青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的影響因素與調(diào)控方法研究

龔明俊，徐 莉

（天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)學(xué)院，天津 301617）

2022年3月，《2022中國(guó)健康睡眠調(diào)查報(bào)告》顯示，青少年平均每天睡眠時(shí)長(zhǎng)僅7h，睡眠障礙已逐漸成為影響青少年身體健康的重要問(wèn)題。青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，良好的睡眠不僅有助于記憶能力的鞏固、認(rèn)知技能的提升，還能減少青少年的思維反芻，提高解決問(wèn)題的能力。青少年運(yùn)動(dòng)員除面對(duì)正常的學(xué)業(yè)壓力外，還承受了更多的來(lái)自訓(xùn)練和比賽方面的壓力，因此其睡眠障礙問(wèn)題更為突出，調(diào)控和解決的需求也更為迫切。

1 青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的重要性

1.1 青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

充足且高質(zhì)量的睡眠是青少年運(yùn)動(dòng)員獲得良好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要條件。對(duì)體能類項(xiàng)目而言，睡眠不足或睡眠質(zhì)量差對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的影響大于對(duì)其無(wú)氧耐力的影響，睡眠不足會(huì)嚴(yán)重降低青少年運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力水平。對(duì)技能類項(xiàng)目而言，技能類項(xiàng)目要求青少年運(yùn)動(dòng)員具有良好的認(rèn)知判斷能力，而睡眠障礙問(wèn)題會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)確性、反應(yīng)時(shí)、分析判斷能力等。

1.2 青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠與心理健康

對(duì)普通青少年來(lái)說(shuō)，情緒障礙等心理問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致睡眠不足或睡眠質(zhì)量降低。然而，因青少年運(yùn)動(dòng)員比普通青少年承受了更多的來(lái)自訓(xùn)練和比賽方面的壓力，更容易引發(fā)心理健康問(wèn)題，從而影響睡眠。有研究顯示，相比運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)長(zhǎng)與其主觀幸福感的相關(guān)性更高。Watson等對(duì)65名青少年足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，在大負(fù)荷訓(xùn)練期間，增加睡眠時(shí)長(zhǎng)可有效降低訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)其心理健康方面造成的負(fù)面影響。因此，在增加青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)，保證充足的睡眠時(shí)長(zhǎng)對(duì)增強(qiáng)其主觀幸福感和心理健康有重要的作用。

1.3 青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠與過(guò)度疲勞

青少年運(yùn)動(dòng)員過(guò)度疲勞通常發(fā)生在增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的，且訓(xùn)練后沒(méi)有充分恢復(fù)的情況下。有研究表明，青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠障礙常常與過(guò)度疲勞并存。Brink等通過(guò)回顧性分析發(fā)現(xiàn)，青少年運(yùn)動(dòng)員在被診斷為過(guò)度疲勞的前2個(gè)月，其主觀睡眠質(zhì)量變差，這在一定程度上說(shuō)明主觀睡眠質(zhì)量變差是過(guò)度疲勞發(fā)生的預(yù)測(cè)因子。需要注意的是，目前尚不清楚是青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠障礙引發(fā)了過(guò)度疲勞，還是過(guò)度疲勞導(dǎo)致了睡眠障礙，或是兩者互為因果，并相互影響。

1.4 青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠與運(yùn)動(dòng)損傷

青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)長(zhǎng)的減少和睡眠質(zhì)量的下降是其運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的重要因素。Rosen等在一項(xiàng)針對(duì)340名青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)損傷情況的問(wèn)卷調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員每晚獲得8h以上睡眠時(shí)，其運(yùn)動(dòng)損傷概率會(huì)降低61%。也有研究顯示，平均每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)少于8h的青少年運(yùn)動(dòng)員，其受傷概率是每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)超過(guò)8h的青少年運(yùn)動(dòng)員的1.7倍。當(dāng)前通過(guò)量表或問(wèn)卷的形式獲得青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠數(shù)據(jù)的有效性偏低，在未來(lái)的研究中，應(yīng)多渠道獲得客觀睡眠數(shù)據(jù)，并在此基礎(chǔ)上開(kāi)展青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)長(zhǎng)與不同類型、不同嚴(yán)重程度運(yùn)動(dòng)損傷之間的相關(guān)性研究。

2 青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的影響因素

2.1 運(yùn)動(dòng)量對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的影響

運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一個(gè)方面，是對(duì)人體運(yùn)動(dòng)刺激量度的大小，包括負(fù)荷的總重量、練習(xí)次數(shù)、時(shí)長(zhǎng)、距離等要素。運(yùn)動(dòng)量是影響青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的重要因素之一。Harris等通過(guò)比較高水平青少年運(yùn)動(dòng)員（每周訓(xùn)練1 260min）、普通青少年運(yùn)動(dòng)員（每周訓(xùn)練660min）和一般青少年（每周訓(xùn)練372min）的主觀睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量后發(fā)現(xiàn)，高水平青少年運(yùn)動(dòng)員的入睡潛伏期最短、睡眠時(shí)間最長(zhǎng)、睡眠效率最高。該項(xiàng)研究揭示，在同等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下，在一定運(yùn)動(dòng)量范圍內(nèi)，青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)長(zhǎng)隨運(yùn)動(dòng)量的增大而變長(zhǎng)。

2.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的影響

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是決定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的另一個(gè)重要因素，是對(duì)人體運(yùn)動(dòng)刺激的深度，包括練習(xí)密度、間歇時(shí)間、動(dòng)作難度和復(fù)雜性等要素。Robey等使用體動(dòng)記錄儀和睡眠日記監(jiān)測(cè)12名青少年足球運(yùn)動(dòng)員在接受高強(qiáng)度訓(xùn)練前后3晚的睡眠后發(fā)現(xiàn)，與訓(xùn)練前后一晚的睡眠數(shù)據(jù)相比，青少年足球運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度訓(xùn)練當(dāng)晚的就寢時(shí)間和起床時(shí)間的平均值均較晚，睡前自我報(bào)告的困倦程度也更高。也有學(xué)者對(duì)10名青少年橄欖球運(yùn)動(dòng)員連續(xù)14晚的睡眠監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，比賽期間的快速跑（定義為速度大于5.5m/s）每增加100m，青少年橄欖球運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)長(zhǎng)就增加9min。綜上研究發(fā)現(xiàn)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)相對(duì)變長(zhǎng)，這可能與補(bǔ)充和恢復(fù)機(jī)體消耗的能量有關(guān)。

2.3 訓(xùn)練和比賽的日程安排對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的影響

訓(xùn)練和比賽的日程安排在一定程度上也會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)長(zhǎng)，晨訓(xùn)和晚上比賽后青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠潛伏期延長(zhǎng)，睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短。K?lling等研究了不同訓(xùn)練日程安排對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠覺(jué)醒模式的影響，結(jié)果顯示，在減少睡眠時(shí)長(zhǎng)和延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)的條件下，青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠碎片化指數(shù)均高于正常的睡眠時(shí)長(zhǎng)（睡眠碎片化指數(shù)越高反應(yīng)睡眠質(zhì)量越差）。該研究還顯示，與下午訓(xùn)練相比，青少年運(yùn)動(dòng)員在上午訓(xùn)練前一晚的睡眠時(shí)長(zhǎng)更短。安排在較早的晨訓(xùn)和安排在晚上的比賽（或訓(xùn)練）會(huì)顯著減少青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)長(zhǎng)，這一點(diǎn)須引起教練員的積極關(guān)注。

2.4 賽前喚醒水平對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的影響

賽前喚醒是青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己身心激活狀態(tài)的一種主觀體驗(yàn)和認(rèn)知評(píng)價(jià)，良好且適中的賽前喚醒水平，有利于青少年運(yùn)動(dòng)員克服心理和生理惰性，縮短比賽中進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間，進(jìn)而獲得良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。然而，過(guò)高的喚醒水平會(huì)引發(fā)青少年運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)知、心理、生理等方面處于過(guò)度覺(jué)醒的狀態(tài)，進(jìn)而影響其睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量，具體表現(xiàn)為淺睡眠比例增加、深睡眠比例減少、睡眠碎片化指數(shù)增加等問(wèn)題。

2.5 其他因素對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的影響

影響青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的其他因素還與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目類型（個(gè)人項(xiàng)目或團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目）、運(yùn)動(dòng)員的性別、跨時(shí)區(qū)比賽等因素有關(guān)。

3 青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠的調(diào)控方法

3.1 積極開(kāi)展睡眠健康教育

睡眠健康教育是對(duì)睡眠障礙患者進(jìn)行的旨在形成良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、提高睡眠質(zhì)量的宣教活動(dòng)。Walsh等的研究發(fā)現(xiàn)，接受過(guò)睡眠健康教育的青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)長(zhǎng)平均會(huì)增加20～90min。青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠健康教育的內(nèi)容要涵蓋睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、睡眠質(zhì)量、睡眠監(jiān)測(cè)等主題。教練員要把青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠需求、睡眠質(zhì)量與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、訓(xùn)練安排與睡眠質(zhì)量等內(nèi)容有機(jī)地融入睡眠健康教育，以培養(yǎng)青少年運(yùn)動(dòng)員良好的睡眠行為習(xí)慣，促進(jìn)其訓(xùn)練后機(jī)能水平的恢復(fù)。

3.2 定期進(jìn)行睡眠問(wèn)題篩查

睡眠問(wèn)題篩查是使用睡眠監(jiān)控儀器或量表（問(wèn)卷），按照既定程序完成對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠問(wèn)題的早期檢測(cè)。通常采用的睡眠監(jiān)測(cè)儀有體動(dòng)記錄儀、多導(dǎo)睡眠儀，量表（問(wèn)卷）有運(yùn)動(dòng)員睡眠篩查問(wèn)卷（ASSQ）、運(yùn)動(dòng)員睡眠行為問(wèn)卷（ASBQ）等。睡眠問(wèn)題篩查是了解青少年運(yùn)動(dòng)員身心健康的重要手段，也是實(shí)施科學(xué)化訓(xùn)練的重要保障。定期對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員實(shí)施睡眠篩查能夠早期識(shí)別睡眠問(wèn)題，并能及時(shí)地將有睡眠問(wèn)題的青少年運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)給睡眠醫(yī)生進(jìn)行進(jìn)一步診斷和治療。

3.3 延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)

正常成年人一天的睡眠時(shí)長(zhǎng)為6～8h，青少年運(yùn)動(dòng)員需要更多的睡眠時(shí)長(zhǎng)來(lái)進(jìn)行能源物質(zhì)的合成、消除生理和心理上的疲勞、調(diào)節(jié)情緒和壓力水平，進(jìn)而提高競(jìng)技能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。Schwartz等對(duì)青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員實(shí)施延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)的干預(yù)實(shí)驗(yàn)顯示，與正常睡眠時(shí)長(zhǎng)組的受試者發(fā)球準(zhǔn)確率相比，延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)組的青少年運(yùn)動(dòng)員提高了發(fā)球的準(zhǔn)確率。還有學(xué)者對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，在賽前5～7周內(nèi)每天保證10h的睡眠時(shí)長(zhǎng)后，能顯著縮短其在比賽中的反應(yīng)時(shí)間、短距離沖刺時(shí)間，并有效提高罰籃、投籃的命中率。

3.4 補(bǔ)充日間小睡

由于訓(xùn)練和比賽的日程安排，青少年運(yùn)動(dòng)員可能不能獲得足夠時(shí)長(zhǎng)的夜間睡眠。對(duì)于那些晨訓(xùn)練習(xí)時(shí)間安排得過(guò)早、夜間睡眠不足的青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，日間小睡可以很好地補(bǔ)充單日整體睡眠時(shí)長(zhǎng)，使其整體睡眠時(shí)長(zhǎng)維持在一定水平。Romyn等探討了不同時(shí)長(zhǎng)的日間小睡對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員睡眠質(zhì)量的影響，結(jié)果表明，日間小睡能彌補(bǔ)青少年運(yùn)動(dòng)員因日程安排導(dǎo)致的夜間睡眠不足，對(duì)改善其情緒、認(rèn)知功能、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等方面具有重要作用。黎涌明等建議日間小睡時(shí)長(zhǎng)應(yīng)小于30min，這樣可以有效避免因進(jìn)入深睡眠而產(chǎn)生的睡眠惰性。

3.5 調(diào)整營(yíng)養(yǎng)飲食

營(yíng)養(yǎng)飲食可以增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員肌肉的修復(fù)，加速肌糖原、蛋白質(zhì)等能源物質(zhì)的儲(chǔ)存和合成，進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量。有研究發(fā)現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)飲食影響睡眠的機(jī)制可能與相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)的分泌有關(guān)。睡前的飲食，特別是碳水化合物的攝入量和攝入時(shí)間可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。Afaghi等比較了睡前攝入低血糖指數(shù)和高血糖指數(shù)的碳水化合物對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠進(jìn)程的影響，結(jié)果顯示睡前進(jìn)行高糖膳食可以縮短其睡眠潛伏期。此外，青少年運(yùn)動(dòng)員的大腦神經(jīng)正處于快速發(fā)育的階段，尤其應(yīng)減少咖啡因、酒精等刺激類物質(zhì)的攝入。

3.6 依據(jù)生物節(jié)律安排訓(xùn)練和比賽

青少年運(yùn)動(dòng)員取得的良好運(yùn)動(dòng)成績(jī)與日常訓(xùn)練計(jì)劃和他們的生物節(jié)律類型的匹配度密切相關(guān)。青少年運(yùn)動(dòng)員的褪黑素釋放較晚，且睡眠覺(jué)醒周期受褪黑素的影響較大，故青少年運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)律更多地表現(xiàn)為“夜間型”模式。已有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)訓(xùn)練或比賽活動(dòng)安排在清晨或晚上時(shí)，青少年運(yùn)動(dòng)員的夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)顯著縮短。因此，教練員應(yīng)盡可能依據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)律制定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃和安排訓(xùn)練和比賽，如青少年運(yùn)動(dòng)員在晚間訓(xùn)練或比賽后，可適當(dāng)推遲第二天訓(xùn)練的開(kāi)始時(shí)間。

4 結(jié) 語(yǔ)

高質(zhì)量的睡眠是青少年運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)、保持良好的心理狀態(tài)、降低過(guò)度疲勞和減少運(yùn)動(dòng)損傷的重要條件。日常訓(xùn)練和比賽中的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、日程安排、賽前喚醒水平等是影響青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠質(zhì)量的重要因素。 教練員可使用睡眠監(jiān)控儀器或量表（問(wèn)卷）的方法定期對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠情況實(shí)施篩查，同時(shí)根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠障礙的特點(diǎn)綜合采用睡眠健康教育、延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)、調(diào)整營(yíng)養(yǎng)飲食、依據(jù)生物節(jié)律安排訓(xùn)練和比賽等方法實(shí)施調(diào)控，從而改善和提高青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量，提高訓(xùn)練效率。