女子舉重運動員核心力量訓(xùn)練研究

林珍珠

（廈門市競技體育發(fā)展中心，福建 廈門 361100）

運動員在平常的訓(xùn)練及比賽中，經(jīng)常會遇到身體運動功能障礙和運動損傷等問題，這些問題一旦出現(xiàn)，不僅會影響運動員的日常訓(xùn)練，也會對比賽成績造成直接影響。我國女子舉重運動在奧運會上取得了傲人的成績，但是由于舉重運動的特殊性，很多女子舉重運動員經(jīng)過長期訓(xùn)練，會出現(xiàn)不同程度的運動損傷，這在一定程度上影響了我國女子舉重運動的發(fā)展。為了改善這一情況，一些體能訓(xùn)練在原有基礎(chǔ)上進(jìn)行了一定程度的改良，訓(xùn)練主要集中于肩部、胸部、腹部、背部等部位，旨在加強女子舉重運動員的核心力量，以達(dá)到較好的體能訓(xùn)練效果。

1 舉重運動項目特征及女子舉重運動員的致傷原因

舉重運動的基本動作是上肢的推、拉，下肢的蹬伸、緩沖、擺動以及軀干的扭轉(zhuǎn)動作，舉重運動比賽中的抓舉和挺舉就是由這6種技術(shù)動作組合完成的。抓舉的動作順序為預(yù)備姿勢、開始姿勢、發(fā)力、下蹲支撐、起立、放下杠鈴這一系列動作；挺舉的動作為提鈴至胸和上挺2個技術(shù)動作，提鈴至胸包括預(yù)備姿勢、開始提鈴、發(fā)力、下蹲支撐起立，上挺的技術(shù)動作分為預(yù)備姿勢、預(yù)蹲、上挺發(fā)力、下蹲支撐和起立。我國國家女子舉重運動員的提鈴至胸動作一般采用下蹲式，上挺技術(shù)動作采用箭步式。

在舉重運動中，推和拉是上肢常見的反向運作，在抓舉和挺舉中，想要克服較大阻力就要保持動作的連貫性，遵循大關(guān)節(jié)發(fā)力帶動小關(guān)節(jié)的運動規(guī)律進(jìn)行抗阻運動。在推和拉的動作中，要通過延長作用時間的方式，在有限的加速度情況下增加器械的速度，這就意味著要盡量延長作用距離。在舉重運動中抓舉和挺舉包括伸髖引鈴的動作，其通過充分伸髖來增加器械的作用距離，但是本文研究發(fā)現(xiàn)，一些女子舉重運動員在完成提鈴伸髖動作的時候，會通過后伸脊柱的動作來代替伸髖，這種方式會使本應(yīng)該靠臀大肌和腘繩肌來發(fā)力的動作因為這些肌群沒有建立神經(jīng)支配效應(yīng)，而通過豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌等來進(jìn)行替代，從而導(dǎo)致原本應(yīng)該靈活的髖關(guān)節(jié)失去了伸展功能，原本作為支撐了脊柱因為反復(fù)屈伸導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)改變，從而造成損傷。

一般來說，亞洲女子舉重運動員在挺舉過程中，最重要的是下肢蹬伸力量，亞洲人的上肢力量較小，舉重技術(shù)動作一般要靠腿部力量完成，在蹬伸的過程中，舉重運動員需要依靠大關(guān)節(jié)帶動小關(guān)節(jié)。但是有研究發(fā)現(xiàn)，我國女子舉重運動員在這一動作中，通常以伸膝動作作為主要發(fā)力點，與伸展髖和踝關(guān)節(jié)沒有起到配合作用，導(dǎo)致動作速度無法有效傳遞到肢體末端，從而影響了動作效果，也很容易對女子舉重運動員造成損傷。作為穩(wěn)定支撐的膝關(guān)節(jié)在屈伸過程中受力過大，經(jīng)常處于大強度負(fù)荷下的股四頭肌拉髕骨造成膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)改變，一定程度上加大了勞損和扭傷的風(fēng)險，但是原本應(yīng)該起蹬伸作用的臀大肌、腘繩肌以及小腿三頭肌并沒有處于激活的狀態(tài)，使女子舉重運動員在舉重運動中無法保持重心穩(wěn)定狀態(tài)。

2 核心力量訓(xùn)練對女子舉重運動員的影響探究

核心力量訓(xùn)練的根本目的，旨在改善核心部位和遠(yuǎn)端的關(guān)系，糾正肢體遠(yuǎn)端的功能紊亂。作為舉重運動員的康復(fù)手段，核心力量訓(xùn)練對女子舉重運動員產(chǎn)生的效果不能一概而論，而要因人而異。欲使核心力量訓(xùn)練發(fā)揮最大的功效，首先應(yīng)全面掌握女子舉重運動員的身體狀況。教練員可通過功能性運動測試（FMS），對女子舉重運動員進(jìn)行運動能力進(jìn)行全面評估，在充分了解女子舉重運動員的身體功能狀態(tài)的信息后，便能了解導(dǎo)致女子舉重運動員出現(xiàn)劇烈疼痛的常用動作以及動力鏈缺失的主要動作等，進(jìn)而幫助女子舉重運動員初步判斷舉重動作可能帶來的運動損傷風(fēng)險。核心力量訓(xùn)練是由多個不同的動作組合成的，女子舉重運動員在制訂相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練計劃時，應(yīng)先從穩(wěn)定性的練習(xí)開始，鍛煉肌肉的神經(jīng)支配，幫助肌肉恢復(fù)發(fā)力功能。

女子舉重運動員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，要重點對腹橫肌、多裂肌和腰方肌等肌群進(jìn)行穩(wěn)定性功能訓(xùn)練。上述肌群都是用來保持人體脊柱和骨盆穩(wěn)定性的重要肌群，女子舉重運動員在訓(xùn)練的初期主要練習(xí)肌肉的等長收縮，以靜態(tài)動作為主，之后慢慢過渡到訓(xùn)練對肢體遠(yuǎn)端的控制能力，核心力量訓(xùn)練可以幫助遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)在完成舉重動作的過程中更加靈活精準(zhǔn)。值得注意的是，在核心力量訓(xùn)練的各個階段，都應(yīng)該避免單一平面上的運動，因為人體在運動的過程中不會單獨將某塊肌肉或者某個運動功能分離出來。但是歸根結(jié)底，女子舉重運動員在核心力量訓(xùn)練中的根本目的是養(yǎng)成良好的運動姿勢，形成正確的發(fā)力順序和動作模式。

在女子舉重運動員訓(xùn)練動作設(shè)計上，應(yīng)該由近端開始，逐漸向遠(yuǎn)端過渡，通過調(diào)節(jié)力臂的長度達(dá)到調(diào)節(jié)負(fù)荷大小和動作難度的目的。核心力量訓(xùn)練應(yīng)在對女子舉重運動員進(jìn)行測試的基礎(chǔ)上完成，因為有針對性的核心力量訓(xùn)練才能夠達(dá)到損傷康復(fù)并且改善身體運動功能的目的。完成測試之后，再通過由近端到遠(yuǎn)端的訓(xùn)練動作，對女子舉重運動員的身體姿勢、肌肉激活和動作進(jìn)行矯正，以達(dá)到預(yù)防運動損傷和提高競技運動水平的目的。

3 女子舉重運動員核心力量訓(xùn)練注意事項

3.1 合理安排訓(xùn)練時間

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，合理地安排訓(xùn)練可以使女子舉重運動員身體機能達(dá)到最好的狀態(tài)和效果，幫助其進(jìn)行更好的放松。大部分女子舉重運動員在進(jìn)行一定量的體能訓(xùn)練后，肌肉會處于緊繃的狀態(tài)，需要長時間的休息才能恢復(fù)。因此，女子舉重運動員在休息過程中，需要對肌肉進(jìn)行礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)的補充?；诖?，女子舉重運動員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時候，要合理地安排時間，在身體條件允許的情況下，可以對其進(jìn)行每周2～3次的核心力量訓(xùn)練。適當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練可以幫助女子舉重運動員的肌肉得到一定程度的恢復(fù)，同時還可以增強女子舉重運動員的身體素質(zhì)和肌肉力量，幫助女子舉重運動員在比賽中達(dá)到良好的身體機能狀態(tài)，取得較好的成績。

3.2 避免次數(shù)過多或過少

對女子舉重運動員而言，比賽前期的核心力量訓(xùn)練必不可少，女子舉重運動員進(jìn)行一定次數(shù)的核心力量訓(xùn)練后，若無配套訓(xùn)練負(fù)荷，其肌肉就會開始縮減。不僅是女子舉重運動員，其他運動項目的運動員也是一樣。因此在比賽前期和后期都要進(jìn)行相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練。但要注意的是，核心力量訓(xùn)練要避免次數(shù)過多或者過少，這樣女子舉重運動員在比賽中才能夠達(dá)到最佳狀態(tài)。

3.3 分段式力量訓(xùn)練模式

分段式力量訓(xùn)練是針對身體不同部位的體能素質(zhì)制訂的訓(xùn)練計劃，具體的訓(xùn)練方法為：以人體生理結(jié)構(gòu)為基準(zhǔn)，將距離較近的肌群訓(xùn)練安排在同一天，如腿部與腹部、肩部與胸部，這樣便能在保證女子舉重運動員身體每個部位得到訓(xùn)練的同時，還能夠保證其身體各部位訓(xùn)練的均衡。在舉重運動過程中，應(yīng)加強女子舉重運動員身體各部位之間的配合，從而全面提升其肌肉發(fā)力水平。

4 結(jié) 語

女子舉重運動員通過專業(yè)的核心力量訓(xùn)練后，可以提高舉重運動能力，同時減少在舉重過程中發(fā)生損傷的概率。與此同時，核心力量訓(xùn)練還可以幫助女子舉重運動員提高控制支撐位置的能力，這對提高女子舉重運動員的技術(shù)具有非常重要的意義。核心力量訓(xùn)練不僅可以增強女子舉重運動員的體能，還可以提高女子舉重運動員自身的身體素質(zhì)和肌肉能量，幫助女子舉重運動員在比賽中更好地發(fā)揮運動水平。