青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練

文 / 莫智

眾所周知，在田徑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中，一般都是以傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練為中心，主要是為了訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的肌肉群，但由于青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育特點(diǎn)，該訓(xùn)練法只能作為基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，卻無法將運(yùn)動(dòng)員全部肌肉訓(xùn)練到預(yù)期的程度，導(dǎo)致青少年運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中缺乏平衡，動(dòng)作遲緩，運(yùn)動(dòng)成績得不到提升。尤其在中長跑運(yùn)動(dòng)中，這種缺陷更為明顯。基于此，通過對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域部位的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，能幫助青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展，使他們?cè)谂懿綍r(shí)保持平衡，提升四肢肌群收縮力量，進(jìn)而取得良好的運(yùn)動(dòng)成績。

1 核心力量的作用

核心力量也就是指對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心部位的肌群(即腹部的橫肌與斜肌，臀部的大肌與中肌，腰部的腰椎、盆骨部位的肌肉)進(jìn)行訓(xùn)練，經(jīng)過一定周期的訓(xùn)練后，該部位肌群收縮能力逐漸變大，不僅能夠控制身體重心，使運(yùn)動(dòng)員在跑步時(shí)肢體變得更加穩(wěn)定，還能幫助運(yùn)動(dòng)員上下肢動(dòng)作時(shí)協(xié)調(diào)發(fā)力。特別是對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員來說，經(jīng)過一段時(shí)間的核心腹部肌群的力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的呼吸肌能力大幅度增強(qiáng)，這對(duì)要求長時(shí)間與高速度的運(yùn)動(dòng)員來說，提供了很大的幫助。而腰椎核心部位的力量訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動(dòng)員預(yù)防損傷，使他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)可以最大程度的降低腰背部損傷現(xiàn)象。由此可見，對(duì)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，不僅能改進(jìn)他們的跑步技術(shù)，讓他們掌握身體平衡，使他們跑步時(shí)動(dòng)作能力充分發(fā)揮其承上啟下的作用。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

本次研究對(duì)象是廣東某學(xué)院中長跑運(yùn)動(dòng)員，人數(shù)20名，年齡13～16歲，通過將他們分為2組進(jìn)行實(shí)驗(yàn)對(duì)比，每組10人，實(shí)驗(yàn)組是核心訓(xùn)練，對(duì)照組是傳統(tǒng)訓(xùn)練。兩組運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)之前均各項(xiàng)力量數(shù)據(jù)如表1所示。

表1 兩組運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前各項(xiàng)力量數(shù)據(jù)表

2.2 研究方法

本次研究主要是通過查閱相關(guān)參考文獻(xiàn)，與相關(guān)訓(xùn)練教練、專家教練，以及日常力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)作為參考依據(jù)。

2.3 實(shí)驗(yàn)方案

本次實(shí)驗(yàn)研究周期為每組都是6個(gè)月，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組均分為2個(gè)階段進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)組階段1：主要是青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員處于穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性訓(xùn)練，訓(xùn)練周期3個(gè)月，是在青少年運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定情況下所開展的一項(xiàng)核心力量訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容主要是橋、俯臥成橋、側(cè)成橋、俯撐腿臂平伸、單腿撐橋等力量訓(xùn)練。這個(gè)是根據(jù)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員生理特點(diǎn)所制定的訓(xùn)練內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)員在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行上述動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，容易掌握動(dòng)作技巧，以及容易適應(yīng)場地和器材，相較于不穩(wěn)定情況下的核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，對(duì)場地器材超高要求，穩(wěn)定情況下核心力量訓(xùn)練更加符合。為此，階段1在進(jìn)行上述動(dòng)作力量訓(xùn)練時(shí)，前面一個(gè)半月每個(gè)動(dòng)作練習(xí)4組，每組大概30秒左右，組間休息時(shí)間一般2min，后面一個(gè)半月每個(gè)動(dòng)作練習(xí)增加到5組，時(shí)間也從之前的30秒提到50秒左右，組間休息時(shí)間同上；實(shí)驗(yàn)組階段2是在運(yùn)動(dòng)員處于穩(wěn)定狀態(tài)下的動(dòng)力性訓(xùn)練，本階段訓(xùn)練時(shí)間同樣是3個(gè)月，練習(xí)的內(nèi)容主要是抗阻踏板、屈髖、仰臥交叉打腿、舉腿、持球伐木等核心力量訓(xùn)練。該階段前面一個(gè)半月的訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作要練習(xí)4組，每組30～40次，組間休息時(shí)間2min，后面一個(gè)半月每個(gè)動(dòng)作增加到5組，每組的次數(shù)也提高到50～60次，組間休息時(shí)間同上。

實(shí)驗(yàn)組單腳平板支撐

實(shí)驗(yàn)組俯撐腿臂平伸

而對(duì)照組主要是以循環(huán)力量訓(xùn)練為重點(diǎn)，訓(xùn)練周期同樣與實(shí)驗(yàn)組一樣，分為2個(gè)階段，每個(gè)階段3個(gè)月，其訓(xùn)練內(nèi)容主要是傳統(tǒng)的俯臥撐、蹲跳、收腹、抬腿、撐臂收腿等訓(xùn)練，在階段1前3個(gè)月期訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)4組，每組練習(xí)20～30次左右，組間休息時(shí)間2min；到了階段2時(shí)，每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練增加到5組，次數(shù)也提到40～50次左右，組間休息時(shí)間同上。

2.4 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

2.4.1 兩組3個(gè)月訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)結(jié)果

根據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果可以看出(見表2所示)，經(jīng)過3個(gè)月的辛苦訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組成員在穩(wěn)定情況下靜力性和動(dòng)力性核心力量訓(xùn)練，他們各項(xiàng)力量指標(biāo)比受訓(xùn)前有所提升，但結(jié)果并不明顯。而他們核心穩(wěn)定性、力量、爆發(fā)力等指標(biāo)成績比受訓(xùn)前均得到明顯提升。

表2 實(shí)驗(yàn)組3個(gè)前后各項(xiàng)力量數(shù)據(jù)對(duì)比

而對(duì)照組經(jīng)過3個(gè)月的辛苦訓(xùn)練，對(duì)照組成員通過傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，其各項(xiàng)力量指標(biāo)數(shù)據(jù)明顯高于實(shí)驗(yàn)前。實(shí)驗(yàn)后各項(xiàng)力量指標(biāo)數(shù)據(jù)結(jié)果見表3。

表3 對(duì)照組3個(gè)月前后各項(xiàng)力量數(shù)據(jù)對(duì)比

2.4.2 兩組6個(gè)月訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)結(jié)果

在經(jīng)過6個(gè)月的核心力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組成員在穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性核心力量練習(xí)和動(dòng)力性核心力量練習(xí)6個(gè)月后，其各項(xiàng)力量指標(biāo)得到明顯的提升，具體實(shí)驗(yàn)結(jié)果數(shù)據(jù)見表4所示。

表4 實(shí)驗(yàn)組6個(gè)月前后各項(xiàng)力量數(shù)據(jù)對(duì)比

而對(duì)照組經(jīng)過6個(gè)月的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后，對(duì)照組成員其各項(xiàng)力量指標(biāo)數(shù)據(jù)明顯高于實(shí)驗(yàn)前。實(shí)驗(yàn)后具體各項(xiàng)力量指標(biāo)數(shù)據(jù)結(jié)果見表5。

表5 對(duì)照組6個(gè)月前、后各項(xiàng)力量數(shù)據(jù)對(duì)比

3 討論分析

根據(jù)上文2組實(shí)驗(yàn)結(jié)果可以看出，兩組運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過3個(gè)月的核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后，根據(jù)兩組訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)結(jié)果(見表6)可以看出，對(duì)照組經(jīng)過3個(gè)月的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，其最大力量、力量耐力以及速度力量要比實(shí)驗(yàn)組高出一點(diǎn)，而實(shí)驗(yàn)組經(jīng)過3個(gè)月的核心力量訓(xùn)練，其核心力量、核心力量耐力、爆發(fā)力、穩(wěn)定性明顯高于對(duì)照組。

表6 兩組3個(gè)月訓(xùn)練后各項(xiàng)力量數(shù)據(jù)對(duì)比

而2組實(shí)驗(yàn)對(duì)象在經(jīng)過6個(gè)月的訓(xùn)練后，根據(jù)6個(gè)月實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)可以看出，實(shí)驗(yàn)組經(jīng)過6個(gè)月的核心力量訓(xùn)練，其速度力量、核心力量、爆發(fā)力、穩(wěn)定性以及核心力量耐力均比對(duì)照組高很多，而對(duì)照組實(shí)驗(yàn)對(duì)象在經(jīng)過6個(gè)月的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后，除了最大力量和耐力力量比實(shí)驗(yàn)組高，其他方面的指標(biāo)均低于實(shí)驗(yàn)組。

表7 2組6個(gè)月訓(xùn)練后各項(xiàng)力量數(shù)據(jù)對(duì)比

根據(jù)上文2組實(shí)驗(yàn)結(jié)果可以看出，兩種訓(xùn)練方式具有極強(qiáng)的互補(bǔ)性。為此，在平時(shí)的訓(xùn)練中，教練可以將2種訓(xùn)練方法相結(jié)合，以此幫助青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績。

4 核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員核心素質(zhì)的影響

4.1 核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的影響

根據(jù)本次實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過6個(gè)月的核心力量訓(xùn)練，青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量也從實(shí)驗(yàn)之前的62.32±4.73提高到了68.57±4.28，力量耐力從實(shí)驗(yàn)之前的 20.19±1.36 上升到27.31±2.43，速度力量也從原先43.57±5.83提高了47.95±6.69。由此可見，通過一定周期的核心力量訓(xùn)練，青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量，力量耐力，速度力量均得到明顯的提升。而這些力量作為力量素質(zhì)的基礎(chǔ)之一，他們能力水平的提升也意味著能夠加快青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。可見，核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)是具有一定的影響。

相比起核心力量訓(xùn)練，對(duì)照組經(jīng)過6個(gè)月時(shí)間對(duì)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，其最大力量從實(shí)驗(yàn)之前的68.57±4.28提高到了72.81±3.36，比起核心力量6個(gè)月訓(xùn)練68.57±4.28高出了4.24，效果更加明顯；速度力量卻從實(shí)驗(yàn)前的43.36±4.59增加到50.31±4.73，6個(gè)月時(shí)間增加了6.95cm，相比實(shí)驗(yàn)組6個(gè)月核心訓(xùn)練后速度力量高出2.36cm，速度能力提升明顯；而耐力也從實(shí)驗(yàn)前的20.42±2.08提高到了32.13±2.15，直接提高了11.71次，與實(shí)驗(yàn)組耐力力量對(duì)比，高出4.82次；由此可見，在進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí)，教練可采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練效果更明顯。

對(duì)照組俯臥撐

4.2 核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的影響

耐力素質(zhì)作為青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員基本素質(zhì)之一，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員耐力水平的體現(xiàn)。而根據(jù)實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果可以看出，實(shí)驗(yàn)組15min跑實(shí)驗(yàn)前是3733.59米，經(jīng)過6個(gè)月時(shí)間的訓(xùn)練，以達(dá)到了4009.21米，成績提升明顯。而對(duì)照組也從原先15min跑3746.87米，在經(jīng)過6個(gè)月時(shí)間的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練成績提升到4061.87米，可見，核心力量訓(xùn)練對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)水平具有明顯的影響。但相比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練成績，稍微有點(diǎn)差距，為此，在訓(xùn)練時(shí)采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練效果更佳。

4.3 核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量素質(zhì)的重要性

由于核心力量素質(zhì)是幫助青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展的關(guān)鍵，為此，通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心部位的肌群進(jìn)行力量訓(xùn)練，能夠提高他們的身體重心，使他們?nèi)砹α慷寄芷胶獍l(fā)展。各項(xiàng)核心力量具體數(shù)據(jù)如下。

①核心力量去調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員全身肌群，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)全身肌群能夠協(xié)調(diào)發(fā)力，是青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員肌群力量能力的體現(xiàn)。實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過6個(gè)月的核心力量訓(xùn)練，他們的核心力量從實(shí)驗(yàn)之前的13.85提升到了32.05；而對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過6個(gè)月的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，他們的核心力量從14.88提高到了27.38，雖有所提升，但與實(shí)驗(yàn)組相比較，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練效果明顯低于實(shí)驗(yàn)組的核心力量訓(xùn)練。

②核心力量耐力是幫助運(yùn)動(dòng)員在跑步時(shí)增加呼吸時(shí)間與肌肉力量的持久性的一個(gè)體現(xiàn)。實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的核心力量耐力在經(jīng)過半年時(shí)間的訓(xùn)練，已從實(shí)驗(yàn)之前的21.33次增加到了38.96次，運(yùn)動(dòng)成績提升效果非常明顯。而對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷半年時(shí)間的傳統(tǒng)訓(xùn)練后，他們的核心力量耐力也從實(shí)驗(yàn)之前的21.57次提高了31.17次，雖有所提升，但與實(shí)驗(yàn)組的38.96次相比，還是相差7.79次，訓(xùn)練效果明顯比不上實(shí)驗(yàn)組。

③核心力量爆發(fā)力也就是運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)克服困難與障礙的一種能力，是運(yùn)動(dòng)員速度力量的體現(xiàn)。在經(jīng)過6個(gè)月核心力量訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的核心爆發(fā)力從實(shí)驗(yàn)之前的6.28提高到了13.78，成績足足增長了一倍；而對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷6個(gè)月傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，他們的核心爆發(fā)力6.17增加到11.99，雖有所提升，但與實(shí)驗(yàn)組的13.78相比還是有一定差距。

對(duì)照組平板支撐

④核心穩(wěn)定性是運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)克服困難與障礙所表現(xiàn)出來的一種能力，一般運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性越高，其在跑步時(shí)克服障礙的能力也就越強(qiáng)。根據(jù)實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)組在經(jīng)過6個(gè)月時(shí)間的核心力量訓(xùn)練，他們的左單腿穩(wěn)定性時(shí)間從原先的31.15提升到了74.85，右單腿穩(wěn)定性也從原先的19.88提高到73.76，由此可以看出，經(jīng)過核心訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員左右腿支撐能力相對(duì)平衡，且穩(wěn)定性一致。而對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過6個(gè)月的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后，他們左單腿穩(wěn)定性從28.13提升到51.75，右單腿穩(wěn)定性從20.15增加到43.18，左右腿穩(wěn)之間穩(wěn)定性數(shù)據(jù)存在較大的差距。

綜上所述，實(shí)驗(yàn)組核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量素質(zhì)(如：身體肌群協(xié)調(diào)、平衡能力以及穩(wěn)定性)的提升具有明顯的效果，且效果比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練更明顯。

5 結(jié)語

通過對(duì)青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)對(duì)比可以發(fā)現(xiàn)，將傳統(tǒng)力量訓(xùn)練應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中基礎(chǔ)力量效果明顯，而核心力量訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的全面發(fā)展，使運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性、平衡能力以及協(xié)調(diào)能力得到明顯提升。可見，兩種訓(xùn)練方法之間具有較強(qiáng)的互補(bǔ)性。為此，教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，建議將兩種訓(xùn)練方法進(jìn)行融合，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員取得良好的運(yùn)動(dòng)成績。