高考體育訓練的體能訓練探析

廖耀明

隨著素質教育的發展以及體育強國的國家戰略深入發展，教育部越來越重視體育教育。高考體育訓練是學校培養體育人才的重要手段，體能訓練作為體育教育中的重要內容對學生參加高考體育考試有重要幫助。并且體能訓練的范圍十分廣泛，為了讓學生在高考體育訓練中能夠達到更好的效果，教師要根據學生的身體情況以及教學內容來采取相應的方法展開訓練。

在素質教育下高中體育越來越受到大眾的重視。高中生由于受到高考的壓力，大部分的時間都用于文化課程的學習。在這樣的情況下學生的身體素質以及體能情況都會大大的下降。通過體育鍛煉不僅可以幫助學生強身健體，還可以幫助學生緩解學習壓力，因此為了讓學生用更好的狀態面對高考教師要在高考體育訓練中對學生展開體能訓練。這樣可以提升學生的耐力，提高學生的運動質量。

1 體能訓練概述

體能訓練從20世紀80年代開始被體育界所重視。一個人的體能是由系統器官、代謝水平以及形態結構共同決定的，但是現在體能主要是通過個體在運動中的速度、力量表現、靈敏度以及耐力等運動素質表現出來的運動能力。在體能訓練中一般包括體能以及專項訓練，體能訓練主要是用多種多樣的非專項身體練習對運動員的身體形態進行重新塑造，讓運動員的身體能夠健康發展讓他們的身體機能以及身體素質可以得到有效的提升。總體來說體能訓練的目標就是強身健體、提高身體機能。而想要在高考體育有更好的發揮，就必須展開體能訓練，通過體能訓練可以讓學生的心理素質更強大，在運動時速度、身體柔韌以及力量可以達到更高的水平，從而給學生在高考考試奠定良好的基礎。

所有的訓練目的都將以體能訓練為核心，以體能訓練構建整體的系統并以此制定教學策略，讓學生的身體素質和體育運動能力能夠得到有效鍛煉。在體能訓練中一般性的體能訓練較少，大部分是專項體能訓練。其中還包括功能調節以及能量代謝等等，這些都與學生的身體素質有非常重要的關系。

2 體能訓練在體育教學中的重要性

2.1 激發學生對體育運動的興趣

在素質教育下體育教學是我國人才培養體系中的重要內容，體育教學具備提高人才的身體素質、鍛煉人才的抗壓能力、促進優秀人才的全面發展等優勢，因此也越來越受到教育界的關注。尤其是在高中教育階段，體能訓練可以促進學生的身心健康發展和體能體質綜合發展，讓學生以更好的狀態面對高考壓力。但是近幾年我國高中學校在開設體育教學活動時，將教學重點放在理論知識和體育技巧方面的培訓，忽略了對教學內容的創新，導致教學內容難以激發學生對體育運動的興趣。

同時在體育運動中學生的體力消耗很大，學生的身體體能又普遍較低在這樣的教學中學生常常會出現身心俱疲或力不從心的狀態，從而對體育鍛煉有更加抗拒的心理。體能訓練可以轉變體育學習枯燥且內容單一的缺陷，通過體能訓練豐富體育教學內容、發揮體育教學的優勢，這樣可以促進體育教學深入創新。并且通過體能訓練學生的身體素質提高，在完成其他高消耗的運動項目時可以更加輕松，這樣學生更加愿意積極的參與到體育運動中來。

2.2 體能訓練可以促進學生的身心健康發展

隨著互聯網的發展，越來越多的文化思想融入到我國的社會形態中，這導致大部分的高中生原本的三觀受到多元文化的影響發生了轉變。部分學生出現了懶惰思想或享受主義思想，在這一過程中學生還逐漸形成了惰性心理，如不愿意參加運動或拒絕參加運動。但是我國的社會競爭壓力逐漸增大，學生所要面臨的危機也越來越多，這種情況下學生的人生發展越來越不利。但是體能訓練可以轉變學生的惰性思想，讓學生在運動中培養起勇敢面對困難、堅強、堅毅的品質，這可以幫助學生樹立正確的思想價值觀，讓學生用積極向上的心態面對學習和生活中的難題。

除此外這樣還能讓學生形成積極的情感，從而促進學生的身心健康發展。如在耐力訓練中學生可以盡情的發泄自己在學習中的疲憊和壓力，從而以積極樂觀的心態面對壓力，這樣在未來的人生發展中當學生遇到了困難，那么首先想的是抒發壓力面對困難，而不是直接放棄。

3 高考體能訓練內容

訓練內容根據學生所處的時機不同也有一定的差異。一般來說可以把整個訓練分為5個周期分別是適應期、冬訓前期、冬訓期、考試前期和考試期。

適應期一般是在8月到9月，學生因為長時間的文化課程學習所以大部分的學生都沒有進過系統的體能訓練，因此適應期對于學生展開系統的、可持續性的訓練十分重要。它可以讓學生的力量、速度以及心力逐漸的開始提升，這可以作為一個緩沖期讓學生逐步步入到系統的訓練中。這是所有訓練的基礎，同時在這一時期要調整學生的心態讓學生以積極良好的心態面對后面的困難，避免學生對體能訓練產生抵觸心理。

冬訓前期教師要開始逐漸增加學生的訓練難度，教師可以逐漸的展開有氧、無氧的交叉耐力訓練。在這一時期由于天氣逐漸寒冷，教師在體能訓練前要讓學生做好適當的熱身準備，否則很容易在運動中受傷。在這一時期教師可以利用天氣因素培養學生意志力、自信心和耐力，教師要抓住這一時期強化學生的心理素質。

冬訓期是在期末前，教師在這個時期可以逐漸加強體能訓練強度，不斷激發學生的體能潛力，為考試奠定良好的基礎。

而考試前期則是寒假回來之后的時間段，在這一時期臨近高考只有短短幾個月。教師的重點是強化學生的身體機能，因此教師要著重培養學生的力量和速度，這樣可以有效的提高學生的體能。

考試期是高考前期，在這段時間學生的心理壓力大，情緒緊張所以教師要幫助學生樹立信心，讓學生用冷靜、沉著的心態應對體育考試。在這一時期教師可以營造考試范圍讓學生提前適應。

4 高考體能訓練策略

想要擁有較好的體能，就必須經過長期、系統的學習，并且面臨高考學生的心理壓力很大，他們長期處于較為緊張的情緒當中，在這樣的情況下教師根據學生的實際心理情況、身體情況制定合理的體能訓練計劃十分重要。

4.1 合理規劃訓練項目和訓練時間

在展開體能訓練前合理的規劃訓練時間和訓練項目是訓練的基礎，也是最重要的一步。正所謂一日之計在于晨，清晨是空氣質量最好的時候因此體育訓練最好是在早上。教師可以根據實際情況選擇合適的訓練時間，如教師可以在臨近高考前把早自習時間用于體能訓練，在這一時期展開訓練不僅可以讓學生呼吸新鮮空氣還可以提神醒腦、活躍學生的思維和身體，讓學生用更好的狀態展開一天的學習。然后教師要根據體能訓練的目標來制定訓練內容。如在適應期教師的目標是讓學生逐漸適應體能訓練，并逐漸開始提升身體素質，那么教師的強度不能過大且時間也可以不用太長，剛開始的時候時間控制在30分鐘左右。在這30分鐘以內教師可以讓學生高抬腿、慢跑或跳一些健美操作為運動前的準備以此來提升學生的心肺功能。

在這一過程中由于學生剛開始進行較高強度的鍛煉，要給予學生充分的休息時間。如每兩分鐘休息一次或者當學生覺得非常疲憊的時候休息一次，等學生休息好了之后再展開訓練。通過這樣的方式降低體能訓練的難度，讓學生能夠更好的接受體育訓練。并且教師選擇的訓練內容也要和高考體育相關，如一般高考體育的內容有跳遠、跑步等等，那么教師體能訓練的重要目標就在于學生的速度、學生的力量。然后教師還可以用呼吸訓練和柔韌度訓練來進行輔助，在清晨教師可以讓學生展開短跑、蛙跳或仰臥起坐等較為簡單的訓練項目。在這一過程中教師要合理控制好訓練時間，還要對學生進行相應的指導。

由于剛開始學生處于適應期，教師要先教導學生正確的訓練方法，然后讓學生自主展開訓練。如每一分鐘學生的蛙跳要跳到20個，學生可以盡力完成但如果學生的體能實在跟不上，就讓學生先自行進行休息然后根據自己的實際情況展開鍛煉。在教師的引導下，學生經過適應期之后就可以較為輕松的完成這些訓練任務。隨后教師再根據學生的情況逐漸增大訓練的難度、增強訓練的時間，在每天的放學后教師也可以組織學生展開體能訓練，這樣可以在較短的時間內提高學生的體能讓學生的身體素質有較大的提升。

4.2 展開群體化的體能訓練

群體化訓練又可以理解為是針對化訓練，是針對男女體能差異的訓練方式。教師在進行訓練前要對本班男女生的體能進行觀察研究，并根據男女體能差異來制定相應的訓練計劃。一般來說男生的體質和體能都要好于女生，男生的力量比女生強但是柔韌性要比女生差一些，因此教師在針對男生展開體能訓練時應該重點加強男生的心肺訓練和柔韌性訓練。因此教師可以主要讓學生展開長跑、短跑、引體向上等項目。在跑步前教師要先教導學生正確的跑步姿勢，在引體向上時要教導學生正確的發力方法然后給學生規定長跑短跑的任務。如短跑任務可以規定為每天跑5個50米來回、長跑任務規定為每天跑1000米、引體向上規定為每天做10個。先制定初步的任務，讓學生逐漸向任務靠近在這一過程中學生的體能可以逐漸的提升。由于男生的柔韌性較差教師還可以適當的增加一些坐位體前屈訓練，通過作為體前屈提高學生的柔韌度。

和男生相比女生的身體要柔弱一些并，且女生對自己的形體要求較高，教師在制定體能訓練時可以加強女生的心肺、柔韌度訓練，減少力量訓練。如教師可以讓學生長跑、跳繩然后做拉伸運動，教師可以給女生制定一些適當的瑜伽項目。在學生完成跳繩、長跑之后通過瑜伽拉伸自己的身體，這樣不僅可以增加學生的柔韌度還可以讓學生保持良好的形體。群體化的訓練不僅考慮了學生個體的差異性，還做到了因材施教，充分落實了以學生為本的教育理念。

4.3 借鑒其他優質體能訓練的經驗

為了讓自己的體能訓練計劃更加科學、完善，教師還可以學習其他的優秀經驗。學校可以組織體育教師到其他學校進行學習，不同學校的體育老師之間可以相互學習訓練制度、相互討論彼此的體能訓練理念、體能訓練方法，這樣可以做到取長補短并優化自己的體能訓練方法。為了保障體育教師的學習效率，學校要讓教師做好詳細的學習筆記，如其他教師進行交流時討論了哪些方面的內容？其他教師的體育訓練方法有哪些？體育訓練的制度有哪些？體育訓練的時間是什么？體育教師返回本校后，要結合自己的訓練方法、時間以及學生的實際情況對訓練策略進行動態的調整，這樣可以豐富訓練內容、提高訓練的有效性。

除此外教師還可以借鑒國外學校的方法。隨著互聯網的發展信息的傳播速度廣泛且更加透明，教師可以利用互聯網搜索國外學校的體能訓練方法，在有條件的情況下體育教師還可以登錄外網，這樣可以搜尋到更多的教學資源。國外學校更加重視培養學生的體育興趣、鍛煉學生的心理素質，教師在學習時可以針對這兩點進行重點學習。教師要對學生的體育學習需求進行深入的了解，如部分學生想要在高考中獲得更好的成績、部分學生想要提高自己的身體素質，教師在了解了學生的個性化學習需求之后，通過外國學校的優秀經驗豐富學生體能訓練中的體驗，讓學生感到快樂，這樣可以培養學生積極運動的意識。

4.4 重視心理訓練

面臨體育考試時學生心理負擔大，在體能訓練中學生容易出現心理活動不穩定、緊張、焦慮等問題。這樣會導致學生在訓練時很容易受到其他因素的影響，因此在體能訓練時教師還要注重培養學生的注意力、意志力，幫助學生樹立自信心。同時教師還可以通過體能訓練展開挫折教育，提高學生的抗壓能力。學生具備了良好的心理素質，在面對高考時才能夠以沉著冷靜的心態面臨考試，這樣學生在考試時可以避免出現緊張焦慮的情緒，以更好的狀態發揮自己的潛能，從而獲得更好的考試結果。

4.5 應用循環訓練法

循環訓練法是指學生要根據教師規定的訓練順序和訓練內容以此為循環展開訓練的訓練方式，這種訓練方法可以消除學生在體能訓練中的枯燥感、提高學生的積極性并且從心理上來說不容易感到疲憊。教師可以讓學生在規定時間內進行不定量的練習或者不規定時間但要完成定量的循環練習，教師可以根據體能訓練的特點選擇相應的組織方法。高中生的運動水平參差不一，循環訓練法更適合全體學生。如在30分鐘內男生要完成1千米跑步、100蛙跳以及坐位體前屈、引體向上等循環訓練。而女生要完成800米跑步、跳繩、跳遠等項目。或者在30分鐘學生都要完成跳繩、蛙跳或跑步這一訓練，在訓練時教師要注意循序漸進，動作要從簡單逐漸變難這樣可以讓學生更好的適應訓練內容。

重復訓練是指在不改變動作和外部運動負荷的情況下，讓學生按照教師的要求展開重復練習的訓練方式。一般重復訓練用于學生的力量訓練當中，通過重復訓練可以讓學生打好扎實的基礎，把基礎動作掌握的更加牢固。在訓練中當學生感到疲憊時，這種訓練方式還可以給學生一定的休息時間，等學生恢復了之后再投入到訓練當中。教師要根據學生的訓練情況以及體能發展情況，選擇相應的方法展開訓練。

綜上所述，體能訓練是高考體育訓練的基礎內容，通過體能訓練可以提高學生的身體素質還可以讓學生具備強大的心理。

（作者單位：廣東省中山市東區中學）