青少年柔道運動員的身體訓練分析

熱吾先古麗?熱吾夫

現階段，柔道運動在我國青少年中的發展過程越來越受到重視，這項運動在強調提升青少年競技水平的同時，對青少年運動員的身體訓練同樣不容忽視。身體素質訓練是運動訓練過程中不可或缺的部分，對柔道運動員專項技術、戰術的掌握和提高具有積極作用，能夠提升運動員的運動成績。本文從身體訓練對于青少年柔道運動員的重要意義出發，對如何進行青少年柔道運動員的身體訓練進行了研究。

柔道這項體育運動具有強度高、身體對抗性強和競爭激烈的顯著特點，其運動特點決定了這項運動的發展規律，運動員之間進行直接身體接觸的同時，能夠碰撞出智慧，同時能夠增強身體素質。力量的本質對于這一運動的重要性在比賽中越來越受到重視，競爭也越來越激烈。不論在任何運動的過程中，力量素質都具有重要推動作用。而對于青少年柔道運動員來說，進行身體素質的訓練不但能夠為其在比賽中戰術執行提高重要的支撐，還能夠幫助運動員深入理解運動的內在以及，促進運動員對柔道專項技術的掌握。本文對青少年柔道運動員的身體訓練進行了深入的分析，希望能夠為我國青少年柔道運動的發展提供一定的思路。

1 相關概念

1.1 柔道

柔道是日本武術中特有的一科，由柔術演變發展而來。柔道是雙人徒手搏擊的一種對抗性運動，在搏擊過程中，將對方的身體作為對抗目標，以將對方摔倒在地判定比賽輸贏。在比賽過程中，運動員首先要確保自身處于重心平衡的狀態，借助自身力量、靈敏、技術和速度等身體技能進行相互進攻與防守。整個比賽過程考驗更多的是運動員的專業技術和身體素質，因此，身體素質是運動員贏得比賽的重要核心因素。

1.2 身體素質

我們常說的身體素質主要涵蓋力量、柔韌、速度、耐力以及靈敏協調性等。力量主要是指人的身體或身體某個部分的肌肉在收縮與舒張時產生的能量;柔韌性主要是指肌肉和韌帶的彈性和伸展度;速度主要是指面對外界刺激時人體的反應快慢;耐力主要是指人體在進行高強度運動之后抗疲勞的能力;靈敏協調能力主要是指人體在活動中進行動作轉換以及隨機應變的能力。在柔道訓練過程中，運動員的身體訓練具有舉足輕重的作用，一個優秀的柔道運動員，良好的身體素質是不可或缺的基礎之一。由此可見，在青少年柔道運動員進行專業技術訓練的時候，必須同步將訓練其身體素質作為重要目標。

2 身體訓練對于青少年柔道運動員的重要意義

在運動訓練過程中，身體素質訓練是其中的重要內容，這是進行運動訓練必不可少的重要基礎，不管任何運動項目，都必須以良好的身體素質為依托才能有效開展。如果運動員具備良好的身體素質，其在運動過程中能夠有效避免運動中受傷的情況、有利于其對技術和戰術的掌握、延長運動時間。近年來，柔道運動項目的技術戰術水平不斷得以提升，這對于柔道運動員的綜合素質提出了更加嚴格的要求，為了迎合這一發展需求，柔道運動員必須不斷提高自身身體素質機能以對抗愈發快速的對抗節奏。柔道項目在青少年運動員階段是重要的夯實基礎的階段，如果在青少年階段能夠打下堅實的身體基礎，在后期運動員進行大負荷運動時不但能夠具有較強的承受能力，同時能夠防止在運動中意外受傷，達到延長運動壽命的目的。同時，以利于培養青少年運動員勇于面對困難、堅韌頑強、堅持不懈的寶貴品質。由此可見，加強身體訓練對于青少年柔道運動員的意義是非凡的，更是現階段青少年柔道運動員訓練中不可或缺的重要內容。

3 現階段青少年柔道運動員進行身體訓練存在的不足之處

3.1 缺乏高效的訓練節奏

柔道項目對運動員的身體素質提出了更高的要求，它要求運動員個別部位的力量能夠達到比較高的水平，因此，在柔道運動身體訓練過程中，為了進一步增強這些部位的能力，教練往往會加大訓練的負荷，在這樣的高強度訓練之下，很多青少年運動員受到年齡較小因素的影響，在本就疲勞的訓練狀態下進行強化訓練，容易對膝關節造成嚴重的創傷。

3.2 缺乏充分的準備活動

不管是進行柔道運動項目的訓練，還是在柔道項目的正式比賽過程，進行準備活動過程中，進行身體各個部位的拉伸運動時，會存在發生創傷的可能性，尤其是運動員的手腕部位、膝關節和踝關節。只有運動員同時做好身體上的準備和心理上的準備，才能夠有效預防意外創傷的發生，為運動員的身體提供重要的安全保障。

3.3 訓練過程中力量訓練過度帶來一系列不良影響

在青少年柔道運動員身體訓練過程中，加入過多的力量訓練，會導致青少年的大腦皮層和抑制過程之間的平衡性受到破壞，引發組織、器官身體機能失調，學生在大量的力量訓練之后極易出現頭暈、睡眠障礙的情況，這對于青少年的身心健康發展是極為不利的。因此，在對青少年柔道運動員進行身體訓練時，要有效融入一部分增強青少年體質、促進青少年智力發展的訓練內容，減少過度訓練的情況，對訓練時間進行科學合理配置，確保青少年運動員擁有飽滿的精神狀態進行訓練學習。

4 青少年柔道運動員進行身體訓練的可行性措施

運動員的身體素質涵蓋的方面是具有一定綜合性的，在實戰訓練過程中，力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質以及靈敏素質是柔道運動員應該具備的基本要素，另外，身體協調性素質也是柔道運動員不可或缺的要素之一。大部分時候，柔道運動員的身體協調性是能夠在進行靈敏素質訓練的時候同步進行的，基于此，本文對青少年柔道運動員進行身體訓練的可行性措施進行了深度探究。

4.1 從柔道項目的專項特征出發，采用多元化的訓練方法和手段進行力量訓練

柔道運動主要是以體能為基礎的對抗性體育運動，運動員的力量是開展柔道運動的重要基礎，在柔道競技場上，就算運動員具備優良的柔道技術，如果缺乏了足夠的力量做支撐，將會很難通過技術優勢獲得賽場上的勝利。青少年柔道運動員在這一時期的肌肉和骨骼發展特點呈現縱向發展的特點，結合這一特點在力量訓練時要盡量減少使用極限最大力量對青少年運動員進行力量素質訓練。在對青少年柔道運動員進行力量訓練時，可以著重從上肢力量、下肢力量以及核心力量幾個方面進行。在進行訓練安排時，教練要尊重青少年的個體差異性，對運動員進行針對性的訓練安排，通過多樣化的方法鍛煉運動員的手臂、腿部以及腰腹核心力量。上肢力量訓練主要可以安排運動員進行俯臥撐、體重kg*70-90%的負重深蹲、雙手交換爬繩、引體向上，并對每一個訓練內容規定具體的時間以及次數，訓練方法可以采用重復訓練法、循環訓練法和間歇訓練法;進行下肢力量訓練主要可以安排運動員進行跳臺階訓練、沖斜坡訓練、提拉推訓練、連續蹲跳、負杠鈴半蹲跳或弓步跳、負杠鈴半蹲或全蹲、各種跳躍（收腹跳、蛙跳等），同樣對每一個訓練內容規定具體的時間以及次數，訓練方法同上肢力量訓練;核心力量訓練可以安排運動員進行肋木收腹舉、收腹舉腿左、右擺動、仰臥起坐、綜合器械訓練，同樣進行訓練的時間和次數，訓練方法同上。

由此不難看出，教練員需要從柔道項目的專項特征出發，著重對運動員的上肢力量、下肢力量和核心力量進行訓練，但是教練員在進行力量訓練的過程中需要格外注意的是：要根據運動員的差異性進行合理負荷的訓練安排，以實現更好的力量訓練效果。

4.2 從柔道項目的專項特征出發，采用多元化的訓練方法和手段進行速度訓練

在柔道比賽中，對于運動員的速度要求是非常高的，在比賽過程中，哪怕是占據一秒鐘的速度優勢，也能抓住一個取勝的機會，占據柔道比賽的主動權，從而贏得整場比賽的勝利，相反，則會失去比賽的獲勝權。在柔道比賽的賽場上，如果運動員面對對手的進攻能夠迅速做出反應并進行正確的應對，如果能夠采取更快的速度，在對手未動手之前就能夠采取有效的措施將其控制住，則會大大提升其獲勝機率。對青少年柔道運動員進行速度訓練主要是鍛煉運動員在規定時間內提高某一動作的重復次數，抑或對某一動作進行最快速度的重復，但是在訓練過程中要注意安排適當的休息時間，確保運動員的體力恢復。

進行青少年運動員的速度訓練時，要以柔道運動項目的專業與特征為出發點，通過高抬腿跑、短距離折返跑、接力跑、跳鉆人、小步跑等方法進行青少年柔道運動員的速度素質訓練。比如：所謂距離折返跑，就是教練將速度比較接近的運動員分成幾個小組，之后每個小組按要求完成3-4個短距離折返跑，完成后要合理進行休息，這樣就算完成一組短距離折返跑，教練可以安排運動員完成規定組數的短距離折返跑。再比如：跳鉆人。教練可以根據運動員的實際情況安排運動員在限定的時間內完成一定次數的跳鉆人。教練可以設定多長時間內完成25個跳鉆，每個運動員一組跳25個，最終完成4組訓練，每組跳鉆的時間可以結合運動員的聯系情況予以減少，最終實現提高訓練速度的目標。在柔道運動員速度訓練中，跳鉆人是要一項非常有針對性的訓練內容，尤其適合從事柔道項目的青少年進行訓練。通過跳鉆人訓練內容，不但能夠增強青少年的體能，還可以加強青少年柔道運動員的身體協調性以及靈活性，針對運動員的不足之處予以改善。另外，從柔道項目的特點出發，柔道教練還可以采用弓步連續出拳、前后快速擺臀等訓練內容對運動員進行速度素質的訓練和培養。但是，在速度訓練的過程中，教練員需要特別注意進行合理的負荷安排并采取科學合理的訓練手段。

4.3 從柔道項目的專項特征出發，采用多元化的訓練方法和手段進行耐力訓練

耐力是指持續時間較長且保持良好狀態的對抗力量和能力。柔道項目對青少年運動員進行耐力訓練能夠增強運動員的心肺功能，提升運動員身體呼吸系統和循環系統對壓力的承受能力，具備良好耐力素質的運動員在柔道比賽時，能夠保持穩定的情緒、具備清醒的頭腦，加強其在比賽場上的控場能力。青少年成長時期，其大腦皮層和心臟等身體機能還未發育完全，教練員在進行耐力訓練時要引導青少年運動員學會正確的呼吸方法，對于不同的訓練內容要采用不同的訓練方法，逐步推進，科學合理安排訓練的次數和休息時間。對于青少年柔道運動員的耐力訓練應以有氧耐力訓練為主，結合運動員實際情況輔以無氧耐力訓練。耐力訓練可以安排運行員進行長距離耐力跑、登山運動等。進行耐力訓練時，要注意合理安排運動員的休息時間。

4.4 從柔道項目的專項特征出發，采用多元化的訓練方法和手段進行柔韌性訓練

柔道項目具有較強的對抗性，同時包含折、固和摔等各類具有危險性因素的技術動作，這就決定了雙方運動員在比賽過程中極易發生受傷的情況。通過大量的訓練實踐可以看出，運動員擁有良好的柔韌性能夠減少運動員受傷的可能性，能夠更加準確和靈活的發揮柔道技術動作，能夠從不同角度施以最大力量對對手進行攻擊。因此，站在防止運動員運動受傷和加強其動作穩定性角度來說，強化對青少年運動員的柔韌性訓練是非常必要的，這是迎合青少年柔道運動員身體素質需求的。對青少年柔道運動員進行柔韌性訓練可以通過牽拉的方法，實現將運動員身體各個關節進行充分活動的目的。柔韌性訓練的最佳時間是在訓練前的準備活動和訓練后的放松環節，比如，熱身活動或結束時的整理運動，通過雙人面對面站立壓腿的方式進行柔韌性訓練。也就是2個人面對面站立，其中一個人將一條腿放在對方肩膀上，進行壓腿動作，另一個人抱住其膝關節后撤并下壓，兩人可以進行互換練習。柔韌性訓練需要運動員能夠具備持之以恒的精神，只有堅持練習才能取得一定的效果，但是在訓練過程中要注意不要出現關節受傷和韌帶拉傷的情況。

4.5 從柔道項目的專項特征出發，采用多元化的訓練方法和手段進行靈敏性訓練

靈敏度在柔道技能中表現為運動員對動作的躲閃程度以及雙方攻防轉換過程中的換位等具體細節，是柔道運動員應該具備的重要身體素質之一。在有限的比賽場地上，較好的靈敏性能夠保障運動員在眾多復雜的比賽動作中迅速進行身體各部位的調整并對對手的攻擊做出合理的回應，拓展自身活動空間。進行青少年柔道靈敏性訓練的最佳時機是在訓練前進行，可以通過變向跑、側手翻、自身轉體、信號轉換跑等多種方式進行練習。與此同時，可以安排運動員通過球類運動進行靈敏性的訓練，比如足球運動的傳球、排球運動中的顛球等。通過多樣化的訓練手段，運動員在激烈的比賽中，面對眾多比賽動作能夠迅速調整身體體位，并對對手的攻擊做出迅速的應答，為取得比賽勝利奠定重要的基礎。

5 結束語

綜上所述，青少年柔道運動員身體訓練不能急于求成，并非一朝一夕就能取得效果，是需要我們一直進行探索與研究的課題。柔道教練員要結合青少年運動員的身心發展特點，遵循青少年身心發展規律，采用科學合理的訓練模式和訓練方法，對青少年柔道運動員展開身體訓練。在這個過程中，切忌進行強度過大的訓練，這與青少年身體發展特點是相悖的。同時，要積極進行創新研究，探究新穎先進的訓練方法激發青少年的訓練積極性，并不斷檢驗自己的訓練效果，并訓練結果分析總結，采取針對性的措施進行解決，切實提升我國青少年柔道運動的發展水平。

（作者單位：塔城地區托里縣文化體育廣播電視和旅游局）