對籃球體能訓練中核心力量訓練趨勢的研究

廖佰文 婁底職業技術學院

隨著籃球運動的推廣，籃球運動的訓練方式日益受到重視。核心能力的培養能很好地提高籃球隊的訓練質量，并有較高的應用價值。傳統的籃球運動都是采用機械的方法來進行，這樣的方法太單調，會影響到球員們的積極性，從而造成訓練的結果不盡如人意。在進行籃球運動時，要運用科學、有效的方法進行核心力量的培養，正確的鍛煉方式有利于提高運動員的身體素質。核心力量訓練可以將籃球運動與力量訓練結合，這樣既能提高籃球技術，又能提高自己的籃球技術。所以，在進行籃球運動的時候，必須加強對球員的核心能力的培養，采取行之有效的訓練方式，最終提升籃球訓練的成效。

一、核心力量訓練的基本內容

核心力量訓練其中包括了專門的力量和重心的穩定。在進行鍛煉的時候，核心是脊柱、盆骨和周圍的肌肉，通過鍛煉核心的肌肉群，可以讓身體的力量和感官變得更加強大，同時也可以為未來的運動打下堅實的基礎。

二、籃球體能訓練中開展核心力量訓練的意義

（一）有利于提升運動員自身的身體素質

籃球運動是一種很講究體力的體育項目，而且因為有時限，所以這場比賽也會變得異常得緊張。在正式的比賽中，由于短暫的停頓和休息，幾乎不可能給選手足夠的休息，因此在進行的時候，很可能會導致身體的疲勞。在籃球比賽的過程中，運球、進攻、放手、搶籃板，這些都需要很高的體能，一旦體力不支，就會對勝負產生很大的影響。而通過鍛煉核心的能力，可以讓自己的身體素質更好的鍛煉，從而更好地平衡體力的損耗，同時也能夠快速地康復。

（二）有利于運動員預防訓練損傷

在籃球比賽中，容易發生跟腱斷裂、骨折等情況，特別是在防守和進攻的切換中，容易造成的拉傷、挫傷。在訓練的過程中，教練通過核心力量訓練，可以讓運動員的肌肉和骨頭都變得更加堅韌，這樣才能防止受傷，減少骨折、韌帶斷裂等嚴重的傷勢。另外，在鍛煉過程中，還能加強腰腹的肌肉，從而達到對自身的掌控。

（三）有利于提升運動員的協調能力

對于籃球比賽來說，賽場上的局勢是多變的，球員必須在最短的時間內，根據場上的情況，做出相應的反應，而這個時候，大腦和身體都要達到最好的狀態。當你意識到了球場上的狀況時，沒有足夠的協調性，就不可能做出最恰當的應對行為。通過核心力量訓練，能夠增強籃球運動員的靈活性和敏捷，讓他們能夠抓住每個進球的時機，提高自己的比賽實力。

三、對籃球運動員進行核心力量訓練應遵循的原則

（一）循序漸進原則

事實上，在進行運動員的核心力量培訓時，往往會忽略運動員的體能，導致運動員的體能出現損傷，從而難以獲得最佳的訓練結果。因此，教練要充分尊重循序漸進的原則，在實際的練習中，要注意運動員的體能狀況，避免超出運動員體能的極限。等到運動員習慣了這種程度的鍛煉，再加大運動員的難度和強度。在練習中，從簡單到復雜，從低級到高級。

（二）專項訓練原則

核心力量訓練還要與專項訓練進行結合，因為沒有特殊的鍛煉方式，沒有足夠的核心能力，是不可能發揮出最好的效果的。在進行體育鍛煉時，也要把一些特殊的體育活動和核心能力相結合，例如：打籃球。在籃球比賽中，對體力消耗最大的是攻守轉換，因此，可以通過鍛煉球員的身體素質來進行身體素質的鍛煉，從而達到最佳的進攻和防守。簡而言之，就是通過鍛煉來提高運動員的體質。

四、籃球體能訓練中核心力量訓練研究的現實情況

（一）核心力量訓練對籃球訓練的影響

在進行籃球比賽的過程中，投籃命中率和成功率的高低，關系到一場球的成敗，所以扣球技術也很重要。因此，從籃球運動相關的相關資料中可以找到一些關于籃球運動的相關資料，其中最多的就是籃球投籃技術。有學者以中學女生籃球隊為例進行實證分析，得出結論：在進行核心實力的鍛煉時，主要受投籃命中率、跳投命中率等因素的制約，而在罰球方面則沒有太大的作用。還有研究者認為，核心力量訓練也可以提高運動員對自己的身體的掌控力，保證上半身的協調和動作的連貫性。

（二）核心力量訓練對于籃球領域具有的作用

在籃球體能訓練中應用核心力量訓練，不但可以提高球員的平衡感，還可以提高他們對自己身體素質的掌控。通過對身體的鍛煉，可以提高身體的動態姿態和靜止的身體素質，使其達到最佳狀態。也有一些文獻建議，通過核心力量訓練，它不僅能防止運動傷害，而且對背、腰、踝、膝等部位的恢復也具有一定的促進效果。

（三）核心力量訓練對籃球訓練應用的影響研究

將“核心力量訓練”和“籃球訓練”作為主題詞進行文獻檢索時，結果卻是，許多關于籃球運動項目的核心力量的運用，而且大多是重復性的，僅限于對核心力量的作用進行探討，同時還列出了在進行核心力量的練習時，如何選用正確的技巧和需要注意的問題。本文采用的是一些常規的訓練方式和常規的核心能力的測試結果進行對比，得出的結果也是大同小異。

（四）核心力量訓練應用在籃球訓練中的方法探究

首先，核心力量訓練必須遵循上述原則，與特殊和不穩定的訓練原理相結合。其次，主要的身體鍛煉包括俯臥支撐、仰臥支撐、仰臥支撐、仰臥、仰臥、側身頂髖、側身抬腿等靜態的身體鍛煉。最后，籃球選手在不同的賽場上，都會有自己的特點，需要根據自己的具體情況，進行相應的訓練，分級進行核心力量訓練。

（五）籃球訓練中核心力量訓練的研究現狀

我國籃球運動中的核心能力培養還處于初步的理論研討和理論研討中。而且，籃球核心力量訓練研究應用的其研究方式主要是針對不同運動員所具備的運動能力進行對比，無法進行深度的發掘和剖析，更無法針對運動員的實際體質進行詳細的研究。此外，籃球運動中的運動重心練習也出現了大量的重復，并未針對不同性別、籃球水平、位置、運動時間等因素進行專門的探討。

五、核心力量在籃球體能訓練中的應用策略

（一）豐富訓練方式

1.器械訓練

在進行訓練時，教練組要利用杠鈴來鍛煉選手的肌群，提高協調性。另外，還可以借助瑞士球進行訓練，在瑞士球下降的過程中，在起身的過程中，要注意不要讓自己的胸部與球接觸，同時要調整好自己的姿勢，讓自己的身體始終處于一條線上。瑞士球手采用蹲姿，在球體表面做特殊的運動訓練。這種訓練方式能夠較好地協調訓練人員的身體協調性，并有利于小腦的發育。經過一系列的練習，我們可以看到，籃球選手們的實力有了很大的提高。

2.無器械訓練

在練習的過程中，還會有幾個基礎的練習來提高球員的身體素質，比如說，在做平面的時候，你可以做一個平板支撐，一分鐘之后，你可以用一只腳來做一分鐘的練習，幾個動作為一組，每次進行五組。其次是俯臥撐訓練。最后是懸掛平板，可以增加選手的腰力，讓他們學習如何運用腰力來維持自己的平衡能力。針對非器械輔助訓練法，在鍛煉身體的時候，身體的鍛煉方式就是通過鍛煉身體來增強自己的肌肉，而不需要任何的器材，只需要完成一定的動作就可以了。該技術適用范圍更廣泛，不受場地和器材的約束。核心能力的最佳培訓方式，就是要針對不同人群，進行針對性的培訓，提高籃球運動訓練效率。

（二）創新訓練模式

為了充分發揮核心力量訓練的效果，提高運動員的體能和技術，必須在訓練中不斷地進行創新，既要提高訓練的專業性，又要確保訓練的力度。針對核心力量的訓練模式來說，要注重發展籃球運動的培養方式，提高其創新能力，使之達到規范化的培養目標，使其成為一種更為規范的運動能力。職業培訓方式的創新思考應注重選手個性的培養，訓練任務統一化，以提高籃球技術的能力為目標。這種創新的運動方式要求運動員的重心與傳統的運動重心保持統一，也就是肢體的協調化，從而提高了運動的靈活性和準確性。核心能力培養的創新方式并非單一，其表現方式也不盡相同，必須進行改革與完善。核心力量訓練幫助運動員提升身體素質和承受極限運動的能力，保證動作執行能力提升。另外，每個姿勢的練習方式也是不一樣的。比如在投籃練習中，要做到最好的訓練，就必須給運動員設一個障礙，讓他做動作。以更加貼近現實的方式進行訓練。

（三）訓練監管系統化

培訓管理的目的是制訂培訓計劃。教練根據個人情況制定了不同的培訓管理方案。在制定計劃前，首先要對學員進行細致的調研，并對其進行分析，確定其體質的優缺點，再根據其自身特點，制訂出具體的訓練方案。培訓方案不能脫離現實，必須具有較高的效率和可操作性。在這一訓練的中間階段，即四肢和肌肉訓練的關鍵時期，訓練監督應當著重于訓練機構的監督。例如有的運動員有很強的力量，而在技術層面，由于缺少技術，所以在培養球員的基礎能力時，必須從提高球員的運球能力、扣籃技術等方面著手，而在技術層面，則要從理論上加以研究，再結合反復的練習來提高自己的籃球技術。有些人下肢力量較弱，下肢的爆發力較弱，容易出現痙攣等癥狀。尤其是在進行腿部肌群的力量鍛煉時，可以使運動員掌握到運用核心能力和運用醫學的方法，以防止在比賽中出現肌肉受傷、腿部抽搐等情況。在訓練的最后一步，對隊員的身體素質進行了全面的總結，并對其身體素質的提高以及對籃球技術的熟練程度進行了分析，為下一步的訓練做好準備。對核心力量的管理，要有一個體系或者標準，不能隨便制訂一個方案，必須因人而異，因材施教。

（四）注意進行專業化和個性化訓練

為了發揮籃球訓練的最大效能，對肢體進行特殊的鍛煉非常關鍵。對肢體進行單獨的重復的專項鍛煉，也稱為“專一性”和“個人化”，能夠有效地提高體育鍛煉的效果，從而提高運動員的競技水平。比如以胳膊為鍛煉對象，進行抓舉、負重等重復練習，達到持續鍛煉的目的。如果訓練的目標是肺活量，穩定的運動可以選擇長跑、游泳等。在籃球運動的訓練中，個人的鍛煉是必不可少的。在核心能力的培訓中，最重要的是要有針對性的培養。沒有個人的核心能力鍛煉，那么，籃球的鍛煉將會變得毫無意義。教練員在制訂合適的培訓方案時，要充分利用運動員的身體素質，從各個角度進行鍛煉，不要操之過急。由于采用不當的運動方式，會造成運動傷害，使球員長期無法進行運動，甚至造成永久的傷害。

六、籃球體能訓練中核心力量訓練的應用趨勢研究

首先，核心力量訓練作為當前籃球訓練中非常重要的內容之一，在籃球運動員的身體素質培訓中，加強運動員的身體素質鍛煉是勢在必行的，因此，在運動健美操教學中，要注重運動員的身體素質和身體素質的鍛煉。

其次，在選擇籃球核心力量訓練動作的過程中，同時，應注重與籃球運動的特點和特殊技術的密切聯系，使其更好地與專業技術相適應。在練習中還要按照循序漸進的方法，逐漸提高其困難程度，實現正遷移。

再者，在進行身體訓練的時候，要與常規的力量訓練相結合，在大肌肉群的力量和肌肉的強化上，這樣才能夠保證運動員的身體素質訓練達到更好的水平。

最后，在進行籃球運動的時候，必須將不同的核心力量的訓練方式和手段相結合，只有不斷地創新，才能找到最好的鍛煉方式，有效提升籃球體能訓練的效果。

七、結語

籃球教練在進行訓練的過程中，進行針對性的體育鍛煉，提高體育選手的身體素質，從而為籃球比賽取得勝利奠定基礎。所以，目前，需要進一步深入地研究和分析籃球體能訓練中核心能力的培養方向，以提高籃球運動員的身體素質。