“渡海登島”400米障礙項目訓練方法研究分析

王鳳祥 王文琪 劉相斌

在新時代的軍事斗爭中，“渡海登島”400障礙是我們訓練中的一個重難點，為提高部隊的“打贏現代技術特別是高技術條件下的局部戰爭”能力而設置，是部隊在滿足軍事斗爭的前提下，主動適應新時代軍事變革的產物。該項目具有訓練難度大、易發生危險、進步幅度慢的項目特點，通過訓練，可以有效增強學員在不穩定狀態下的身心綜合素質，提高戰場環境下連續騰躍障礙的實用技能，因此，本文從該項目的項目特點入手，查閱相關的文獻資料，以體能訓練基本理論為指導，對該項目的訓練方法進行總結分析。

1 引言

當前，隨著科學技術的迅速發展，推動著戰爭的形式也有了很大的變化。新時代戰爭的信息化、多樣化、體系化，戰場環境的復雜多變，不僅對我軍的科學技術、戰略安排提出了新的挑戰，對我軍的官兵體能也提出了更高的要求。正是因為，在新時代的信息化戰爭中，不論多新進的科學技術，多強大的武器裝備，終歸還是要以人來完成，人才是決定斗爭勝利的關鍵因素。人為根本，但是對于人來講，究其根本便是過硬的身體素質，堅實的身體素質才是完成各項任務的保障。在改革強軍的推動下，積極探索“渡海登島”訓練規律，依據訓練規律進行的有組織、有計劃的模擬訓練。對我軍適應戰場環境，提高戰斗力具有重要作用。

2 結果與分析

2.1 “渡海登島”400米障礙運動項目的素質特點

學員體能水平的高低，是400米障礙項目的重要影響因素。因此，我們結合該項目的特點，從提高學員的體能水平為出發點，通過科學組訓，全面提高學員的體能水平。本研究認為，以下幾方面是“渡海登島”400米障礙專項體能所具有的主要特點：

2.1.1 需要良好的抗眩暈能力

在“渡海登島”400米障礙的各個項目中，其中8組障礙是需要學員在一個不穩定的狀態下去完成，這就需要學員具有較好的方向感以及空間位置感，具備良好的抗眩暈能力。

2.1.2 需要突出的抗疲勞能力

連續的十組障礙，需要不間斷的一口氣完成，在高強度的訓練刺激下，體內會產生大量的乳酸堆積，而大量的乳酸堆積就會影響我們身體的能量代謝，從而影響我們的運動狀態，因此，在日常訓練中，我們要注意進行肌肉的抗疲勞能力的練習，提高學員的抗疲勞能力。

2.1.3 需要突出的攀、登能力

在該項目的10組障礙中，其中像繩網、輪胎攀臺、晃動橫梯、阻絕墻等8組障礙都需要借助攀爬或翻越的能力，攀爬以及翻越主要包含的是上肢力量和下肢力量，因此在訓練的過程中，我們要合理安排上肢力量及下肢力量的訓練。

2.1.4 對靈敏性提出了很高的要求

“渡海登島”400米障礙項目更是要求學員在不斷變化的障礙環境中，靈活的做出攀爬騰躍等各種高強度的動作，因此，提高學員的靈敏素質也至關重要。

2.1.5 需要良好的速度耐力

對“渡海登島”400米障礙項目來說，力量和速度是決定該項目運動成績的關鍵因素，但力量中的力量耐力以及素質中的速度耐力，更是該項目的基礎和核心，通過分析該項目的特點我們不難了解到，整個過程處在一個不斷變換強度和速度的情況下進行，因此，基本無氧可以包括了整個過程，也就是主要由糖酵解參與供能，通過運動生理學我們了解到，超過10s以上的無氧運動主要調動糖酵解進行供能，因此，我們需要進行以糖酵解供能為主的無氧運動訓練。

2.1.6 需要良好的心理素質以及迅速調整恢復的能力

該項目存在動作難度大、危險性高的項目特點，尤其是網繩、阻隔墻以及輪胎攀爬等，具有一定的高度，在不穩定的狀態下，接連完成該障礙，需要具備極強的心理素質。因此，在訓練之前，一定要幫助學員調整好自己的心理狀態，面對失手的緊急狀況，學會自我保護的方法，同時，該項目運動強度大，容易造成乳酸堆積，因此，一定要合理的安排適當的放松拉伸以及系統的訓練計劃，通過放松拉伸促進超量恢復的出現，同時，盡量在訓練計劃布置在超量恢復的周期中，從而更好的激發身體的潛能，這樣，疲勞才會有價值。

2.2 “渡海登島”400米障礙運動項目的供能特點

從運動生理學的方面來講，人體中主要存在三大能源系統，分別是ATP-CP、無氧糖酵解以及有氧供能系統，其中ATP-CP又稱非乳酸系統，通常我們進行的10s左右高強度的訓練都由非乳酸系統供能，10s以上到兩分鐘左右主要由乳酸供能系統通過分解糖原供能，長時間的二十分鐘到半小時以上的運動主要由有氧供能系統，但是任何運動的同時，都由三大能源系統協調供能，不存在某一單一能源系統供能的現象，我們的“渡海登島”400m障礙，主要由ATP-CP以及糖酵解供能系統提供能量，因此我們在訓練的過程中，要增強對ATP-CP以及糖酵解供能系統的練習，提升機體在運動過程中的乳酸耐受力，進而達到提升運動成績的目的。

根據以上分析，本人認為：“渡海登島”400米障礙是一項比較獨特的訓練項目，與其他運動項目存愛較大的區別，其中復雜多樣是該項目的主要特點，能量供應更是如此。運動供能既有無氧代謝供能，也有有氧代謝供能，在跑進過程中既有周期性動力性工作，也有非周期性動、靜力交叉性工作。

在訓練的過程中，訓練量以及訓練負荷也是非常重要的組成部分。科學的安排訓練量以及訓練強度是提升成績的關鍵。每個人的機體所承受的負荷強度是有所不同的，因此教員要及時把握學員在訓練過程中所達到的訓練強度，合理安排組與組之間的休息時間，運用合理的訓練方法，確保促進磷酸原系統以及糖酵解系統得到充分的開發，這也就要求我們教員在課前要做好充足的準備，深入了解每一位學員，也可以做一些訓練前的診斷，確保我們的訓練根據每一位學員的實際水平，得到有效的落實。人體對符合的適應也是一個漫長的過程，我們應該按照“增加強度-適應階段-在增加強度-在適應階段”，循序漸進的展開練習，科學的組織訓練，盡量使每一次的增加強度內容落在上一次的超量恢復階段，這樣可以使我們的訓練事半功倍，從而提高我們的訓練效率，改善我們的身體形態以及機能，而且在訓練的過程中，要注意肌肉的協調發展，每一項運動，都會有作為主要發力的原動肌以及參與協調保護的對抗肌，如果我們只是單純的發展原動肌，而不注意發展對抗肌，當原動肌的力量和對抗肌的力量差距較大時，在爆發力或快速力量的沖擊下，就容易造成運動損傷的發生。

2.3 訓練原則

2.3.1 結合專項原則

結合專項原則，就是除一般的體能訓練外，要結合我們各項目的項目特點、身體形態以及專項素質進行有針對性的訓練，從而更有效的提升我們的運動成績。其主要依據是：我們提升身體素質的最終目標是取得優異的運動成績，因此，除一般的體能訓練外，一定要與專項相結合，其中技戰術的練習更是專項練習的重點，就“渡海登島”400m障礙而言，每個障礙我們都需要掌握不同的技術要領，抓握、攀登、平衡等等，我們要將所需要的專項身體素質在訓練的過程中，進行合理的安排，比如說十個障礙中，我們可以將抓握類的項目放到一起進行重點訓練，通過不同的障礙，有效的提升我們的抓握能力，在抓握能力達到所預期的標準后，可以進行攀爬類的訓練，在抓握掌握良好的基礎上，為后面的攀爬練習奠定良好的基礎，從而增加練習攀爬的效率;

2.3.2 系統不間斷性原則

系統不間斷原則是指訓練的過程是一個長期的過程，從診斷性訓練開始，對學員的實際水平做出評估，遵循運動技能發展的形成規律，進行的階段性的、合理的規劃訓練。體能的發展也是一個階段性的連續性的，身體形態以及身體機能會根據我們的訓練進行相適應，合理的訓練會得到有效的提升，同時，在中斷訓練以后，身體素質以及身體機能也會產生漸漸的消退，因此，在訓練的各個階段我們也要做好階段性的診斷評價，及時掌握學員的身體狀況，依據其實際情況對預期的目標做出合理的調整。

2.3.3 科學安排運動負荷原則

科學安排運動負荷原則是指在運動訓練的過程中，依據我們預期的訓練目標，合理的安排訓練計劃。由于存在個體差異的客觀現象，要想達到預期的訓練目標，就要及逆行區別對待，有針對性的組織訓練。針對運動負荷，在訓練的過程中我們可以通過心率來控制，通常個人的最大心率可以達到220-年齡，通過心率的檢測，合理的控制間歇時間，以確保訓練效果。同時也可以觀察訓練后的恢復心率，通過訓練后心率的恢復時間，來診斷學員的恢復情況，以確保更好的達到階段性的預期目標。

2.4 “渡海登島”400米障礙體能訓練的內容

“渡海登島”400米障礙的專項體能訓練是其運動訓練的有機組成部分，也是訓練中的重點。從運動訓練中的體能角度來講，體能主要可以分為身體形態、生理機能以及身體素質三個方面，其中身體素質主要由力量、耐力、柔韌、靈敏、速度五個重要因素組成，而“渡海登島”400米障礙主要發展的就是學員的身體素質，通過身體素質的訓練，進而改善學員的身體形態以及生理機能。根據以上的分析，本文認為“渡海登島”400米障礙專項體能訓練的內容體系主要包括基礎體能訓練、專項體能訓練兩大部分。

基礎體能訓練主要發展體力、神經協調系統的基本素質，良好的基礎體能訓練是專項體能訓練的基礎和保障，是訓練當中最基本，卻又不可缺少的重要組成成分，也是提高基礎體能水平，準確掌握和高質量完成專項技能，提高專項體能和綜合體能素質訓練的生物學基礎。

2.4.1 力量素質訓練

在力量訓練中我們一定要注意絕對力量、相對力量以及快速力量的協同練習，同時要注意原動肌與對抗肌的協調發展，多方面研究表示：只注重原動肌力量的練習，不注重對抗肌的發展，在爆發力面前，容易造成運動損傷，因此，一定要注意各肌群力量的均衡發展。可采用向心運動、離心運動等練習方法，其中研究表明離心運動的效果最為明顯。

2.4.1.1 胸部和上肢力量：

（1）臥推練習，兩手間的距離大于肩寬，兩側握持距離一致，彎曲肘關節，緩慢放下，肘關節方向與身體的角度大約在45度，落到胸部上方位置，略微停頓，再推起即可，從30公斤到40公斤的杠鈴做遞增組的訓練。

（2）負重俯臥撐，在背上放置一個10公斤的杠鈴片，下落時肩關節低于肘關節，胸部接近于地面。

（3）杠鈴屈肘練習，雙手距離與肩同寬反握杠鈴于體前，屈前臂向上提升杠鈴，重復練習，杠鈴重量10公斤。用以發展上臂前部肌肉力量

（4）引體向上，從身體成直臂懸垂的準備姿勢開始，上拉時，下頜要高于杠面，胸肌上沿貼于單杠，反復進行練習，重點發展肱二頭肌以及背部肌群的肌肉力量。

（5）臂屈伸，兩手握杠，身體保持一條直線，屈臂，使肩關節低于肘關節，依靠臂力撐起還原成準備姿勢，反復進行練習。

2.4.1.2 下肢力量：

（1）深練習蹲，負重40公斤杠鈴，肩負杠鈴下蹲至大腿與地面平行然后恢復。

（2）半蹲跳，半蹲時膝關節與腳尖方向保持一致，膝蓋不要超過腳尖，下落至大腿與地面平行，跳起，保持短暫騰空，反復進行練習。

2.4.2 速度素質訓練

對“渡海登島”400米障礙而言，速度更是取得好成績的重要因素，動作速度幫助我們更快的越過障礙，完成科目，移動速度是貫穿全程必不可少的基礎，反應速度則需要我們的神經系統保持高度的集中，對隨時出現的情況保持能夠隨機應變，速度訓練的主要方法是：

（1）小步跑，20米×3組，肌群彈性和腳的動作速度。

（2）高抬腿跑，25米×2組，大腿向上抬起，與地面保持水平。

（3）牽引跑30米X3組，逐漸增加速度至最大，鍛煉快速力量。

（4）下坡跑，距離30米X3組，要求不要邁大步，強調動作節奏，提高頻率。

2.4.3 耐力素質訓練

耐力是指對抗疲勞的能力，是更好的、高標準完成動作的保障。在整個完成“渡海登島”400米障礙的過程中，身體產生大量的乳酸堆積，因此，機體對于乳酸的耐受力也是不可忽視的問題，這里我們主要以無氧耐力的訓練為主，無氧耐力訓練方法：

（1）變速跑：圍繞場進行5000米變速跑，每到彎道減速，進入直道加速，心率控制在150次/分。

（2）間歇跑：訓練時進行1500米間歇跑，時間不超過5分30秒，待前一次跑完尚未完全恢復的情況下進行下一次跑進，心率一般控制在170次/分。

2.4.4 靈敏素質訓練

“渡海登島”400米障礙運動項目障礙設置復雜多樣，要求學員具備良好的靈敏素質。其中翻越矮墻、攀爬輪胎等，我們的身體位置始終處于一個在不斷變換的過程中，這就需要我們具備良好的空間位置感以及迅速反應變向的能力，因此，在日常的訓練中，我們可以通過30*2折返跑、T型跑等來提升我們的靈敏素質。

2.4.5 抗眩暈素質訓練

“渡海登島”400米障礙全程中有8組障礙都是身體在不穩定狀態下完成，所以良好的身體的穩定性和抗眩暈能力是該項目取得好成績的重點環節。在試驗中我們主要以抗眩暈的專項訓練—抗眩暈操練習，以及利用抗眩暈模擬訓練器進行強化訓練，如浪木、滾輪、旋梯和眩暈艙。

3 結論

（1）“渡海登島”400米障礙專項體能訓練不等同于一般身體素質的訓練，學員體能水平的高低直接影響到其成績，學員要加強該項目專項體能訓練。

（2）“渡海登島”400米障礙屬于無氧和有氧混合供能的項目，并且對力量、耐力、和抗眩暈要求很高。

（3）力量素質和耐力素質的訓練方法是該項目目前訓練方法中應加強和改善的主要內容。

（作者單位：海軍航空大學青島校區）