均衡營養(yǎng)膳食與合理體育運(yùn)動對人體新陳代謝影響

熊華妹

保證科學(xué)的營養(yǎng)膳食和規(guī)律的體育運(yùn)動對于人體機(jī)能保養(yǎng)和新陳代謝提升可以起到較高的幫助和影響，膳食、運(yùn)動、新陳代謝是影響人體質(zhì)健康的重要元素，尤其是健身人群對于這三方面的數(shù)據(jù)關(guān)注度更高，三者也有些密切的聯(lián)系，本篇文章也從合理營養(yǎng)膳食和合理體育運(yùn)動與新陳代謝關(guān)系展開分析和研究，討論合理膳食與體育運(yùn)動對人體新陳代謝所帶來的影響，并且給出了一定的膳食建議和運(yùn)動建議，希望通過本篇文章的探討和分析為人們的良好生活習(xí)慣養(yǎng)成和身體素質(zhì)提升提供更多的理論參考和借鑒。

合理的營養(yǎng)膳食是指人體有效的攝入相應(yīng)的營養(yǎng)，保證人體機(jī)能和各個器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)，而體育運(yùn)動則是指通過運(yùn)動的開展有效的消耗能量，進(jìn)而完成代謝，合理的營養(yǎng)膳食和科學(xué)的體育運(yùn)動可以提高身體素養(yǎng)，維持較為良好的體態(tài)，一直以來都是備受關(guān)注和重視的話題，尤其是近幾年來，經(jīng)過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)人們的身體素質(zhì)普遍下降，關(guān)注合理的營養(yǎng)膳食以及正確的體育運(yùn)動，保障人體新陳代謝的正常水準(zhǔn)是十分必要的，以下我們也就合理膳食對人體新陳代謝的影響和體育運(yùn)動對人體新陳代謝的影響分別展開分析和研究，并提出相應(yīng)的建議和看法。

1 合理營養(yǎng)膳食對人體新陳代謝所帶來的影響

新陳代謝主要是指機(jī)體與環(huán)境之間的物質(zhì)和能量交換以及生物體內(nèi)物質(zhì)和能量的自我更新過程，人體通過飲食的方式攝入能量之后會通過消化吸收，將所攝入的營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行重新排列，儲存在體內(nèi)當(dāng)中，當(dāng)人體參與某項(xiàng)運(yùn)動時則會將一部分能量分解，構(gòu)成人體的新陳代謝。一般情況下從膳食的角度來分析人體攝入的主要營養(yǎng)元素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素礦物質(zhì)和膳食纖維六個主要類別，不同類別的營養(yǎng)元素在攝入比例和消化代謝速率上都有著一定的區(qū)別，合理地搭配膳食可以保障身體機(jī)能，同時也可以維持一個較為良好的體態(tài)，有效地調(diào)節(jié)新陳代謝。

1.1 蛋白質(zhì)攝入調(diào)節(jié)新陳代謝

蛋白質(zhì)攝入是健身人群十分關(guān)注的重點(diǎn)，人們常說三分練七分吃，七分吃當(dāng)中對于蛋白質(zhì)的合理控制需要格外引起關(guān)注和重視，從生物學(xué)的角度來分析，蛋白質(zhì)主要的構(gòu)成成分是氨基酸，人體機(jī)能在對蛋白質(zhì)進(jìn)行分解消耗的過程當(dāng)中所需要燃燒的熱量更高，因此科學(xué)合理地攝入蛋白質(zhì)可以讓人體的新陳代謝水準(zhǔn)進(jìn)一步提高，消耗更多的能量，達(dá)到減脂減重的目的。據(jù)相關(guān)研究表明攝取更多的蛋白質(zhì)可以讓人體在熱量消耗上平均高于正常人體熱量消耗150千卡到200千卡，而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要可以從肉、魚、蛋、禽、奶、大豆等相關(guān)食物中攝入，這些食物當(dāng)中所富含的蛋白質(zhì)，是較為符合與人體機(jī)能發(fā)展需求且分解起來可以消耗更多熱量的蛋白質(zhì)，但是需要引起關(guān)注和重視的是蛋白質(zhì)在攝入的過程當(dāng)中并不是越多越好，過量的蛋白質(zhì)攝入會導(dǎo)致腎臟負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而起到相反的效果，因此在膳食搭配的過程當(dāng)中蛋白質(zhì)的比重需要做出合理的控制，一般情況下蛋白質(zhì)攝入會占人體攝入總熱量的10%到25%左右。

1.2 脂肪攝入調(diào)節(jié)新陳代謝

一般情況下脂肪的代謝方式為有氧代謝，脂肪的主要構(gòu)成成分為脂肪酸，個別類型的脂肪酸對于人體新陳代謝調(diào)節(jié)會產(chǎn)生至關(guān)重要的影響，合理的攝入含有脂肪酸的食物可以讓人體的新陳代謝水準(zhǔn)進(jìn)一步提高，促進(jìn)血液循環(huán)，維持人體機(jī)能。例如在堅果、鮭魚、鯡魚、沙丁魚等冷水魚的食物都含有這種優(yōu)質(zhì)脂肪酸，可以為人體新陳代謝提升提供更多的幫助和保障，但是脂肪在消耗上僅僅只能通過有氧代謝，且1克脂肪會產(chǎn)生9千卡熱量，因此脂肪攝入需要嚴(yán)加控制，否則會造成肥胖的問題，一般情況下在人體每日攝入總熱量當(dāng)中脂肪所占的熱量應(yīng)當(dāng)在10%到15%之間，這樣既可以提高人體新陳代謝，同時也會防止過多脂肪攝入造成體態(tài)問題或者造成其他身體健康問題。

1.3 碳水化合物攝入調(diào)節(jié)新陳代謝

碳水化合物是重要的功能物質(zhì)，一般情況下在對碳水化合物攝入分析的過程當(dāng)中可以根據(jù)生糖指數(shù)將碳水化合物分為兩類，生糖指數(shù)如果超于70，那么在人體攝入之后會導(dǎo)致胰島素數(shù)值上升，進(jìn)而變成脂肪存儲在體內(nèi)，影響人體的正常新陳代謝，而低于55生物糖指數(shù)的碳水化合物，人在攝入之后會具有較高的飽腹感，胰島素素質(zhì)也會維持在較低的水準(zhǔn)，這樣人體攝入的總熱量會進(jìn)一步減少，新陳代謝的效率也會更高。一般情況下在碳水化合物攝入的過程當(dāng)中需要保障人每天總攝入熱量中50%到65%占比為碳水化合物，而碳水化合物的主要攝入來源多為蔬菜和水果以及相應(yīng)的全麥谷物，這些碳水化合物吸收率相對較高，生糖指數(shù)相對偏低，可以有效地避免肥胖問題。

1.4 礦物質(zhì)調(diào)節(jié)新陳代謝

鐵、鉀等相應(yīng)的礦物質(zhì)都是維持人體機(jī)能的重要基礎(chǔ)，也會影響新陳代謝水準(zhǔn)，鐵元素的攝入欠缺會導(dǎo)致機(jī)體缺乏氧氣運(yùn)送給細(xì)胞，進(jìn)而影響人體的新陳代謝。而鉀元素的缺乏則會導(dǎo)致體液平衡受到破壞，影響身體的新陳代謝水準(zhǔn)。一般情況下鐵元素主要的攝入方式包括瘦肉、動物內(nèi)臟、動物全血。鉀元素的攝入方式主要包括牛奶、橘子、香蕉等相應(yīng)的水果，按照成年人的體量和身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)需求來看，每天人需要攝入18mg的鐵元素以及1200mg的鉀元素才可以有效地調(diào)節(jié)人體新陳代謝

1.5 膳食纖維調(diào)節(jié)新陳代謝

膳食纖維不易被消化，但是可以推動腸道蠕動，進(jìn)而更好地促進(jìn)新陳代謝，排出有害物質(zhì)，同時對于改善腸道菌群，減少脂肪吸收效果相對較好，一般情況下膳食纖維的食物主要包括蔬菜、水果、高纖維谷物，膳食纖維可以通過膽固醇調(diào)節(jié)控制血糖，進(jìn)而促進(jìn)新陳代謝，同時也可以通過推動腸胃蠕動提高新陳代謝效率。

2 運(yùn)動的有效控制調(diào)節(jié)新陳代謝

2.1 利用運(yùn)動來調(diào)節(jié)糖的代謝

糖是維持人體生理機(jī)能的重要能量來源，很多食物在攝入人體之后會轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠郑M(jìn)而被血液所吸收形成糖元，且糖元所儲存的位置不同分類也會不同，在肝臟中的被稱為肝糖元，在肌肉中的則稱之為肌糖元，一般情況下人在做各種活動過程當(dāng)中所需要的能量70%左右都會來自于糖類供給，而在體育運(yùn)動選擇的過程當(dāng)中主要可以包括耐力訓(xùn)練和項(xiàng)目訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練會隨著強(qiáng)度的提升提高肌肉的氧化能力，尤其是強(qiáng)度相對較高的運(yùn)動展開時，肌肉的氧化能力可以達(dá)到最佳水準(zhǔn)，在人體當(dāng)中的脂肪酸糖元也會發(fā)生氧化，代謝糖原的利用速度也會進(jìn)一步提高，強(qiáng)度越高的運(yùn)動糖原代謝的效率就會越高，通過糖原代謝來為人體提供必要的動力源泉，而運(yùn)動的合理與否需要從糖類攝入的多少來展開分析，例如1.77克糖原可以保障115分鐘內(nèi)的運(yùn)動能量供給，合理地控制攝入與運(yùn)動可以讓人體的新陳代謝達(dá)到最佳水準(zhǔn)。在耐力訓(xùn)練上可供選擇運(yùn)動包括兩方面，一是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運(yùn)動等。同時應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過度疲勞。CB27A9E1-6828-47F4-89C4-F9D5C2FD452F

2.2 通過體育運(yùn)動完成脂肪代謝

在對脂肪代謝展開分析之前首先需要了解脂肪對于人體機(jī)能以及人正常運(yùn)動所帶來的影響，脂肪的出現(xiàn)可以保護(hù)人體內(nèi)部的內(nèi)臟器官，同時脂肪的飽腹感更強(qiáng)，可以讓人體在維生素吸收的過程當(dāng)中效率更高，而在運(yùn)動過程當(dāng)中脂肪可以為運(yùn)動提供一定的能量，一般情況下脂肪代謝多采用耐力訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練對于人體各元素的代謝水準(zhǔn)提升都可以起到較高的幫助和影響，而在耐力訓(xùn)練開展的過程當(dāng)中骨骼肌會對脂肪在作出有效分解，起到相應(yīng)的氧化作用，脂肪酸的利用率和攝取量也會進(jìn)一步提高，在運(yùn)動開展的過程當(dāng)中首先會提高脂肪酸的活性，其次通過運(yùn)動提高血漿甘油酯的能力，最后通過長期運(yùn)動的堅持提高線粒體內(nèi)酶的活性，以此為中心完成脂肪代謝，因此在體育運(yùn)動選擇的過程當(dāng)中耐力訓(xùn)練往往可以更好地代謝脂肪，提高脂肪的消耗率。脂肪消耗的過程當(dāng)中選擇有氧運(yùn)動效果相對較好，例如氧運(yùn)動是指強(qiáng)度相對較低但是持續(xù)時間相對較長且有一定節(jié)奏不間斷的運(yùn)動，例如散步、跑步、踩單車、游泳、跳繩、做操、跳舞等等。有氧運(yùn)動的判斷標(biāo)準(zhǔn)和強(qiáng)度控制標(biāo)準(zhǔn)一般情況下是較為簡單的，如果在運(yùn)動的過程當(dāng)中發(fā)現(xiàn)自身呼吸呈現(xiàn)出上氣不接下氣的狀態(tài)，同時略微發(fā)汗而又不至于大汗淋漓，在運(yùn)動之后會感覺到全身舒展而不是肢體勞累則可以看作是較為恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度。如果在運(yùn)動的過程當(dāng)中可以與其他同伴交談甚至可以唱歌，那么運(yùn)動強(qiáng)度測則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)向上提升，如果在運(yùn)動之后喘不上來氣，則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)慕档瓦\(yùn)動強(qiáng)度。

2.3 通過運(yùn)動完成血脂代謝

如果人體型肥胖則很容易會導(dǎo)致人身體機(jī)能受到影響，進(jìn)而出現(xiàn)醫(yī)學(xué)中常說的身高情況，而所謂的三高情況中膽固醇含量是血脂檢測的重要標(biāo)準(zhǔn)，血脂膽固醇一般存在于低蛋白環(huán)境的血管內(nèi)壁上或者附著于高蛋白環(huán)境的動脈血管壁上，對于清除血管上其他物質(zhì)可以起到較高的幫助，如果膽固醇過高則意味著低蛋白環(huán)境中的蛋白含量進(jìn)一步提高，這時則會導(dǎo)致低蛋白環(huán)境與高蛋白環(huán)境當(dāng)中的血脂膽固醇失衡，進(jìn)而出現(xiàn)動脈硬化等相應(yīng)的心血管疾病，這時可以引入相應(yīng)的有氧運(yùn)動，通過有氧運(yùn)動的展開來促進(jìn)膽固醇的代謝，有氧運(yùn)動根據(jù)強(qiáng)度不同所消耗的物質(zhì)也會有所不同，如果有氧運(yùn)動的強(qiáng)度相對較低，人體內(nèi)主要變化的是脂肪，在氧化過程當(dāng)中為人體提供能量，一般情況下脂肪氧化會為有氧運(yùn)動提供70%左右的能量，在此之后會刺激蛋白酶活性，促進(jìn)其他人體內(nèi)酯類物質(zhì)的代謝和分解，而如果強(qiáng)度相對較高時血漿甘油三酯消耗量會增加，數(shù)值也會不斷降低，如果人體內(nèi)含有較多的脂蛋白，那么很容易會患上冠心病等相應(yīng)的疾病，影響人體代謝功能，減少血管壁的脂蛋白可以在降低人體患病率的同時提高代謝能，力因此適當(dāng)?shù)募訌?qiáng)有氧運(yùn)動是十分必要的。

2.4 運(yùn)動對蛋白質(zhì)代謝的影響

合理的運(yùn)動并不是指某一天或者某一時間段內(nèi)的運(yùn)動，而是指長期堅持下來的運(yùn)動習(xí)慣，通過長期運(yùn)動來調(diào)節(jié)人體代謝機(jī)制，保障人體機(jī)能，提高人體的健康水準(zhǔn)，而在人體運(yùn)動的過程當(dāng)中，蛋白質(zhì)起到了十分重要的作用，是人體三大功能物質(zhì)之一，蛋白質(zhì)的多少以及蛋白質(zhì)的分解和合成速率將會直接影響人的持續(xù)運(yùn)動能力，人在不同狀態(tài)下蛋白質(zhì)的合成速率和分解速率也是有所區(qū)別的，在安靜狀態(tài)下蛋白質(zhì)的合成速率在33到35之間，分解速率在24到28之間，運(yùn)動前蛋白質(zhì)的合成速率在26到29之間，分解速率在37到42之間，運(yùn)動后人體蛋白質(zhì)的合成速率在39到42之間，分解速率在35到38之間，可以看出運(yùn)動前后蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化分解合成的速度數(shù)值變化是相對較大的，而如果人長時間處于不運(yùn)動的狀態(tài)突然間引入了較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，且較為持續(xù)，那么人體內(nèi)的骨骼肌蛋白質(zhì)以及心肌內(nèi)部蛋白質(zhì)的含量和素質(zhì)會迅速降低，蛋白質(zhì)的合成速度也會下降。在相關(guān)研究中發(fā)現(xiàn)，如果突然展開持續(xù)性運(yùn)動，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成量會下降60%以上，而如果人一直較為持續(xù)的展開運(yùn)動那么蛋白質(zhì)合成率的下降速率會相對較低，而隨著時間的推移不斷地提高運(yùn)動強(qiáng)度下降率才會有所上升，因此可以看出運(yùn)動雖然可以有效地消耗蛋白質(zhì)，但并不意味著突然加強(qiáng)運(yùn)動強(qiáng)度就可以提高人體新陳代謝水準(zhǔn)，甚至可能會因?yàn)橥蝗粡?qiáng)度的增加導(dǎo)致人體新陳代謝速度忽然變化，合理地控制運(yùn)動的頻次和強(qiáng)度是十分關(guān)鍵的，只有這樣才可以保證正常的人體新陳代謝，進(jìn)而達(dá)到預(yù)期的健身效果。正常人體想要保障健康的水平需要保障每天鍛煉30分鐘，只有這樣才可以保障身體中的所有肌肉得到充分的伸展和收縮，當(dāng)然在鍛煉之后鍛煉效果并不會在短時間內(nèi)迅速消失，因此在48小時到72小時時間再次展開鍛煉可以更好地保持健身效果，隔日一次才可以保障正常的健康水平，達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動效果。

3 合理運(yùn)動刺激新陳代謝

一般情況下在體育運(yùn)動過程當(dāng)中主要可以將運(yùn)動分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，這是根據(jù)人在運(yùn)動過程當(dāng)中氧氣供應(yīng)量多少來展開分析的，而如果以運(yùn)動負(fù)荷高低對運(yùn)動進(jìn)行有效區(qū)分時，則可以常運(yùn)動劃分為劇烈運(yùn)動和低負(fù)荷運(yùn)動，運(yùn)動在實(shí)踐開展的過程當(dāng)中可以有效地提高人體的新陳代謝水準(zhǔn)，但并不意味著所有運(yùn)動都可以提高新陳代謝水準(zhǔn)，也并不意味著所有運(yùn)動強(qiáng)度的增加都可以提高人體的新陳代謝能力。

在上文中也有所提及，有氧運(yùn)動或者是耐力訓(xùn)練在實(shí)踐開展的過程當(dāng)中對于人體新陳代謝會產(chǎn)生一定的影響，而在實(shí)踐運(yùn)動過程當(dāng)中也可以發(fā)現(xiàn)，同樣為有氧運(yùn)動不同的運(yùn)動方式、運(yùn)動技巧對于人體新陳代謝速率的影響也會有所不同，而人體的代謝速率與人體的肌肉形成會產(chǎn)生一定的連接作用和影響作用，合理地控制運(yùn)動的頻度強(qiáng)度是十分重要的，只有這樣才可以提高人體新陳代謝水準(zhǔn)，強(qiáng)化動脈血管壁的彈力，促進(jìn)人體內(nèi)細(xì)胞分解，進(jìn)而保障人體機(jī)能，維持人體內(nèi)部的酸堿平衡，保障蛋白質(zhì)平衡。當(dāng)然根據(jù)運(yùn)動的訴求不同選擇的運(yùn)動方式也會有所不同，有氧運(yùn)動在實(shí)踐開展的過程當(dāng)中對于身體的影響相比較小，強(qiáng)度相對的低，因此想要鍛煉肌肉或者提高身體力量的人則不適合有氧運(yùn)動，相較于有氧運(yùn)動，無氧運(yùn)動在實(shí)踐開展的過程當(dāng)中對于人體肌肉發(fā)展以及身體力量提升就可以起來較高的幫助，相較于有氧運(yùn)動，無氧運(yùn)動在實(shí)踐開展的過程當(dāng)中對于人體機(jī)能要求相對較高，能量耗值也比較高，可以起到較好的肌肉鍛煉效果和力量鍛煉效果，但是這并不月的有氧運(yùn)動沒有任何可取之處的，運(yùn)動方式選擇的過程當(dāng)中需要根據(jù)實(shí)際情況作出合理的判斷和分析，對運(yùn)動的形式內(nèi)容技巧以及頻度和強(qiáng)度作出有效的把控，以此為中心促進(jìn)人體機(jī)能的提高和新陳代謝的提高。

4 結(jié)束語

合理的飲食結(jié)構(gòu)和科學(xué)的運(yùn)動計劃對于人體新陳代謝提升可以起到較高的幫助和影響，需要引起關(guān)注和重視結(jié)合自身的實(shí)際情況做出科學(xué)的判斷，進(jìn)而有效的提升身體素養(yǎng)。

（作者單位：江西科技師范大學(xué)）CB27A9E1-6828-47F4-89C4-F9D5C2FD452F