科學運動 護好你的心

文◎浙江大學醫學院附屬第一醫院康復醫學科 范登煌

我國心血管疾病的總體發病率呈現上升趨勢，死亡率居高不下，目前已經成為居民的首位死亡原因。國家心血管病中心最新發布的《中國心血管健康與疾病報告2021》顯示，我國每5個因病死亡病例中就有2人死于心血管疾病。心臟康復是治療穩定期心血管疾病以及預防再發心血管事件的重要手段。因此，充分認識科學運動對心血管健康的促進作用，積極開展心臟康復，勢在必行。

心臟康復是一個多維度、應用多學科協同，對患者進行全面的評估和綜合干預，從而改善心血管患者生活質量，并預防心臟事件發生的過程。打個比方：心臟對于人體就像發動機對于各類機器一樣重要，需要定期養護。心臟康復就像是指導大家使用好、維護好這臺人體的發動機，只有保障發動機的活力，才能提高生活品質。

哪些人需要心臟康復的介入呢？從心肌梗死、心臟術后、冠心病等重癥患者，到體重超標、糖尿病等慢病患者，再到身心壓力大的亞健康人群以及運動員，都能從心臟康復中獲益。根據不同人群的心臟功能、儲備能力做出客觀評估，再結合具體狀況，就可以制定個性化的心臟康復運動方案，以此改善并提高身體機能。

缺乏運動是導致心血管疾病發生的重要因素之一。已有大量研究表明，運動對心血管健康有益。健康人群和亞健康狀態人群可以通過養成積極的運動習慣來降低心血管疾病的發生率。運動的方式可以選擇有氧運動，也就是動用全身大肌群、有節律性的運動類型，如游泳、騎腳踏車、跑步、跳繩等。推薦選擇中等運動強度，以心率為指標，大致參考的心率區間為（220-年齡）的40%～60%。運動的頻次為每周3次以上，每次30～60分鐘，一周運動時長累計達到150分鐘以上。應該注意的是，長期不運動的人群應遵從循序漸進的原則，逐步適應運動造成的心臟負荷，謹防過度疲勞，增加心血管風險。

體重超標人群采用營養和運動相結合的方式，不僅能明顯減少體脂和內臟脂肪，達到減重效果，還有利于肌肉和骨礦物質的增長。建議體重超標者在6～12個月減重5%～10%，BMI控制在18.5～23.9kg/m2；腰圍控制在男≤90cm，女≤85cm。抗阻訓練可以消耗更多的熱量，將有氧運動和抗阻運動相結合，可逐漸改善心率變異性。因此，除執行心臟康復中的有氧運動計劃外，超重人群在日常生活中可通過增加額外體力活動達到更好的受益，應最少保持每日30分鐘以上的中等強度體力活動。

隨著心臟康復工作的發展，心臟康復模式逐步由門診/住院向居家心臟康復延伸。居家心臟康復可以幫助患者在交通障礙、工作時間沖突、家務環境等方面找到平衡點。建議心血管疾病患者在進行居家心臟康復前，進行一次心臟康復相關評估，得到專業心臟康復人員的運動示范指導；在家中準備好基本的監測設備，如心率手表或便攜式心電監護儀；了解自己在運動康復過程中身體的預警信號，包括胸部不適、頭痛或頭暈、心律不齊、體重增加和氣喘等。

注意事項

1.在運動中若出現胸痛、頭昏目眩、過度勞累、氣短、出汗過多、惡心嘔吐以及脈搏不規則等癥狀，應立即停止運動。停止運動后上述癥狀仍持續，特別是停止運動5～6分鐘后，心率仍增加，應及時就醫。

2.老年人應選擇中低強度運動，適當增加日常體力活動；也可進行如太極拳、八段錦等傳統康復訓練，運動時間依據勞累程度相應縮短或延長，一般運動時長為30～60分鐘/天。

3.心臟術后早期等身體比較虛弱的患者，可以先從呼吸訓練開始。呼吸訓練能預防肺部并發癥，促進痰液排出，有效增加肺活量，改善肺功能。采用腹式呼吸模式，即鼻子吸氣后腹部鼓起，呼氣后腹部內收。鍛煉時可以采用以鼻子吸氣、口呼氣的形式，深呼吸，盡量延長呼吸時間。縮唇吐氣練習也是呼吸訓練中重要一環，強調吸氣時用鼻子慢慢吸氣，稍微屏氣后縮唇呼氣（類似吹蠟燭的動作），吸與呼時間比為1∶2。每組10次，每天5組。一些低強度的運動如慢走、四肢訓練等，先以10分鐘/次，一天2～3次開始，逐步增加運動量。

4.無論何種運動方式，運動強度都需要從低強度開始，當個體逐漸達到一定的運動強度適應后，再根據運動計劃，逐步遞增至較高的運動強度進行鍛煉。

心臟康復是心血管疾病治療的重要組成部分

科學運動作為心臟康復體系中不可或缺的一部分

發揮著重要作用。