青少年游泳運動員專項柔韌素質訓練方法研究

徐麗娜

（福建省泉州市體工隊，福建 泉州 362000）

1 專項柔韌素質概述

柔韌素質是人體重要的身體素質（體能素質）之一。柔韌素質通常分為一般柔韌素質和專項柔韌素質2類。很多體育項目尤其是技能主導類項群的項目對運動員的柔韌素質有較高的要求。一般柔韌素質是專項柔韌素質的基礎，一般柔韌素質與專項柔韌素質最大的區別就是專項柔韌素質具有指向性，其指向某運動項目對人體柔韌素質的特殊需要。游泳項目的運動特征對運動員的肩部、腰腹部、腿部、踝部關節的活動幅度以及這些部位肌肉、肌腱與韌帶的延展性要求很高，因此，教練員要在日常訓練中要加強對青少年游泳運動員的專項柔韌素質訓練。

2 青少年游泳運動員專項柔韌素質訓練原則與方法

2.1 青少年游泳運動員專項柔韌素質訓練原則

游泳運動員專項身體素質訓練是一個系統、復雜的過程，要想提高青少年游泳運動員的專項身體素質訓練效果，教練員必須按照一定的原則對其進行訓練。在參考相關文獻資料的基礎上，結合筆者多年對青少年游泳運動員進行的專項柔韌素質訓練實踐，本文認為發展青少年游泳運動員專項柔韌素質時要貫徹以下5個原則。（1）充分熱身原則。在專項柔韌素質訓練之前，充分的熱身活動能夠提高游泳運動員身體各部位肌肉的溫度，降低這些部位周圍的肌肉、肌腱與韌帶組織的 黏滯性，進而提高這些組織的延展性。而游泳運動員身體各關節周圍的肌肉、肌腱與韌帶組織的延展性的提高，是做出規范游泳技術動作的重要條件，同時，這些組織延展性的提高，還能有效預防青少年游泳運動員在專項柔韌素質訓練中發生運動損傷。（2）循序漸進原則。在專項柔韌素質訓練中，訓練時間應由短變長、訓練內容應由少變多、訓練難度應由低變高、訓練強度應由小變大，即訓練各環節都遵循循序漸進原則。堅持循序漸進原則，是教練員尊重青少年游泳運動員專項柔韌素質發展特征與規律的直接體現。（3）動靜結合原則。 動力拉伸法、靜力拉伸法是教練員對青少年游泳運動員進行專項柔韌素質訓練時常用的2種方法。動力拉伸法是一種強調在“動”中訓練的方法，而靜力拉伸法是一種強調在“靜”中訓練的方法，2種方法各有側重。在專項柔韌素質訓練中，教練員要以靜力拉伸法為主、動力拉伸法為輔，根據動靜結合原則對青少年游泳運動員進行專項柔韌素質訓練。（4）專項柔韌素質訓練與力量素質訓練相結合原則。教練員應將力量素質訓練安排在專項柔韌素質訓練中，以提高青少年游泳運動員身體各關節肌肉的收縮能力，增強其身體各關節的穩固性，從而預防青少年游泳運動員在長期專項柔韌素質訓練中發生關節損傷。（5）針對性原則。一方面，教練員要結合游泳項目的運動特征，重點對青少年游泳運動員的肩部、腰腹部、腿部、踝部進行專項柔韌素質訓練；另一方面，教練員要根據每個青少年游泳運動員的實際情況，對他們進行有針對性的專項柔韌素質訓練，做到因人而異。

2.2 青少年游泳運動員專項柔韌素質訓練方法

青少年游泳運動員進行壓肩、拉肩、吊肩和轉肩等練習，以發展他們肩部的柔韌素質。（1）壓肩練習。教練員可以讓青少年游泳運動員利用肋木做體前屈壓肩練習，還可以讓青少年游泳運動員2人1組進行體前屈直臂壓肩練習。（2）拉肩練習。教練員可以讓青少年游泳運動員利用肋木做各種拉肩練習。練習一：青少年游泳運動員背向肋木站立，雙手反握肋木，下蹲做拉肩練習。練習二：青少年游泳運動員背向肋木，雙手上舉后擺，握肋木，以腳為支點，挺胸，腹部前伸成反弓形，做拉肩練習。練習三：青少年游泳運動員2人1組，背向、雙手互握，然后同時做弓箭步，做前拉肩練習。（3）吊肩練習。教練員可以讓青少年游泳運動員利用單杠做各種握法的懸垂擺動練習，練習一段時間后可加入轉體動作。（4）轉肩練習。教練員可以讓青少年游泳運動員利用跳繩、木棍等做直臂向前變向后的轉肩練習。

教練員可以讓青少年游泳運動員進行轉腰、體前屈、雙人互背等練習，以發展其腰腹部柔韌素質。（1）轉腰練習。青少年游泳運動員可先做弓箭步，然后做轉腰壓腿或者向左后、右后轉腰。（2）體前屈練習。練習一：青少年游泳運動員站在地面上做體前屈，要求其雙手盡量觸碰腳面或地面。練習一段時間后，青少年游泳運動員可站在一定高度上練習，增加難度。練習二：青少年游泳運動員站在地面上做體前屈，要求將雙手從兩腿中間穿過，盡量后伸。練習三：青少年游泳運動員 做腳高位體前屈。為預防青少年游泳運動員在練習時發生運動損傷，教練員應安排幫助者在青少年游泳運動員身邊及時為其提供幫助。（3）雙人互背練習。青少年游泳運動員可2人1組做互相背練習。

青少年游泳運動員可進行各種劈腿、壓腿、踢腿、擺腿、控腿等練習，以發展腿部柔韌素質。（1）劈腿練習。游泳運動員可做前后劈腿、左右劈腿練習。練習過程中，教練員可以讓游泳運動員自己下壓，也可以安排其他運動員擔當幫助者幫助練習者下壓。（2）壓腿練習。青少年游泳運動員可以一腳站立，另一腳放在一定高度上，然后做正壓腿、側壓腿、后壓腿等練習；也可以做原地或行進間的弓箭步壓腿練習。（3）踢腿練習。青少年游泳運動員可做原地或行進中的正踢腿、側踢腿、后踢腿練習。（4）擺腿練習。青少年游泳運動員可以利用手扶把桿做向內、向外擺腿練習。（5）控腿練習。青少年游泳運動員可利用手扶把桿做前控腿、側控腿、后控腿練習。

青少年游泳運動員可進行踝屈伸練習，體前屈伸膝、踝練習，異形走練習等，以發展踝部、足部柔韌素質。（1）踝屈伸練習。練習初期，青少年游泳運動員可利用肋木做一腳屈踝的提踵支撐練習。練習一段時間后，應要求青少年游泳運動員做全腳掌撐地的提踵支撐練習。（2）體前屈伸膝、踝練習。青少年游泳運動員可以做體前屈練習。（3）異形走練習。青少年游泳運動員可 做用腳內側、外側、腳跟或腳尖行走的練習。（4）跳繩練習。青少年游泳運動員可做前腳掌著地的跳繩練習。

3 青少年游泳運動員專項柔韌素質訓練的注意事項

影響青少年游泳運動員專項柔韌素質發展的因素是多方面的，包括青少年游泳運動員的年齡、性別、身體活動水平、身體各部位的骨關節結構，身體各部位肌肉、肌腱與韌帶的延展性，專項柔韌素質訓練期間的溫度、疲勞程度等。因此，教練員對青少年游泳運動員進行專項柔韌素質訓練時，一定要注意以上因素對專項柔韌素質發展水平的影響。

3.1 注意年齡、性別的影響

年齡的增長體現了人生理自然生長的客觀規律。不同年齡的游泳運動員專項柔韌素質有所差異。通常情況下，10～13歲的青少年游泳運動員，其骨骼彈性最強，關節部位肌肉、肌腱與韌帶的延展性強。此年齡段的游泳運動員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質發展最快。13～15歲的青少年游泳運動員，其骨骼的生長速度最快，腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質發展速度相比10～13歲時有所下降。16～20歲的青少年游泳運動員，其骨骼、肌肉趨于成熟。此年齡的青少年游泳運動員想要發展肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質，需要經受長時間的專項柔韌素質訓練，耗時長、收效慢，且易發生運動損傷。

同年齡但不同性別的青少年游泳運動員，其肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質也有較大的差異。男子游泳運動員全身近75%的肌纖維強而有力，肌肉橫斷面大，肌肉、肌腱與韌帶的延展性較低，且關節活動范圍限制較大，所以男子游泳運動員的專項柔韌素質訓練收效較慢；而女子游泳運動員全身只有50%左右的肌纖維強而有力，雖然肌肉橫斷面小于男子，但肌纖維細長、延展性好、關節活動范圍限制小，因此女子游泳運動員在專項柔韌素質訓練中收效更快，好于男子游泳運動員。

3.2 注意生理機能的影響

關節的活動幅度是人身體柔韌素質的重要表現，而人體的骨關節結構影響著人體關節的活動幅度。在青少年游泳運動員專項柔韌素質訓練中，青少年游泳運動員肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的骨關節結構必然對專項柔韌素質訓練具有重要影響。從運動生理學角度而言，青少年游泳運動員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的骨關節結構主要受遺傳因素影響，通過后天訓練難以改變。但是，后天訓練可以最大限度地拓展青少年游泳運動員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部關節的活動范圍，增加這些關節的活動幅度，從而發展其專項柔韌素質。

青少年游泳運動員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的肌肉、肌腱的延展性直接影響著這些部位關節活動的活動幅度，而這些部位韌帶的作用是加固關節，保護關節不受損傷。

關節周圍組織主要有肌肉和脂肪。若青少年游泳運動員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的肌肉過多，勢必減弱肌肉的收縮力量，進而影響這些部位關節的活動幅度；若這些部位的脂肪過多，同樣會造成這個后果。

3.3 注意溫度、疲勞程度的影響

當游泳運動員的肌肉溫度升高時，其身體內的新陳代謝會顯著加快、肌肉供血量顯著增多、肌肉的粘滯性顯著降低、肌肉的收縮性顯著增強，利于專項柔韌素質發展。當青少年游泳運動員因大負荷訓練出現身體疲勞時，肌肉的彈性會顯著降低、肌肉收縮性顯著降低、各肌群協調性顯著下降，不利于專項柔韌素質發展。

3.4 注意心理因素的影響

青少年游泳運動員的心理狀態也對其專項柔韌素質發展水平有一定的影響。例如，過度緊張、過度焦慮會使游泳運動員動作僵硬、動作間銜接不暢，從而不利于專項柔韌素質訓練。鑒于此，教練員對青少年游泳運動員進行專項柔韌素質訓練時，有必要對其進行心理訓練。

4 結 語

游泳項目的運動特征要求運動員具備良好的肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部柔韌素質。因此，教練員要加強青少年游泳運動員以上身體部位的專項柔韌素質訓練。訓練過程中，教練員要遵循訓練原則，并采用不同的訓練方法對青少年游泳運動員不同部位的柔韌素質進行訓練；同時，要根據青少年游泳運動員的實際情況（年齡、性別、生理機能等），幫助其制訂個人專項柔韌素質訓練計劃，提高專項柔韌素質訓練的針對性、實效性。