停止健身后，肌肉多久會消失

■姜 來

健身增肌這件事，就如逆水行舟，不進則退。停止訓練的時間一長，肌肉就會慢慢縮小，之前的努力付之東流。那么，有方法可以長時間地保持肌肉不消失嗎？又有哪些行為會加速肌肉的消失呢？

解疑1：肌肉怎么來，就怎么去

人天生就有肌肉，而遺傳和肌肉平時的工作量、工作方式決定了肌肉的結構和總量。拋開其他因素不談，增加肌肉最簡單的原理就是運動刺激和營養補充。運動刺激會使人體感受到自己的活動量變大，需要更多的肌肉支撐才行，于是就會增加肌肉量，可當負荷減少了，人體也就覺得沒有必要花費更多能量來維持肌肉量了，自然而然就減少了。

所以說，健身就是一種刺激肌肉增加的方式。

那么，要想維持肌肉量，該保持怎樣的健身頻率？

一周不健身，肌肉并不會全部恢復“原廠設置”，最多只是有些許的松弛，只要恢復健身就會恢復彈性。但如果超過3 周不健身，可能肌肉的消失會格外明顯。

一項研究把健身人士的每周健身次數從3 次降到每周2 次或1 次，到最后為0 次。結果顯示，完全放棄健身后，肌肉會發生明顯消退。因此，平時有健身習慣的人，本身肌肉含量較高的人，即使是突然忙碌起來，降低了健身頻率，每周一次，也還是可以維持肌肉量的。

解疑2：“神經肌肉機制”問題值得注意

研究發現，停止健身訓練后，神經與肌肉的聯系會有所減弱，而這是導致肌肉減退的原因之一。因此，脫離正常健身運動后，不要完全忘記肌肉的存在。你可以通過肌肉的自控練習（意念集中于目標肌群，然后進行主動縮放練習），或徒手練習（如俯臥撐等）來維持一定的神經肌肉聯系，這對保持肌肉量有一定效果。

這些行為導致肌肉消失

過多的訓練頻次 很多人肌肉增長緩慢，是因為鍛煉頻次太低，一般來說同一部位鍛煉間隔超過3 天以上，增肌效果不會太理想。

當然，并不是說鍛煉頻次越高就越會有更好的效果，過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群需要48 小時的恢復時間，大肌群需要72 小時的恢復時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好地進行下一次的訓練，否則越練越瘦。

忽視基礎的復合式訓練 很多健身人群都喜歡用一些單獨的練習，例如：啞鈴飛鳥、大腿蹬舉。而忽視掉硬拉、深蹲這些基礎復合式訓練。后者反而能夠促進幾塊肌肉同時運動，訓練整體肌群，促進肌肉生長。

沒有及時補充能量和蛋白 訓練完成之后，機體需要將葡萄糖轉化為肝糖以便修復和建造肌肉。如果訓練過后不攝入碳水能量的話，肌肉將會被分解成氨基酸，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。蛋白是肌肉重組的主要基石，所以訓練后必須攝入足夠的碳水和蛋白，否則肌肉流失是不可避免的。