對糖尿病患者來說是種災難；對一般人而言，在睡前4小時內禁食也是明智的。今天，告訴大家晚餐是如何影響血糖水平的，并推薦給大家控糖的幾點飲食建議。

想降糖，改一下晚餐時間

為了探索在內源性褪黑素水平升高的情況下，比如臨睡前再進食是否會導致血糖控制紊亂，來自美國和西班牙的研究人員設置了這一研究。

研究共納入845名18～70歲的西班牙成年人，按照兩個進餐時間分成兩組：較早晚餐組——在常規睡眠時間前4小時吃晚餐；較晚晚餐組——在常規睡眠時間前1小時吃晚餐。

研究團隊發現，晚餐推遲會導致褪黑素分泌增加，胰島素AUC（反映胰島β細胞功能）降低了6.7%，葡萄糖AUC（餐后葡萄糖曲線下面積）升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。這種關聯具備合理性，因為胰島素的作用是降低血糖水平。

晚餐影響血糖的關鍵因素

越來越多的研究顯示，晚餐時間不僅影響血糖，還會增加肥胖、心臟病、消化不良等多種疾病的患病風險。那么，何時吃晚餐對血糖、腸道等比較友好呢？這里給大家總結出兩個關鍵數字：

晚餐時間：最好不晚于8點

結合現代人的作息習慣，晚上5～7點是晚餐最佳時段，吃過飽、吃太晚都不利于消化和控制血糖。最好能在晚上7點前吃完晚餐，最晚別超過8點。如果你的時間安排不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚餐。同時要注意，吃得越晚，吃得越少。

禁食時間：睡前3～4小時

晚餐到距離睡覺的時間最好不少于3小時，這樣才能給腸胃留出足夠的時間去消化吸收，但最晚也別超過8點。如果晚上睡得晚有饑餓感，可以在9～10點喝杯豆漿或牛奶，不夠的話再加點水果。這些食物的飽腹感都比較強，又容易消化，對睡眠和血糖的影響相對較小。

合理控糖的晚餐飲食建議

一樣的食物，不同的加工方法會有不同的血糖反應。比如粗糧細做、高溫慢燉等烹飪方式，都會使食物的血糖生成指數升高。所以，大家在準備晚餐時，注意以下幾點可以有效降低血糖生成指數。

1.粗糧不細做

以家庭自制面包為例。小麥粉面包的血糖生成指數約為70，但加入75%～80%的大麥粒后，做出的面包血糖生成指數只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用來代替精白粉面包。

2.做飯時“偷點懶”

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越細致，膳食纖維破壞就越多。建議切菜時切成長段、大塊，不要切丁切末，這樣可以更好地保留營養素。膳食纖維是天然屏障，可以降低消化率，從而使血糖生成指數降低。同時，多嚼幾下，讓你的腸道多運動，對血糖控制也是有利的。

3.增加主食中的蛋白質

小麥面條的血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的意大利面則只有37，加雞蛋的小麥扁面條也僅僅是55。蔬菜餡或肉餡餃子，也是低血糖生成指數食品。食物中脂肪和蛋白質的攝入增多，可以降低胃排空的速度及消化率。

4.急火煮，少加水

烹調不但能改變食物的風味，還能改變食物對血糖的影響。食物中的淀粉顆粒在水和熱的作用下，會不同程度地膨脹、破裂并分解。就像煮粥，加工時間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數也越高。

溫馨提示：

1.盡量選擇血糖生成指數低的食物

比如，同樣是葷腥，米飯加豬肉的血糖生成指數為73.3，而米飯加魚的血糖生成指數只有37.0。根據血糖生成指數來選擇食物，有利于控制血糖。

2.合理控制好一天攝入的總熱量

任何類型的脂肪食物，不管血糖生成指數是多少，吃下去以后，都要計入一天的總熱量。高脂肪食物不管它的血糖生成指數高低，都應該在限量范圍內食用。